Планка за 5 минут: быстрый путь к здоровью

Планка за 5 минут: быстрый путь к здоровью

Что такое планка и почему она полезна?

Планка — это простой, но эффективный упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общее физическое состояние. Основная суть планки заключается в том, чтобы сохранять тело в прямой линии, опираясь на руки и ноги. Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки и не требует специального оборудования или много времени.

Основные преимущества планки

Преимущество	Описание
Укрепление мышц кора	Планка активно задействует мышцы живота, спины и боков, что помогает создать сильное ядро тела.
Улучшение осанки	Регулярные упражнения на планке помогают укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшая осанку.
Повышение гибкости	Планка помогает растянуть мышцы груди, плеч и спины, увеличивая гибкость тела.
Усиление стабильности	Упражнение улучшает баланс и координацию, что важно для предотвращения травм.

Как правильно делать планку?

Чтобы получить максимум пользы от планки, важно соблюдать правильную технику. Вот пошаговая инструкция:

1. Найдите ровную поверхность и положите на нее мат или полотенце для удобства.
2. Примите позицию, опираясь на локти и носки. Локти должны находиться под плечами, а руки — прямые.
3. Распределите вес равномерно между руками и ногами. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
4. Включите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
5. Держите дыхание ровным и равномерным. Задержите дыхание на 5-10 секунд, затем выдохните медленно.
6. Держите планку как можно дольше, но не менее 5 минут.

Советы для начинающих

• Если вы только начинаете, начните с коротких подходов по 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
• Не забывайте следить за правильным положением тела. Если вы чувствуете боль в спине, это может быть признаком неправильной техники.
• Используйте таймер, чтобы контролировать время и не отвлекаться.
• Попробуйте разные варианты планки, такие как боковая планка или планка на коленях, если основная поза кажется слишком сложной.

Как внедрить планку в повседневную жизнь

Сделать планку можно в любое время и в любом месте. Вот несколько идей, как включить это упражнение в свой график:

• Утренний ритуал: начните день с 5-минутной планки.
• Перерывы на работе: делайте короткие подходы во время перерывов.
• После тренировки: добавьте планку в качестве заключительного упражнения.
• Семейное занятие: делайте планку вместе с детьми или партнером.

Пример графика тренировок

День	Время	Продолжительность
Понедельник	Утро	5 минут
Среда	Перерыв	3 подхода по 20 секунд
Пятница	Вечер	5 минут

Заключительные мысли

Планка — это простое, но мощное упражнение, которое может стать отличным началом для тех, кто хочет улучшить свое здоровье. Даже 5 минут в день могут принести заметные изменения в вашем теле и самочувствии. Помните, что главное — это регулярность и правильная техника. Сделайте планку частью вашей повседневной жизни и шагайте к здоровью вместе с нами!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные мышцы работают при выполнении планки

Вот частые ошибки, на которые стоит обратить внимание.

Неправильная поза. Это одна из самых распространённых ошибок, когда тело находится не в прямой линии, а прогибается. Следи за положением таза, чтобы избежать этой ошибки.

Напряжение в шее. Многие наклоняют или напрягают шею во время выполнения боковой планки. Чтобы делать планку правильно, расслабь шею и удерживай голову в прямой линии с телом.

Недостаточная активация боковых мышц. Некоторые люди могут акцентироваться на мышцы плеч и спины, вместо того, чтобы активно сжимать боковые мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточься на сжатии боковых мышц и поддерживай их в напряженном состоянии во время выполнения упражнения.

Неправильное дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения боковой планки — тоже ошибка. Это может привести к напряжению и утомлению мышц. Чтобы этого избежать, во время выполнения упражнения дыши ритмично и глубоко.

Слишком быстрое увеличение времени удержания позиции. Если ты быстро увеличиваешь время стойки в планке, это может привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей. Не торопись. Увеличивай время постепенно и только тогда, когда чувствуешь, что тело к этому готово.

Правильная техника выполнения боковой планки важна для предотвращения травм и получения максимальной выгоды от упражнения. Если у тебя есть какие-либо сомнения или вопросы, обратись к тренеру или инструктору, который поможет избежать ошибок.

Как правильно делать планку, чтобы избежать травм

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Что такое планка

— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

​Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

Какие существуют варианты планки для начинающих

Чтобы планка дала максимальный результат, выполнять ее следует по всем правилам. Для этого специалисты советуют для начала освоить базовый вариант, чтобы организм адаптировался к более мощным и усложненным вариациям физической нагрузки.

Сколько требуется стоять в неподвижной позиции? Начинающим атлетам и поклонникам здорового образа жизни достаточно продержаться в статике порядка 20-30 секунд. По мере необходимости отведенное время необходимо повышать до 2-3 минут и дольше.

Польза ежедневного выполнения физнагрузки в том, что она вовлекает в работу огромное число мускульных групп, включая и те глубинные зоны, которые сложны для проработки. Активно задействуется абдоминальная мускулатура, спинные, ягодичные, предплечные мускулы, верхний плечевой пояс, ноги. Интенсивность нагрузки способна меняться в зависимости от типа упражнения. Некоторые разновидности элемента больше воздействуют на пресс, другие – на позвоночник или ягодицы.

Особенно результативна планка для прокачки пресса. Физическая нагрузка помогает по максимуму включить в работу прямые, поперечные и косые брюшные мускулы. Систематические тренировки с введением планки помогут привести мускулатуру в тонус с минимально приложенными усилиями. Также физнагрузка помогает действенно укрепить позвоночный столб и прилегающие мускулы кора, формирующие здоровую привлекательную осанку и сохраняющие здоровье опорно-двигательного аппарата.

Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, планка станет отличной профилактикой искривлений позвоночника, появления остеопороза, остеохондроза и прочих смежных болезней. Помимо укрепления скелета, планка качественно улучшает гибкость мышц.

Особенная польза статичной физнагрузки проявляется в избавлении от избыточного веса. Изометрическое напряжение приводит тело в тонус, стимулирует метаболические процессы, что позволяет быстрее сжигать избыточные калории. Планка активно устраняет целлюлит и является отличной профилактикой растяжек.

Упражнение помогает эффективно оздоровить сердце и сосуды, повышает гибкость мягких тканей и подвижность суставов, улучшает общую координацию.

Планка благоприятно воздействует не только на здоровье женщин, но и на самочувствие мужчин. Данная физическая нагрузка считается одной из самых действенным в процессе «сушки» мышц, поскольку она улучшает выносливость, формирует эстетичный рельеф живота и спины, развивает силовые показатели.

Как часто нужно делать планку для видимого результата

Во главе причин стоит остеохондроз. Именно он провоцирует разрушение фиброзного кольца диска, выпячивание ядра диска, вследствие чего возникает давление на окружающие ткани, сосуды, нервы. Также можно встретить осложнения заболевания, связанные с воздействием на спинной мозг.

Остеохондроз отдела поясницы и другие патологии позвоночника возникают из-за последствий полученных травм, от малоподвижного образа жизни, работы человека и наследственности.

Главный фактор риска у человека – это ожирение. Именно избыточный вес приводит к нагрузкам на отдел поясницы, отчего возникает сдавливание дисков и нарушение питания позвоночника. Также болезни обмена веществ, слабый костно-мышечный корсет влияют на хрупкость костей и суставов, включая позвоночник.

От грыжи поясничного отдела страдают люди, проводящие много времени в положении сидя, мало двигаясь и испытывая нагрузки на спину. В основном это водители, грузчики, работники офиса и производства. Особенно опасно, если случаются травмы спины, существуют искривления (кифоз, сколиоз) или имеются смещения позвонков.

Симптоматика грыжи связана с объемом сдавливания тканей, размерами грыжи и наличием сопутствующих патологий. Вначале всегда наблюдается боль, усиливающаяся при нагрузке, движениях. При грыже поясничного отдела регистрируются симптомы радикулита, то есть резкая боль, признаки прострелов в спину.

При ущемлении седалищного нерва боль распространяется по ходу ягодицы, ноги и охватывает поясницу. Можно диагностировать ущемление нерва по усилению боли при надавливании на центр ягодицы и поясницу.

Осложнения патологии связаны с воздействием на спинной мозг. Возникают нарушения в работе мочеполовых органов, желудочно-кишечного тракта. Это означает, что нельзя оставлять грыжу без лечения, причем, неважно, возникла она в поясничном или грудном отдела.

Врачи подчеркивают важность физических упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника, однако акцентируют внимание на необходимости индивидуального подхода. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и укрепляющих упражнений, которые помогают улучшить гибкость и поддерживают мышечный корсет. Основное внимание следует уделять упражнениям, направленным на укрепление мышц спины и живота, что способствует снижению нагрузки на позвоночник.

Тем не менее, врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок и неправильной техники выполнения упражнений, так как это может усугубить состояние пациента. Важно также учитывать наличие сопутствующих заболеваний и общую физическую подготовку. Регулярные занятия под контролем квалифицированного специалиста могут значительно улучшить качество жизни и уменьшить болевые ощущения.

Какие преимущества планки для здоровья

Упражнения для осанки можно делать в домашних условиях. Цель занятий – укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы, и скорректировать мышечный дисбаланс, ведь нарушения осанки часто связаны с переразвитостью одних мышц (например, грудных) и слабостью других (например, межлопаточных).

Выполняя упражнения для осанки, можно сформировать правильные двигательные привычки, поскольку благодаря регулярной практике человек учится распознавать неправильное положение тела и корректировать его. Но и это еще не все – упражнения для осанки смогут замедлить возрастные изменения, такие как саркопения и остеопороз (уменьшение объема мышечной и костной ткани).

Упражнения нужно делать по принципу «от простого к сложному», а контролировать осанку следует не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Фото: нейросеть

Это «дыхание животом», которое помогает не только улучшить осанку, но и позволяет легким получить больше кислорода и эффективнее избавиться от излишков углекислого газа. Кроме того, диафрагмальное дыхание способно снизить уровень тревоги и стресса.

Дышать лучше в положении лежа на спине или стоя.

• Если вы выбрали вариант — на спине, лягте на твердую удобную поверхность, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно.
• Одну руку положите на грудь, а другую на живот ниже ребер.
• Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот наполняется воздухом снизу вверх.
• Подожмите губы, как будто пытаетесь задуть свечу, и выдохните так, чтобы живот медленно опустился.

Планка

Фото: нейросеть

Это упражнение укрепляет мышцы кора, которые поддерживают наш позвоночник, а также мышцы спины и плеч.

• Лягте на пол на живот, поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы и поднимите тело, вытянув его в струну.
• Руки и тело должны быть прямыми, таз слегка подтянут к животу, носки ступней упираются в пол.
• Есть и другие варианты планки, например, с опорой на согнутые колени.

Растяжка грудных мышц

Фото: нейросеть

Упражнение помогает раскрыть грудные мышцы и снять напряжение в плечах.

• Станьте в дверной проем.
• Раскройте руки в сторону и зафиксируйте их на дверном проеме.
• Плавно потянитесь грудью вперед.

Мостик для таза

Фото: нейросеть

В мостике укрепляются ягодицы и поясничный отдел.

• Лягте на спину на твердую ровную поверхность.
• Согните ноги в коленях и плавно, позвонок за позвонком, приподнимите от пола ягодицы, а затем спину.
• Вы должны приподняться так, чтобы упереться в пол нижними углами лопаток.

Кошка-корова

Фото: Shutterstock

Это одна из асан йоги, которая делает позвоночник более гибким.

Можно ли делать планку при боли в спине

Крайне не рекомендуется доверять рекламным фотографиям, демонстрирующим просто невероятные результаты, достичь которых в течение одного месяца просто нереально. На них запечатлены девушки и юноши, занимающиеся гораздо более длительный срок. Подобного эффекта ждать не рекомендуется. За тридцать дней, если совмещать планку с диетой и другими упражнениями, можно кардинально изменить силуэт. Даже потерянных 3-4 килограмма с одновременным укреплением мышц живота позволяет придать телу более красивый и визуально подтянутый силуэт.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо следовать рекомендациям:

• придерживаться специальной низкоуглеводной диеты;
• регулярно выполнять кардио тренировки и упражнения для укрепления пресса;
• выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю;
• пить жиросжигатели, но только тогда, когда желают добиться максимального результата за месяц.

Силовой комплекс дополняют эффектом, получаемым от планки, и проводит мускулатуру абсолютно всего тела в хороший тонус. Чтобы зафиксировать результат, не стоит останавливаться на достигнутом. Тридцатидневная тренировка должна стать лишь началом. В дальнейшем потребуется усложнять упражнения. Это позволяет добиться стабильного прогрессирования.

Мнение эксперта:

Упражнение планка на 30 дней является эффективным способом укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Эксперты отмечают, что регулярные занятия планкой способствуют укреплению мышц спины, живота, ягодиц и рук. Кроме того, это упражнение помогает улучшить координацию и стабильность тела.

Проведенные исследования показали, что выполнение планки в течение 30 дней может привести к значительному улучшению мышечного тонуса и силы. Эксперты также отмечают, что регулярная практика планки способствует улучшению общего физического состояния и повышению выносливости.

Однако, перед началом программы упражнений на 30 дней, важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Только при правильном выполнении и подходящей индивидуальной программе упражнений можно достичь желаемых результатов и избежать травм.

Как долго нужно держать планку для максимальной эффективности

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

1. Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
2. Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
3. Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
4. Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
5. Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
6. Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.