Тренировка по пульсовым зонам. Пульсовые зоны. Тренировки в пульсовых зонах (кардио - нагрузки.

Тренировка по пульсовым зонам. Пульсовые зоны. Тренировки в пульсовых зонах (кардио - нагрузки.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.
Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Есть 2 метода:
- Первый - использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
"220-Ваш возраст = максимальный пульс".
Внимание! Только в том случае, если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.
- Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он в проведении медицинского теста для определения максимального пульса заключается. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.
После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.
Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.
Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:
Зона оздоровления сердца.
Первая зона название "Зона Оздоровления Сердца носит". Она в пределах 50-60% от вашего максимального пульса лежит. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона.
Следующая зона носит название "Фитнес Зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.
Аэробная зона.
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио - венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона.
Следующая зона называется "Анаэробная Зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.
Зона красной линии.
Последняя зона называется "Зоной Красной Линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди эту зону в интервальных тренировках используют. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой. Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

Тренировки по пульсовым зонам калькулятор. Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Калькулятор расчета пульса и ЧСС для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR_max= 205.8 — (0.685 * age)

*HR_max— это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена .

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Пульсовые зоны велосипед. Подходящий пульс при катании на велосипеде

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.

Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.

Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.

Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.

Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.

Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.

Кардиомонитор и перетренировки

Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:

Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.

Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.

Зона пульса МПК, что это. Как начать бегать. Пульс: аэробный, анаэробный, (ПАНО), МПК

В спортивном мире прижились 3 уровня аэробной нагрузки, которые используются для рассчета пульсовых зон тренировок.
Каждому из этих уровней соответствует определенный пульс и скорость. У каждого человека эти уровни индивидуальны, они определяются в основном уровнем тренированности, но так же зависят от усталости, стресса, питания. При регулярных тренировках у здорового, сытого и отдохнувшего человека эти уровни со временем повышаются, то есть они играют роль индикатора успеха. Поэтому, всем кто интересуется фитнесом, важно определить эти уровни в начале тренировочного процесса и проверять как минимум два раза в год. Точные измерения проводят в специальных лабораториях и стоят они 1000 рублей. Мы расскажем о простых тестах, которые чуть менее точны, зато не требуют сложного оборудования.
Итак, первый порог АНАЭРОБНЫЙ (ПАНО),
в этом режиме часть кислорода нужного нам потребляется организмом за счет дыхания, остальная часть кислорода вырабатывается за счет биохимических процессов в мышцах. При этом, побочным продуктом является молочная кислота или, как ее еще называют лактат.
АНАЭРОБНОМУ порогу соответствует определенная скорость и пульс, при котором мы можем бежать максиму 20 минут. Ощущения: дыхание затруднено, боль в мышцах, это мы ощущаем лактат, который в них накапливается. Этот порог нужно определить, прежде всего, потому что из него по формулам можно рассчитать значение двух других показателей: АЭРОБНОГО порога и уровня максимального потребления кислорода (МПК).
Что такое пульс МПК? Это пульс, при котором тело может переработать максимальное количество кислорода за 1 минуту. Как рассчитать МПК?
ПЕРВЫЙ СПОСОБ:
Пульс МПК рассчитывается при тесте, как средний пульс за пробежку на максимально возможной для нас скорости, в течение, 5 минут. Почему используется 5 минут для теста? Потому что, чтобы разогнать пульс до максимального требуется время, то есть мы разгоняем его до максимального за 5 минут и усредняем данные.
ВТОРОЙ СПОСОБ:
Используется упрощенная формула МПК = ПАНО*1.07
В западной литературе используется еще показатель, который называется VO2Max, который определяется как объем кислорода, потребляемый при уровне МПК/вес тела.
VO2Max, используется для сравнения способностей спортсменов и измеряется он в основном в лабораторных тестах.
И наконец третий порог, который называется АЭРОБНЫЙ ПОРОГ (АП) - это тот уровень, при котором почти весь кислород, потребляется только за счет дыхания и соответсвенно уровень лактата в крови в 2 раза ниже, чем при анаэробном пороге.
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА рассчитывается по формуле: АП=0.75*МПК
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА - это прекрасный фундамент для построения беговых тренировок, так как при этом сердечно-сосудистая система находиться в режиме тренировки, но еще не перегружена. В районе этого уровня мы проводим большую часть беговых тренировок.

Зона сердечного ритма VO2. VO2 Max (Максимальное потребление кислорода)

VO2 Max звучит как формула из школьного учебника по химии, но на самом деле это максимальный объем кислорода (в мм кубических), который вы потребляете за минуту, деленный на 1 килограмм массы тела. Измеряется при максимальной нагрузке.

Говоря простым языком, это способность организма усваивать кислород. Показатель важный, потому что чем больше ваш VO2 Max, тем лучше и быстрее кислород попадает в мускулы, и тем дольше и быстрее вы бежите. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2 Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как и в случае с максимально допустимым пульсом, лучший способ узнать свое потребление кислорода — провести лабораторный тест. Но многие спортивные часы для определения VO2 Max используют сложные алгоритмы в связке с нагрудным пульсометром, основными показателями тела и результаты последних тренировок.

Если ваши спортивные часы умеют считать потребление кислорода, можете оценить свои текущие показатели. Для этого подключите по ANT+ нагрудный датчик и побегайте 10 минут. Кстати, в отличие от HR Max, повышать VO2 Max можно и даже нужно.

Зона сердечного ритма МПК. Как определить МПК?

В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.

Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.

Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.