Не важно с какой целью и под какую задачу вы себя затачиваете на тренировках.

Вам придется уделять внимание как минимум ОФП, а скорее всего и на специальные комплексы упражнений.
Эта статья о физиологии "Прокачки".

Самая большая тренерская ложь.

Что вы должны знать:

* Основная часть прогресса который достигается в течении 4-х первых недель программы достигается за счет нервной адаптации, а не роста мышц.

* Когда вы достигаете первого "Плато" в новой программе, это тот момент когда ваш организм начинаете на самом деле строить мышцы, конечно если вы продолжаете тренироваться.

* Придерживайтесь ваших основных упражнений в течение года если хотите нарастить мышечную массу. Меняйте количество подходов, повторений, другие вариации, но продолжайте использовать теже самые упражнения.

Это встречается всюду. В каждом тренировочном зале где я работал, занимался, или проводил семинары, использовался приём "Замены Программы Каждые 4-е Недели". В этих залах персональные тренеры настаивали чтобы вы меняли вашу программу каждые 4 недели. А если вы не следуете советам - то наступаете на горло своему прогрессу. Меняйте, а то тело "Привыкает" и перестает адаптироваться.

Пусть я покажусь грубым - но это крайняя и полная фигня.

Эти тренеры либо не понимают как тело адаптируется к нагрузке либо хотят поиметь с вас больше денег заставляя купить новую программу ( в это случае они жулики. В любом случае, вам стоит поискать другого тренера.

Иллюзия прогресса.

Полная перестройка вашей тренировочной программы каждые 4 недели - это одна из самых больших ошибок (обманов) в мире фитнеса. Вот как это выглядит:

Первую неделю вы начинаете выполнять новую программу, ваши результаты довольно низкие просто из-за того что упражнения ощущаются некомфортными. Это нормально потому что ваше тело не привыкло их, эти упражнения, выполнять.

Я приведу пример как непривычность к упражнению может служить причиной очень слабых показателей. Недавно я пошел потренироваться со своим другом, и, просто для прикола, решил точно повторить его тренировочную программу. Его любимым упражнением был жим от груди на наклонной скамье. Я не делал такого примерно 6 лет, так что 6 повторений с 225 фунтами были для меня достаточно тяжелыми, хотя я могу жать 405 фунтов.

Так что в первую неделю показатели (веси и количество повторений) не будут впечатляющими. Во вторую неделю вы привыкните к упражнению и будете чувствовать что более или менее это упражнение работает. В результате вес вверх пойдет. Ваша нервная система будет более эффективно работать в третью неделю, синхронизация мышечных волокон будет еще лучше и больше сильных и быстрых волокон будет вовлечено в движение. Поднимаемый вес серьезно увеличится в третью неделю. Однако, весь этот прогресс будет достигнут без малейшего увеличения мышечной массы.

В четвертую неделю быстрая нервная адаптация выполнена почти полностью, поэтому рост результатов замедляется. В действительности, у большинства людей результаты прекратят расти. И тут тренер предлагает новую программу, с новыми методами и новыми упражнениями. Что происходит потом? Результаты опять потому что упражнения незнакомые и некомфортные падают.

И так этот цикл повторяется. 2 недели результаты плохи потому что вы еще не привыкли, в третью неделю срабатывает нервная адаптация, и в 4-у неделю результаты перестают расти потому что нервная адаптация закончилась. А потом тренер предлагает новую программу потому что "вы Привыкли к Старой".

Этот цикл продолжается пока вы потеряете или мотивацию или деньги. Так и не добавив мышечной массы, потому что весь достигнутый прогресс был обеспечен нервной адаптацией.

Когда вы поднимаете серьезные веса, ваше тело испытывает стресс и вынуждено адаптироваться чтобы подготовится к этой же нагрузке лучше. Делая это, ваше тело выбирает самый простой и легкий путь. Увеличение эффективности активации мышечных волокон гораздо дешевле для организма, чем настоящее строительство мышц.

С другой стороны строительство мышц очень затратно, оно стоит примерно 10 000 калорий для обеспечения процесса создания 1 фунта мышечной ткани. Кроме того, добавление мышц увеличит потребности в энергии в будущем. Проще говоря, ваше тело будет избегать добавления мышц пока в этом не возникнет реальная необходимость. В случае если есть выбор между ростом мышц и простым увеличением эффективности как мышечные волокна активизируются, организм выберет второе, 10 раз из 10.

Для того чтобы начать прибавлять в мышечной массе, вы должны использовать механизм нервной адаптации полностью, так что если вы продолжите тренировать ваше тело, оно будет вынуждено добавлять мышцы.

Прибавка мышц начинается когда вы достигаете "Плато".

Важный вывод: когда вы достигаете своего первого "Плато" в своей новой программе, это тогда когда вы по-настоящему начинаете строить мышцы, если продолжаете тренироваться с полной отдачей.

Таким образом, если вы рассмотрите на программы самых больших и сильных парней, то увидите что они не меняют программы слишком часто. Они могут добавить несколько подходов какого либо нового упражнения, но "Мясо" их программы остается тем же самым.

Дориан ятс, Ронни коулмэн, Арнольд, они придерживались тех же упражнений все время. Когда нужно было что-то поменять, они меняли количество повторений и подходов но не сами упражнения. Из своего опыта, они поняли что использование простых силовых упражнений работает лучше всего.

Из недавних, посмотрите на Джима вендлера, марка рипто и на автора этой статьи, мы все имеем наши любимые упражнения которые используем годами. Они составляют основу наших программ и они не меняются. Подходы, повторения, методы тренировки могут меняться, но не наши основные упражнения. Таким образом, если мы бы меняли упражнения слишком часто, мы бы не добились таких успехов в наращивании мышц.

Даже бодибилдеры как Джон мидоу использует одно и тоже "Оружие". Он использует немного большее количество упражнений чем вендлер, рипто или я, но он всетаки использует тотже набор упражнений в течении лет.

Некоторые могут указать что ребята из команды Westside в поверлифтинге используют множество вариантов упражнений, но по замечанию самого Луи, их цель - нервная адаптация, а затем они строят мышцы "как Бодибилдеры". То есть он преднамеренно меняет упражнения часто чтобы вызвать нервную адаптацию, но если вы хотите вызвать рост мышечной массы, вы не должны менять упражнения слишком часто.

Так что, никаких изменений?

Вы наверное подумали, "так, все что мне Нужно это Повторять Одну и Туже Тренировку Целый год и я Буду Расти как Трава в Поле". Нет совсем. Ваше тело все равно нуждается в некоторых изменениях нагрузки для постоянного роста. Лишь в том случае, если вы будете повторять одну и туже тренировку каждый раз, в конце концов ваше тело перестанет реагировать на неё.

Ключ к росту в использовании разумной вариации нагрузки. Разумная вариация нагрузки это использование тех же самых основных "Больших" силовых упражнений но изменение схем тренировки.

Например, вы можете изменить число подоходов и повторений, или добавить цепи (утяжелители) на 2-4 недели или "Уплотнить" тренировку (используя 80% максимума, делать максимум повторений в течении 10 минут. Существуют много способов внести разнообразие, но главное это сохранять теже основные упражнения. Автор - Christian Thibaudeau.

Читайте далее информацию о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes