Паника и коронавирус: как не допустить эмоционального стресса

Паника и коронавирус: как не допустить эмоционального стресса

Тревога в ситуации кризиса нормальна и выполняет сигнальную функцию. Сила и степень переживания тревоги во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. С тревогой важно взаимодействовать, не пытаясь ее контролировать. Важно не поддаваться рациональному бегству, особенно если бежать уже некуда как например, сейчас, при карантине и не биться, нападать, ругаться с близкими. Но важно осознавать эти желания.

Шаг 1. Тревогу важно признать и нормализовать

Нужно понимать, что ваша реакция на эту ситуацию является нормальной.

Шаг 2. Важно анализировать фантазии про тревогу

Типичные фантазии последних недель:

• Все что происходит напоминает мне 90-е
• Неужели мне снова придется жить с мамой
• Я боюсь оказаться на улице
• Я снова вспомнил карантинный блок, когда мне было 8 лет

Шаг 3. Прошлое подменяет настоящее и будущее

Нам сложно воспринимать происходящие изменения как новую ситуацию. Нам вообще сложно воспринимать, проще вспоминать. Поэтому общий или личный кризис отбрасывает нас в знакомое состояние прошлого. Здесь нужно сделать работу анализа уровня падения (найти факты, различающие разные реальности – прошлое и настоящее) – куда же действительно мы можем провалиться. 

Важно понять, что при любых потерях, это не возврат в прошлое. И помнить, что вы не беспомощный ребенок.

Шаг 4. Распознавание своих страхов

Триада страхов. Пандемия – карантин – экономический кризис рождают триаду страхов: смерти, изоляции, голода. Какой из них ближе вам?

Шаг 5. Волны жизни

Наша жизнь подвержена мелким и крупным волнам успехов и неудач. Мы обрекаем себя на страдание, если отождествляем себя с волной успеха и неудачи. Нам важно ощущать себя морем сознания.

Шаг 6. Страх изоляции

Ситуация изоляции лишила нас главной реакции на тревогу – бегства. Нам страшно отказаться от привычной защиты – непрерывной активности и постоянных перемещений. Нам страшно оказаться с самим собой и близкими. Важно ответить себе на вопрос, с чем внутри себя мы боимся столкнуться? Возможно, близостью и глубиной?

Шаг 7. Иллюзия стабильности

Мы очень любим стабильность и не любим, когда эта стабильность разрушается. Но стабильность — всегда иллюзия. Мы обрекаем себя на страдание, цепляясь за иллюзию стабильности, находя прибежище в разрушаемых понятиях и объектах.

Шаг 8. Психоэмоциональное состояние

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами» Конфуций.

Насколько глубоко мы находимся в панике, настолько организм переполнен гормонами стресса, которые в свою очередь, угнетают иммунную систему (психологический стресс нарушает иммунную регуляцию через повышенные уровни цитокинов). Различные техники mindfulness, такие как медитация, дыхательные упражнения и т.д. снижают уровень стресса.

Паника и коронавирус: как не допустить эмоционального стресса

В ситуации кризиса важно понимать, что тревога является нормальной реакцией, выполняющей сигнальную функцию. Однако, степень переживания тревоги зависит от индивидуальных особенностей человека.

Не поддавайтесь рациональному бегству

Вместо того, чтобы пытаться контролировать тревогу, важно взаимодействовать с ней. Не поддавайтесь желанию бежать от проблемы, особенно когда это невозможно, как например, во время карантина. Также, не стоит нападать, ругаться с близкими или заниматься самокритикой.

Осознайте свои желания

Важно осознавать свои желания и эмоции, даже если они кажутся вам неправильными или неуместными. Это поможет вам лучше понять себя и найти способы справиться с тревогой.

Нормальность реакции

Важно понимать, что ваша реакция на эту ситуацию является нормальной. Не нужно себя осуждать или критиковать за то, что вы чувствуете.

Фантазии и прошлое

В ситуации кризиса мы часто склонны вспоминать прошлое и фантазировать о том, что могло бы быть. Однако, важно понимать, что прошлое не повторяется, и что мы не беспомощные дети.

Триада страхов

Пандемия, карантин и экономический кризис рождают триаду страхов: смерти, изоляции и голода. Важно понять, какой из этих страхов ближе вам и найти способы справиться с ним.

Жизнь как море

Наша жизнь подвержена мелким и крупным волнам успехов и неудач. Однако, важно понимать, что мы не являемся волной, а морем сознания, которое может принять любые волны.

Изоляция и самопознание

Ситуация изоляции лишила нас главной реакции на тревогу – бегства. Однако, это также дает нам возможность самопознания и понимания того, с чем внутри себя мы боимся столкнуться.

Связанные вопросы и ответы:

Как избежать паники при коронавирусе

Требуется больше времени для проведения и публикации систематических исследований последствий COVID-19 для психического здоровья. Однако уже сегодня в помощь клиницистам издана литература, описывающая, чем лечить панические атаки после перенесенного коронавируса или вакцинации.

Большая часть текущих исследований проводится в Китае – первом государстве, столкнувшимся с патогеном. Психиатрическая оценка медсестер в Китае, подвергшихся воздействию негативного влияния COVID-19, продемонстрировала высокий показатель посттравматического стрессового расстройства – 17%. Опрос более 7000 респондентов показал, что признаки тревожных расстройств наблюдаются у 35% лиц, перенесших коронавирусную болезнь.

Ученые сделали предварительные прогнозы о частоте тревожных состояний, основанные на анализе последствий других тяжелых респираторных вирусов. Анализ отдаленных последствий у выживших после тяжелого острого респираторного синдрома (SARS) и ближневосточного респираторного синдрома (MERS) у взрослых, выявил распространенность патологической тревожности с эпизодами паники в 30% случаев. Эксперты пришли к выводу, что вероятна аналогичная частота панических атак у больных после COVID-19.

Врачи указывают, что приступы паники после коронавирусной болезни связаны с навязчивой тревогой по поводу возвращения респираторных симптомов. Паника может быть спровоцирована страхом, охватывающим человека при появлении проблем с дыханием. Результаты опросов в Интернете демонстрируют высокий процент (30%) посттравматических стрессов, связанных с ковид. Пандемия сама по себе считается значимым травмирующим фактором. Одиночество, социальная дистанцированность, отсутствие точных прогнозов являются предиктором появления патологических тревожных состояний.

Какие меры безопасности следует принимать, чтобы не допустить распространения коронавируса

В систематическом обзоре исследователи сообщают, что у 20-40% больных коронавирусом наблюдаются психиатрические нарушения:

• бессонница — у 42% больных
• нарушение внимания и концентрации — у 38%
• тревога — у 36%
• ухудшение памяти — у 34%
• депрессивное состояние — у 33%
• нарушение сознания — у 21%
• посттравматическое стрессовое расстройство — у 4-7%

У каждого четвертого больного возникает сильная головная боль и головокружение, у 69% — психомоторное возбуждение, у 0.7% — судороги и двигательные расстройства. У пожилых людей может появиться делирий — расстройство сознания, при котором нарушается мышление, внимание и восприятие окружающего мира. Однако чаще всего делирий возникает у пожилых пациентов с деменцией — синдромом снижения когнитивных функций. Иногда у них это — единственный симптом коронавируса без нарушений со стороны респираторной системы.

«У заболевших коронавирусной инфекцией часто фиксируются негативные психологические реакции: острая реакция на стресс, депрессия, эмоциональные нарушения, навязчивости и дисфория — сочетание мрачного настроения и раздражительности, — рассказывает кандидат психологических наук, консультант СберЗдоровья Ольга Маркина».

Масштабная вспышка коронавируса — не первый случай в истории. Во время предыдущих эпидемий врачи наблюдали у больных подавленное настроение и тревогу — наиболее частые симптомы в острой фазе интоксикации, сопровождающей болезнь. У небольшой части пациентов возникает психоз — острое нарушение психической деятельности, при котором рассинхронизируются психические процессы, нарушается восприятие реального мира, а поведение и эмоциональные реакции не соответствуют реальной ситуации.

«Во время болезни у пациентов наблюдается страх и тревожное состояние, — делится опытом невролог и реабилитолог GMS Clinic Тигран Макичян. — Это связано с многими факторами: нагнетанием со стороны СМИ, историями о том, что кто-то из знакомых умер, учащенное сердцебиение, которое вызывает у человека беспокойство и тревогу».

Еще у части больных возникает кататония — двигательное расстройство, сопровождающееся либо полным ступором, либо усиленным возбуждением.

«Опыт работы показывает, что заболевание коронавирусной инфекцией, сопряженное с интоксикацией, кислородным голоданием головного мозга, может вызвать обострение заболеваний неврологического и психиатрического спектра — предупреждает Ольга Маркина. — У пожилых пациентов могут обостриться эмоциональные и интеллектуальные нарушения. Также COVID-19 может вызвать психотическое состояние: спутанность сознания, галлюцинации и бред. Достаточно часто возникают эпизоды тревожно-депрессивного расстройства, панических атак и обсессивно-компульсивного расстройства».

Если человек с психическим расстройством болен коронавирусом, то инфекция и ее лечение могут спровоцировать рецидив и утяжелить течение расстройства. Например, лекарства для лечения COVID-19 могут спровоцировать у больного шизофренией психоз — бред, галлюцинации и неадекватное поведение, например, больной будет думать, что медицинский персонал пытается его заразить.

«Коронавирус приводит к декомпенсации всех хронических заболеваний, в том числе и шизофрении, — говорит Тигран Макичян, — На фоне гипоксии, когда мозгу недостаточно кислорода, больные становятся дезориентированными, но после выздоровления, как правило, это проходит».

К ментальным нарушениям приводит не только непосредственное влияние инфекции на головной мозг, но социально-психологические и экономические факторы, связанные с коронавирусом. Пандемия ассоциируется у людей с нестабильностью и непредсказуемостью. Карантин, социальные ограничения, бесперебойный новостной поток о заболеваемости и смертности от COVID — все это влияет на эмоциональное состояние и настроение людей. Так, депрессия, тревога, нарушение сна, чувство одиночества, подавленность и апатия могут быть вызваны:

• высокой частотой контактов с инфицированными людьми
• страхом заразить близких
• необходимостью физического дистанцирования и ношения масок
• чувством медицинской и социальной незащищенности
• регулярными сообщения в СМИ о коронавирусе
• отсутствием информации о том, когда закончится пандемия

Китайское исследование демонстрирует, что сам факт вспышки пандемии вируса уже влияет на психическое состояние не заболевших коронавирусом людей. Так, примерно у каждого шестого под влиянием эпидемии возникли симптомы умеренной и тяжелой депрессии, а у каждого третьего — признаки тревожного расстройства средней или тяжелой степени.

Кроме того, у части респондентов отмечаются симптомы посттравматического стрессового расстройства и психологического дистресса. Также сообщают о том, что пандемия ухудшает течение психических расстройств у людей, которые не болеют коронавирусом.

Ковид влияет не только на самого больного. Сообщают, что у 50% членов семей, где есть больной коронавирусом, наблюдаются симптомы депрессии.

Как не допустить эмоционального стресса при эпидемии коронавируса

Фото: ТАСС/Александр Щербак

Несмотря на то что в России на данный момент принято большое количество мер по профилактике распространения коронавируса, многие не устают поддаваться панике из-за возможного заражения. Виной тому становятся и фейки о заболевании, которые распространяются в Сети. При этом, напомним, ответственность за это могут ужесточить до уголовной. Также тревожит ежедневный прирост заболевших на территории страны, а также обстановка в мире в целом.

Однако прежде всего на восприятие как происходящего вокруг, так и информации об этом влияет психологическое состояние человека. "Коронавирус – это нечто неизведанное, новый опыт. Все люди разные, и поэтому по-разному к этому опыту относятся", – объяснил в разговоре с Москвой 24 главный медицинский психолог Минздрава России и академик РАО Юрий Зинченко.

У каждого есть базовая тревожность, которая естественным образом держит организм любого человека в тонусе. Но тревожность в условиях неопределенности, когда что-то новое происходит, иногда может повышаться. А затем тревожность может перейти в страх, а страх – в панику. И тогда мы отключимся, потому что нашими действиями будет полностью руководить иррациональность и эмоции.

Юрий Зинченко

главный медицинский психолог Минздрава РФ, академик РАО

Эксперт обратил внимание, что больше всего риску поддаться панике подвержены люди с повышенной тревожностью, а также добавил, что эмоциональные перегрузки (в целом не очень полезные) на данном этапе могут нанести реальный вред.

"Повышенной тревожностью мы создаем эмоциональную перегрузку, эмоциональную деформацию, что в свою очередь – и это доказано – снижает иммунитет. Не стоит поддаваться панике: иначе, кроме того, что мы наделаем глупостей, сделаем доступным наш организм не только для коронавируса, но и для других инфекций", – объяснил Зинченко.

Какие симптомы коронавируса следует знать, чтобы не допустить паники

Легкие тренировки – это лекарство. Когда на них есть силы, то нужно заниматься: делать зарядку по утрам, ходить пешком, бегать. Если сил на тренировки нет, полезна визуализация – когда пациент в голове, в мельчайших деталях воспроизводит занятия. Это помогает справиться с депрессией и не забыть о том, как нужно делать упражнения.

Что еще помогает

Психотерапевты рекомендуют расслабляющие практики. Это простые вещи:

1. Дыхательные приемы.
2. Теплый душ.
3. Любимая музыка.
4. Интересные фильмы – те, которые расслабляют и радуют. Картины в жанрах «экшн», «триллер» смотреть в депрессивном состоянии не стоит.
5. Травяной чай.

Если говорить просто, то нужно побольше расслабляться и поменьше напрягаться. Полезно применять такую практику: представьте на 5 минут солнечный пляж с прозрачной голубой водой, безмятежное небо, красивую природу. Если песок и море не расслабляют, нужно воспроизводить в голове другие образы – близкие и успокаивающие. Например, горы и озера, степи и луга – кому что интереснее.

Это терапия, которую применяют в домашних условиях, но к специалисту нужно обращаться обязательно.

Записаться на консультацию в Клинику La Salute м. Таганская

Чтобы оставаться в строю, врачи советуют:

1. Забудьте на время о желании делать все вещи идеально. Последствия ковида: слабость, рассеянность, быстрая утомляемость. При всем этом трудно сохранять былую работоспособность и выполнять задачи на «отлично».
2. Проводите время в комфортной обстановке с людьми, которые вам приятны.
3. Выявите, какие именно ситуации вызывают тревогу, что «питает» депрессию.
4. Оградите себя от тех вещей, которые приносят дискомфорт. Всю жизнь так делать не получится, но сразу же после того, как вы переболели, нужно стараться поменьше себя волновать.

Как справиться с эмоциями, связанными с коронавирусом

Паника — это такой вид подавляющего страха, который отключает в мозге рациональность. Все те фото с километрами туалетной бумаги в одном багажнике — это иллюстрация легкой формы такой иррациональности, когда выбор «бей или беги» трансформируется в «покупай или умри», но это мы с шуткой.

На самом деле, страх — это нормальная реакция на потенциально опасные события, эволюционный механизм, который сохранил человека как вид и продолжает нас беречь.

Механика тут такая — когда какой-то раздражитель воспринимается мозгом как опасность, гипоталамус посылает сигнал к органам, вырабатывающим гормоны страха и стресса: адреналин, норадреналин, кортизол и др. Они увеличивают ЧСС, ослабляют ненужную в этот момент мускулатуру, снижают в мышцах расход глюкозы, повышают давление.

Но это хорошо, только когда есть реальная необходимость мобилизации.

Когда же угрожающей ситуации нет — вы дома в самоизоляции, например, и читаете телеграмм-каналы про COVID-19, про смерти от удушья, волнуетесь и стрессуете, то вырабатывающиеся при этом «гормоны страха» превращаются во что-то вроде яда.

Холостая утечка адреналина держит давление повышенным, вплоть до развития артериальной гипертензии, кортизол подавляет серотонин и дофамин — «гормоны счастья», — и ведет к депрессии , из-за изменения алгоритмов распределения глюкозы могут проявляться эндокринные проблемы.

Возможный список кардиологических осложнений, особенно для немолодых людей, довольно длинный, с тахикардии всё только начинается.

«Повышенный уровень нейромедиаторов стресса снижает и иммунный ответ. Волнуясь, вы увеличиваете вероятность заболеть и разговор не только про коронавирус, болезней много», — добавляет один из наших консультантов.

Могут появиться проблемы и с головой.

«Если уже были психические расстройства, то они могут обостриться, если есть склонность — могут проявиться, а сам страх может стать патологическим, превратившись в условную “коронафобию” с сопутствующими, например, паническими атаками, которые потребуют коррекции», — говорит нам психиатр.

Кризисный психолог Инга Коршунова добавляет, что на примере ее клиентов видно, что те, у кого уже были подавленные состояния, возвращаются снова.

«На примере своих клиентов я вижу, что население реагирует на коронавирус достаточно тревожно, всплывают забытые проблемы и появляются новые в связи с обстоятельствами — мы вынуждены больше времени проводить в семье и обсуждать отнюдь не позитивные новости. Те же дети не ходят в школу уже третью неделю, родители раньше никогда не проводили с ними столько времени, они сталкиваются и с их волнением, к этому добавляются переживания коллег, собственных родителей — стресс умножается», — говорит Коршунова.

Как не допустить паники и эмоционального стресса при коронавирусе

Фото: iStock

Из-за распространения коронавируса целые города и страны закрывают на карантин, люди боятся худшего и сметают с полок продукты и лекарства. Психологи рассказали CNBC, как справиться со стрессом и тревогой во время эпидемии.

---

• Знайте, что вы не одиноки

Пандемия оказывает негативное влияние на жизнь всех людей: тревога за близких, социальная изоляция, нарушение баланса между работой и личной жизнью, а также недостаточные и противоречивые сведения об инфекции вызывают у людей стресс и тревогу. Им кажется, что они остались один на один с огромной опасностью.

«Помните, что вы не одиноки», — советует психиатр Рича Бхатия.

• Управляйте своим медиапотреблением

Между тем, чтобы быть в курсе и чувствовать себя подавленным новостями — тонкая грань. Во времена стихийных бедствий и терактов воздействие СМИ на людей усиливается, они «тонут в новостях» и морально страдают, даже если ситуация их не коснулась. Особенно этот эффект силен в соцсетях. Всемирная организация здравоохранения советует иногда «отдыхать» от новостных лент и соцсетей.

«Снижайте степень вашей подверженности медиаконтенту», — рекомендует психиатр Джошуа Морганштейн.

• Придерживайтесь рутины

Эпидемия может нарушить ваш привычный график, ограничить передвижения и заставить работать из дома. Чтобы это не стало слишком сильным стрессом, вам нужно создать новое расписание и привычки, заниматься спортом даже в случае изоляции дома, избегать кофеина и алкоголя, есть здоровую пищу. Выполнение новой программы должно иметь успокаивающий эффект.

«А если вы обычно расслабляетесь дома на выходных за книгой или сериалом, продолжайте делать так в новой «нормальности», — советует Рича Бхатия.

• Поддерживайте других

Когда ваша жизнь вышла из-под контроля из-за эпидемии, забота о близких, друзьях и соседях может улучшить ваше собственное психическое состояние. Если вы не можете помочь офлайн — поддерживайте людей на расстоянии. В изоляции важно делать все возможное, чтобы оставаться на связи.

«Когда мы поддерживаем других, это дает нам чувство цели», — объяснил Морганштейн.

• Попробуйте медитацию

Незнание того, что будет в будущем — главный фактор, вызывающий тревогу у людей. Чтобы отвлечься от мрачных мыслей, сосредоточьтесь на настоящем. Отличный способ сделать это — использовать медитацию или другие упражнения на осознанность, советует Рича Бхатия. Они побуждают вас замечать то, что происходит с вашими чувствами в данный момент.

• Старайтесь находить другие темы для разговоров

Когда вы общаетесь с близкими, они ждут от вас поддержки, а не усиления стресса от обсуждения эпидемии коронавируса.

«Оставаясь на связи со своими друзьями, говорите с ними о других вещах, например, о поп-культуре, вместо того, чтобы обмениваться страхами и усиливать беспокойство друг друга», — рекомендует Морганштейн.

Какие меры предосторожности следует принимать, чтобы не допустить распространения коронавируса

Для многих людей нынешняя пандемия коронавируса (COVID-19) стала причиной тяжелого эмоционального стресса. Люди любого пола и возраста рискуют стать эмоционально сломленными из-за страха перед этим заболеванием. Преодоление стресса сделает вас и людей, за которых вы несете ответственность, а значит, и всё общество сильнее.

У эмоционального стресса во время вспышек опасных инфекционных заболеваний могут быть следующие проявления:

страх за свое здоровье и здоровье близких людей;

изменения режима сна и питания;

ухудшение способности к концентрации внимания и трудности с засыпанием;

обострение хронических заболеваний;

ухудшение течения хронических психических расстройств;

увеличение потребления алкоголя, никотина или других психоактивных средств.

На эмоциональный стресс люди реагируют по-разному

Эмоциональная реакция на вспышку опасного инфекционного заболевания зависит от вашего предшествующего опыта, ваших индивидуальных особенностей, отличающих вас от других людей и от вашего социального окружения.

Тяжелее других стресс переносят следующие группы людей:

пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, входящие в группу риска тяжелого течения COVID-19;

дети и подростки;

люди, оказывающие помощь пациентам с COVID-19, например, врачи, медицинские работники и лица, оказывающие первую медицинскую помощь;

люди, имеющие проблемы с психическим здоровьем, включая зависимых от психоактивных препаратов.

Позаботьтесь о себе и своих близких

Помощь своим друзьям, близким и родственниками позволяет лучше преодолевать стресс. Кроме того, такая помощь укрепляет социальные связи в вашем окружении и сделает его сильнее.

Способы преодоления стресса

Сделайте перерыв в просмотре телевизионных программ, чтении новостей и обсуждении последних событий в социальных сетях. Постоянный поток информации о пандемии может иметь опасные последствия для психики.

Борьба со стрессом

Заботьтесь о своем физическом состоянии

Делайте дыхательную гимнастику, глубоко дышите, делайте упражнения, улучшающие гибкость или медитируйте

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

Регулярно занимайтесь спортом, старайтесь высыпаться

Избегайте употребления алкоголя и не назначенных вам врачом психоактивных препаратов

Найдите время на то, чтобы развеяться и отвлечься. Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие.

Поддерживайте связь с вашими близкими. Общайтесь с людьми, которым вы доверяете, обсуждайте с ними ваши тревоги и эмоции.

Берегите свое психическое здоровье

Сообщите своему семейному врачу (врачу общей практики), если эмоциональный стресс не дает вам в течение нескольких дней подряд заниматься вашей привычной деятельностью.

Людям с психическими расстройствами рекомендуется строго придерживаться плана лечения, продолжать прием препаратов и внимательно следить за появлением новых или ухудшением имевшихся ранее признаков психического нездоровья.