Вот несколько советов тренера по стратегиям тренировок и тому, как питание связано с конкретными тренировочными программами.
1. силовые тренировки (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Стратегия тренировок: сосредоточьтесь на тяжелых Сетах с низким числом повторений с такими сложными движениями, как приседания, становая тяга и жим лежа. Прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса) является ключом к наращиванию силы.
Советы по питанию.
Белок: высокое потребление белка (1, 6-2, 2 г/кг веса тела) для поддержки восстановления и роста мышц.
Углеводы: умеренное или высокое потребление углеводов для питания интенсивных тренировок с отягощениями.
Креатин: полезен для повышения выработки АТФ, усиления набора силы и снижения усталости во время подъемов.
2. гипертрофия (бодибилдинг, набор мышечной массы).
Стратегия тренировок: используйте умеренные или тяжелые веса, сосредоточившись на большем количестве повторений (6-12 в подходе) с большим объемом и временем под нагрузкой для стимулирования роста мышц.
Советы по питанию.
Белок: потребляйте 1, 6-2, 2 г/кг веса тела для оптимизации синтеза мышечного белка.
Избыток калорий: поддерживайте небольшой избыток калорий, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией для роста мышц.
Время: питание после тренировки (белок и быстроусвояемые углеводы) помогает восполнить гликоген и восстановить мышечную ткань.
3. тренировки на выносливость (бег, езда на велосипеде).
Стратегия тренировок: отдавайте приоритет длительным, равномерным кардио - сессиям или интервальным тренировкам для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Советы по питанию.
Углеводы: высокое потребление углеводов (до 60% от общего количества суточных калорий) имеет решающее значение для поддержания запасов гликогена для постоянной энергии.
Электролиты: сосредоточьтесь на гидратации и электролитном балансе, чтобы избежать обезвоживания и мышечных спазмов во время длительных тренировок.
Белок: достаточное количество белка (1, 2-1, 6 г/кг) необходимо для поддержки восстановления после повторяющихся движений, ориентированных на выносливость.
4. высокоинтенсивные интервальные тренировки (Hiit).
Стратегия тренировок: короткие всплески упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это улучшает анаэробную способность, скорость и сжигание жира.
Советы по питанию.
Углеводы: углеводы помогают подпитывать эти высокоинтенсивные всплески, поэтому важно умеренное потребление.
Жиры: полезные жиры обеспечивают постоянную энергию для восстановления.
Восстановление: сбалансированный прием пищи после тренировки с белками и углеводами помогает восстановиться после интенсивной Hiit.
5. кроссфит/функциональные тренировки.
Стратегия тренировок: объединяйте упражнения на силу, выносливость и подвижность в разнообразную и интенсивную программу тренировок.
Советы по питанию.
Сбалансированные макронутриенты: кроссфит требует как силы, так и выносливости, поэтому идеальным является баланс углеводов, белков и жиров.
Белки и углеводы: прием пищи после тренировки должен быть богат белками и углеводами для восстановления.
Добавки: креатин, Bcaa (аминокислоты с разветвленной цепью) и бета - аланин могут улучшить производительность и восстановление.
6. программы сушки/потери веса.
Стратегия тренировок: включите силовые тренировки для сохранения мышечной массы, сосредоточившись на большем количестве повторений и жиросжигающих упражнениях, таких как кардио.
Советы по питанию.
Дефицит калорий: создайте умеренный дефицит калорий, чтобы способствовать потере жира, сохраняя мышцы.
Белок: высокое потребление белка (2, 0-2, 4 г/кг) помогает поддерживать мышечную массу во время потери веса.
Полезные жиры и клетчатка: включите полезные жиры и продукты, богатые клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными при меньшем количестве калорий.
Основные выводы.
Программы силы и гипертрофии выигрывают от высокого потребления белка и умеренного потребления углеводов, а добавки, такие как креатин, повышают результаты.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью и Hiit, должны больше сосредоточиться на углеводах для получения энергии, с умеренным содержанием белка и жира для восстановления.
Программы сушки отдают приоритет высокому содержанию белка и контролируемым калориям, чтобы максимально сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. Соответствие питания вашему стилю тренировок повышает производительность и помогает эффективно достигать конкретных фитнес - целей.