Стретчинг. Что такое стретчинг

Стретчинг. Что такое стретчинг

Стретчинг (Stretching) - это система упражнений, основная цель которых - растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово Stretch в переводе на русский означает "Эластичность, Растяжение".

Вопреки распространенному мнению стретчинг - это не просто возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинации вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Существенным плюсом стретчинга его близость к естественным движениям является. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.

Плюсы занятий стретчингом.
Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга, вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак:
* стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;.
* упражнения стретчинга, которые входят в итоговую часть тренировочного занятия, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);.
* упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться. С их помощью можно снизить всевозможные боли, причиной которых стало нервное напряжение или стресс;.
* стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных со старением;.

Кроме того:

* при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;.
* упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;.
* занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата, но и придаст вам ощущение гибкости, стройности;.
* стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;.
* этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и гипокинезии (вслествие преждевременной декальцинации и старения костей.

Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:
1. прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение 10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями (прыжки, бег, танец, велотренажер.
2. при растяжке строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. В том случае, если вы чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше "Недотянуть", чем потянуть чересчур сильно.
3. ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте "Удержания".
4. продолжительность удержания каждой позы растягивания должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения, требуется ослабить растяжение.
5. сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.
6. когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.
7. оптимальное время для тренировки - непосредственно после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки, т. е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.
8. когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.
9. все, кому доктора разрешают заниматься общефизической подготовкой, могут заниматься стретчингом.

Виды стретчинга.
Существует 5 разновидностей стретчинга:

1. статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем - то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг самым эффективным для укрепления и растяжки мышц является.

2. медленный стретчинг - отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.

3. парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

4. динамический стретчинг - это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.

5. баллистический стретчинг (иными словами - махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

На что обратить внимание.
Таким образом, если вы собираетесь тренироваться только для поддержания формы, будет достаточно трех - четырех раз в неделю. В случае если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие, и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.

Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае, если будет сочетаться с другими видами физической активности. Упражнения на растяжку можно после утреней гимнастики делать.

Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух - или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех - пяти секунд. По мере возрастания натренированности доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки - 30 минут. Вообще стоит внимательнее прислушаться к собственным ощущениям и самостоятельно подбирать количество повторений того или иного упражнения и продолжительность тренировки в зависимости от своего настроения и самочувствия. Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции!

Стретчинг дома для новичков — упражнения и видео урок

• На повышение эластичности поверхности бедра сзади. Для исходного положения требуется расстелить коврик для фитнеса и встать на колени. Туловище при этом находится в прямом положении, руки по швам, голова смотрит вперед. Одна нога выпрямляется вперед и ставится на пятку, носок тянем на себя. Вторая нога сохраняет свое положение и остается ровной. Корпус опускается к ноге, руки направляются вперед, ладони упираются в пол или на бедро, если не достаете пола. Голова прижимается к колену, и продолжает корпус. Очень важно сохранять плечи на одном уровне.
• Растяжка передней части бедра. Следует встать на колени, сделать широкий шаг одной ногой вперед и опустить таз максимально вниз. Ладони упираются в колено. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Зафиксировать положение на несколько минут.
• Наклон в сторону к ноге. Исходное положение – сесть на коврик в позе лягушки , стопы свести вместе, пятки касаются друг друга, колени развернуты в разные стороны. Можно придерживать ноги руками, так как важно удерживать спину прямой. Поочередно одна нога выпрямляется в сторону, при этом вторая сохраняет свое исходное положение, одновременно с этим делается наклон корпуса. Рука, со стороны выпрямленной ноги, делает полукруг над головой, помогая корпусу опуститься пониже. В процессе важно сохранять правильное положение спины и поясницы.

Игровой стретчинг

Елена Климентова

Дошкольный возраст считается наиболее важным для физического развития ребенка. В этот период закладываются основы его здоровья. В настоящее время появилось много разных форм физкультурно-оздоровительной работы.

Все знают, что заставить ребенка заниматься физическими упражнениями очень трудно. Но это необходимо, поскольку дети постоянно испытывают дефицит движения. Стретчинг пришёл на смену традиционным прыжкам и рывкам, которые оказались в значительной степени малоэффективными, поскольку приводили к травмам. Методика игрового стретчинга состоит из целого ряда несложных упражнений, которые могут выполнить дети любого возраста.

Значение игрового стретчинга :

- увеличивается подвижность суставов;

- мышцы становятся более эластичными и гибкими;

- упражнения направлены на формирование правильной осанки;

- воспитываются выносливость и старательность;

Основные правила стретчинга :

-разогрев перед упражнениями;

- темп медленный и плавный;

- «правило ровной спины» - следите за осанкой;

-спокойное дыхание

-растяжка должна выполняться систематически и симметрично для обеих сторон тела.

Игровой стретчинг – это творческая деятельность, при которой дети живут в мире образов. Методика игрового стретчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно-связочного аппарата рук, ног, позвоночника, оказывающих глубокое оздоровительное воздействие на весь организм. Стретчингом называется метод , с помощью которого можно легко и эффективно развить подвижность мышц тела, суставов, не опасаясь переломов. Иными словами, это способ, позволяющий естественным путём растянуть мышцы, так же он позволяет выделять ту или иную группы мышц и тренировать лишь её. Упражнения выполняются без воздействия со стороны. Манипулирование своим телом в медленном, безопасном ритме очень эффективно. Данные упражнения не только развивают тело, но и расширяют пределы психических возможностей человека. Дети становятся более улыбчивыми, доброжелательными, за время применения игрового стретчинга произошли изменения с гибкостью. У детей при выполнении упражнений стретчинга развивается мышечное чувство, умение определять напряжение и расслабление в своем теле, возникает «мышечная радость» . Основное различие между упражнениями стретчинга и обычными физическими упражнениями состоит в том, что последние для своего выполнения требуют большего напряжения, а упражнения стретчинга , наоборот.

Игровой стретчинг не имеет ограничений по возрасту, начинать можно заниматься с детьми 4-х летнего возраста. Каждое занятие стретчинга – это новая сказка , которая дарит малышам радость общения и хорошее настроение. Упражнения охватывают все группы мышц, имеют понятные детям названия животных или имитационных действий, могут выполняться по ходу сюжетно-ролевой игры или по сказке. На каждом занятии дети «превращаются» в различных животных, насекомых и выполняют в интересной форме сложные упражнения. Дети приобретают запас двигательных навыков, которые дают им чувство силы, красоты, уверенности в себе, создают чувство внутренней свободы. Реализация игровых возможностей в целях оздоровления и развития ребенка и составляет суть стретчинга . Элементы игрового стретчинга можно использовать на утренней гимнастике и как часть занятия.

Занятия игровым стретчингом с детьми показывают , что близкие и понятные детям образы сказочного мира позволяют легко выполнять непростые физические упражнения.

Стретчинг растяжка. Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Что такое игровой стретчинг?

Игровой стретчинг — специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые с детьми дошкольного возраста в игровой форме. Игровой стретчинг можно проводить с музыкальным сопровождением: используются отрывки классической, современной, народной музыки.

Стретчинг польза. Стретчинг: польза и вред, противопоказания

• Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
• Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
• Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
• Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
• Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
• Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
• Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Видео СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях ...

Йога стретчинг

Йога-стретчинг является одним из новых разделов йоги, в котором основной упор сделан на развитие гибкости. Ещё в древние времена люди заметили, что гибкость представляет собой одну из важнейших составляющих здоровья человека. Тогда улучшению гибкости посвящались отдельные упражнения, которые, впоследствии, объединились в единую систему, именуемую стретчингом. При регулярном занятии она позволяет добиться удивительных результатов:

• улучшится координация и ощущение положения своего тела в пространстве;
• появится возможность контролировать собственный вес и скинуть несколько килограмм;
• гормон счастья, который называется серотонин, заметно увеличит своё количество в вашей крови;
• постоянное растяжение мышц сделает их заметно более эластичными, благодаря тому, что теперь к ним будет лучше поступать кровь;
• суставы станут гораздо более подвижными, исчезает риск появления каких-либо заболеваний;
• регулярные растяжки избавят вас от солей, скапливающихся в мышцах;
• улучшится кровообращение и циркуляция лимфы.

Стрейч-йога позволяет каждому добиться прекрасных результатов за короткий срок. Уже после нескольких занятий вы почувствуете лёгкость и чувство расслабленности, которое будет сопровождать вас даже в самый утомительный день.

Особенности занятий стрейч-йогой

Большинство людей даже не представляет, какую большую роль гибкость тела играет в повседневной жизни. Помимо ощущений лёгкости в теле, а также более свободных движений, вы получаете крепкое здоровье: больше вас не побеспокоят боли в суставах или мышечные зажимы. Заняться stretch yoga может каждый желающий, для этого достаточно записаться на занятие в наш йога центр. Грамотно подобранные упражнения помогут не почувствовать никакого дискомфорта как начинающим ученикам, так и более опытным.

Посетив несколько занятий, вы удивитесь новым возможностям своего тела. При этом добиться подобного результата можно без каких-либо усилий. Здесь от вас не понадобятся запредельные усилия и работа на пределе возможностей. Все упражнения выполняются медленно и плавно, каждый может остановиться на определённом этапе, понимая, что сделать что-то сверх этого пока что не может. Вы сами заметите, как уже через несколько занятий ваши возможности будут увеличиваться, а вскоре вся программа не вызовет никаких сложностей.

Что такое стретчинг это?

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале.

Что такое пилатес и стретчинг?

Пилатес - это идеальная система для укрепления глубоких мышц стабилизаторов. Упражнения пилатеса делают позвоночник гибким и сильным. Стретчинг - комплекс упражнений на развитие гибкости мышц и связок, суставов и позвоночника. Занятие на растяжку улучшают кровообращение, состояние кожи и структуру мышц.

Стрейчинг или стретчинг. Стретчинг — что это такое?

Занятия стретчингом позволяют нам оставаться гибкими , подвижными, способными легко переходить от бездеятельности к энергичному движению.
Регулярная растяжка (стрейчинг) поможет сохранить мышцы эластичными, а суставы здоровым и, тем самым замедляя естественный процесс старения.
Широко применяется стрейчинг в лечебно-оздоровительной гимнастике — реабилитация после травм, в качестве профилактической меры, как компонент комплексного лечения .
Растягивание снимает накопившееся мышечное напряжение, устраняет скованность и усталость . При правильном выполнении стрейчинг доставляет удовольствие, а после него чувствуется приятная легкость и свобода движений.
При увлечении активными видами спорта (бег, велосипедная езда, плаванье, силовые упражнения) растяжка повышает эффективность тренировки, предотвращает травмы, способствует восстановлению мышц после занятий .
Стретчинг — это простой и эффективный способ приобретения хорошего внешнего вида (избавление от лишнего веса, тонус и рельефность мышц, упругость кожи).
Если кратко, то стретчинг это:
1. общее укрепление всех систем организма
2. профилактика болезни суставов
3. защита от старения
4. идеальная фигура (прямая осанка, стройное тело)
5. дополнение при занятиях танцами или спортом