Переход от TRX к пилатесу: как изменить свою тренировку

Переход от TRX к пилатесу: как изменить свою тренировку

В этом видеоролике Кирстен Гердинг, сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX, продемонстрирует три упражнения из пилатеса, которые можно выполнять с помощью тренировочных петель.

TRX Сферы

Преимущества: активирует мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, повышает подвижность плечевого сустава.

• Установите минимальную длину строп TRX, станьте лицом в противоположную от точки крепления сторону. Тело расположите на одной прямой с точкой крепления, руки вытянуты вперед, на уровне груди. Ступни развернуты во внешние стороны, мышцы кора напряжены.
• Чтобы выполнить упражнение, начните опускать тело вперед, держа руки прямо, и поднимаясь на пальцах ног. Все тело переходит в положение "планка". Начав возвращаться в исходное положение, раздвиньте прямые руки в стороны, выполняя круговое движение по часовой стрелке. Затем, вернувшись в исходное положение, сведите руки.
• Сделайте шесть повторов упражнения, затем смените направление движения рук, выполняя следующие шесть повторов движения против часовой стрелки.

TRX Сотни

Преимущества: укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает дыхание и координацию.

• Установите максимальную длину строп TRX, лягте лицом вверх так, чтобы бедра оказались под точкой крепления. Кисти рук расположите в лямках для стоп, руки вытянуты к ногам. Поднимите ноги в положение "столешница": колени располагаются над бедрами, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровно лежит на полу.
• Сделайте вдох, поднимите голову к груди, давя руками на рукояти, и принимая положение, характерное для верхней фазы упражнения на пресс. Делайте вдох, и давя на рукояти, разводите руки в стороны на счет "три". Затем выдыхайте, и возвращайтесь в исходное положение на счет "три". Указанное выше положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения.
• Чтобы упростить упражнение, опустите обе руки на пол. Чтобы усложнить его, вытяните ноги. Выполните 10 повторов упражнения.

TRX Лебедь

Преимущества: укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

• Установите максимальную длину строп TRX, лягте на пол лицом в противоположную от точки крепления сторону. Руки вытянуты вперед от плеч. Не поднимайте плечи, не отводите лопатки назад.
• Стопы разверните во внешние стороны, ладони опустите на рукояти. Приподнимите грудь над полом, задействовав мышцы нижней части спины. Повторите упражнение 10 раз, не расслабляя мышцы кора, и не поднимая бедра.
• Перейдите к следующему упражнению в серии, выполнив круги руками (баттерфляй), сопровождая круговые движения руками подъемом груди над полом. Выполните 10 повторов, а затем измените направление движения рук.
• Последним упражнением в серии будут короткие вертикальные движения ногами (как будто вы плывете). Задействуя ягодичные мышцы, поднимите грудь, но не отрывайте бедра от пола.
• В завершение серии опустите ноги и грудь, затем отпустите лямки TRX, и займите позу ребенка.

Выполняя упражнения пилатеса, важно следить за дыханием. Поэтому, при повторном просмотре видеоролика, обратите особое внимание на указания Кирстен о дыхательной технике, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое TRX и пилатес

Тренажер TRX представляет собой длинный ремень с лямками на концах. Мягкие лямки служат для продевания стоп, а рядом с ними располагаются жесткие рукоятки для рук. Для выполнения упражнений ремень подвешивается на опору. Крепеж можно осуществить на турник, крюк, ветку дерева и т. п. Опора должна быть достаточно надежная, чтобы выдержать вес тела тренирующегося спортсмена. Петли TRX — компактный и легкий тренажер. Его удобно брать с собой в поездки. На нем можно заниматься дома, подвесив на дверь с помощью специального крепления, которое продается в комплекте с петлями. А можно отправиться в спортклуб, где имеются целые сектора, оборудованные TRX-петлями, — зоны функционального тренинга.

Система тренировок TRX строится на упражнениях с собственным весом. С помощью петель можно прокачать мышцы всего тела. Отдельный плюс — эффективная проработка мышц-стабилизаторов. Кроме развития мышечной силы и выносливости, фитнес-тренировки с TRX повышают подвижность суставов, улучшают гибкость, координацию движений и чувство равновесия. Упражнения с TRX нацелены прежде всего на развитие функциональных возможностей организма. Но поскольку при работе с TRX активно тратится энергия, тренировки с петлями могут быть эффективны и в борьбе с лишними килограммами. Однако не каждый тренинг с TRX-тренажером способен дать мощный толчок жиросжиганию. В этом плане наиболее продуктивны занятия, организованные по круговому методу.

Какие преимущества имеет TRX перед пилатесом

В этом видеоролике Кирстен Гердинг, сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX, продемонстрирует три упражнения из пилатеса, которые можно выполнять с помощью тренировочных петель.

TRX Сферы

Преимущества: активирует мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, повышает подвижность плечевого сустава.

• Установите минимальную длину строп TRX, станьте лицом в противоположную от точки крепления сторону. Тело расположите на одной прямой с точкой крепления, руки вытянуты вперед, на уровне груди. Ступни развернуты во внешние стороны, мышцы кора напряжены.
• Чтобы выполнить упражнение, начните опускать тело вперед, держа руки прямо, и поднимаясь на пальцах ног. Все тело переходит в положение "планка". Начав возвращаться в исходное положение, раздвиньте прямые руки в стороны, выполняя круговое движение по часовой стрелке. Затем, вернувшись в исходное положение, сведите руки.
• Сделайте шесть повторов упражнения, затем смените направление движения рук, выполняя следующие шесть повторов движения против часовой стрелки.

TRX Сотни

Преимущества: укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает дыхание и координацию.

• Установите максимальную длину строп TRX, лягте лицом вверх так, чтобы бедра оказались под точкой крепления. Кисти рук расположите в лямках для стоп, руки вытянуты к ногам. Поднимите ноги в положение "столешница": колени располагаются над бедрами, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровно лежит на полу.
• Сделайте вдох, поднимите голову к груди, давя руками на рукояти, и принимая положение, характерное для верхней фазы упражнения на пресс. Делайте вдох, и давя на рукояти, разводите руки в стороны на счет "три". Затем выдыхайте, и возвращайтесь в исходное положение на счет "три". Указанное выше положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения.
• Чтобы упростить упражнение, опустите обе руки на пол. Чтобы усложнить его, вытяните ноги. Выполните 10 повторов упражнения.

TRX Лебедь

Преимущества: укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

• Установите максимальную длину строп TRX, лягте на пол лицом в противоположную от точки крепления сторону. Руки вытянуты вперед от плеч. Не поднимайте плечи, не отводите лопатки назад.
• Стопы разверните во внешние стороны, ладони опустите на рукояти. Приподнимите грудь над полом, задействовав мышцы нижней части спины. Повторите упражнение 10 раз, не расслабляя мышцы кора, и не поднимая бедра.
• Перейдите к следующему упражнению в серии, выполнив круги руками (баттерфляй), сопровождая круговые движения руками подъемом груди над полом. Выполните 10 повторов, а затем измените направление движения рук.
• Последним упражнением в серии будут короткие вертикальные движения ногами (как будто вы плывете). Задействуя ягодичные мышцы, поднимите грудь, но не отрывайте бедра от пола.
• В завершение серии опустите ноги и грудь, затем отпустите лямки TRX, и займите позу ребенка.

Выполняя упражнения пилатеса, важно следить за дыханием. Поэтому, при повторном просмотре видеоролика, обратите особое внимание на указания Кирстен о дыхательной технике, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

Какие преимущества имеет пилатес перед TRX

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Какие типы упражнений можно выполнять на TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

Какие типы упражнений можно выполнять на пилатесе

Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые

Планка статичная

Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.

Ягодичный мостик

Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.

Супермен (лодочка)

Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.

Подъём ног в боковой планке

Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.

Обоюдные скручивания

Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.

Перекаты на спине (поза медведя)

Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).

Подъёмы ног лёжа

Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.

«Плавание» на полу

Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться.

Подъёмы таза на боку

Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.

Отведение конечностей на четвереньках

Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.

Подведём итоги:

Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.

Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.

Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.

Как выбрать правильное оборудование для домашней тренировки с TRX и пилатесом

При выборе силовых тренажеров для домашнего спортзала, одним из ключевых аспектов является правильное подбор весовой категории тренажера. Это важно для того, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Первым шагом при выборе весовой категории тренажера является определение вашего уровня физической подготовки и целей тренировок. Если вы новичок в силовых тренировках, то рекомендуется начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.

Для опытных спортсменов, которые уже имеют определенный уровень силы, важно выбрать тренажер с достаточно тяжелыми весами, чтобы обеспечить эффективное развитие мышц и достижение новых результатов.

Также следует учитывать тип тренировок, которые вы планируете проводить с использованием тренажера. Например, для упражнений на развитие силы и массы мышц подойдут тренажеры с более тяжелыми весами, а для тренировок на выносливость и стройность мышц – средние или легкие веса.

Необходимо также обратить внимание на возможность регулировки весовой нагрузки на тренажере. Это позволит вам изменять интенсивность тренировок в зависимости от ваших потребностей и целей.

Итак, правильный выбор весовой категории тренажера в домашнем спортзале играет важную роль в достижении желаемых результатов и поддержании здоровья. Следует тщательно оценить свои потребности и возможности, чтобы подобрать оптимальное оборудование для эффективных тренировок.

Как изменить свою тренировку, переходя от TRX к пилатесу

Функциональные TRX ремни — это качественно новый уровень фитнеса . Они могут использоваться не только в фитнес-залах, но и в квартире, на улице, что дает возможность не пропускать тренировки. Достаточно просто зафиксировать их на надежной опоре над землей.

Конструктивными преимуществами TRX тренажеров являются:

• Компактность;
• Мобильность;
• Быстрая установка, не требующая специальных знаний;
• Простота использования.

На этом оборудовании все действия выполняются в подвешенном состоянии, а сопротивление создается весом собственного тела, поэтому отсутствует травмирующая нагрузка на позвоночник.

Используя тренажер TRX возможно выполнение самых различных типов упражнений:

• Аэробных;
• Анаэробных;
• Функциональных;
• На растяжку;
• Кардио-упражнений;
• Статических.

Выполнения статических упражнений , которые являются максимально эффективными для похудения, позволяет задействовать глубокие стабилизирующие мышцы не всегда доступные при других типах тренировок.

Подвесная тренировочная система TRX позволяет воспроизвести манипуляции, характерные для практически всех видов спорта, имитировать естественные физические движения обычной жизни, а также модифицировать любые известные упражнения. Новой волной TRX-тренировок является йога TRX.

Подвесной фитнес не имеет возрастных ограничений и доступен при любом уровне физической подготовленности. TRX исключает травмирующие ситуации, которые возможны при занятиях с гантелями, штангой и подобными тяжелыми спортивными снарядами.

Такая универсальность TRX-тренажера способствует укреплению мышечной ткани, дыхательной, сосудистой и сердечной систем, развитию выносливости, увеличению силовых показателей. При этом поклонник ЗОЖ может настраивать тренажер под разные задачи самостоятельно выбирая необходимый уровень физической нагрузки, соответствующей его спортивной форме и целям занятия.

Среди физиологических преимуществ занятий на подвесных ремнях следует выделить:

• Повышение функциональных возможностей тела;
• Улучшение осанки;
• Улучшение координации движений;
• Здоровое похудение;
• Развитие гибкости.

Существует более трехсот разноплановых функциональных упражнений для выполнения на TRX-тренажере, разработанных для пользователей разного уровня: от новичков до спортсменов-профессионалов.

Как достичь своих целей в фитнесе, используя TRX и пилатес

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Как совместить TRX и пилатес в своей тренировке

Тренировки с петлями TRX обеспечивают статико-динамическую нагрузку, максимально прорабатывая глубокие мышцы кора. С их помощью не получится накачаться до видимой гипертрофии мышц, но получить красивый рельеф вполне реально. Кроме того, петли тренируют баланс, координацию, гибкость и улучшают контроль над телом. Зная особенности тренировок TRX , можно определить, с какой нагрузкой они сочетаются лучше всего. Вот лучшие варианты:

• Силовые тренировки – заниматься в тренажерном зале можно в отдельные от тренировок с петлями дни или включать некоторые виды упражнений с петлями в силовой тренировочный план. Силовой тренинг поможет не только нагрузить мышцы, но и увеличить их в размере, а TRX подарит вам крепкий пресс и выносливый кор.
• Функциональный тренинг – по своей сути занятия с TRX наиболее близки к многосуставным упражнениям, а потому их можно включать в функциональные тренировки вместе с отжиманиями, подтягиваниями, прыжками со скакалкой и другими упражнениями с собственным весом.
• Кардио – можно использовать кардио для разогрева мышц или заниматься аэробной активностью в отдельные от других тренировок дни. Почему не стоит делать интенсивное кардио в день TRX? Дело в том, что занятия с петлями отличаются высокой энергозатратностью, из-за чего на кардио может не хватить сил, или наоборот.
• Стретчинг – Растяжка после тренировок с петлями станет хорошей идеей, ведь поможет разгрузить мышцы и уменьшить посттренировочную боль. Но не следует делать глубокий стретчинг перед тренировкой, иначе из-за расслабления мышцы не будут работать в полную силу.