Составляем фитнес для похудения. Как составить правильный рацион питания для похудения

Составляем фитнес для похудения. Как составить правильный рацион питания для похудения

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс — они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры — растительными.

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Фитнес тренировки для похудения. Когда и с чего лучше начать

Процесс похудения должен быть направлен, в первую очередь, на оздоровление. Понять, что избыточный вес негативно сказывается на вашем здоровье и необходимо сесть на диету, сбросить вес, можно по следующим признакам:

• вы чувствуете себя обессиленным, постоянно не высыпаетесь и не контролируете свой аппетит;
• вы зациклены на питании, употребляете много некачественной еды и пищевых добавок;
• у вас повышенное давление или признаки сахарного диабета;
• вследствие набора веса вы чувствуете боли в теле;
• вам стало трудно поддерживать привычную активность и заниматься спортом;
• при выполнении каких-нибудь упражнений у вас появляются отдышка, повышенное потоотделение и сердцебиение.

Существует математический подход к определению лишнего веса:

ИМТ (индекс массы тела) = вес (килограммы) : рост (метры) х рост (метры)

Нормальным признан индекс до значения 25. Если показатель выше, это свидетельствует о потребности сброса веса, так как в этом случае вес начинает негативно влиять на здоровье. Индекс свыше 30 говорит о начальной стадии ожирения.

Фитнес для похудения — отличный способ привести себя в желаемую форму и наладить самочувствие. Существует масса вариаций занятий, и для начала вы сможете выбрать тренировку согласно индивидуальным предпочтениям. Занятия фитнесом для похудения могут не только наладить здоровье, но и превратиться в полноценное хобби, которое позволяет поддерживать фигуру на желаемом уровне.

Следует рассчитать количество потребляемых калорий согласно параметрам и придерживаться этой цифры в составлении плана питания. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря количества жира в организме была безопасной:

• нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы;
• нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании должно быть около 20%;
• питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины, минералы и пищевые добавки.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Стоит учесть пару советов и правил для качественного похудения с помощью физических упражнений:

1. Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна энергия, чтобы тренироваться и сжигать калории.
2. Ежедневные нагрузки не всегда полезны. Чередуйте занятия и дни отдыха, чтобы ваше тело успевало восстановиться.
3. Старайтесь тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для наслаждения. Это продлит вашу мотивацию и сделает занятия эффективнее.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/rezhim-dlya-pohudeniya-trenirovok-rezhim-dnya-dlya-pohudeniya-pitanie-trenirovki-vodnye

Тренировки для похудения в зале. Рекомендации

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

1. Не забывать про заминки и разминки , иначе крепатура и повышенный риск травмирования сорвут планы по похудению.
2. Любые нагрузки увеличивать постепенно. Начинать с минимальных.
3. Составляя план тренировок, ориентируйтесь на посещение тренажёрного зала трижды в неделю.
4. Но это вовсе не значит, что остальные дни будут отдыхом. Их надо наполнить кардионагрузками для улучшения результатов. Выбор не ограничен: бег , плавание , ходьба , танцы , велопрогулки , командные подвижные игры.
5. Продолжительность — не менее получаса, но не более часа (во избежание эффекта перетренированности).
6. Для похудения утро полезнее вечера на 20%.
7. Заниматься на голодный желудок (поесть за 2 часа). Ничего не употреблять в течение часа после.
8. Чтобы запустить процесс жиросжигания, постоянно отслеживать показатель ЧСС. Для этого носите фитнес-браслеты .

Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренажёрами и снарядами. Они изматывают и сгоняют семь потов, если заниматься на полную. А это требует кардинальных изменений в питании. В домашних условиях можно на скакалке прыгать, в планке стоять и одновременно строжайшую диету соблюдать — вот и похудение налицо. Силовые нагрузки в сочетании с кардио — это преимущественно белковое питание с обязательным включением в рацион медленных углеводов и полезных жиров.

Да, суточная калорийность снижается, но не до катастрофических 1000-1200 ккал. С такими цифрами на тренажёрку просто сил не хватит, а организм быстро истощится.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/trenirovki-dlya-pohudeniya-v-zale-osobennosti-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshchin

Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса , но и бег , езда на велосипеде и другие кардионагрузки . Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика , аква-аэробика, босу , фитбол и тай-бо . Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу.Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг , боди памп , супер скульпт , мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах . То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам.Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем.Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки , ВИИТ , протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так жепротивопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений . Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений , от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/domashnyaya-trenirovka-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-style-itog

Программа питания для похудения дома. Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Тренировки для похудения для мужчин. Упражнения

Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:

Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.

I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.

Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.

II. Жим лёжа:

1. Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
2. Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Расправить плечи.
5. Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
6. Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
7. . Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
8. Вернуть штангу в верхнюю точку.

III. Разведение гантелей в положении лёжа:

1. С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
2. Лечь на лавку.
3. Стопы расставить как можно шире.
4. Расправить грудь.
5. Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
6. Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
7. Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
8. . Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.

IV. Французский жим:

1. Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
2. Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
3. Лечь.
4. Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
5. Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
6. Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.

V. Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
2. Задняя часть ног упирается в валики.
3. Руки скрещены за головой или на груди.
4. Корпус максимально выпрямлен.
5. Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
6. Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.

VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:

1. Встать на платформу тренажёра.
2. Подняться на носочки.
3. Подпереть плечами валики.
4. Опуститься пятками ниже платформы.
5. Максимально подняться, разгибая голеностоп.

Примечание. Выполнять упражнения на голень можно и в Гакк-машине, и в машине Смита.

VII. Заминка — растяжка , которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.

Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:

• аэробика;
• бёрпи;
• силовое троеборье;
• плайометрия;
• стронгмен;
• гребля на тренажёрах;
• тяжёлая атлетика.