Вчера смотрела тренировку одного крепкого молодого парня.

Толчок 32 кг - 12 подходов по минуте.
Потом 30 кг - ещё столько же.
Потом рывок - по 5 минут.

Плотно. Уверенно. Смело.
Но … через 3 минуты просмотра - в голове одна мысль: все и сразу - ради чего?

Скажем так: принцип тренировок "всё в Одном" - без разогрева, без специальной разминки, без заминки в конце - практикуется легко, охотно и что печально, массово. Такое ощущение, что чем выше вес снаряда, тем крепче иллюзия у тренирующихся, что физиология у них "Работает" по-другому, и вся эта физкультура совершенно ни к чему.
И напрасно! Школьный урок физкультуры - "Золотой Стандарт" тренировки по всем правилам спортивной науки:
1. разминка (вводная часть: не просто "Побегал и Покрутил Руками", а эмоционально и нейрофизиологически разогрелся. Мобилизация внимания, дыхания, мышц, ЦНС.
2. основная часть (по уровню подготовки: работа с разными весами снарядов, работа над техникой, развитие функционала. Всё по плану, с пониманием задачи на тренировку.
3. заминка (заключительная часть: восстановление, дыхание, растяжка - спокойный выход из пика нагрузки. Не "Фигня для Девочек на Фитнесе", а этап тренировки, на котором тело "переваривает" проделанную работу.
Без заминки вы не восстанавливаетесь - вы берете "в Долг".
"Заминка для слабаков! Печально, если вы так думаете.
Вот и получается: человек толкает 15 раз в минуту, делает 12 подходов за тренировку, а на соревнованиях не может "Добрать" до вожделенной сотни.
Почему? Потому что "Убивается до Упора", не выстраивая структуру тренировки, не работая с адаптацией. Вот и получается - вместо вожделенных "Личников" - срыв, регресс и вечное "плато".
Каждая тренировка - биологический процесс, в котором тело проходит фазы:
1. предстартовое состояние - психофизиологическая настройка, когда только пришёл в зал.
2. врабатывание - переход от покоя к нагрузке.
3. рабочая зона - устойчивая, функционально эффективная.
4. выход - постепенное снижение нагрузки, заминка, восстановление.
Это база. Часть методологии спортивной подготовки, которую стоит принять как должное, если есть желание тренироваться и видеть стабильный результат на помосте.
Полноценная тренировка - система.
Живая, гибкая, но очень логичная. Для своих учеников (как в онлайн школе, так и в ДЮСШ где преподаю гиревой спорт) оставляю простор тренерскому "Творчеству". Но принципиальная структура - сохраняется всегда:
1 кардио - разогрев (5-15 минут).
Не "на Автомате", а по самочувствию. Когда появляется.
"Открытое Дыхание", ощущение разогрева, подъёма.
Можно бегать, идти, прыгать, работать на лыжном тренажёре, велосипеде или гребле. Главное - попасть в ритм, чтобы "Включились" сердце, дыхание, терморегуляция.

2 суставная разминка + растяжка (5-10 минут).
Без гирь, с весом своего тела. Цель - подготовить суставно - связочный аппарат к работе. Мы подводим тело к работе со снарядом через динамику.

3 идеомоторная тренировка (2-5 минут).
Это не эзотерика, а подготовка нервной системы.
Мы представляем технику соревновательного движения, прокручиваем в голове образ: рывок, толчок, длинный цикл.
Мозг "Проигрывает" то, что тело ещё не сделало. Э.

4 подводящие упражнения с гирей (10-20 минут).
Для каждой дисциплины - своя "Лестница Включения":
Рывок:
* махи.
* забросы.
* перехваты.
* свинги.
* наклоны.
Толчок и ДЦ:
* одной рукой.
* двумя.
* работа с разным весом - от лёгкого к соревновательному.
5 основная часть (20-40 минут).
Интенсивная работа со снарядами. Регламент по времени и подходам, в зависимости от задачи. Нагрузка планируется с учётом уровня спортсмена: от разрядника до новичка. Цель - не "Упахаться в Мясо", а проработать качественно:
* технику, * темп, * дыхание, я не практикую принцип "Выполняй Подход, Пока не Упадешь". Не устану повторять: ценно не только что ты делаешь, но и как.
И - да! Опыт и уровень спортивного мастерства не освобождает от необходимости систематизировать каждую тренировку.
Структура тренировки ЗМС Ивана Маркова (да - да, "Того Самого Маркова") построена как … урок физкультуры в школе! Только объемы "не Школьные".

Что это дает?
Это дает систему, прекрасный функциональный физический уровень и стабильность спортивных результатов. Потому что даже на уровне ЗМС - система важнее объемов.
Новый учебный год - начните с базы. С восстановления структуры своих тренировок. Хотите получать результат, которого никогда еще не было? Начните делать то, чего вы никогда раньше не делали желаем всем продуктивного начала соревновательного сезона!