Первые шаги в тренажерном зале для девушек.

На заметку!

Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают вас мужеподобными даже в том случае если вы этого сами пожелаете - это просто не реально, так, как у вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

Миф о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и - любите меня такой какая я есть! (Толстой, ленивой, жирной! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, но то, о чем вам не говорят, так как у них конкретная задача получить с вас бабла - все остальное вторично! О чем же они не говорят?
А вот о чем - что жир горит при аэробной работе только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как вы теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите вы на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно - второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!
После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло - это объясняется просто - гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться bсаа? Что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт - максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень - то хорошо!

И еще одна просьба - не меряйте результат по весам - это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего - только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!

Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно - я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны - но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните - если вы корова, свисающая с обеих концов табурета - перестаньте жрать всякую ерунду!

Перейдем к тренировкам! В том случае, если вам нужно скинуть не более 15 кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать - если не хотите убить коленки! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит ваши попки и поясни.
Чки, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит. Первый классический - упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер - чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю - по опыту скажу, что не больше месяца и мой вам настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит вас этому … либо в инете полно видео!

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-15.
2 сгибания ног лежа 3 по 10-12.
3 отведения ног в тренажере.
В стороны, сидя 3 по 20.
4 подтягивания в гравитроне, либо с помощью 3 по 10.

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12.
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу.
3 брусья в гравитроне.
Либо с помощью 3-4 по 12-10.

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-10.
2 сгибания ног лежа 3 по 8-12.
3 отведения ног в тренажере.
В стороны, сидя в полуприседе 3 по 20.

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15.
Тяга горизонтального блока 3 по 15.
Жим гантелей стоя 4 по 12.
Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму.
Брусья 3 по максимуму.
Третья:

1 приседания 5 по 10-12.
2 румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15.
3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу.

Так тренируемся еще три месяца - день тренировка день отдых, без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока.
Становая тяга.
Тяга горизонтального блока.
Приседания.
Жим стоя.
Дек или жим для груди в тренажере пек.
Сгибания ног лежа.

Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30 сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 - 5 минут, выполняйте от 3-х кругов!