Как тренировать отстающую мышечную группу?
Расскажу о своём опыте.
Для начала важно понять причину. Причина казалось бы ясна, генетика. Каждый из нас замечал, что та или иная мышечная группа реагирует на нагрузку хуже или лучше.
Но в чем заключается эта самая генетика? Конечно если у вас очень короткое крепление бицепса или икроножных, то тут форму не изменить. Но в рамках данной генетики, можно очень здорово прогрессировать.
Однако чаще всего причиной отставания той или иной мышечной группы является особенности выполнения упражнений, возникшие в результате различных мышечных зажимов, заболеваний позвоночника, или неверно поставленной техники.
Гораздо реже особенности длины конечностей и соотношения между длиной голени и бедра, к примеру.
Во всех этих примерах можно успешно прогрессировать в объемах мышечных групп. Форму и крепление мышечной группы невозможно изменить. В том случае, если только за счёт акцента в работе на определенный участок мышцы, можно увеличить пик, внешнюю или внутреннюю часть мышцы, но это уже требует отдельного более детального обсуждения.
Остановимся на увеличении объема отстающих. Что делать?
1. увеличение количества тренировок мышечной группы до 2 х.
2. увеличение объёма. Одна тренировка на 100% объёма была. Стало 2 в неделю и каждая по примерно 60% от одной в неделю. Таким образом мы тренировочный объём до 120% в неделю увеличили. То есть тренируете мышцу чаще но легче.
3. исправление ошибок в технике и особенностей выполнения упражнений. В том случае, если скажем у вас доминирует передняя дельта, но плоские грудные, то необходимо а) сводить Лопатки во всех жимах и сведениях на грудь б) проверить углы, плечевая кость не должна быть перпендикулярна к телу, а должна быть под углом меньше 90 градусов 45-80 в зависимости от ощущений и выполняемого упражнения с работа в нижней амплитуде при жимах. От касания груди штангой до угла в локтевом суставе около 60 градусов.
4. не гонитесь за весами. От них растёт лишь ваше эго. Ощущение жжения, плюс правильная техника и только тогда добавлять веса по чуть чуть.
5. если мышечная группа отстаёт, я уменьшаю отдых между подходами и добиваюсь жжения.
6. во время тренировки необходимо представлять рост отстающей мышечной группы. Это психология. При таком подходе мозг создаёт больше нервно мышечных связей, а так же на подсознательном уровне ищет углы и инструменты, необходимые для решения поставленной задачи. Такой "Визуализацией" вы перед мозгом задачу ставите.
7. тренировка с партнёром у которого эта мышечная группа не отстаёт. И не важно генетика это или нет. Я внимательно наблюдаю за такими людьми в зале и спрашиваю про углы, манеру выполнения, на чем концентрируется человек во время выполнения упражнений.
8. смотрите разные видео на ютубе на тему тренировки этой группы. Выбирайте видео со звёздами в сфере фитнеса. Подсмотрите у них интересные упражнения и попробуйте. Ориентируйтесь на те упражнения, где лучше чувствуете мышечную группу.
Такой подход позволил мне хорошо спрогрессировать в плечах. А когда то, когда я только начинал тренироваться, ещё не понимая, что такое соревнования, помог вырастить ноги. А их я сейчас почти не тренирую. Да есть генетика в этой мышечной группе. Но без работы над ней, даже генетика вам не поможет.