Как заиметь широкие плечи.

Многообразие систем и техник накачки мускулатуры зачастую поднимает огромную волну возмущений со стороны приверженцев одного вида и критику со стороны иного. Как правильно подобрать то, что будет работать именно для твоего тела, это вопрос не из простых.

Влад кузнецов, силовой и кондиционный тренер олимпийской сборной Китая, мистер спорта по бодибилдингу.

Фото: Владимир "Дедал" Ларионов. На фото: Михаил прыгунов.

Я всегда старался присмотреться к многообразию упражнений, выполняемых разными атлетами. Как гласит древняя мудрость: "Век Живи - век Учись". Но зачастую насмотришься такой ахинеи, что невольно начинаешь понимать, почему некоторые люди считают нас, бодибилдеров, "Своеобразной Породой".

В своей многолетней практике я научился методом селекции исключать те упражнения и техники, которые меньше всего подходили мне по ряду причин. В этот метод входили и физиологические отличия моего тела, и ментальная сторона подхода к своим тренировкам. Оборачиваясь назад на годы, проведенные в спортзале, теперь я с уверенностью могу сказать, что выстроил для себя некий Blue Print (чертеж) который стопроцентно помогает держать мое тело в форме и несмотря на возрастные факторы делает все, чтобы мое тело хоть и не слишком быстро, но прогрессировало. Именно такого чертежа, своеобразной базовой основы (тут я ни в коей мере не имею в виду базовые упражнения), и не хватает многим тренирующимся. Именно это делает одного человека чемпионом, а остальных лишь последователями его системы, ступающими по его отработанному годами чертежу. Но как же найти то самое, что будет отвечать требованиям именно твоего метаболизма, именно твоей генетике и именно твоему ментальному настроению? Во-первых, это - прекратить создавать новшества. Наш спорт, хоть и не такой старый, но, откровенно говоря, имеет многолетнюю практику, подтверждающую основные физиологические и химико - биологические процессы. К примеру, если вы не размялись перед тренировкой и поднимаете в первом подходе большие веса, то это чревато травмой. В том случае, если вы решили использовать фармакологию перед тем, как провели годы тренировок в спортзале, это чревато не только прыщами на теле, но и импотенцией!

Во-вторых, не стоит ничего форсировать, не изобретайте колесо, оно давно уже создано. Научитесь хотя бы уважать те знания, которые вам оставили атлеты прошлых лет, а уж потом придумывайте новые правила. Как правило, люди, придумывающие новые упражнения, обычно новички или просто гордецы, которым стыдно спросить правильного совета у более опытного товарища. Как поет Иван дорн: "не надо стесняться! А если серьезно, то раз вы не знаете что и как делать, понаблюдайте за тем атлетом в спортзале, чье тело развито наиболее гармонично. Под гармоничным развитием я подразумеваю равномерное распределение мышечной массы по всему телу, а не только в груди или руках. Обращайте внимание на ноги. Лишь в том случае, если нет ног, значит, человек не может критически себя оценивать и увлекается какой-то одной группой мышц, которая, как правило, растет у него легче всего. Не смотрите на "Качков" с опухшими от стероидов лицами и залитыми водою конечностями. В том случае, если слить весь этот пузырь, там вряд ли останется половина того размера, который вы видите. Бегите от тех, кто усыпан прыщами. Это не плевок в сторону гормональных изменений у молодых людей. Я в виду группу самозабвенных пользователей стероидов имею. Уверен, в любом зале можно найти грамотного парня, чьи мышцы достаточно красиво проработаны и гармонично развиты. Понаблюдайте за ним. Мне наплевать, сколько лет занимается тот или иной человек и сколько он жмет или приседает. В том случае, если его тело не выражает хорошо проработанные мышцы, пусть они даже не будут большого объема, для меня такой спортсмен не будет представлять ни малейшего интереса. И все, что он пытается сделать в зале, для меня соразмерно лишь с кардио и силовой нагрузкой, и не более того. Поражают люди, которые из года в год ходят в фитнес-клуб и пашут как слоны, потея как беговые лошади на финальном круге, но не меняются ни на йоту! Так и хочется подойти и сказать: "парень, поменяй систему или, в конце концов, прекрати себя насиловать и брось это дело! Конечно же, все сугубо индивидуально, и есть те, кто ходит в зал ради того, чтобы ходить. Зачем ты делаешь становую тягу с весом в 150 кг? Я " - спрашиваю иногда тренирующихся. Ответ: "чтобы увеличить силовые показатели! Совершенно верно, он увеличивает силовые показатели, рискуя здоровьем, бинтуя свои колени и кисти с локтями от многолетних травм, это его забава и его право. Каждому свое, но если ты пришел в тренажерный зал для того, чтобы привести свое тело в надлежащий вид и укрепить свое здоровье и дух, то должен подчиниться законам элементарной биомеханики. Что я имею в виду, сейчас вы узнаете.

Давайте рассмотрим накачку одной из самых красивых групп мышц нашего тела - плеч. Как известно, широкие плечи всегда ценились и являлись признаком хорошего физического развития, по крайней мере, в художественных романах и милицейских протоколах. Вот как описывает плечи анатомическая энциклопедия:

"Дельтовидная мышца m. Deltoideus, имеет треугольную форму, крупнопучковое строение, лежит поверхностно, покрывая плечевой сустав спереди, сзади, сверху и литерально. Мышца начинается напротив мест прикрепления м. Trapezius: от латеральной трети ключицы, акромиалиного отростка и ости Лопатки, а также от Fascia Infraspinata; прикрепляется к Tuberositat Deltoidea Luimeri".

В общем, картина ясна как божий день: лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, особенно не имея понятия ни грамма о латинском языке. Сейчас все мало-мальски тренирующиеся с железом прекрасно знают, что дельтовидная мышца плеча делится на три пучка. Все эти пучки в мощные короткие мышечные волокна сплетены. Но основной пучок - это, конечно же, центральный литеральный. Как раз именно он и придает мощность и ширину плечевому поясу при виде спереди. Ничто так не "Пробивает" его рост и силу, как жим из-за головы в "Смите" и жим гантелями в положении сидя. Что бы там ни изобретали спортсмены, как бы они ни пытались заменить Смит - машину, им все равно не удастся выжать из-за головы максимально возможный вес, способный прекрасно "Забить" центральный пучок. Усядьтесь правильно на лавке под прямым углом, ваша спина и поясница плотно прижата к спинке, затылок слегка наклонен вперед, так, чтобы вы могли наблюдать за вашими движениями в зеркале. Ваши руки расставлены на грифе почти максимально широко. Я пишу почти по той простой причине, что положение надо стараться, как говорится, нащупать самому. Но что точно делать не следует, так это размещать руки под прямым углом. При таком положении идет распределение нагрузки на торс грудной отсек и на сам плечевой стакан крепления суставов. Именно от такого положения большинство и получает скрытые травмы плеча, которые проявляются не сразу, но со временем.

Следует заметить, что даже при правильном размещении на лавке и идеальном расположении рук на грифе не стоит забывать о том, что первый подход должен быть с легким весом, чтобы максимально разогреть суставы и размять мышечные волокна. Обычно можно сделать подход с максимальным количеством повторений. Интересный факт, что когда страхуешь человека, то если положить руку ему на плечо во время выполнения жима или на локти, то тут же почувствуешь тепло исходящее от этих мест. Это в доказательство тем людям, которые наплевательски относятся к разминкам. Последующие подходы можно уже выполнять с весами, приближенными к максимальным. Дельтовидные мышцы - короткие, и их очень легко "Забивать", если вы технически правильно выполняете движения. В критической точке жима из-за головы никогда не разгибайте локти, не включайте их в "Замок". Максимально ментально концентрируйтесь на самом центральном пучке дельты, и вы почувствуете как он уплотняется и начинает ощущать эффект жжения. Это и есть максимальная проработка волокон. В случае если вы не ощущаете именно этого, значит, что либо положение рук на грифе слишком узкое, либо вы увлеклись весом и перегрузили штангу. Когда вес превышает максимально допустимую норму, при которой происходит максимальное напряжение мышечного волокна, тогда мышца просто-напросто "Выключается", и основную нагрузку начинают забирать на себя связки. Только в том случае, если вы не верите написанному, тогда проверьте сами. Возьмите гантели по 4 кг, подойдите к зеркалу и выполните 30-40 махов в стороны. Вы почувствуете, как центральный пучок дельты просто взрывается от жжения! И в следующий раз подойдите к тому же зеркалу, возьмите гантели по 15 кг и выполните 14 повторений. Уверяю вас, вы не почувствуете того же эффекта! Ничего кроме тяжести и дискомфорта и напряжения в трапециевидной мышце. Объяснение элементарно простое: неправильно выбранный вес, и мышца отключается. Это популярная ошибка практически всех занимающихся. Они думают, что, надрываясь от веса и выполняя рывковые движения в половину амплитуды, они наращивают себе силу и строят невероятную массу. Кроме досады и разочарования у грамотных бодибилдеров, наблюдающих за вами в это время, это ничего не вызывает.

Теперь о второй ошибке, которую совершают некоторые тренирующиеся, выполняя жим из-за головы в машине Смита. Я нередко замечал, что некоторые, присаживаясь на лавку, не прижимают поясницу к спинке, а наоборот, убирают, смещая таз вперед. Этого категорически не следует делать. По причине того, что когда поясница смещена вперед, то увеличивается разгиб в нижней поясничной части позвоночника, и есть опасность выдавливания межпозвонкового диска, что приведет в лучшем случае к протрузиям, а в худшем - к межпозвонковой грыже. Что это такое - вам лучше не знать.

Третья ошибка: многие, закончив упражнение, резко сбрасывают гриф на крюки, пытаясь освободиться поскорее от веса. Это делать опасно, все из-за того, что могут произойти межреберные защемления, что приведет к невралгии впоследствии. Всегда плавно ставьте вес на место и так же плавно расслабляйте торс после нагрузки. Полезно сразу же несколько секунд повисеть на турнике, это спасает от насильственной компрессии на позвоночник.

Ну и последнее упражнение, которое стоит выполнять с повышенным вниманием. Некоторые предпочитают жим стоя или сидя с одной гантелью. Своеобразный гиревой способ. Только когда это делали гиревики, у них не было станков или блоков, поэтому им приходилось насиловать себя таким упражнением. Некоторые бодибилдеры, обладающие возможностью использовать суперсовременные тренажеры и свободные веса, которые способны изолировать любую мышцу нашего тела, зачастую не понимают, что делают два шага назад, вместо того, чтобы идти вперед.

Поясню, почему я против выполнения жимов на дельтовидную мышцу одно рукой. Во-первых, потому что все мы разделены на правшей и левшей. Исходя их этого твоя толчковая рука всегда будет лучше и точнее выполнять данное упражнение, нежели вторая рука, как бы ты там ни старался. И не стоит думать, что большее количество повторений на более слабую руку сможет исправить положение. Вам все равно не удастся добиться идеального распределения нагрузки на оба пучка. В результате чего какая-то из ваших сторон будет все время получать больше нагрузки, а какая то меньше. Это факт, и тут даже не стоит спорить.

Во-вторых, в защиту моего довода вступает элементарная биомеханика. Когда вы работаете в жиме: одной гантелью, как бы вы ни старались, что бы вы там ни делали, у вас происходит опасный перекос в позвоночнике, вправо или влево.

Нежелательная компрессия лишь на одну сторону межпозвонковых дисков происходит. Именно тут происходит опасное движение, при котором ваш диск в том или ином позвонке может быть просто-напросто выжат из своего натурального места. Сместиться, так сказать. Когда это происходит, он начинает давить на седалищный нерв, и я вам скажу, ребята, это одно из самым неприятных ощущений. В том случае, если у вас вдруг периодически, ни с того ни с сего, немеют один, два пальца ног, советую обратиться к мануальщику, ибо у вас уже есть явный перекос, и ваш организм посылает вам сигнал. Следующее, что вы начнете ощущать - это ноющая боль в пояснице. Уверяю вас, раз уж вас так привлекает жим с гантелями, то при жиме двумя гантелями вы достигнете прекрасного результата без цирковой эквилибристики, придуманной кем-то только ради того, чтобы отличиться или пересоздать уже придуманное колесо. Главное, что ваш позвоночник будет получать равномерную нагрузку без опасности перекосов влево и вправо. Это намного продуктивнее и безопаснее. Не верите мне? Просто задумайтесь сами, я лишь пользуюсь личным опытом и советую только то, что делаю сам.

Лишь в том случае, если вы не размялись перед тренировкой и поднимаете в первом подходе большие веса, то это чревато травмой.

В жиме гантели одной рукой какая-то из ваших сторон будет все время получать больше нагрузки, а какая-то меньше. Это факт, и тут даже не стоит спорить.

Дельтовидные мышцы - короткие, и их очень легко "Забивать", если вы технически правильно выполняете движения. В критической точке жима из - за головы никогда не разгибайте локти, не включайте их в "Замок". Геркулес 6 2013 www. Herculesmag. ru.