Первый контакт. Мифы и легенды.

Привет. Так уж получается, что современная фитнес - индустрия является скопищем различных баек, мифов и легенд. Это несмотря на то, что на дворе уже 21 век.
Большинство из них, хоть и опровергнуты большим количеством научных исследований, продолжают передаваться из поколения в поколение, от инструктора ученику, от более опытных ребят новичкам и активно поддерживаются производителями спортпита и звездами спорта, которые активно эти бренды рекламируют.

Ведь согласись, что очень волнительно и интересно принадлежать к группе избранных мужчин и женщин, которые мужественно несут свой крест: не едят углеводы на ночь (как вариант после шести); до помутнения рассудка выполняют голодное кардио (ну или до голодного обморока); отказываются покушать на дне рожденья бабушки, потому что гликемический индекс любого блюда слишком высок (или приносят с собой лоточки с Куро - гречей.
Все это подкрепляется статьями из серии "Сахар это яд", сумасшедшими диетами и чудными методиками. Непривычно ставить под сомнение то, что вроде и так работает, тем более, если за рекомендацией стоит авторитет тренера.
Другой вопрос, откуда получены эти знания? Почему догмы непререкаемы? Пытался ли фитнес гуру отступить от методики, о которой услышал еще в 90-х? Имеет ли привычку расти и развиваться как специалист? Преследуя спортивный результат, не растрачивает ли здоровье подопечных?
В том случае, если ты в тексте мало-помалу узнаешь себя и своего о - сенсея, то держись крепче, может лопнуть несколько шаблонов. Таким образом, если нарастает чувство внутреннего протеста, то кусай подушку, информация явно заходит на сухую.
Сейчас мы пройдемся катком по большинству любимых и милых сердцу мифов. Отказавшись от них, ты вдруг поймешь насколько проще жить, тренироваться, не париться по пустякам и получать лучшие результаты и намного больше удовольствия от спортивного образа жизни.

Миф номер 1: анаболическое окно.
Под анаболическим окном подразумевается некий период времени после тренировки (обычно до 60 минут), когда необходимо загрузиться едой/спортпитом для того, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Теоретическая база проста и понятна: ты в течение часа или двух травмировал свои мышечные волокна как умел, нанес несметное множество микротравм, выжег гликоген, и теперь организму нужно помочь восстановить и преумножить утраченное.
Внимание! Только в том случае, если ты находишься в массонаборе (общий профицит калорий), то задача анаболического окна - усилить рост мышечной массы, если ты на сушке (дефицит калорий) - то максимально сохранить мышечную массу, сжигая при этом жир. В случае если ты не преследуешь целью количественные и качественные изменения тела, то, возможно, ты просто желаешь восстановиться наилучшим образом, вне зависимости от того спарринговал ты, боролся, танцевал, играл в футбол или на губной гармошке.
Тактика закрытия этого самого окна очевидна: необходимо загрузиться белком, обычно из протеинового коктейля, и "Быстрыми" углеводами (особенно если речь идет о наборе. Ну все помнят паренька, который после трени заедает протеин бананом и оставляет шкурку в раздевалке, правда?
Как бы там ни было, без белка в той или иной форме тут никуда. Белок распадется на аминокислоты, которые станут кирпичиками для ремонта и строительства новых мышечных волокон.
Быстро усваиваемые углеводы призваны восполнить запасы гликогена в мышечных клетках, ведь именно его мы использовали всю тренировку. Кроме того, быстрые угли повышают уровень инсулина, который в свою очередь:
a влияет на запасание жира в боках.
b разносит питательные вещества по организму и ускоряет их усвоение, а значит и восстановление после тренировки.
Но, так как мы употребляем их сразу после тренировки, организм, конечно, направляет все усилия на восстановление, а не на подготовку к долгой голодной зиме.
Звучит отлично и складно, так почему же "Анаболическое Окно" это миф?

Вот с этого момента давай - ка помедлене.
В целом все верно за исключением одного: ошибка в понимании скорости усвоения пищи, которое является процессом непростым и небыстрым.
Дело в том, что желудок - это по сути блендер с кислотой, в котором еда пробудет в среднем два часа перед тем, как мало-помалу начнет попадать в кишечник, где и начинает происходить усвоение нутриентов. Даже самой "Быстро Усваиваемой" пище потребуется минут 45 для того, чтобы начать распадаться на живительные аминокислоты. А если мы говорим о полноценном приеме пищи, то важно помнить, что жир существенно замедляет процесс переваривания и усвоения, такие дела.
Таким образом, можно быть уверенным, что последний дотренировочный прием пищи всё еще переваривается, пока ты делаешь свои завершающие Сеты и раунды.
Можно сказать, что прием пищи до тренировки важнее приема пищи после нее. 100 грамм простых углеводов и 40 грамм сывороточного протеина за час до тренировки уже кажутся вполне достойной идеей, не правда ли?

А что там про быстрые угли? Повторите, пожалуйста!
Считается, что для скорейшего восстановления мышечного гликогена непременно нужно после тренировки употребить быстроусвояемый (высокогликемический) углевод. На ум приходит белый рис, белый хлеб, сладости или даже самый популярный наполнитель для гейнера - мальтодекстрин.
Помним, что процесс переработки пищи в желудке штука не такая быстрая. Съеденное не попадёт моментально в мышцы. Кроме того, после тренировки тело и так восприимчиво к любой пище и даже самый строгий изолят создаст внушительный инсулиновый пик. Поэтому просто … не парься. Нет бананов, но есть греча - ну и прекрасно!
Коротко и просто: после тренировки любой углевод сгодится.

В случае если ты тренируешься дважды в день (вместо того чтобы найти себе работу и завести отношения).
А вот тут уже немного другая история. В том случае, если большинство энтузиастов спорта могут пренебречь окошком, то с теми, кто тренируется более одного раза в день, тактика восполнения запасов строится чуть по-другому. Например, если в первой половине дня была кардиотренировка, а во второй будет работа с железом, то тебе необходимо наиболее быстрое восполнение запасов мышечного гликогена, для того чтобы вторая тренировка прошла максимально эффективно.
Прием пищи между тренировочными сессиями приобретает куда более важное значение. Тебе необходимо быть уверенным, что мышцы перезаряжены и готовы ко второй тренировочной сессии.
Как минимум один полноценный прием пищи между и в дополнение к нему "Быстроусвояемый Предтренировочный" (100 грамм простых углеводов и 40 грамм сывороточного протеина за час до тренировки, помнишь. Он же отлично подходит для тех, кто проснулся и вскоре приступает к тренингу.
Еще одним крутым и эффективным решением является использование амилопектина вовремя и сразу после тренировки.

И все-таки вызывает недоумение.
Откуда взялся этот лимит времени, после которого тренировка считается временем, потраченным впустую, а мышцы сожрет неумолимый дьявол катаболизма? 30 минут, 40 минут, 60 минут? Не иначе некий сумрачный гений перепивший забродившего протеина.

Окей, я прочитал, что теперь со всем этим делать.
Для начала не париться по поводу этого самого "Анаболического Окна". В случае если ты не голодал в течение 5-6 часов до тренировки, то просто не парься, не суетись, не торопись, приди туда, где вкусно кормят, и полноценно поешь. Анаболическое окно - это по сути миф, придуманный производителями спортивного питания и позволяющий ускоренно утилизировать протеин, гейнер и Bcaa.
Второй шаг - это понять, что, в конечном счете, прогресс и восстановление зависят от суточного потребления макронутриентов. И куда важнее употребить целевое количество калорий с правильной пропорцией белков, жиров и углеводов в течение дня.
Только в том случае, если говорить непосредственно о периоде до и после тренировки - то 1-3 часа до и 1-3 часа после являются более здравыми периодами, когда организму можно посодействовать. И на первом месте здесь стоят личные пищевые предпочтения и конечная цель. Рубрика Максима щербакова.