20 продуктов для здоровых костей. ТОП-5 продуктов, которые помогут укрепить кости

20 продуктов для здоровых костей. ТОП-5 продуктов, которые помогут укрепить кости

Врачи предупреждают об опасности «молчаливой болезни» — остеопороза. Развивается она медленно и бессимптомно, но последствия — катастрофические.

Особенно это касается пожилых людей и женщин в возрасте после 50 лет, поскольку уровень эстрогена начинает падать после менопаузы.

Какие продукты, богатые питательными веществами, поддерживающими кости, стоит включить в рацион, если вы хотите избежать остеопороза.

Остеопороз— хронически прогрессирующее обменное заболевание (также может быть клиническим синдромом, проявляющимся при других заболеваниях), при котором наблюдается снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов.

Ежегодно более 300 000 человек страдает от переломов бедра, связанных с остеопорозом. У пациентов с переломами бедра уровень смертности на 12–20% выше.

1. Сардины

Мелкие косточки в этой рыбе богаты питательными веществами — кальцием, витамином D и фосфором, поддерживающими здоровье костей. Не бойтесь, что вам придется хрустеть этими костями и давиться ими. При термической обработке рыбы или в консервах они становятся незаметными. Также стоит есть сардины с кожей — в ней содержится много полезного. Ну а главное достоинство рыбы — наличие жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования,связаны с минеральной плотностью костей.

В ней содержится витамин К — питательное вещество, которое влияет на плотность костей и их общее состояние. Ешьте капусту, шпинат, петрушку, сельдерей, укроп и другие зеленые овощи. Это отличный источник витамина К. Фактически всего полстакана приготовленной капусты обеспечивает более 400% вашей дневной потребности в нем.

3. Молочные продукты и соевое молоко

Мы привыкли слышать, что кальций содержится в коровьем молоке, кефире, сыре и других молочных продуктах. В норме кальций должен поступать на уровне 800–1000 мг в сутки.

При этом стоит обращать внимание на жирность молочных продуктов. Чем жирнее — тем хуже усваивается кальций. Лучший вариант — молоко, жидкие кисло-молочные продукты. Также источники кальция — питьевая вода, каши, хлеб.

Но если вы по каким-либо причинам не можете пить обычное молоко — соевое может быть отличной альтернативой. Оно как правило обогащено кальцием, поддерживающим здоровье костей. В этом смысле полезны также сыр тофу и соевые йогурты.

Когда речь идет о здоровье костей, все внимание уделяется кальцию. И хотя он, безусловно, необходим, но не так эффективен, если забывать про витамин D. Дело в том, что наш организм не может оптимально усваивать кальций без витамина D, поэтому крайне важно постоянно пополнять его запасы.

Единственное, получить его в достаточном количестве только при помощи правильной диеты невозможно. Кроме того, способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом.

Но уделять внимание продуктам, содержащим витамин D, тоже стоит. Например, одно большое яйцо содержит 44 МE. Причем, неважно, в каком виде вы его предпочитаете есть — вареным, в омлете или жареным. Добавим, считается, что взрослому человеку требуется около 600 МЕ витамина D в день.

Также продукты, содержащие больше всего витамина D, это — лосось, форель и жир печени трески. Иногда неплохой выбор — биодобавки. Но необходимо посоветоваться с терапевтом.

За счет высокого содержания кальция при употреблении кунжута улучшается состояние ногтей, укрепляются кости и суставы. Но есть одно но. Кунжут очень калориен. 200 г кунжута = 1230 ккал = 100 г жиров.

Запрещенные продукты при остеопорозе

Соль. Она вымывает кальций из организма. Любители соленых продуктов состоят в группе риска по заболеванию остеопорозом.

Алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция.

Шоколад.

Газированные напитки с большим содержанием фосфора.

Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма.

Маргарин, майонез, жирные соусы.

Животные жиры.

Как укрепить кости после 50 лет. Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Как укрепить кости ног. Витамины и минералы для укрепления костной ткани людей пожилого возраста

Витамины для людей пожилого и старшего возраста нужны обязательно. Если не принимать необходимые витамины и минеральные вещества процесс потери костной массы будут идти гораздо интенсивнее.

Поэтому людям пожилого возраста важно поступление витаминов для укрепления костей, как с едой, так и в виде медикаментов и биологически активных добавок.

Внимание! Ни один витаминный комплекс не сможет заменить полноценного рациона, т.к. самое лучшее усвоение питательных веществ происходит из пищи. Витаминные комплексы являются дополнением к полноценному рациону, а не его заменой.

Влияние кальция на кости пожилых

Кальций – основной строитель костной ткани. 99% кальция в организме человека - это зубы и кости, 1% кальция содержится в составе тканей мышц, нейронов, кровеносных сосудов.

Мужчинам от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день, женщинам того же возраста не менее 1200 мг кальция в день. По достижении 70 лет и мужчинам и женщинам рекомендовано потребление 1200 мг кальция в день.

При недостаточном потреблении кальция с пищей или в виде витаминных добавок, организм сам начинает «добывать» себе кальций, вытягивая его из костной ткани. В результате чего кости становятся хрупкими и ломкими, начинают выпадать зубы, происходит деформация скелета, страдают нервно-мышечные ткани, увеличивается опасность переломов.

Кальций, поступает в организм с такими продуктами как:

• сыр, творог, кефир, молоко;
• квашеная капуста;
• кунжут, фундук, изюм, грецкий орех;
• фасоль, шпинат, чеснок, крапива, салат.

Витамин D

Этот элемент обеспечивает наилучшую усвояемость кальция организмом, а так же снижает пористость костной ткани и её хрупкость.

Образование витамина D происходит в организме под действием солнечного света. Пожилые люди, как правило, очень мало находятся на свежем воздухе, их кожа минимально подвержена воздействию солнечного света, поэтому витамин D им необходимо принимать с пищей (печень трески, жирная рыба, молочные продукты, яичный желток, овощи), в виде рыбьего жира либо в виде витаминных добавок. Суточная норма витамина D для людей пожилого возраста составляет 50-100 МЕ (Международных Единиц), можно принимать одну таблетку в месяц с содержанием витамина D 50 000 МЕ (после консультации с врачом).

Калий

Так же как и витамин D, калий является синергистом кальция, т.е. приём калия и витамина D вкупе с кальцием помогает последнему более эффективно усваиваться организмом.

Укрепление костей народными средствами. Как укрепить кости народными средствами

Укрепление костей и суставов: что поможет сохранить суставы здоровыми, а кости – крепкими?

Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.

1. Льняное масло и рыбий жир.

Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы.

2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица.

Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.

3. Перец чили.

В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.

С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?

Все знают, что для костей важен кальций. Рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день (1200 мг – для людей старше 50 лет). Однако на прочность костей влияет не только количество кальция, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора. Кальций в пище должен в полтора-два раза превышать количество фосфора. Кроме того, для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть еще магний, бор, медь, марганец, цинк, витамины В6 , С, К и фолиевая кислота, а также определенные белки и жиры, способствующие усвоению витамина D.

Что нужно есть:

Молоко и молочные продукты (лучше обезжиренные). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.

Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.

Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.

Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.

Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.

Важно знать:

Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.

Лучшие препараты для укрепления костей. Зачем нужны инъекции при остеопорозе позвоночника

Развитие остеопороза приводит к повышенной хрупкости костей. Возникающие переломы бывают при незначительной травме, падении с высоты собственного роста, а иногда и при неловком движении. При слабой способности к восстановлению срастание затягивается, появляются костные деформации кости, ложные суставы.

Наиболее типичные места – позвоночник, шейка бедра, лучезапястная область (вблизи кисти). Переломы ведут к стойкой утрате работоспособности, а нередко и невозможности самостоятельного ухода за собой.

Лечение остеопороза предполагает использование препаратов, которые тормозят разрушение кости и стимулируют образование новой костной ткани. Курс терапии может продолжаться 3-5 лет. Если в качестве основного средства назначают таблетки, то нередко пациенты самостоятельно прекращают их прием. Это объясняется тем, что симптоматика у больного может полностью отсутствовать, вплоть до появления перелома.

Для того чтобы повысить надежность терапии, рекомендуют инъекционные средства длительного действия. Их введение в инъекциях позволяет:

• снизить частоту побочных реакций со стороны системы пищеварения;
• предупредить риск патологического перелома;
• обеспечить нужный лечебный эффект;
• облегчить лечение пожилых пациентов, принимающих одновременно несколько препаратов.

Рекомендуем прочитать статью о препарате Кальцемин. Из нее вы узнаете об особенностях препарата Кальцемин, как принимать при остеопорозе, когда лучше пить Кальцемин Адванс и Кальцемин Сильвер, а также о стоимости препаратов в аптеках.

А здесь подробнее о препаратах кальция при остеопорозе.

Какие продукты укрепляют кости. Общие правила диетотерапии

Переломом называют такое состояние кости, при котором ее целостность нарушается. Травма может быть со смещением и без смещения. В больнице после сопоставления отломок на поврежденное место накладывают гипс и рекомендуют конечность не подвергать нагрузкам. Заживление кости происходит медленно и сопровождается образованием костной мозоли. Полное сращение кости занимает от 2 недель до 3-4 месяцев, продолжительность этого периода зависит от возраста больного, места и сложности травмы.

Питание при переломах должно быть таким, чтобы срастание костей происходило быстрее. Для этого необходимо:

• В рацион включить продукты богатые на витамин Д, кальция и аскорбиновую кислоту. Строительным материалом для костей является кальций, но без достаточного поступления витамина Д он не усваивается. Витамин С выступает в роли связующего компонента, то есть помогает полезным веществам соединиться в тот комплекс, который будет ускорять формирование костной мозоли;
• Ежедневно употреблять не менее 100 грамм белка. Процесс перелома, особенно с повреждением структур мышечно-связочного аппарата, сопровождается усиленным распадом протеина. Необходимо восстановить баланс белка, при переломах крупных костей его в организм вместе с пищей должно поступать не менее 150 грамм;
• Вместо 3-4 раз в период восстановления нужно кушать 5-7 раз. Маленькие порции еды усваиваются проще, поэтому костная ткань получает все необходимые для ее восстановления микроэлементы и витамины;
• Употреблять больше витаминизированных блюд. На срастании костей после переломов положительно отражается прием продуктов, богатых на цинк, фосфор, магний. В период реабилитации организму нужно больше получать витаминов из группы В, витамина К и Е.
• Улучшить качество еды. Чем аппетитнее будет блюдо, тем с большей охотой его съест человек, а значит, оно точно пойдет на пользу;
• Уменьшить калорийность пищи. При переломах физическая нагрузка на организм снижается, поэтому он меньше начинает нуждаться в поступлении тугоплавких животных жиров и простых углеводов. Если их содержание в блюдах не ограничить, то можно набрать вес.

Как укрепить кости в пожилом возрасте. Патогенез остеопороза

В течение нашей жизни кость непрерывно претерпевает изменения (ремоделирование) в ответ на микротравмы. Они происходят в различных местах скелета и включают в себя процесс рассасывания кости (резорбцию) и последующего образования костной ткани.

В организме взрослого человека существует два типа костной ткани:

• плотный кортикальный — внешняя часть костных структур;
• губчатый (трабекулярный) — внутренний, основной слой костных структур.

Они отличаются по своей архитектуре, но сходны по молекулярному составу: оба типа костей состоят из клеток и внеклеточного костного вещества (матрикса). Матрикс представлен минералами (в основном, солями кальция) и неминеральными компонентами (20% коллагена и 8% воды).

Механические свойства кости зависят от состава и архитектуры внеклеточного вещества. Сила кости определяется белком коллагеном (эластичность, прочность при сгибании и скручивании) и минеральными составляющими (прочность при сжатии). Чем больше концентрация кальция, тем больше устойчивость кости к сжатию.

В костной ткани содержится четыре вида клеток:

• остеоциты;
• остеобласты;
• остеогенные клетки;
• остеокласты.

Остеокласты отвечают за резорбцию кости, то есть за ее разрушение, в то время как остеобласты отвечают за формирование костной ткани. Оба эти вида клеток связаны друг с другом в процессе ремоделирования костной ткани.

Остеобласты не только образуют костную ткань и отвечают за её минерализацию, но и контролируют резорбцию костной ткани, проводимую остеокластами.

Остеоциты — это клетки, которые являются конечной формой дифференцировки остеобластов и занимаются минерализацией костной ткани после завершения ремоделирования кости.

При остеопорозе взаимосвязь между остеокластами и остеобластами нарушается, и утрачивается способность непрерывного восстановления трабекулярной кости в ответ на продолжающиеся микротравмы. В итоге остеокласты рассасывают кость в течение недель, в то время как остеобластам требуются месяцы для производства новой костной ткани. Таким образом, любое состояние, которое повышает скорость ремоделирования костей, вызывает потерю костной массы.

Пик костной массы приходится на третью декаду жизни человека. С возрастом её показатель постепенно снижается. Поэтому неспособность накопления оптимальной костной массы в молодости является основным фактором, способствующим появлению остеопороза. Вот почему у некоторых женщин в постменопаузе обнаруживается небольшое снижение плотности костной ткани, а у других — остеопороз.

Также для накопления костной массы важны питание и физическая активность в процессе роста и развития. Однако основную роль играют генетические факторы, так как именно от них зависит, какими будут возможные значения максимальной костной массы и силы у каждого конкретного человека.

Продукты для укрепления костей и суставов. Продукты, которые должны преобладать в рационе

Акцент делается на тех продуктах, которые не усиливают выраженность воспаления и обменных нарушений, нередко лежащих в основе суставных патологий. Кроме того, они должны в достаточном количестве поставлять все питательные вещества, чтобы обеспечить протекание репарации (восстановления) поврежденных тканей и дальнейшее функционирование суставов. Также продукты питания должны позитивным образом воздействовать на продуцирование гиалуроновой кислоты, содержащейся в смазочной жидкости, и влиять на состояние синовиальной оболочки.

Особое внимание следует уделить продуктам, богатым жирными кислотами. Это сорта морских рыб, некоторые морепродукты, льняное масло. Очень полезны блюда, содержащие натуральный желатин (холодец, заливное из рыбы, фруктовое или ягодное желе), пектин или агар-агар, имеющий растительное происхождение (мармелад, суфле, зефир).

Мясное или рыбное заливное, но без излишка приправ, всегда приветствуется

Полезны и продукты, богатые кальцием, который нужен для восстановления костных структур суставов. Поэтому в меню следует обязательно включить молочные и кисломолочные продукты, творог и сметану с небольшой жирностью, различные сыры (но не плавленые и не сырные продукты). Из-за повышенного содержания витаминов А, Е, Д должно употребляться натуральное сливочное масло, печень рыб, субпродукты, куриные яйца в любом виде.

Что касается первых блюд, то крепкие мясные бульоны не приветствуются, пациенты должны каждый день употреблять вегетарианские, рыбные, куриные супы, иногда с кроликом, нежирной говядиной или свининой. Их необходимо дополнять не картофелем, а овощами и крупами. Хлеб не ограничивается, но лучше употреблять его подсушенным.

В рационе при суставных заболеваниях приветствуются практически все овощи, но, при подагрическом артрите, к примеру, важно исключить или ограничить все пасленовые культуры (перцы, томаты, баклажаны, картофель). Другие же овощи можно употреблять в любом виде: отварном, запеченном, тушеном. Очень полезны все тыквенные (кабачки, огурцы, тыква, патиссоны), морковь, различная зелень. Не следует забывать и о фруктах и ягодах, особенно о тех, которые произрастают в зоне проживания пациента.

Из напитков рекомендуется предпочитать некрепкий чай, лучше зеленый, натуральные соки, молоко и кефир, морсы, кисели и компоты. Что касается приправ, то большинство из них исключается из питания, но не имбирь и куркума. Эти пряности при патологиях суставов даже полезны, так как способны уменьшать выраженность воспалительного процесса. Тем не менее, добавлять их в блюда следует в разумных количествах.