Виды тренировок! Как достичь максимального эффекта

Виды тренировок! Как достичь максимального эффекта

Интервальная тренировка.

Главное в этом виде тренинга то, что работа разбита на интервалы - короткие или средние периоды чередуются с такими же периодами отдыха. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем и на более высоком уровне интенсивности, разбивая тренировку на короткие циклы с периодами отдыха, чем можно было бы выполнить при продолжительном занятии фитнесом.

Схема интервальной тренировки идеальна для пробежек, плавания, ходьбы по пересеченной местности, занятий на кардиотренажерах.

Плюсы.

За короткий срок вы можете подготовиться к выполнению работы высокой интенсивности.

* принципы интервальной тренировки применимы к большинству Видов фитнеса.
* обладает эффектом пассивного жиросжигания: после тренировки процесс избавления от калорий продолжается.
* в высокоинтенсивный интервал, например, во время спринтерского рывка, вы невольно активизируете всю свою мускулатуру и тем самым поддерживаете ее в тонусе.

Минусы.

* эта схема тренировок не рассчитана на долгосрочную перспективу. После нескольких недель занятий нужно сделать перерыв на 5-8 недель.
* не подходит для ежедневных занятий. В том случае, если заниматься интервальным тренингом чаще трех раз в неделю, это приведет вас к перетренированности.
* не подходит для новичков. Соотношение периодов нагрузки и восстановления зависит от вашей подготовки. Перед началом тренировок надо проконсультироваться с врачом.

Используйте эту схему, когда вы уже добились результатов. Для тех, кто начинает тренироваться по данной системе, соотношение нагрузки и отдыха должно составлять 1: 5, то есть одна минута - работы, пять минут - отдыха. С повышением уровня подготовки интервал отдыха можно сократить.

Круговая тренировка.

На этой тренировке вы выполняете несколько выбранных упражнений в определенной последовательности по кругу. Количество упражнений составляет от трех до шести (их число зависит от вашей подготовленности. Выполнять их необходимо без перерыва, друг за другом, и только в конце цикла вы можете отдохнуть.

На круговой тренировке ваши мышцы постоянно напряжены, поэтому вы сжигаете максимум калорий.

Плюсы.

* быстрое перемещение и смена упражнений, которые активизируют разные мышцы, позволяют в очень короткое время привести все тело в тонус.
* вы можете использовать тренажеры, свободные отягощения, а также комбинировать их.
* этот вид тренинга подходит для всех - новичков, людей в возрасте, тренированных спортсменов и даже детей.

Минусы.

* меняя упражнения, вы не делаете акцента на определенной группе мышц, поэтому полностью проработать конкретную группу у вас не получится.
* не ждите быстрых результатов - тут все зависит от вашего прилежания.
* есть упражнения, которые противопоказаны при травмах спины. Вы должны точно знать, как выполнять их.

Круговая тренировка может быть рекомендована людям любого возраста и уровня подготовки. Составляя программу круговой тренировки, сделайте ее простой: например, по одному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног. Затем добавьте в круг еще по одному - на пресс и руки. Не старайтесь выполнять все упражнения, о которых вы когда-либо слышали.

Сплит - тренировка.

Это схема, по которой вы тренируете различные группы мышц в разные дни. Как правило, программа тренировок по системе Сплита составляется на неделю. Например, при оптимальном количестве занятий - три раза в неделю: в первый тренировочный день вы нагружаете грудь и руки, во второй - спину и пресс, в третий - ноги и плечи.

Этот план оптимален для силовой тренировки на соответствующих тренажерах и со свободными весами.

Плюсы.

* при желании тренировку по системе Сплит можно ежедневно проводить. Есть Сплит - программы, рассчитанные на 5-6 дней, но более распространены 3-4 разовые тренировки.
* вам не нужно нагружать одну и ту же мышцу на каждом занятии. Тут уместно вспомнить одно из правил силовых тренировок: мышцы растут не на занятии, а во время отдыха.
* тренировку можно составить так, чтобы давать больше работы "Отстающим" мышцам.

Минусы.

* если у вас нет совсем никакого опыта тренировок, то вам такой тренинг не подойдет. Сплит - тренировка - не то, с чего нужно начинать. Она оптимально подходит продвинутым любителям фитнеса.
* чтобы она дала результат, а не навредила, нужно четко знать, каким образом разбиваются мышечные группы и как разделить работу разных мышц.
* есть риск начать лениться и дать меньше нагрузки хорошо прокачанным мышцам.

Этот вид тренинга следует практиковать после полугода регулярных физических занятий. Он отлично подходит для ежедневных тренировок, так как нагруженная мышца успевает восстановиться, пока вы занимаетесь другой. Сплит - тренировка хороша тем, что вы можете детально и качественно прокачать тренируемую группу, а также, задействовав ее только раз в неделю, давать достаточно времени для восстановления.

Кросс - тренинг.

Это тренировочная программа, состоящая из различных видов физической активности. Вместо обычного для вас бега или пешей ходьбы вы будете делать силовые комплексы и заниматься упражнениями на растягивание. Главная задача - чередовать различные виды фитнеса и не лениться.

Подходит для всех видов фитнеса, так как схема этой тренировки предполагает чередование различных вариантов активности.

Плюсы.

* помогает гармонично развить тело - подтянуть ваши слабые стороны и укрепить сильные.
* эта схема тренировок не даст вам заскучать. Не нужно выполнять одни и те же упражнения изо дня в день - чем разнообразнее нагрузка, тем лучше.
* каждый новый вид активности требует большей отдачи, и, соответственно, смена типа нагрузки помогает быстрее и эффективнее сжигать калории.

Минусы.

* всегда, начиная новый вид активности, надо быть осторожной: есть большой риск получить травму. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом или со своим тренером.
* мобильность и разнообразная деятельность может вас так увлечь, что вы не заметите перетренированности.
* требует достаточного количества времени - заниматься придется почти каждый день.

Кросс - тренинг - хороший вариант для людей, любящих экспериментировать, и тех, кому быстро наскучивают однообразные упражнения. Он подходит для любого вида подготовки, но, осваивая какой-либо новый "Пируэт", будьте осторожны.

Фитнес виды тренировок. Шейпинг

Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса - метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

• Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений.

• Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Виды тренировок. Силовые тренировки и их виды

1. Разогревающая разминка 15 минут.
2. Упражнение «Доброе утро». Необходимо расположить бодибар (утяжелённая палка) за головой в районе плечевого пояса, поставить ноги на ширину плеч, выполнять наклоны вправо, влево, вперёд и в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц живота и спины, выполняется 15—20 раз.
3. Выпады с бодибаром за плечами. Бодибар снова располагается за головой на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий выпад вперёд с правой ноги таким образом, чтобы левая нога образовала в колене угол в 90 градусов. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполняется 20 раз , направлено на укрепление мышц ягодиц, бёдер и косых мышц пресса.

   

4. Наклоны к аэробной штанге. Ноги на ширине плеч, штангу положить на пол перед собой. Необходимо сделать наклон вперёд и взять штангу в руки за оба конца.

   Штангу нужно поднять на уровень поясницы, напрягая только мышцы ног, а затем на уровень груди. Руки со штангой вытянуть вперёд, а затем сделать приседание.

   В обратной последовательности необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 4 раза и направлено на проработку мышц спины, рук и ног.

Виды кроссфит тренировок. Что такое кроссфит

В данной статье вы узнаете об истоках кроссфита, его идейных создателях, масштабах в разрезе соревнований по всему миру, основные принципы занятий по данной методике, в частности особенностях построения тренировочного процесса для девушек. Вы узнаете, как данная методика влияет на развитие показателей силы, выносливости, мышечной массы, а также как можно начать заниматься в домашних условиях. 

Кроссфит – изначально американская фитнес-компания, основанная в 2000 году Лореном Дженаи и Грегом Глассманом.

Создатели взяли за основу философию физических упражнений, что позднее трансформировалось в конкурентный фитнес-спорт, который получил широкое распространение по всему миру.

Впервые тренировка по данному методу была проведена тренером Глассманом в тренажерном зале Gold’s Gym на Венис Бич.

После недолгое периода преподавания, менеджеры спортзала выгнали тренера, т.к. не разделяли его новшеств. Далее Гласман продвигал свою идею в других тренажерных залах, проводя тренировки в залах Spa Fitness и Gold’s Gym, где снова не был понят администрацией, которая вскоре указала ему на дверь.

Почему так происходило? Ответ прост, тренировка по кроссфиту выглядела следующим образом: спортсмены, работая на скорость, швыряли с грохотом штанги на пол, бегучи через весь зал для подтягивания, прыжках на батуте и бросков медбола на высоту около 3-х метров. В помещении, где все заполнено различным оборудованием – это выглядело опасно.

После этого тренер нашел более просторное место в зале для занятий джиу-джитсу, где на протяжении года проводил тренировки до открытия своего первого спортзала CrossFit Santa Cruz в 1995 году.

После данного события идея кроссфит тренировок массово начала распространяться среди любителей фитнеса и просто спортсменов, желающих испытать что-то новое.

Важно!

Также элементы данного тренинга начали активно использоваться при армейской военной физической подготовке. 

Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг – на увеличение мышечной массы. Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

Благодаря мощному набору упражнений и своей эффективности кросстренинг обрел большую популярность среди желающих развить свою функциональную подготовку в различных условиях. Кроссфсит можно назвать физической дисциплиной, целью которой является научить тело человека правильно реагировать на изменение ситуации по «щелчку».

Ежегодные международные игры по кроссфит проходят, начиная с 2007 года. Каждый год увеличивается количество участников и спонсоров. Если на первых соревнованиях главный приз для победителей был равен 500 долларов, то сейчас сумма призовых доходит до 250 тыс. дол.

Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала проведения.

Часто организаторы добавляют новые упражнения, не характерные для кроссфита – метание медбола или заплывы на открытой местности.

Победитель получает звание «самого подготовленного человека в мире», что подразумевает необходимость готовности всех участников к любым нагрузкам. В последние годы в виду большого количества желающих принять участие, отбор участников осуществлялся онлайн.

В течение регламентируемого времени, атлеты публиковали свои результаты, подтвержденные видеороликами. В течение нескольких месяцев производится отбор самых лучших.

Все участники отбираются из 17 регионов: Европа, Австралия, Южная Америка, Азия, Северная Америка (12 регионов). 

Совет!

Первый российский чемпионат по кроссфиту был проведен в 2012 году. Ареной для проведения стал московский парк им. Горького. В 2013 году были проведены соревнования в формате «Большой Кубок на звание Самого подготовленного Человека».

Среды иных соревнований 2014 года стоит отметить Кубок Гераклион, Siberian Showdown, региональные соревнования в Екатеринбурге. Количество участников ежегодно растет, т.к. данный спорт все больше распространяется среди населения.

Все упражнения в кроссфит спорте разбиты на три основные группы:

-M — тренировки основных параметров метаболизма («кардио»);

-G — гимнастика (работа с отягощением собственного веса);

-W — упражнения с весами (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Кардиоупражнения (М) призваны развивать выносливость, улучшая работу легких, сосудов,  сердечной мышцы и улучшать гормональный фон. Выносливый атлет способен усвоить любые нагрузки. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой. 

Силовые упражнения (W) призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, швунг толчковый, махи гирями, жим штанги, рывок штанги и др. 

Гимнастика (G) помогает улучшить навыки владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы, бёрпи и др.

Циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых упражнений. Тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как можно позже.

Каждая тренировка состоит от двух до шести базовых упражнений, 50% которых должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег). Вторая половина – в силовом стиле.

Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки. 

Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:

Виды групповых тренировок. Самые известные разновидности групповых занятий

Сегодня фитнес клубы предлагают огромный выбор различных фитнес направлений. Чтобы не растеряться в этом большом выборе, предлагаем вам небольшой экскурс по тренировкам, который можно взять в расчет при выборе направления для занятий. Стоит заметить, что все они были созданы известными во всем мире разработчиками групповых программ Reebok и Les Mills. Эти интенсивные тренировки оставят у вас только положительные впечатления, и вы полюбите спорт раз и навсегда. Итак, какие же это виды фитнес-тренировок?

Эта тренировка, как следует из названия, направлена на проработку мышц верхней части тела, а именно на проработку мышц рук, плечевого пояса, мышц спины и пресса. Здесь может использоваться дополнительный инвентарь – гантели, степ-платформы, бодибары и др. Эта тренировка позволяет развить координацию и выносливость. Каждый урок Upper Body довольно интенсивный, а следовательно, такое занятие мало подойдет тем, кто ранее не посещал фитнес тренировки (спортивный или тренажерный зал) вообще. Женщина или мужчина, чей уровень физической подготовки недостаточный, должен предварительно посетить более легкие классы.

Если вы любите тренироваться функционально и продуктивно или хотите лучше чувствовать свое тело и научиться им владеть, то BodyBalance для вас. Эта тренировка сочетает в себе йогу, пилатес и стретчинг. Во время тренировки вы учитесь релаксировать, правильно дышать, и при этом укрепляете внутренние глубокие мышцы. Благодаря BodyBalance вы укрепите мышцы, разовьете гибкость суставов и позвоночника, научитесь расслабляться, снимать стресс.

BodyPump является одной из самых популярных групповых тренировок. Несмотря на то, что на этой тренировке приходится изрядно поработать со штангой, вам не нужно бояться, что вы нарастите слишком много мышечной массы. На групповых тренировках Body Pump это в принципе невозможно. Каждое упражнение на такой тренировке отлично прорабатывает все группы мышц, повышает выносливость и отлично сжигает жир, что далеко немаловажно, если вы — девушка.

Слайд тренировка — это довольно новая разновидность групповой тренировки. Особенность ее состоит в использовании специальных скользких ковриков. Необходимо одеть специальные бахилы и двигаться по коврику так, словно вы занимаетесь конькобежным спортом или катаетесь на роликах. Слайд — это хорошая кардио тренировка, которая поможет вам скинуть лишние килограммы. Направлена на бедра и ягодицы. Групповая тренировка слайд включает в себя не только кардио, но и дополнительные упражнения (подъемы ног, повороты корпуса, выпады, махи), которые обычно входят в состав классической или  силовой тренировки.

Как можно увидеть, все эти виды групповых популярных тренировок в фитнесе являются весьма эффективными и доступными для многих, а их описание позволит вам определиться и выбрать наиболее оптимальное для вас направление.

Виды силовых тренировок

В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.

Плюсы от таких тренировок:

• значительный рост силы и выносливости
• укрепление скелета
• улучшение осанки
• ускорение обмена веществ
• эстетический вид и здоровое самочувствие

В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.

Виды силовых тренировок делятся на три типа:

• набор мышечной массы
• развитие силы
• придание телу рельефности

Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

• упражнения на тренажерах
• тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.

Виды силовых тренировок позволяют выбрать нужный подход для любой цели. Важно помнить, что пренебрежение основными принципами могут значительно ухудшать и замедлять достижение желаемого результата.

Виды спортивных тренировок. Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений - как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

• Набор мышечной массы.
• Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Виды круговых тренировок. Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.