Первый раз в тренажерном зале.

С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал … в первый раз. С чего же начать тренировку?

В современных фитнес - центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. В том случае, если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель - разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио - тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно - двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов. Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т. к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками - сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т. к. они менее травмоопасны (все штанги - гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.

1. разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).

2. сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).

3. отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).

2. гиперэкстензия (мышцы - разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Грудные мышцы:

1. жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).

2. жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса.

2. разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц.

Руки:

1. жим книзу на кроссовере (трицепс.

2. сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс.

Пресс:

1. сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).

2. подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).

3. скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Таким образом на тренировке вы все группы мышц проработаете. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности.

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте - травма ведь никому не нужна.
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Больше информационного материала о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...