10 упражнений для гибкости.

Как уже неоднократно доказано, любая тренировка предполагает выполнение упражнений на растяжку (стрейчинг. Пренебрегать этим правилом не стоит. Выполненная сегодня растяжка более результативной завтрашнюю тренировку сделает. Обладая гибким телом, вы сможете делать движения с большей амплитудой, а значит, расходовать больше калорий.

Упражнения на растяжку способствуют улучшению осанки и координации движений, в результате фигура будет выглядеть более подтянутой. Более того, исследования ученых доказали что спортивное питание: упражнения на растяжку снижают опасность отложения шлаков в суставах, а 5-7 минут нагрузки низкой интенсивности в конце тренировки способны уменьшить боли и дискомфорт в мышцах после занятий.

Что мы тренируем? Все основные группы мышц.

Противопоказания (советы которые дают фитнес клубы).
Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Хотя комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие.

Нагрузка.
Делайте упражнения на растяжку как минимум 2-3 раза в неделю - тяните все крупные группы мышц. В пиковой точке растяжки задерживайтесь на 10-60 секунд (в зависимости от уровня подготовки), завершайте упражнение, после чего переходите к следующему (без интервалов отдыха.

Прежде чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы, иначе возможны травмы. Посвятите 5-15 минут разминке (попрыгайте, походите) и только потом начинайте выполнять упражнения.

Делайте все движения плавно, откажитесь от рывков. Сначала потяните мышцу немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растяните ее еще. Тяните мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Таким образом, если появятся болезненные ощущения, остановитесь. Продолжайте выполнять упражнения , внимание, только в том случае, если дискомфорт уменьшится.

Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, задерживая выполнение каждого упражнения на растяжку. На выдохе тяните мышцы чуть больше и дальше.

Комментарий специалиста.
Ольга Симонова, тренер инструктор групповых программ в тренажерном зале.

- Регулярные комплексы на растяжку откроют вам новые уровни управления своим телом. Действуйте плавно, дышите спокойно. Можете выполнять последовательно все упражнения, а можете, например, после силового Сета использовать для восстановления одно необходимое упражнение. Удачи!

Растяжка для ног в положении лежа.

Тянутся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Согнутую левую ногу поднимите и обхватите руками в области голени, потяните ее руками на себя, не сгибая окончательно. Лишь в том случае, если сложно выполнять, уменьшите амплитуду движения, для этого обхватите ногу в области бедра. Упражнение с другой ноги повторите.

Растяжка для ног в положении лежа.

Мышцы внутренней поверхности бедра тянутся.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите левую пятку на правое бедро. Левой рукой плавно нажимайте на левое колено в направлении от себя. Упражнение с другой ноги повторите.

Подтягивание колена к груди.

Мышцы нижнего отдела спины и ягодиц тянутся.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди - ягодицы оторвались от пола. С другой ноги повторите.

Поворот лежа.

Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.

Лягте на спину и согните правое колено - стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки - на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо. Теперь выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка для мышц спины.

Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп. Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение медленно и плавно выполняется. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.

Наклоны корпуса.

Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро. Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо. А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Тянем бедро.

Мышцы передней и задней поверхности бедра тянутся.

Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону. Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице. Только в том случае, если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Упражнение с другой ноги повторите.

Баттерфляй.

Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.

Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки до уровня плеч поднимите. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх. Соедините Лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.

Нырок.

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Перекрестите руки, соедините ладони. При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол. Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.

Растяжка для мышц спины.

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч поставьте. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок. А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх.