Здоровый позвоночник: план занятий для разных возрастов 20.

"Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, - уверена Елена ковылина, персональный тренер и мастер спорта по акробатике. -. Для этого не стоит замыкаться только на каком-то одном виде активности - занятия должны быть разнообразными. Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке предохраняют органы"
. Перед приобретением домашнего батута сходите на урок в фитнес-клуб с занятиями на этом тренажере. Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться.
Однако уроки на батуте и занятия танцами не заменят силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом позвоночник поддерживают. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник. Пытаться "Пожать" штангу необязательно - совершая горизонтальные жимы, используйте гантели. При выполнении тяги сводите Лопатки в нижней точке - в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Внимание: батут!
Будьте аккуратнее, если у вас.
… серьезное искривление позвоночника. В данном случае противопоказаны всякого рода осевые нагрузки, которые часто возникают вследствие прыжков.
… повышенное давление. В этом случае резкие прыжки и изменение положения тела в пространстве могут спровоцировать скачок внутричерепного давления, и вам придется прекратить тренировку.

План занятий для женщин 20-30 лет:
Понедельник: тренажерный зал.
Вторник: батут.
Среда: пробежка на свежем воздухе.
Пятница: тренажерный зал.
Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:
Понедельник:
- Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов.
- Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов.
- Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов.
Пятница:
- Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов.
- Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов.
- Подъем ног в Висе (30 повторов.
Двух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех, кто не готов заниматься на батуте, подойдет скакалка. Обратите внимание на технику прыжков - приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть стопы. Подойдут разные виды прыжков - со сменой ног, темпа.
Прыгать надо не на количество, а на время: один подход - 60 секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе. 30.
В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто - потребуются не только регулярные занятия пилатесом и плаванием, но и постоянный контроль за своей осанкой. "Расправить плечи вам поможет следующее упражнение, - рассказывает Светлана Волкова, мастер спорта по плаванию. - ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше тело (от макушки и до пяток) пропустили волну. Попытайтесь выполнить аналогичное движение корпусом (вы как будто двигаетесь по синусоиде) ". Лишь в том случае, если вы решили заняться пилатесом, сообщите тренеру о проблемах с осанкой. Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять "Односторонние" упражнения, которые могут усугубить ситуацию.

План занятий для женщин 30-40 лет:
Понедельник: велосипед.
Вторник: пилатес.
Четверг: плавание.
Пятница: пилатес.
Суббота: велосипед.
Пример тренировочного цикла для вторника и пятницы:
- Встаньте на четвереньки. Спину вверх и вниз в течение минуты выгибайте.
- Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Упражнение с другой стороны повторите.
- Лягте на живот. Оторвите туловище от пола так, будто вы хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите Лопатки и расслабьте нижние мышцы спины.
Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам исправить осанку. Только не забывайте втягивать живот во время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной. 40.
"В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, - говорит Елена ковылина. - как следствие, они тщательнее следят за здоровьем, чем 20- и 30-летние". В том случае, если вам больше сорока, занимайтесь по принципу "Качество Важнее Количества". Дело в том, что с возрастом костная ткань становится менее крепкой. За счет этого уменьшается устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести к травме. Поэтому вместо бега и прыжков на батуте женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Только в том случае, если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку - без предварительного разогрева можно нанести вред суставам. Главное, занимайтесь регулярно, то есть не менее 5 раз в неделю.
План занятий для женщин старше 40 лет:
Понедельник: йога.
Вторник: занятия дома.
Четверг: пилатес.
Пятница: йога.
Пример тренировочного цикла для вторника и субботы:
- Скручивания на полу (2 подхода по 15 повторов.
- Приседания на одной ноге (2 подхода по 10 повторов.
- "Ласточка" на одной ноге (2 повтора по 30 секунд.
- Подъемы рук и ног из положения лежа на животе (2 подхода по 10 повторов.
- Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз.
В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке. Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге.