Быть в форме не так сложно, как кажется.

В середине прошлого столетия для поддержания себя в тонусе советовали делать простую зарядку. Сегодня же, когда идеи зож распространились по всему миру, в моде виды активности, которые могут показаться адом: марафоны, кроссфит, сложные асаны. А ведь времени на фитнес не стало больше. Но есть несколько простых правил на все времена, которые помогут вам поддерживать себя в форме без фанатизма.

Даже нерегулярная физическая активность вам на пользу идёт.

И речь не об идеальной комбинации силовой и кардионагрузки и не о высокоинтенсивной тренировке, сжигающей жир. Суть вот в чём: если вы не фанат спорта, достаточно найти такие упражнения, которые по крайней мере не вызывают у вас тоску. Делать их хотя бы от случая к случаю - это уже шаг на пути к улучшению здоровья.

Как нет идеальной диеты, так нет и идеального комплекса упражнений. Учитывая особенности своего тела и души, создайте для себя такие тренировки, которые сможете выносить.

Возможно, единственным приемлемым вариантом для вас является ежедневная продолжительная прогулка с собакой. Тогда заведите собаку и гуляйте в своё удовольствие!

А может быть, вы зациклены на чистоте в доме? Прекратите с собой бороться - убейте двух зайцев сразу: включите музыку и, приплясывая, наводите порядок хоть весь вечер. А метод бабушек - проводить лето кверху попой в огороде - чем не фитнес на свежем воздухе?

Как заметил автор книг о беге и диетах Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald), единственный показатель, который определяет, продолжите ли вы заниматься той или иной активностью, - это ваше ощущение от неё уже сейчас. В основном те, кто говорит, что им нравится тренировка, будут заниматься и через год.

Кардио поможет вам прожить дольше.

Положительное влияние кардионагрузок (ходьбы, бега, велоспорта, плавания) на сердечно-сосудистую систему делает их полезными для вашей жизни в целом.

Ещё в 40-х годах ХХ века Джерри Моррис (Jerry Morris), британский первопроходец в области эпидемиологии, показал связь между сидячим образом жизни и развитием хронических заболеваний. Причём риcк развития проблем со здоровьем уменьшается, как только человек становится более подвижным.

Сегодня мы знаем, что на гиподинамии лежит ответственность за 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета второго типа и по 10% случаев рака груди и рака толстой кишки. Люди, ведущие более подвижный образ жизни, также менее подвержены болезни альцгеймера и возрастной деменции.

Лишь в том случае, если вы занимаетесь регулярно, разнообразьте свои тренировки.

Для достижения лучших результатов при регулярных тренировках вам нужно чередовать как типы упражнений, так и их интенсивность. В случае если занятия однообразны, польза от тренировки будет уменьшаться. Вы должны постоянно удивлять своё тело. В идеале - комбинировать силовые и кардионагрузки.

К тренировкам также применим закон парето: 80% результата вы получаете уже от одного подхода. Поэтому по крайней мере новичкам в тренажёрном зале следует отдать предпочтение разнообразию упражнений, пусть и всего по одному подходу для каждого.

Столь же важно, чтобы чередовалась интенсивность нагрузки. Интервальные тренировки - периодические непродолжительные резкие скачки интенсивности - оказывают тот же положительный эффект, но за меньшее время. Для тех, кто только ступил на тропу зож, короткие занятия могут быть прекрасным началом.

Вдобавок разнообразные тренировки обеспечат вам постоянную заинтересованность в спорте, которая, как мы уже говорили, повысит шанс, что и через продолжительное время он вам не наскучит.

Упражнения помогут не набрать лишний вес.

Не секрет, что, начиная заниматься фитнесом, вы можете не только не потерять вес, но даже немного набрать. Во-первых, это может быть связано с тем, что после тренировки вы позволяете себе съесть лишнюю булочку (хотя лучше выбрать что-то более полезное. Во-вторых, к увеличению массы тела может приводить повышение количества воды в организме.

Но это не повод воздерживаться от тренировок, ведь они оказывают комплексное положительное воздействие на самочувствие: улучшают настроение, качество сна, повышают иммунитет и работоспособность. К тому же физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса в долгосрочной перспективе.

Двадцатилетнее наблюдение за 3 500 людьми показало, что те, кто занимался физической активностью, набирали меньше веса.

В целом многочисленные исследования показывают, что сочетание упражнений и диеты эффективнее для снижения веса, чем только диета. А те, кто занимается фитнесом, не меняя питания, как правило, отмечают улучшение самочувствия даже без заметной потери веса.

Вам вовсе не нужно постоянно выдерживать экстремальные нагрузки.

Сейчас в моде бегать марафоны и изматывать себя кроссфитом. Но такие экстремальные нагрузки на пределе ваших возможностей - рискованное занятие. Не будем перечислять здесь болезни, которые могут возникнуть у вас от чрезмерных нагрузок. Но риск велик действительно.

Даже тренировки профессиональных спортсменов далеко не полностью состоят из высокоинтенсивных нагрузок. В соответствии с принципом 80/20, большая часть тренировки должна оставаться низкоинтенсивной. Чтобы избежать повреждений (а значит, и длительных перерывов в тренировках), вам следует наращивать нагрузку постепенно.

Благодаря этим маленьким шагам на пути к здоровью через несколько лет вы ощутите результат.