Техника Скандинавской ходьбы. Как контролировать пульс и дыхание при занятии скандинавской ходьбой

Техника Скандинавской ходьбы. Как контролировать пульс и дыхание при занятии скандинавской ходьбой

Скорость шагов - индивидуальная. В начале тренировок - не торопитесь, следите за общим состоянием, пульсом и дыханием. Усталость должна быть приятной. В случае если при ходьбе вы можете произнести четыре - пять слов подряд без одышки - с дыханием все нормально.

Что касается пульса, то его рассчитать сложнее. Но, если пульс за время занятия не участится, то пользы для системы кровообращения произошло мало. Чтобы следить за работой сердца, надо знать свой максимальный пульс. Для представителей разных возрастных групп он разный.

Чтобы его рассчитать, нужно из 220 вычесть число своего возраста. Например, для 50 лет - 220 минус 50, получится 170. Таков максимальный пульс для пятидесятилетнего возраста. Умножьте это число (170) на 0, 5 и на 0, 75. Получится 85 и 127. Так вот, от 85 до 127 - частота рекомендуемого пульса при тренировках в пятидесятилетнем возрасте. На первых занятиях частота сердечных сокращений может быть 85 у. в мин., затем можно еее повышать - за неделю примерно на 8 - 10 ударов в минуту (до 127.

Как пульс измерять? Нужно иметь секундомер и посчитать пульс на лучевой артерии (запястье), или сонной (шея) в течение 15 секунд, а потом умножить полученное число на 4, получится количество ударов сердца в минуту.

Кроме пульса, обязательно измеряйте свое артериальное давление. Таким образом, если в день предполагаемого занятия оно у вас выше обычного и нестабильное, лучше пропустить тренировку или походить с палками в прогулочном режиме. Ведь после ходьбы с палками артериальное давление может повысится на 10 - 20 - 30 мм рт. ст. Через 30 - 40 минут, если все нормально, оно должно самостоятельно восстановиться.

По продолжительности - начинайте заниматься с 20 минут и с каждой тренировкой - увеличивайте ее продолжительность на 5 - 10 минут, доводя до 40 - 60 минут и более.

Все индивидуально. Ведь сначала можно походить в тренировочном режиме, а потом, просто, в прогулочном, особенно если природа и погода соответствуют настроению.
Считается, что для поддержания оптимального физического состояния достаточно 3- 4 занятия в неделю по 40 - 50 минут.

Для спортивной ходьбы и фитнес - тренировок, нормативы нагрузок другие и они устанавливаются и подбираются вместе с тренером. Например, для снижения веса занятия проводят ежедневно, по 60 минут. После нормализации массы тела - переходят на поддерживающий режим.

Также, при фитнес и спортивных тренировках используют различные приемы и способы.
Например - некоторый поворот туловища в сторону при ходьбе помогает дополнительной тренировке брюшного пресса, утяжеление ботинок или палок, чередование ходьбы с бегом, упражнениями и т. д. повышает энергозатраты, усиливает нагрузку на определенные мышечные группы.

Большое значение месту проведения занятий уделяется. Не ходите вблизи автотрассы. Важно заниматься там, где воздух чистый, окружающая природа - радует глаз.

Ходить с палками лучше, чем сидеть на скамейке.

Первые занятия (2-3-4) желательно провести с инструктором.
Скандинавской ходьбой заниматься лучше в группе, но если по месту проживания такой нет, можно начинать одному. А через некоторое время, к вам обязательно присоединятся единомышленники. Дополнительно посмотрите в интернете видео - ролики по технике скандинавской ходьбы. Всего вам наилучшего, успехов, здоровья, прекрасного настроения!

Техника Скандинавской ходьбы. Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

• 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).
• 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.
• 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.

Правила Скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба польза. Скандинавская ходьба – польза и вред для здоровья

Владимир Мананников

В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.

Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.

Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.

Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.

Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.

Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.

2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.

3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.

4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.

5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.

6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.

7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.

8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм .

9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.

10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.

Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником . Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.

Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.

Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате .

Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.

Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.

Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.

Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.

Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.

Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.

Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.

Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.

Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.

На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.

Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.

В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая - долго но без усердия.

Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.

Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.

Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.

Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.

Когда скандинавская ходьба может нанести вред

Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После пережитой операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.

Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.

Степпер Скандинавская ходьба. Как называется тренажер для скандинавской ходьбы

Как называется тренажер для скандинавской ходьбы, который можно сегодня приобрести? Это степпер-тренажер «Скандинавская ходьба». Он полностью воспроизводит процесс скандинавской ходьбы, но в условиях дома.

Скандинавская ходьба в самом начале изобретения предназначалась для летних тренировок лыжников. Она помогала спортсменам поддерживать необходимый уровень физической подготовки до наступления зимы, т.е. лыжного сезона. Применение лыжных палок стало отличной тренировкой и способом укрепления верхнего плечевого пояса. Ноги лыжников также получали полноценную физическую нагрузку.

Автором скандинавской ходьбы стал инструктор Марк Кантан, который изобрел и запатентовал методику в начале 90 годов прошлого века.

Позднее эта техника ходьбы стала частью реабилитации больных. В ходе занятия у человека задействуется гораздо большее количество мышц, чем во время бега на дорожке либо езды на велотренажере.

Кроме того, грамотное сочетание аэробной и физической нагрузки позволяет занимающемуся на тренажере человеку терять гораздо большее количество калорий.

Тренажер «Скандинавская ходьба» позволяет человеку тренироваться круглогодично, не покидая пределов своего дома и в наиболее комфортном для него режиме.

Видео Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ...

Скандинавская ходьба. Польза и вред скандинавской ходьбы

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола. Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Пульс при Скандинавской ходьбе. Норма пульса в покое

Чтобы вычислить нормальную ЧСС, в течение нескольких дней измеряют ритм сокращения сердца в минуту; при измерениях учитывают время суток (утром пульс реже, чем вечером) и положение тела. Например, несколько дней в 10 утра проводить измерение в положении сидя.

Частота сокращений сердца в минуту (норма):

• 140 — для новорожденного;
• 100 — детей в возрастной группе от 1 до 2 лет;
• 80 — детей школьного возраста 8–14 лет;
• 72 — среднее значение для взрослых;
• 60–80 — для мужчин;
• 65–90 — для женщин;
• 65 — для пожилых людей.

Определить значение пульса можно пальпаторным методом. Для этого указательный и средний пальцы правой руки прикладывают к лучевой артерии на левой руке, в том месте, где прощупывается пульсация сердца. Затем считают пульсовые толчки в течение тридцати секунд. Полученное число умножают на два и получают количество ударов в минуту.

Нормы пульса в разном возрасте.

При подсчете ЧСС важным фактором является дыхательный цикл, который состоит из вдоха, паузы и выдоха. В норме на одни цикл приходится по 4–6 ударов. Если сердцебиение реже (2-3) или чаще (7–8), то это свидетельствует о каком-либо нарушении в организме. Значение 9 за один дыхательный цикл является пределом ЧСС. При измерении важно, чтобы показатели за цикл были равномерными на протяжении 100 ударов. Если показатели неравномерны, то это говорит о развитии у человека патологии.

Пульс в состоянии покоя:

• Имеет значение 72.
• После приема пищи возможно небольшое учащение ритма.
• Самый низкий показатель в положении лежа; сидя он повышается на 5 уд. /мин., а когда человек встает, то на 10–15 уд. /мин.

Как называется вид спорта ходьба с лыжными палками?

Ходьба с лыжными палками – отличный фитнес для любого времени года. Минимум экипировки, максимум простора. И не поскользнетесь! Этот вид фитнеса называют по-разному: скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская.2 янв. 2014 г.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: польза, выбор снаряжения, ошибки новичков

1. Неправильное питание. Нельзя тренироваться голодным, как и с полным животом. До тренировки за 1,5-2 часа нужно обязательно поесть. Пища должна быть нежирной и содержать больше углеводов и белков. После занятий в течение 30 минут можно подкрепиться углеводной едой. Углеводы нужны для производительности перед тренировкой и для восстановления энергии после. Сочетать низкоуглеводную диету, для борьбы с лишним весом, с тренировками нельзя. Затраченную во время ходьбы энергию пополнять чем-то надо.
2. Перетренированность. Нагрузку давать нужно, но постепенно. Отсутствие времени для восстановления организма и перегрузка во время занятий может привести к травмам. Прокладывая маршрут, в неделю стоит увеличивать расстояние на 10%, не более. Если вы провели очень тяжелую интенсивную тренировку, то дайте организму день или два на отдых. Не создавайте предельно тяжелую нагрузку на свой организм в процессе прогулок. Это может привести к растяжениям связок, болям в суставах и мышцах, переутомлению.
3. Неправильно подобранная одежда и обувь. Если оделись, обулись не по погоде, и замерзли во время ходьбы, то можно простудиться. И наоборот, если вспотели и намокли, то это вызовет дискомфорт и вероятность себе что-нибудь застудить при большом ветре. Лучше не надевать на тело хлопковую одежду, а использовать синтетическую. Синтетическая ткань отводит пот, сохраняя тело сухим, а не впитывает в себя, как хлопок. Обувь должна быть удобная, легкая, по размеру, не создавать тяжести в ногах, не натирать мозоли.
4. Обезвоживание. В процессе скандинавской ходьбы вы теряете жидкость, которую нужно обязательно пополнять. Чтобы не привести организм к обезвоживанию, не получить тепловой удар следует пить воду до, во время и после тренировок. Если вы ходите с палками меньше часа, то достаточно выпить стакан воды перед занятиями и утолить жажду после. При длительных тренировках, нужно взять воду с собой. Как только почувствуете жажду – пейте.

Какой длины должны быть палки для скандинавской ходьбы?

Например, у вас рост 165 см., длина палок в этом случае будет равна 115 см. (165 х 0,7=115 см.) При занятиях в группе здоровья (начинающие, новички) рекомендуемая длина (0.7 х рост). Группа фитнеса (продолжающие, желающие получить более интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +5 см.

Правильная техника выполнения

Чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи скандинавской ходьбы, недостаточно подобрать подходящий инвентарь. Прежде чем приступать к занятию, следует отработать технику шага. Дело в том, что скандинавская ходьба сильно отличается от обычной. Но освоить ее не составит труда. Для соблюдения правильной техники следует обратить внимание на следующие моменты:

• Сперва необходимо освоить сам шаг. Нужно ставить ногу так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок. При этом передняя часть стопы должна каждый раз отталкиваться от поверхности. Палками необходимо помогать, совершая движения как при катании на лыжах.
• Важно выбрать для ходьбы подходящую обувь. Лучшим вариантом будут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Они помогут предотвратить возможные травмы.
• Спина на протяжении всей тренировки должна оставаться прямой. Со временем сутулость уйдет сама, поскольку будет причинять значительные неудобства.
• Руки двигаются в такт противоположным ногам, при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Если шаг начинается с правой ступни, то вперед должна быть выставлена палка с левой стороны, и наоборот. При этом другая рука находится в опущенном положении и слегка отставлена назад.

• Не следует ставить палку строго вертикально. Угол ее наклона должен быть таким, чтобы при вытянутой вперед руке противоположный конец инструмента касался земли на уровне пятки.
• Чтобы не перенапрячься, руке, не задействованной в шаге, следует давать небольшой отдых. Если, например, шаг делается с левой ноги, кисть на той же стороне нужно расслабить.
• Также нельзя ходить на прямых ногах. Колени должны быть слегка согнутыми, это помогает избежать травм колена.
• Как и при беге, нужно правильно дышать. Это необходимо для равномерного насыщения крови кислородом. Задерживать дыхание недопустимо. Это сбивает с ритма ходьбы. Правильным будет темп, при котором вдох длиннее выдоха.

Почти всегда новички после самых первых прогулок с палками ощущают характерные боли в руках и плечах. Это нормально, поскольку после любой физической нагрузки организм устает, молочная кислота заполняет мышцы. Из-за этого чувствуется боль. Если заниматься ходьбой регулярно, то со временем она перестанет беспокоить, так как тело привыкнет к нагрузкам.

Ошибки при Скандинавской ходьбе. Техника скандинавской ходьбы.

• Неправильное чередование ноги и руки. Нужно так — правая рука левая нога.
• Не правильный выбор палок. В идеале чтобы узнать правильную длину палки нужно свой рост умножить на 0,68 и получите длину в сантиметрах. Слишком длинная или короткая палка создает излишнюю нагрузку на суставы и может привести к их перенапряжению что негативно скажется на вашем здоровье.
• Держите спину ровно при отталкивании палкой. Не нужно поворачиваться или прогибаться вперед, или назад.
• Отталкиваясь палкой усилие должно приходиться на весь локоть, а не только кисть.
• Правильный упругий шаг залог успеха. Он должен быть достаточно твердый и ровный. Старайтесь идти по прямой, а не из стороны в сторону.
• Тесная и неудобная пусть и модная новая обувь создадут вам невыносимые условия на тренировках. То же можно сказать и об одежде. Все должно быть проверено и комфортно.
• Не ешьте слишком много до тренировки иначе вам может стать дурно.
• Не гонитесь за большим результатом. Начинайте с малого — 20 минут тренировки вполне посильная задача для первого раза, но она избавит вас от перенапряжения и позволит получать удовольствия от них в дальнейшем.

Скандинавская ходьба урок начинающим. Техника скандинавской ходьбы с палками

• Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
• Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
• Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
• Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться «в противоход» по отношению к телу). Поменяйте ноги;
• Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
• Поднимите «нордики» над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
• Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
• В этой же позиции поднимите «нордики» как штангу;
• Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести  в стороны) и попробуйте поднять «нордики» вверх насколько это возможно;
• Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
• Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды «попружиньте», вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
• Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
• Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
• Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.