Пять советов по улучшению эффективности работы над СФП.

"Во-первых, вам необходимо определиться с конкретным типом требуемой физической подготовки. Для начала необходимо ответить на следующие вопросы:
1. какие мышцы используются в основном в настольном теннисе?
2. какие типы движений используются?
3. какая энергетическая система используется?
4. какой тип мышечных волокон используется?
5. на каком этапе сезона вы тренируетесь?

Уточню также, что то, что я собираюсь советовать ниже: это подойдет для предсезонной подготовки игрока с хорошими способностями, который играет уже несколько лет и который хочет совершенствоваться и подниматься по рейтинговой лестнице, чтобы стать лучшим игроком. Я также предполагаю, что у игрока уже есть хороший базовый уровень общей физической подготовки.

Чтобы стать лучшим игроком в настольный теннис, вам нужно стать спортсменом, как и в любом другом виде спорта. Я думаю, большинству людей знаком термин "вы - это то, что вы Едите", то же самое относится и к тренировкам: "вы становитесь таким, каким вы тренируетесь". Тренируйтесь медленно, и вы станете медленным. Тренируйтесь быстро, и вы станете быстрым.

Настольный теннис - это игра на реакцию и скорость, требующая взрывных анаэробных движений, которые должны составлять основную программу тренировок определенного типа.

Мое первое наблюдение за стандартными тренировками игроков/ тренеров по настольному теннису заключается в том, что они обычно основаны на общей физической подготовке с большим количеством пробежек (от 800 метров до пары миль. При этом задействуются наши красные мышечные волокна, а используемые движения очень мало похожи на те, которые используются при игре в настольный теннис. Чтобы исправить несоответствие, я подготовил эти пять советов, которые помогут вам сделать ваши фитнес - тренировки по настольному теннису более подходящими для нашего вида спорта.

1. используйте короткие спринты.

Разбейте свои беговые дистанции на короткие забеги по 10, 20, 30 и 40 метров. Повторите эти забеги несколько раз и дайте себе достаточно времени для восстановления сил в перерывах между забегами.

Не стоит бегать усталым, потому что это только заставит вас бежать медленнее, что приведет к поражению цели задания. Многие игроки не осознают, что научные данные показали следующее: короткий интенсивный спринт улучшает работу сердечно-сосудистой системы и выносливость примерно в два раза быстрее, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Так что, даже если вы просто пытаетесь улучшить свой "Общий Уровень Физической Подготовки", спринтерский бег, вероятно, по-прежнему является лучшим способом для этого!

Спринтерский бег повышает силу, мощь и скорость движений, что жизненно важно для настольного тенниса. Это также помогает нарастить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения и активизируя анаэробную систему. Настольный теннис - это вид спорта высокой интенсивности (как и спринт. Настольный теннис также требует взрывной силы (как и спринтерский бег. Таким образом, вы можете видеть, что преимущества тренировок во многом схожи.

2. тренируйте боковые передвижения.

Настольный теннис - это, в основном, игра с боковыми движениями (это означает, что основные направления движений - из стороны в сторону. Большая часть ваших тренировок по настольному теннису должна состоять из боковых передвижений, таких как прыжки в стороны. Тренировка в боковом направлении повышает вашу способность быстро менять направление, развивает силу бёдер и ног, взрывную мощь, устойчивость, равновесие и координацию. В общем, это все, что вам нужно для игры в настольный теннис!

3. добавляйте больше прыжковых упражнений.

Добавьте в свою фитнес - программу прыжковые упражнения, в том числе и выпрыгивания с подтягиванием коленей к груди. Они отлично подходят для повышения динамической силы и ловкости. Для них также не требуется оборудование, и их можно выполнять, когда у вас мало места. Вы также можете добавить спринт и движения в сторону при приземлении. Это, вероятно, лучшие виды упражнений для развития взрывной силы.

Прыжки на возвышения (боксы) и с них - это еще один способ улучшить свои прыжковые навыки и увеличить взрывную силу. Известная как плиометрика, она используется большинством ведущих спортсменов. Это продвинутая форма тренировки, которая очень полезна для укрепления сухожилий и связок и развития стабильности суставов.

4. развивайте скорость рук.

Я твердо верю в важность скорости рук при игре в настольный теннис. Игрокам требуется быстрое ускорение в плечах, локтях и запястьях. Тренажерные эластичные ленты с отягощениями отлично подходят для тренировки скорости и ускорения движения рук, поскольку позволяют игроку имитировать движения при ударе и воздействовать на определенные мышцы, необходимые для выполнения удара. Постепенное увеличение натяжения ленты позволяет тренеру увеличивать скорость, преодолевая сопротивление, и улучшать ускорение удара.

Использование небольших отягощений при имитации также может повысить скорость рук и увеличить силу ударов, но бандаж является более безопасным вариантом, поскольку он обеспечивает постоянное увеличение и уменьшение сопротивления.

Кроме того, не исключайте силовые тренировки! Китайцы тренируются с отягощениями и понимают, какие невероятные преимущества могут принести отягощения для увеличения взрывной силы и скорости. Вопреки тому, что думают многие, использование тяжелых весов, быстро перемещаемых в положительной фазе и контролируемых в отрицательной, увеличивает силу и скорость и может принести большую пользу игрокам в настольный теннис. Вам не нужно ограничиваться легкими весами с большим количеством повторений.

5. тренируйтесь быстрым темпом исполнения.

Общеукрепляющие упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады, приседания и т. д., отлично подходят для настольного тенниса. Однако упор следует делать на скорость выполнения, проворство и взрывную силу, а не просто на хорошую технику выполнения упражнений. Просто попросите игрока выполнить шесть быстрых отжиманий несколько раз или добавьте к упражнениям на пресс подпрыгивания или приседания с прыжком. Есть много способов сделать эти упражнения более подходящими для развития взрывной силы.

В заключение, я считаю, что игрокам в настольный теннис нужно стать спортсменами. Они должны питаться как спортсмены и тренироваться как спортсмены. Тренировки должны, по возможности, имитировать спорт, в который мы играем. Настольный теннис - это короткая, острая, взрывная игра, в которой используются анаэробные боковые движения, а также равновесие, ловкость и координация. Помните об этом, когда в следующий раз будете заниматься физикой в настольном теннисе! (По материалам Стива бранскилла, экс - главного тренера одного из крупнейших и наиболее успешных клубов настольного тенниса Великобритании клуба "Ормесби").