Как накачаться дома - программа для тренировок дома.

Несмотря на то, что сегодня тренажёрных залов становится всё больше, не все имеют возможность их посещать даже при сильном желании. Кто-то живёт в маленьком городе или селе, где качалок нет. Для кого-то стоимость абонемента или разовой тренировки слишком высока, а кому-то просто удобно заниматься дома или на близрасположенном школьном стадионе, и цель развить мегамассу ставят не все.

В общем, достаточно большое количество людей предпочитает просто позаниматься на турниках, поотжиматься от пола, покачать пресс в домашних условиях. В связи с этим на бодибилдинг - и фитнес - форумах достаточно часто задаются вопросы, как тренироваться дома, как накачаться на турнике, как составить программу тренировок дома? Постараюсь помочь тем, кто задаётся подобными вопросами и задать некое направление не , внимание, только в развитии, но и соответствующем мышлении.
Мы начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель - выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.
Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.
Что можно использовать, чтобы качаться дома.
В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.
Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.
Турник: тоже может иметься у вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, - а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.
Брусья: если они вам доступны - отлично! Отжимания на брусьях в Висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди. Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения Виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.
Смотрите, уже только с этими тремя составляющими вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, - то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!
Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.
С гантелями вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.
Ну а если вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, - то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания - разгибания, приседания - всё это будет давать ещё большую отдачу для роста ваших мышц.
А есть ли программа для тренировок дома?
Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если вы только начинаете свои тренировки, то для вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.
"На ноги" для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. В том случае, если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. = Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.
Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как - раз приседания и выпады - это то, что нужно.
Не помешают и подъёмы на носки, стоя, - но это когда вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.
Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины - это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Только в том случае, если вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, - подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже ваш результат увеличится.
Отжимания отжимайтесь от поладля тренинга груди. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину вам могут класть некое отягощение, либо вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. И брусья используйте. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.
Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. В случае если же есть гири или гантели потяжелее, - грех не жать их.
Трицепсы - это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?
Бицепсы - всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.
Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, - это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.
Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.
Короче, первая ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:
Приседания.
Выпады.
Подтягивания.
Отжимания.
Это если вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой - никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг - сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.
Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, - делайте меньше, но делайте.
Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.
Приседания.
Выпады.
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Разгибание руки из-за головы.
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким, обратным хватом.
Сгибания рук со штангой или гантелями.
Подъёмы ног к перекладине.
Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. Ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.
При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если вы можете себе это позволить. Принципы одинаковы везде. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что вы лишены вариативности и приличных отягощений.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой).
Махи с гантелями, стоя.
Подтягивания широким хватом за голову.
Подтягивания узким хватом к груди.
Сгибания рук со штангой/гантелями.
Приседания со штангой (с рюкзаком).
Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком).
Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей.
Скручивания, лёжа.
Чем дальше вы продвигаетесь, тем большую нагрузку вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок - Сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой - для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.
Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно "не в Себя". Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые "Микротравмы Мышечных Волокон", а потом хорошо их кормить и отдыхать. В том случае, если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.
Когда же вы "Начинающий", и задаёте такие вопросы, - это означает только одно: вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.
Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если вы хотите много подтягиваться, то вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой "Подсобки". То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.
Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, - отдохните два - три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, - тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично. В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте.