Как увеличить жим лежа!

Технические моменты.

Совет номер 1. собственная техника.

Собственно, из-за того, что каждый человек индивидуален в своем строении, нельзя жестко привязывать его к стандартной (классической) технике выполнения упражнения. Другими словами, вы должны знать, как технически верно выполняется классика в жиме лежа, но искать "Удобный" для вас вариант выполнения. Подберите для себя тот технический вариант исполнения который вам удобен.

Именно он и будет характеризовать ту особенность вашего организма в недостатке развития силы той или иной группы мышц.

Совет номер 2. развитие отстающих мышц.

Вытекает из первого пункта - чтобы повысить результативность в жиме, используйте вспомогательные упражнения для развития отстающей (- их) групп мышц. Например, вы знаете, что сложнее всего вам дается "Дожим" штанги до верхней точки. Следовательно, необходимо усилить силу дожимающих мышц - трицепсов. Передние дельтоиды можно усилить выполняя армейский жим, фронтальные подъемы рук с гантелями, дисками.

Совет номер 3. работа в тренажере Смита.

Очень часто в увеличении жима помогает тренажерная работа в машине Смита. В ней снаряд имеет четко заданную траекторию движения, и вам ненужно контролировать движение грифа. Психологически это помогает раскрепоститься и направить высвободившиеся нейронные связи от ЦНС к мышцам.

Совет номер 4. сподручные средства.

К таковым можно отнести: различные площадки, деревянные бруски - платформы - в общем все, что можно безопасно положить на грудь. Также часто применяют специальные боди - бары (фитнес - снаряды), которые можно взять в руки и поставить под углом.

Совет номер 5. локаут.

Лишь в том случае, если вы не нашли сподручного инвентаря в зале - не беда, используйте стойки скамьи для жимов. Установите их так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жимов (до полного выпрямления рук. Смысл заключается в быстром снятии грифа, полном выпрямлении рук (без потери контроля над штангой) и медленном опускании снаряда на стойки.

Совет номер 6. техника "Грудной Мост".

Сильно прогибая позвоночник, оставляя голову, Лопатки и таз покоящимися на скамье, можно более сильно включить в работу низ грудных. Ну а т. к. вы сокращаете дистанцию, т. е. перемещение тяжелого грифа происходит по меньшей амплитуде, то это позволит затратить меньше энергии. Излишки энергии направляются на взятие более солидного веса.

Совет номер 7. статическое удержание.

Выполняйте "Статический" жим и удержание штанги. Первое упражнение выполняется с весом 60-70% от разового максимума и заключается в плавном опускании веса (за 15-20 секунд. По прошествии этого времени и после касания груди, штангу мощно выжимают вверх. Выполняется 3 подхода по 3-5 повторений.

Второе упражнение - берем вес 110-115%от RM (разовый максимум) и мы удерживаем штангу в течении 10 секунд в самой верхней части траектории. Выполняется 3 подхода (под присмотром страхующего напарника. Можно также удерживать вес не в крайних точках траектории, а в мертвых позициях конкретно вашего жима, т. е. тех местах, где у вас чаще всего возникают "затыки" (не можете выжать самостоятельно.

Совет номер 8. неполная амплитуда.

Еще одним действенным методом может стать жим в неполную амплитуду. Для этого берется вес чуть больший (на 2-5 кг) от максимума на 6-8 раз и выполняется на 3-4 повторения в 3 подходах. Нижняя точка - 2-5 см от границы грудных мышц. Партнер обязательно на подстраховке.

Совет номер 9. синглы (одиночные повторения).

Установите на штанге максимальный (или 95%) вес на одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 1 повторению. Фаза восстановления после синглов составляет 5-7 дней, поэтому прибегать к этому способу нужно не чаще 2 раз в месяц.

Совет номер 10. Тренировка скорости.

Чтобы развить скоростные качества мышц (их способность быстро сокращаться), необходимо работать с весом 50-60% от RM и выполнять 3 подхода на максимальное число повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

"Все до Кучи" методы.

Существует также некоторые тренировочные фишки, которые помогут эффективнее жать. Например, к ним относятся:

Совет номер 11. Жим на полу.

Лягте на пол и выполните обычный жим гантелей (техника такая же, как будто вы находитесь на горизонтальной скамье. Опускание гантелей происходит до касания локтями пола. В верхней точке руки выпрямляются полностью. Выполните 3 подхода с весом на 8-12 повторений.

Совет номер 12. Негативные повторы.

Подберите вес штанги больше вашего классического (с которым чаще всего работаете на тренировке. Начальная фаза движения - гриф удерживается на полностью выпрямленных руках. Медленно и подконтрольно начните опускать штангу вниз, постоянно сопротивляясь весу. Путь от верха до низа должен составлять около 5 секунд. Как только коснетесь груди, выжмите снаряд вверх, прибегая к помощи партнера. Выполните 2-3 подхода по 8 повторений.

Совет номер 13. Крепкий хват.

Чтобы правильно снять и передать мощность грудных, дельтоидов и рук на гриф, необходимо жестко зафиксировать штангу ближе к запястьям. Сожмите гриф так, как будто хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев.

Совет номер 14. Техника дыхания.

Все мы прекрасно знаем, что тяжелоатлетический пояс помогает добавить пару килограммов в базовых упражнениях. Происходит это за счет повышения внутрибрюшного давления путем сдавливания пояса у талии. Так вот, задерживая дыхание в критический момент, можно повысить свои жимовые. В частности, процесс дыхания будет выглядеть следующим образом: при опускании веса - глубокий вдох; при смене направления движения - задержка дыхания до момента преодоления "Мертвой" точки; мощный выдох.

Совет номер 15. Максимальный импульс в нижней точке траектории.

Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, необходимо с самого начала (фаза опускания) задать достаточный импульс (скорость движения) снаряду. Как только вес дошел до низа груди, сразу же мощно (совокупным усилием всей "Жимовой" мускулатуры) выталкиваете его вверх. Не останавливайтесь и не снижайте усилий (даже если гриф замедлится), пока не пройдете мертвую точку.

Совет номер 16. Разминка - это способ "Консервации" энергии.

Перед выполнением жима лежа важно разогреть мышечные группы, принимающие участие в работе. Кроме того, необходимо "Раскочегарить" организм и саккумулировать (накопить) как можно больше энергии. Чрезмерно долгая разминка и подводящие подходы очень быстро могут истощить ваши запасы. Поэтому учитывайте это и "не Перебарщиваете" с ней.

Совет номер 17. Прогрессирующее сопротивление.

Постоянно увеличивайте требования - спрос с ваших мышц, т. е. старайтесь на каждой тренировке хоть на немного но увеличить вес. В случае если вы испытали всевозможные приемы увеличения нагрузки, то попытайтесь сделать на одно повторение больше.

Совет номер 18. Ментальная концентрация и созидательная визуализация.

Правильный "Боевой" настрой колоссальное значение играет. Именно человек в своем мозгу (еще до подхода к снаряду) решает, возьмет он этот вес или нет. Прокручивайте в голове позитивные образы взятия веса и мозгу ничего не останется, как последовать за вашими Глюками. Настраивайтесь на взятие очередной жимовой отметки как на игру с Happy end - ом. Говорите себе: "это Легкий вес", "я с ним справлюсь без вопросов". И после подхода вы удивитесь, что так и будет!