Правильное пробуждение после ночного сна. Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Правильное пробуждение после ночного сна. Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон .

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим D ymaxion : человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим U berman : сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим E veryman : ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla : 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta : 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Как просыпаться бодрым и отдохнувшим. 30 — ложитесь спать на полчаса раньше, чем обычно

И вы непременно уснете! А завтра с отличным настроением, бодрыми и активными начнете новый день.

А вы знали?

​«Не существует научных подтверждений, что снотворные таблетки могут вылечить бессонницу», — говорит профессор кафедры медицины, специалист по бессоннице Джек Эдингер . — Единственный способ себе помочь — когнитивно-поведенческая терапия».

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва

Внешний вид — это все отражения внутреннего состояния организма. С точки зрения тибетской медицины, недостаток сна приводит к дисбалансу системы Рлунг (Ветер). Эта регулирующая система включает все нервные структуры — головной и спинной мозг, периферические нервы.

Поэтому недосыпание зачастую проявляется не только нарушением работы мозга, но и невралгическими болями.

Чтобы нейтрализовать этот вредный фактор, тибетская медицина предлагает несколько рецептов:

1. Постарайтесь найти время для дневного сна. Достаточно соотношения два к одному, чтобы исправить проблему. Это значит, что если вы недоспали 4 часа ночью, достаточно поспать 2 часа днем, если недоспали 3 часа ночью — 1,5 часа днем, и баланс системы Ветер восстановится. Найдите возможность поспать днем, и ваши силы вернутся.

Помните, что дневной сон стоит в два раза больше ночного. Даже опытные практики тибетской медитации, буддийские мастера прибегают к такому средству. Они бодрствуют всю ночь, а затем отсыпаются днем за 3-4 часа. Это один из секретных рецептов, которые широко не афишируются. Часто к этому средству (без медитативных техник) прибегать нельзя, но в редких случаях можно. Найдите возможность поспать в течение дня после недосыпания, и ценность вашего сна удвоится!

2. Используйте питание, которое укрепляет систему Рлунг (Ветер) и повышает энергетику организма. Это значит, что если вы недоспали, ни в коем случае не употребляйте холодную пищу. Никаких сырых, холодных салатов из овощей или зелени, холодных закусок из холодильника или мороженого! Только горячая маслянистая, упитывающая пища, с преобладанием сладкого или острого вкуса.

В первую очередь, вам помогут горячие блюда из жирной морской рыбы. Лучшие варианты — лосось, зажаренный на гриле, или горячая сельдь, скумбрия.

3. Используйте природные тонизирующие средства для нервной системы — пряности. В первую очередь, это корица, мускатный орех, гвоздика, куркума, все виды перца, а также имбирь, асафетида. Эти пряности повышают энергетику тела, согревают организм, ускоряют обмен веществ и помогают лучше перевариваться пище.

Если вы недоспали, чувствуете зябкость, используйте пряную, маслянистую, горячую пищу — она даст вам импульс энергии тепла. Хорошо, если пряности будут сочетаться с согревающими продуктами — рыбой, нежирным мясом птицы, бараниной.

4. Избегайте охлаждающих тоников — чая, кофе. И никакой газировки! Дело в том, что недосыпание вызывает снижение энергетического статуса организма. С точки зрения восточной медицины, это означает низкий уровень тепла тела. Кофе и чай оказывают охлаждающее действие, поэтому взбодриться с их помощью нельзя. Возможно, вы ощутите кратковременную бодрость, но очень скоро она сменится вялостью.

Лучше пить горячий чай из шиповника или имбирный напиток (натертый свежий корень имбиря + мед + лимон + кипяток) или просто пить кипяток. В сочетании с пряным, согревающим питанием это даст вам реальную, а не мнимую бодрость.

Фазы сна по часам. Все про фазы сна

Основные фазы сна – медленная и быстрая. Ночью они чередуются, образуя четыре или пять волнообразных циклов от 1,5 часов. Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна и 1 быстрой.

Первая стадия – это 10% сна, вторая – 50%, третья – 25% и оставшиеся 15% – это быстрый сон. Часть, которая сопровождается сновидениями, занимает за ночь не более двух часов.

Фаза медленного сна делится на 4 этапа:

• Дремота – в таком состоянии человеку может прийти решение проблемы, которую он не решил днем;

• Сонные веретёна – сохраняется реакция на обращение по имени или плач ребенка;

• Дельта – отмечается приток крови к мышцам, активная выработка гормона роста;

• Глубокий дельта-сон – полное отключение сознания, отсутствует даже чувствительность к запахам.

Это фаза, во время которой человека сложно разбудить. Он просыпается «разбитым», не помнит снов и плохо ориентируется в обстановке. Полноценность этой стадии влияет на способность к запоминанию информации.

Из четвертой стадии организм возвращается во вторую, а потом переходит в фазу быстрого сна. В последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 20 минут до часа. Человек приближается к порогу пробуждения. В таком состоянии осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием.

Просыпаться лучше всего в фазу быстрого сна. Именно в это время организм и старается проснуться самостоятельно.

Компания Askona представлена 22 салонами в Беларуси в том числе и 13 салонами в Минске. Осуществляем бесплатную доставку по Минску при заказе от 100 рублей. А при заказе от 2000 бесплатный подъем на этаж и сборка. Также вы можете забрать свою покупку бесплатно самовывозом в одном из салонов.

Тяжело вставать по утрам психосоматика. Психосоматика или опасная болезнь. Что скрывает в себе «синдром хронической усталости»?

Словосочетание «синдром хронической усталости» у всех на слуху и постоянно употребляется в СМИ и интернете. И из-за насыщенной жизни и стрессов многие «обнаруживают» его у себя постоянно, но обращение к интернету и самодиагностика могут помочь разве что случайно. В причинах синдрома хронической усталости разбираемся вместе с медицинским экспертом лаборатории персонифицированной медицины ЛабКвест Владимиром Мухиным.

Чтобы не было этой иллюзии, давайте разберемся, что такое синдром хронической усталости. Уже в самом названии есть диссонанс. Понятие «синдром» в медицине – это совокупность каких-то внешних признаков, указывающих на определенное заболевание, а «хроническая усталость» - это то, что испытывает, вероятно, большая часть жителей нашей планеты. По крайней мере, почти каждый думает, что он хронически устает.

В Международном Классификаторе Болезней СХУ выделен как отдельное заболевание, описанное в 1985 г. в США. Важно отметить, что сегодня у медицины нет ответа, почему он развивается и его описали по ряду симптомов у группы людей, у которых не удалось найти какой-либо другой патологии. Данный диагноз обычно ставят, когда не получилось установить других причин, которые привели к такой характерной симптоматике. В подавляющем же большинстве случаев удается найти определенное заболевание и снять его проявления.

Это значит, что в медицинском сообществе нет полного согласия в постановке диагноза синдрома хронической усталости?

Это так. Есть небольшая группа ученых, которая считает, что существует какой-то вирус, вызывающий СХУ, но его пока не идентифицировали. Например, так было с ВИЧ, когда его идентифицировали и описали много лет назад. Они считают, что такой вирус, вызывающий СХУ, скоро будет описан. Но, еще раз повторюсь, это мнение отдельных ученых, а не общепризнанное в медицине.

Другая часть ученых считает, что постановка диагноза СХУ – это результат неполной диагностики человека. Основная часть медиков придерживается именно этой точки зрения.

Чувство хронической усталости может развиваться не только из-за какого-либо определенного вируса, а из-за целого ряда проблем иммунной системы. Существует целый раздел в медицине, который называется нейроиммунология. Он изучает взаимодействие нервной и иммунной систем. Взаимосвязь иммунитета и нервной системы доказана давно, и если у человека случается какое-то расстройство иммунитета, это так или иначе сказывается на его нервной системе, поведении и ощущениях.

Много сплю и не могу проснуться. Причины, из-за которых утром сложно проснуться

Обычно затрудненное просыпание мы привыкли связывать с переутомлением накануне или бессонницей. Но причины могут быть и другие. Опишем детальней все провокаторы затрудненного пробуждения:

1. Нехватка сна. Чтобы наш организм полноценно отдохнул, необходимо 8 часов мужчинами и 9 часов детям, женщинам.
2. Несбалансированный график. Этот пункт подразумевает суточную, тяжелую работу (пожарники, врачи). Этим группам людей сложно нормализовать график отдыха/бодрствования.
3. Несоблюдение фаз суточного ритма. Ночные смены провоцируют сбой биологических часов.
4. Переедание. Эта причина кажется банальной. Но прием тяжелой пищи или спиртного на ночь считается слишком большой нагрузкой для организма. Поэтому утренний подъем будет тяжелым.
5. Несоблюдение правил гигиены сна. На ночной отдых негативно влияют: кофе на ночь, дневной длительный отдых, сидение в интернете или просмотр фильма.
6. Апноэ. Это состояние особо опасно, ведь оно предполагает приостановку дыхания ночью.
7. Синдром беспокойных ног. Активность нижних конечностей мешает нормально спать. Довольно часто люди ищут удобное положение для ног из-за судорог, ощущения онемения, отечности.
8. Позднее засыпание. Самым лучшим временем для засыпания считается промежуток с 21.00 до 00.00. Слишком позднее засыпание провоцирует непродуктивность часов отдыха, они не дают организму полноценно восстановиться.
9. Побочное действие медпрепаратов. Здоровый ночной отдых могут нарушить лекарства от аллергии, повышенного давления, антидепрессанты или обезболивающие.
10. Психологические, психические факторы.
11. Перенапряжение. Стрессы, умственное перенапряжение в течении дня и особенно вечером в значительной степени ухудшают качество ночного отдыха. Из-за роя мыслей в голове мозг неспособен «отключиться», он постоянно в напряжении.

Не могу проснуться утром причины. Сложности с пробуждением, как признак бессонницы

Бессонница – ведущая причина затрудненного пробуждения. Больной подолгу не может заснуть или часто просыпается по ночам, в результате продолжительность и/или качество сна снижается. Все это приводит к тому, что наутро человеку чрезвычайно сложно подняться с постели, а на протяжении дня у него сохраняются признаки сонливости .

Сложности с пробуждением при бессоннице могут быть выражены до такой степени, что человек порой просто физически не может вовремя проснуться и начать день.

Впрочем, бывают и ситуации, когда бессонница не вызывает сложностей с пробуждением. Например, при депрессии она может проявляться очень ранними пробуждениями с невозможностью уснуть вновь.

Для того чтобы пациентам с бессонницей начать просыпаться без проблем, им следует направить свои усилия на избавление от этого расстройства сна.

В легких случаях помогает коррекция образа жизни: отказ от стимуляторов во второй половине дня и от вредных привычек, постоянный режим сна-бодрствования, занятия физкультурой, обеспечение гигиены спальни и т.д. Подробнее обо всем этом можно прочитать в брошюре « Советы по здоровому сну ».

Если же бессонница хроническая (сон нарушен более 4 недель, в неделю имеют место три и более «плохих» ночей), то нужно обратиться к сомнологу.

Существует порядка 50 причин бессонницы, и нужно разобраться, что именно вызывает нарушение сна. С этим может справиться только врач. Зачастую для диагностики требуется специальное диагностическое оборудование — пациентам проводится полисомнография . По ее результатам больным назначается индивидуальное лечение, которое максимально быстро помогает наладить сон, устранить сложности с пробуждением и избыточную сонливость.

Внимание! Иногда причиной сложностей с пробуждением являются другие самостоятельные нарушения сна, приводящие к бессоннице: синдром беспокойных ног , синдром периодических движений конечностей во сне и т.д. В случае, если у человека целый комплекс «сонных» расстройств, ему тем более не стоит тратить время на самостоятельные попытки улучшить сон. Нужно обратиться к сомнологу и лечиться по его назначениям.

Если вам сложно вставать по утрам, и вы подозреваете у себя наличие нарушений сна, обращайтесь к нам в Центр. Мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Сильная слабость не могу встать с кровати. Слабость

Слабость — это потеря мышечной силы, энергии, снижение способности нормально двигаться, выполнять простые повседневные задачи.

Слабость, возникающая из-за переутомления, стрессовых ситуаций, недосыпания (вызванного повышенными нагрузками на работе, уходом за ребенком, болеющим близким), как правило, носит кратковременный характер и исчезает после отдыха и сна достаточной продолжительности. Если сон и отдых не приводят к исчезновению слабости, скорее всего, она связана с каким-либо заболеванием.

Слабость может сопровождаться головокружением , головной болью , мышечной болью, нарушением равновесия, потерей аппетита, сонливостью, депрессией .

Причины слабости

Слабость может ощущаться во всем теле (генерализованная) или локально (затрагивать исключительно одну мышцу или группу мышц). Она может возникать из-за острых состояний (защемление нерва, инсульт, грипп) и хронических заболеваний (снижение функции щитовидной железы, рассеянный склероз, хронические инфекции).

К основным причинам появления слабости относятся:

• недостаток сна;
• синдром хронической усталости;
• стресс, тревога, депрессия;
• грипп и другие инфекции;
• хронические инфекции (гепатит, инфекционный эндокардит, ВИЧ);
• обезвоживание;
• недостаточное питание;
• возрастные изменения;
• фибромиалгия;
• травмы с большой кровопотерей;
• резкое понижение или повышение артериального давления;
• изменения атмосферного давления;
• менструация;
• гипертиреоз;
• гипотиреоз ;
• гиперпаратиреоз;
• хронические заболевания почек, печени, легких;
• гиперкальциемия, гипокалиемия, гиперкалиемия, гипофосфатемия;
• дефицит витамин B12;
• анемия;
• неконтролируемый или невыявленный сахарный диабет ;
• сердечный приступ;
• хроническая сердечная недостаточность;
• заболевания периферических артерий;
• ботулизм;
• отравление фосфорорганическими соединениями;
• защемление нерва (вызванное, например, смещением межпозвоночного диска);
• инсульт ;
• полинейропатия;
• паралич Белла;
• рассеянный склероз ;
• синдром Гийена — Барре;
• болезнь Паркинсона ;
• детский церебральный паралич;
• боковой амиотрофический склероз;
• болезнь Аддисона ;
• мышечные дистрофии (мышечная дистрофия Беккера, мышечная дистрофия Дюшенна и др.);
• полимиозит;

Когда при появлении слабости необходимо обратиться к врачу?

Обратитесь к врачу, если слабость не проходит после отдыха и нормального качественного сна; вы испытываете внезапную слабость, которая не сопровождается другими симптомами (например, лихорадкой или ознобом) или, напротив, она возникает совместно с другими симптомами (сильная боль в груди , спине , животе , потеря сознания); слабость возникает без причины; слабость локализуется в какой-то одной области, локально, на одной стороне тела или лица.

Запишитесь на прием к педиатру, если у ребенка наблюдается задержка моторного развития (более позднее появление или отсутствие возрастных навыков: сидения, ползания, стояния, ходьбы); признаки слабости после перенесенной инфекции сохраняются длительно; причина возникающей внезапно слабости неясна; отмечается неустойчивость при ходьбе, нарушена координация; затруднено дыхание; ребенок получил травму головы или шеи.

К каким врачам обращаться по поводу появления слабости?

Для определения причин возникновения слабости, диагностики состояния и лечения необходимо обратиться к терапевту ( педиатру ), неврологу , эндокринологу и другим специалистам.

Автор:



Амеличева Алена Александровна
медицинский редактор

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Как стать бодрым за 5 минут. Предпочтения в еде

Ешьте меньше, но чаще . Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.

Откажитесь от сахара и сладостей . Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам . Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.

Ешьте постное мясо и рыбу . Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.

Употребляйте мяту . Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.

Не забывайте о витаминах . Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В₁₂, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье .

Пейте много воды . Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.

Подберите травяные добавки . Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.