Комплекс упражнений силовой йоги для похудения.

Комплекс упражнений силовой йоги для похудения.

Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Мы предлагаем комплекс асан йоги для похудения и проработки всех мышечных групп.
Чтобы добиться эффекта, каждую позу нужно держать до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд после этого.

Как работает силовая йога для похудения?
Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.
Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме - его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком со 2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.
Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона - гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Это комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения.

Рудрасана (поза сумоиста).
Что тренируем: мышцы ног.
Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина).
Что тренируем: мышцы ног и спины.
Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону. Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга - намаскар - асана (поза восьми точек).
Что тренируем: трицепсы.
Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

Васиштхасана (поза мудреца).
Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.
Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно вниз провисать. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья.
Что тренируем: мышцы рук и живота.
Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки).
Что тренируем: мышцы живота.
Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика).
Что тренируем: мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе. Весь комплекс 10-15 минут занимает. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Строит ли силовая йога для похудения красивое тело

Вопрос в том, что вы считаете красивым телом, а также в том, как вы понимаете занятия йогой. Если вся йога сводится к тому, что вы три раза в неделю расстилаете коврик и по 40 минут принимаете асаны, а потом живете как раньше, то, конечно, нет. По физической природе вы делаете гимнастику средней интенсивности – переходы из позы в позу, статика, и растягивающие упражнения. В среднем, такие занятия позволяют «сжечь» около 300 ккал за сессию, если человек не владеет правильным дыханием, и чуть больше, если владеет. До 600 ккал сжигают те, кто занимается по планам Аштанга Виньяса йоги, и делает это регулярно настолько, что освоили большую часть асан без модификаций.

Чтобы гимнастика средней интенсивности работала, требуется довольно «камерное» питание. Если с силовыми вполне «прокатывает» и рацион на очень легкий дефицит с примерно 4 свободными приемами пищи в неделю, даже с таким расслабленным планом питания человек худеет, правда, довольно медленно, то с йогой обычно требуется дефицит порядка 20-25% от суточной потребности, и повышение физической активности в быту. Свободным приемам пищи в этом плане остается не так уж и много места – в среднем, их может быть 2, причем «полной свободы», т.е. переедания никто не предполагает. Речь идет, скажем, о том, что вместо белкового омлета вы съедите бутерброд с сыром и маслом, а не о том, что это будет 3-4 бутерброда.

Если под «красивым телом» понимается нечто сухое и одновременно мышечное, йога поможет единицам – идеальным мезоморфам с идеальным же питанием. Эндоморфы станут более подтянутыми, но не рельефными, а эктоморфы – просто худыми, но не мускулистыми. Впрочем, если речь идет о ненавязчивых тренировках в фитнес-формате, примерно такие же результаты дает и тренажерный зал, посещаемый 3 раза в неделю, с обычными любительскими тренировками.

Понятно, что занимаясь только силовой йогой, и не соблюдая диету, вы не похудеете. И также понятно, что многочисленные знаменитости и модели, которые пропагандируют йогу, занимаются не только ей, но и аэробной нагрузкой, и, о ужас, классическими силовыми тоже.

Основные упражнения из силовой йоги для похудения и развития выносливости

В настоящее время существует множество различных методик и способов для усовершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Разработчиком считается Берил Бендер Берч, которая в далеком 1995 г предложила практиковать уникальные асаны, направленные на проработку мышечного атласа всего человеческого тела. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении. О том, какие преимущества у такого направления, и как используется силовая йога для похудения, читайте в этой статье.

Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.

Принцип действия power yoga

Практика йоги – особенные физические нагрузки, которые позволяют комплексно развиваться и учиться жить в гармонии с окружающим миром. Силовая йога отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.

Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.

Если просматривать видео с тренировками по силовой йоге, можно заметить не только разный возраст практикующих, но и то, что power yoga имеет несколько этапов сложности. Конечно, на первый взгляд тонкости выполнения той или инойпрактически незаметны. Это позволяет предположить, что йога силовая – весьма проста. Однако, познакомившись с практикой ближе, можно понять, что существуют асаны, разные по сложности. А потому каждый сможет себе подобрать наиболее оптимальный вариант упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.

Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества:

• укрепление мышечного атласа всего тела;
• улучшение работы центральной нервной системы;
• создание баланса межу практическими навыками и духовным опытом;
• тренировка вестибулярного аппарата, улучшение координации движений;
• повышение гибкости, пластичности, грациозности.

Чтобы действительно ощутить на себе все преимущества силовой йоги, нужно знать главное правило тренировки.

Максимально полезным считается задержка в принятой асане в течение ровно 80 секунд. Практики отмечают, что выдержав именно в этом промежутке времени напряжение, вы сможете активизировать все необходимые для похудения и общего укрепления процессы.

Ну а, помимо этого, для получения максимальной пользы важно следить за выполнением асан, ведь от правильности принятой позы зависит не только исход тренировки, но и вероятность травмирования. Если движения будут воспроизводиться правильно, риск получения травм или растяжений сведется к минимуму.

Комплекс упражнений

Как ранее упоминалось, силовая йога подходит абсолютно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Берил Берч разработала систему силовых йогических упражнений, которые представляют собой несколько этапов сложности. Например, комплекс для начинающих включает несколько эффективных упражнений, которые не отличаются сложностью, но позволяют проработать все группы мышц. С него, пожалуй, и стоит начать тренировку.

Для новичков

Силовая йога для начинающих представлена семью основными упражнениями:

• Асана борца сумо. Исходное положение – стоя прямо с расставленными широко ногами (около 85 см) и развернутыми в стороны стопами. Соединив ладони у груди в приветствии (намастэ), нужно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая наружу бедра. Задержавшись в максимальной точке на 80 секунд, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
• Поза Воина. И. п. – стоя ровно с вытянутыми вдоль тела руками. Из этой позы делайте выпад вперед одной ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, направив носок вперед. Вторая нога упирается полной стопой в пол и остается прямой. Руки поднимаем над головой. В таком положении следует оставаться в течение 80 секунд, после чего можно вернуться в и. п. и повторить упражнение для другой ноги.
• Асана Мудреца. И. п. – практически то же, что и в предыдущем случае, только в ней нужно сделать выпад ногой, перекрещивая ее со второй (см. фото). Свободная рука поднимается вверх, образуя с рукой в упоре ровную линию. Для этого вам понадобится развернуть немного корпус вверх, балансируя на трех точках (рука и 2 стопы).
• Асана шести точек. Название асаны указывает на то, что практикующему необходимо принять позу, касаясь пола лишь шестью точками своего тела. И. п. для выполнения этой асаны – лежа на животе на полу с руками в упоре ладонями в пол под плечами. Из этой позы немного приподнимается таз, грудь и голова. Таким образом, вы стоите в стойке, опираясь шестью точками – ладонями, коленями и носками ног.
• Планка . Эта асана знакома многим. Для ее выполнения необходимо лечь на живот, поставив ладони на уровне плеч. Из этой позиции нужно поднять корпус, опираясь на локти и носки. Напрягая все мышцы тела (особенно пресс и ягодицы), необходимо выстоять в таком положении 80 секунд, после чего плавно опуститься на пол.
• Асана Лодки. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно подняв голову и подведя подбородок к груди, поднимайте прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Носками ног и руками пытайтесь тянуться вперед, напрягая мышцы всего тела.
• Асана Кузнечика. И. п. – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Отрывая голову от пола, поднимите ее так, чтобы линия шеи продлила линию позвоночника. Одновременно оторвите руки и ноги на 10 см от пола и старайтесь тянуться ими назад, вытягиваясь самим корпусом вперед.

Йога для похудения приложение. Описание

Приложение Йога для Начинающих, Похудения с комплексами: йога для начинающих, похудения, утренняя йога, вечерняя йога.
Привет, я создал приложение 7 Минут Йоги специально для тех людей, которые хотели бы попробовать заниматься йогой или поддерживать себя в хорошей форме, но у которых не так много времени.
Почему именно 7 минут йоги (не 30, 20, 15, 10 или 5 минут)?
По своему опыту скажу, что нет оптимального количества времени в день, в течение которого стоит заниматься йогой. Да и важно не столько количество времени, сколько регулярность, с которой ты занимаешься и качество выполнения упражнений (твое “присутствие” на коврике). Лучше позаниматься несколько минут в день, но каждый день, чем измотать себя на полуторачасовой тренировке, но при этом только раз в неделю, месяц или вообще все забросить.
И все-таки почему именно 7 минут?
7-ми минутный подход в этом приложении основан на подходе, который используется в круговых тренировках высокой интенсивности (КТВИ).
КТВИ - это когда ты выполняешь несколько упражнений на разные мышцы тела в течение очень короткого промежутка времени с небольшим отдыхом между упражнениями. Именно КТВИ на 7 минут были исследованы и описаны в одном из авторитетнейших изданий о здоровье и спорте - Журнале Здоровья и Спорта Американского Колледжа Спортивной Медицины.
Результаты исследования?
Было доказано, что короткие 7-ми минутные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм, способствуют похудению и могут добавить несколько лет жизни. Еще одно из исследований, проведенных в 2010 году, показало, что именно короткие, а не длительные тренировки в большей степени способствуют улучшению настроения и снижению стресса.
Приложение 7 Минут Йоги основано как раз на этих принципах:
- Я подобрал наиболее эффективные с моей точки зрения упражнения и позы (асаны) из йоги на разные части и мышцы тела.
- Всего таких упражнений и поз 12 в каждом комплексе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с отдыхом между ними в течение 10 секунд.
- Позы подобраны для начинающих, но будут эффективными и для тех, кто уже знаком с йогой и давно ей занимается.
Одной из целью приложений была цель дать тебе что-то такое, что бы ты мог делать каждый день и сформировал у себя привычку заниматься. Для мотивации каждый день за занятие ты получаешь бейдж определенного цвета. Если пропускаешь день, то начинаешь заново с бейджем другого цвета. 7 заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс бесплатно. Таким образом, я надеюсь, ты разовьешь привычку каждый день становиться на коврик.
Б.К.С. Айенгар, один из самых известных учителей йоги в мире, говорил: "Самое тяжелое в йоге - это встать на коврик".
Кроме того, для твоей мотивации каждое занятие будет заканчиваться цитатой какого-нибудь известного мастера йоги. Надеюсь, что эти цитаты будут для тебя дополнительной мотивацией. Приведу несколько примеров таких цитат:
“Йога - это 99% практики и 1% теории.”
- Шри Паттабхи Джойс
"Самое важное оборудование для занятия йогой - это твое тело и твой ум."
- Родни Йи
Теперь о том, какие комплексы включены в приложение 7 Минут Йоги:
1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения
Думаю, это то, что нужно для хорошего старта.
Если есть какие-то пожелания по приложению, пиши в отзывах или в инстаграм:
Сайт: www.yogashkola.com
Инстаграм: instagram.com/yogashkola
Искренне надеюсь, приложение окажется полезным для твоего здоровья и саморазвития.

Йога айенгара для похудения. Виды йоги для похудения

Йога для похудения – отличный вид нагрузки для начинающих.

Йога Айенгара

Подойдет для тех, кто перенес травму и физически слаб. Все асаны простые и проходят в статичном режиме. Используются ремни, валики и опоры.

Аштанга Виньяса Йога

В этой практике асаны направлены на выработку силы и выносливости, поэтому она подойдет физически подготовленным людям. Асаны осуществляются через переходы – Виньясы. На одном занятии можно сжечь 300-350 ккал, улучшить рельеф тела и координацию.

Кундалини Йога

Развивает дыхательную систему, эффект от занятия похож на аэробную тренировку. В ней много асан на гибкость и наклоны, поэтому тем, у кого проблемы с сердцем, она не подойдет. За занятие сжигается до 400 ккал и развивается гибкость.

Бикрам-йога или Горячая Йога

Так как родина йоги – Индия, для занятий в зале имитируется тропический климат с температурой 40 градусов. В таких условиях мышцы становятся более эластичными и происходит интенсивное потоотделение. За одно занятие можно сбросить 2-3 кг. Несмотря на то, что все позы простые, эта йога не подойдет тем, у кого проблемы с сердцем и почками.

Хатха Йога

Это классический вид йоги, на основе которой возникли другие направления. При неспешном темпе асан происходит проработка мышц всего тела. Эффект можно сравнить с силовой тренировкой.

Виды йоги для похудения. Что лучше: фитнес или йога для похудения?

Чтобы понять, что лучше, необходимо разобраться в преимуществах одного и другого. Сильные стороны йоги:

• подходит для людей даже с очень большим весом и рядом сердечно-сосудистых заболеваний , проблемами с опорно-двигательным аппаратом ;
• способствует избавлению от стрессов и нервных перенапряжений;
• позволяет развить гибкость и выносливость всего тела;
• помогает восстановить энергию, наладить гармонию души и тела;
• помогает избавиться от проблем с осанкой .

В то же время фитнес:

• активно сжигает жир и ускоряет метаболизм;
• активизирует рост мышечных волокон;
• способствует быстрому выведению шлаков и токсинов ;
• помогает избавиться от отеков, стимулирует лимфоток;
• упрочняет стенки сосудов и понижает холестерин ;
• незаменим при борьбе с целлюлитом .

Как видим, сложно сказать, что лучше, ведь цели у йоги и фитнеса немножко отличаются. Что выбрать, решает каждый сам для себя. Следует только помнить, что занятия йогой для похудения подходят практически всем, так как имеют минимальное количество противопоказаний. Но результат нужно ждать продолжительное время . Да и йога подразумевает не потерю лишних килограммов, а обретение здорового тела и здорового духа. Поэтому, если у вас цель только сбросить лишний вес и у вас нет проблем со здоровьем , то лучше выбрать фитнес .

Можно практиковать и комбинацию этих занятий: начинать с йоги, а когда подготовите тело к физическим нагрузкам — перейти на фитнес.