Очему важен отдых?

Статья Лайла Макдональда:

Зайдите в спортзал и хорошенько оглядитесь вокруг. Я хочу, чтобы вы поискали там глазами людей с бандажами для коленных суставов и локтей, в бинтах для запястий и т. д., которые продолжают интенсивно тренироваться (по крайней мере, пытаются. Еще поищите тех, кто просто механически повторяет упражнения, словно из какого-то стыдливого чувства долга, вины или чего-то еще. Кстати, если задуматься, то, возможно, вы - как раз один из этих людей.

Дни отдыха.

Я хочу, чтобы вы спросили себя: "сколько дней у меня выходных? "И Когда я Говорю Выходных, я Имею в Виду Именно Выходных, а не"я делаю час аэробики, но это не считается". Именно выходных! Один? Может, два. Вероятно, их не так много. Так сколько же людей - из тех, кто обертывает себя всеми этими бандажами и лентами - вкалывают там каждый день, а иногда и не по одному разу. Они либо тягают вес несколько раз в неделю, оставляя кардио на эти самые "Выходные", либо каждый раз делают и то и другое.

Поверьте мне, я тоже был там, пытаясь тренироваться 6 дней в неделю (хотя, по крайней мере, я пожертвовал один день для выходного, но и то ближе к 30 годам. И я еще удивлялся, чего это я так быстро сгорал, чувствовал себя все время усталым, не мог нормально заниматься и т. д. и т. п.

Вы, конечно, возразите: ведь Лэнс (прим. - Думаю, имеется в виду семикратный победитель тур де Франс Лэнс Армстронг) тоже тренируется 6 дней в неделю, и так делают большинство велосипедистов. Ну да, велосипедисты генетические фрики, тренируются все время (у них нет работы и прочих отвлекающих факторов), но почти все движущиеся в пелотоне употребляют допинги, так что вам не составит труда сделать выводы о том, почему вы, со своей работой и стрессами повседневной жизни, не готовитесь к тур де Франс.

А еще большинство бегунов бегают 6 дней в неделю. Ага, большинство бегунов перетренированы и имеют хронические травмы! Плюс Арнольд и иже с ним поднимают тяжести 6 дней в неделю. Генетика и допинги! То же самое с болгарами, русскими (советскими), да с кем угодно! Это все генетическая элита, тренирующаяся все время. У нее нет ни другой работы, ни повседневного стресса, и они заправлены по самые жабры. Лишь в том случае, если у вас нет условий таких же, как и у них, - не пытайтесь подражать их тренировкам. А с учетом того, как много элитных атлетов страдает от перетренированности, возможно, им тоже надо почаще отдыхать.

Так вот издалека я намекаю на то, что вы - видимо, обычный среднестатистический посетитель зала, и, скорее всего, вы делаете слишком много. Вероятно, вы тренируетесь слишком много дней в неделю и берете слишком мало выходных. Вы делаете силовые 3-4 раза в неделю и еще пытаетесь сделать кардио в следующие 3-4 дня (что особенно часто бывает у дам, помешанных на лишнем весе и своем жире. И вам еще интересно, почему вы постоянно чувствуете какой-то дискомфорт в суставах, потеряли энтузиазм по отношению к тренировкам? Все это сигналы того, что вы, как минимум, поставили себе слишком большие цели, а возможно, перетренировались.

Я хочу, чтобы вы взглянули на свое сегодняшнее расписание тренировок. Как много дней вы занимаетесь? Сколько вы отдыхаете? И чайникам - новичкам, и элитным атлетам я рекомендую одно и то же: давать себе, по крайней мере, один выходной в неделю.

Полный выходной! И это как минимум!

Это называется пассивным отдыхом. Я хочу, чтобы вы просто сидели и бездельничали весь день. Знаете, я не очень религиозный человек, но лучше всего это подытожить цитатой из книжки Чарли Фрэнсиса "Speed Trap". Фрэнсис как-то спросил своего тренера, могут ли они позволить себе выходной в воскресенье. И тренер ответил ему: "бог создал мир за шесть дней, а на седьмой он отдыхал. Думаешь, ты сможешь создать что-то лучше? Большинство профессиональных атлетов по меньшей мире один день в неделю отдыхают от тренировок. Те же, кто этого не делает, со временем платят за это своим здоровьем. Так почему же вы думаете, что вам нужно больше тренировок, чем им? Лишь в том случае, если вы не можете усидеть на месте, чтобы чего-то не поделать, ну выйдите на улицу, погуляйте. Только держитесь подальше от спортзала! Иначе вы не придете в себя перед походом туда завтра.

По меньшей мере один (или два) каких-нибудь других дня недели должны тратиться на активный отдых. Это должна быть какая-нибудь легкая активность, чтобы улучшить восстановление. Выносливый велосипедист, который обычно тренируется часа по 2, может в этот день спокойно покрутить педали около 30-40 минут (пульс - 130-140 или ниже. Я имею в виду такое легкое катание, почти без давления на педали. Оно разгоняет кровь, сжигает немного калорий и помогает восстановлению. Употребление белково - углеводного коктейля во время активного отдыха может помочь доставить питательные вещества к недавно проработанным мышцам. Бегунам стоит поделать что-то вроде кросс - тренинга, чтобы дать отдохнуть их соединительным тканям. Попробуйте EFX/эллиптические упражнения, или какие-нибудь другие, но без лишних ударов.

Люди, занимающиеся с большими весами, могут делать либо что-то похоже на пассивный отдых, либо какую-нибудь легкую и не очень интенсивную кардио нагрузку (ходьба, катание на велосипеде и пр. ), но без лишних усилий! Лишь в том случае, если вы пытаетесь заниматься бодибилдингом, трех - четырех серьезных тренировок в неделю вам будет достаточно. Большинство пауэрлифтеров занимаются в среднем 4 раза в неделю, хотя в последнее время появляются и такие, кто делает это чаще (только это, скорее всего, фул - тайм атлеты, и тут всегда надо помнить про фактор стероидов. Так почему же вы думаете, что вам нужно проводить в зоне тяжелых весов больше времени, чем им?
Даже по отношению к обычным фитнес - тренажерам, думаю, что взять дополнительные выходные дни (ну или дни активного отдыха) было бы очень полезно. Попробуйте сократить свои силовые тренировки (большинство людей тренируется абсурдно долго) и вместо этого добавить немного кардио после силовых занятий (в дни тренировок верхней части тела.

Думаю, вы уловили идею. Попробуйте тренироваться 3-4 раза в неделю один день полный выходной пара дней активного отдыха.
Попробуйте поделать это следующие 2 недели, сократив свои дни тренировок и повысив число дней отдыха и восстановления. Проверьте, не появилось ли в вас больше энтузиазма и сил для основных тренировок? Ниже я расскажу вам о более долгих перерывах, и почему они так полезны.

Еще немного размышлений об отдыхе.

А теперь я хочу, чтобы вы спросили себя: "когда в последний раз я делал длительный перерыв в тренировках? " Под длительным перерывом я имею в виду не день или два, а что-то более существенное - скажем, 5-14 дней. В эти дни вы и близко не подходили к спортзалу, и либо ничего не делали вообще, либо делали что-то совершенно не похожее на вашу обычную тренировочную программу. Таким образом, если вам ничего не приходит в голову, попробуйте вспомнить тот момент, когда вы болели или были травмированы и были вынуждены не тренироваться. Что вы заметили, когда вернулись?

В том случае, если это был не очень продолжительный период (продолжительный - это более двух недель), готов поспорить, энтузиазма у вас было куда больше обычного, кое-какие боли прошли. Возможно, вам даже удалось прорваться через плато, на котором так долго топтались перед перерывом.

А затем, если вы такой же, как и все, вы вернулись к своему обычному режиму. Вкалывая неделями, месяцами, даже годами без отдыха. До следующей травмы или болезни. Цикл повторяется, пока вы не поумнеете. В случае если, конечно, вы поумнеете.

Скорее всего, если вы похожи на большинство, то одна только идея провести 5 дней (или более) без тренировки вселяет в вас страх. Якобы вся ваша сила, мышцы и подтянутость исчезнут. "И, о боже мой, я просто потолстею! Хотя исследования и реальный опыт говорят о совершенно другом. Не так уж много вы потеряете за эти 5-14 дней безделья, хотя это смотря на что обращать внимание. Просто подумайте об этом вот в каком ключе: если вы тратите 11, 5 месяцев в год приводя себя в форму, то как много формы вы потеряете (только честно) за 5-14 дней? Не так уж и много - вот вам мой ответ.

Учитывая то, как много сейчас перетренированных людей, многие из них вернутся в зал еще более сильными и в более лучшей форме, чем до этого. Даже с точки зрения сжигания жира!

Почти у всех спортсменов есть так называемый легкий период в их тренировочном процессе (некоторые называют это разгрузкой или Deloading. Это в значительной степени зависит от того, как они готовятся. Те, у кого таких периодов разгрузки нет, должны их ввести в свои занятия. Примерная схема такова: интенсивные тренировки в течение 3 недель, затем идет "Легкая Неделя", когда снижается либо объем, либо интенсивность, либо частота занятий (или даже все вместе. Другие берут 5-6 сложных недель, затем одну легкую.
Помимо этого, здесь необходима и полная неделя отдыха после каждых 3-х циклов таких тренировок, то есть каждые 18-24 недель.

Тренер Чарли Фрэнсис часто давал своим спортсменам 5 дней полного отдыха через каждые 12-16 недель. Следующие 12 недель - это чередование 3 недель с жестким графиком и одной с легким. Финальный этап - 5 дней полного отдыха и восстановления. Затем все по новой. Но все же большинство людей почему-то думают, что могут тренироваться круглый год подряд изо всех сил.

Кроме того, в конце каждого сезона большинство спортсменов имеют от 2-4 недель так называемого фазового перехода, то есть перехода от предыдущего сезона подготовки к следующему. Раньше это называлось межсезоньем, спортсмены просто сидели без дела месяц или два (правда, такие перерывы могут быть опасны для формы. Теперь подобный период длится около 2-4 недель, он включает в себя небольшое количество нагрузки, чтобы спортсмены не слишком отвыкали от тренировок.

В общем я хочу, чтобы вы еще раз взглянули на свое расписание прошлого года. Когда в последний раз вы отдыхали неделю или две и делали что-то совершенно другое? Поднимитесь в горы, займитесь чем-то еще, сделайте просто что-то совсем другое! И не бойтесь этих 5 дней легкой тренировки каждые 3-4 месяца, которые помогают отдохнуть и вашему телу, и сознанию. Вы не потеряете ничего, и может, вернувшись в зал, даже обнаружите, что, наоборот, что-то приобрели. Как физически, так и психологически. Давайте мы посмотрим правде в глаза, если тренировка превращается в рутину, вы перестаете стараться, у вас меньше успехов. Отвлекитесь от упражнений, чтобы обновить разум и тело, и затем приступите к ним с новым запалом!