Как набрать вес и нарастить мышцы: полное руководство для начинающих

Как набрать вес и нарастить мышцы: полное руководство для начинающих

Для людей разного телосложения и пола упражнения и их интенсивность будут иметь существенные различия. Но мы постараемся рассмотреть базовые упражнения для всех, чтобы занятия были более продуктивными и имели положительные результаты.

Мужчины

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный запас для набора мышечной массы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Как правильно составить рацион для набора веса и мышц

Приходить в тренажёрный зал и тренироваться так, как вам хочется, называется принципом мышечной путаницы. 

Мышечная путаница подразумевает постоянное варьирование тренировочной программы, чтобы мышцы не привыкали к определённому порядку выполнения упражнений или определённому количеству повторений. 

Теория мышечной путаницы заключается в том, что вы стимулируете рост мышц и избегаете плато в тренировках, постоянно изменяя свои тренировки каким-либо образом: 

• Если постоянно проводить одни и те же тренировки и упражнения, мышцы адаптируются: они становятся менее восприимчивыми к нагрузкам, которые на них оказываются. 
• Постоянно варьируя свою тренировочную программу, вы заставляете свои мышцы постоянно гадать что им предстоит испытать и заставляете их расти больше и становиться сильнее, чтобы адаптироваться. 

Такова теория. Но работает ли она? 

И да, и нет. 

В любое время, когда вы проводите целенаправленные тренировки по бодибилдингу, независимо от того, организован ли график занятий определённым образом или нет, вы увидите рост мышц. Вы увидите результаты со временем, пока будете продолжать бросать вызов своим мышцам, поднимая немного больше веса и делая на одно повторение больше, чем на последней тренировке. 

Однако для большинства бодибилдеров принцип тренировки с путаницей в мышцах менее эффективен, чем следование структурированной программе тренировок. По крайней мере, если мы говорим о случайном посещении тренажёрного зала и выполнении того, что вам хочется, даже если это высокоинтенсивная работа. 

Разнообразие в тренировках — это хорошо и может помочь вам сохранить мотивацию. Но исследования показывают, что слишком частое или случайное чередование упражнений ставит под угрозу рост мышц и их силу. 

Мнения о лучших программах для бодибилдинга варьируются в зависимости от уровня подготовки и целей пользователей. Начинающие часто отмечают, что программы с простыми и понятными упражнениями помогают им быстрее освоиться в зале. Такие схемы, как «Full Body» или «Силовая тренировка для новичков», получают положительные отзывы за свою доступность и эффективность.

Продвинутые атлеты, в свою очередь, ищут более сложные и специализированные подходы, такие как «Пирамидальные тренировки» или «Сплит-программы», которые позволяют углубленно прорабатывать каждую группу мышц. Они ценят возможность варьировать интенсивность и объем тренировок.

Также многие пользователи отмечают важность индивидуального подхода: программы, которые позволяют адаптироваться под личные физические данные и цели, получают наивысшие оценки. В целом, разнообразие программ позволяет каждому найти что-то подходящее, что делает бодибилдинг доступным и интересным для всех.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Белок является основным компонентом всех тканей организма, включая мышечную. Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, что приводит к разрушению белков. Чтобы бороться с этим,организм вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений. Условно этот процесс выглядит так:

Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

При подъеме тяжестей или работе с собственным весом, мышцы подвергаются микротравмам на всем протяжении своих волокон.

Во время отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых.

В результате такого восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Имейте в виду, что приведенная выше схема является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит с организмом после тренировки с отягощениями. На самом деле, в этом процессе задействованы не только мышцы, но и нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, по-своему способствующие восстановлению и росту мышц.

Если тренировочная программа подразумевает под собой применение все более тяжелых нагрузок, тело постоянно пытается к ним адаптироваться, создавая еще больше мышечной ткани и увеличивая тем самым размер и силу мышц. Но важны не только тренировки. Рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые влияют на скорость роста мышц.

Окно синтеза мышечного белка

Непосредственно в момент тренировки и поднятия тяжестей, мышцы не растут, а напротив, разрушаются. И только после того, как вы закончите тренировку, выпьетеи расслабитесь, организм займется выработкой нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. При этом есть определенные факторы, которые могут увеличивать или уменьшать его продолжительность:

стаж тренировок. Длительность синтеза мышечного белка у нетренированных спортсменов больше, чем у более опытных атлетов.

интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени, чем занятие средней интенсивности.

Разница в скорости роста мышц у новичков и опытных спортсменов

У начинающих синтез мышечного белка выше и длится дольше. Однако это не значит, что основной рост мышц будет приходиться на первые несколько тренировок. Дело в том, что и распад мышечного белка (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) у новичков выше. И из-за этого организм первое время пытается просто компенсировать потери. И несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, весь он идет на восстановление мышц, не оставляя ресурсов для их наращивания.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, пришло к выводу, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также высоким был и распад мышечного белка.

Ниже представлены некоторые усредненные с точки зрения роста мышц результаты, которых могут достигнуть спортсмены за 2–3 месяца тренировок:

В начале тренировок прирост массы, который вы видите на весах или в зеркале, обусловлен усиленным притоком крови и реакцией воспаления, из-за которых мышцы кажутся больше.

Когда вы только начинаете работать с весами, организм реагирует на непривычный стресс, воздействующий на мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, из-за чего временно они могут выглядеть немного больше.

Когда воспаление стихает, отечность мышц уходит. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ткани адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки происходят все реже и реже.

По мере выполнения тренировочной программы скорость распада белка в мышцах снижается, и к концу третьей недели тренировок синтез белка начинает превышать его разрушение. Таким образом, гипертрофия возникает только после так называемого «периода обкатки».

Источник: https://treni-top.ru/novosti/effektivnye-programmy-trenirovok-dlya-narashchivaniya-myshechnoy-massy

Какие тренировочные программы наиболее эффективны для нарастания мышц

Что это:  когда организм включается в анаболический режим, то у него растут не только мускулы. Растет и жировая прослойка.

Вопрос о том, как набирать сухую мышечную массу без жира, волнует поколения бодибилдеров. Считается, что атлету в период массонабора следует потреблять более 4000 калорий в день (возрастным атлетам за 30 нужно меньше - в среднем, около 3500 калорий ежедневно).

На практике это почти всегда означает, что бодибилдер-любитель ест все, до чего может дотянуться, чтобы набрать нужный калораж. В том числе в ход идут т.н. «пустые калории» - пища с высоким содержанием сахара и жиров, но с низкой биологической ценностью. Это - фаст-фуд, сладости, газированные напитки, жареная жирная пища и прочее.

В итоге вместе с мускулами растут живот и бока. Вы стали массивнее, но при этом по-прежнему далеки от идеальной формы.

Как решать:  типичный способ решения этой проблемы – чередование периодов «массонабора» и «сушки». И он нам не подходит.

Во время «сушки» миру на 2-3 месяца откроются ваши кубики пресса. Но при этом «сушка» - огромный стресс. Из режима обжорства организм переводят в режим голодовки. В рационе по-максимуму урезают углеводы и жиры. Как результат: плохое самочувствие, мало энергии, истощение и – быстрый откат на прежние позиции по жиру.

Чтобы избежать этого, начинайте следить за жировой прослойкой уже на наборе массы. Прибавляйте калории постепенно – по 250-300 калорий ежедневно. Взвешивайтесь и меряйте талию. Начали сильно расти бока – отменяйте последнюю прибавку калорий.

Если считать калораж тяжело, следуйте этим правилам:

- исключите из пищи мучное, жареное, фаст-фуд, сладкие напитки, острые соусы;

- питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями;

- углеводы – с утра и в обед. Вечером – акцент на белковое питание (нежирное мясо + овощи);

- раз в 5-6 месяцев меняйте силовую программу. Посвятите 3-4 недели круговым высокоинтенсивным тренировкам. После этого возвращайтесь к железу и начинайте новый силовой цикл.

Сколько времени требуется для заметного роста мышц

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Зилова Ирина Сергеевна, Трушина Элеонора Николаевна

Питание в спорте как раздел нутрициологии - это постоянно развивающаяся область с растущим количеством научных исследований и рекомендаций, касающихся обоснования состава рационов для обеспечения необходимых потребностей в макро- и микронутриентах организма спортсмена на разных этапах спортивной деятельности и восполнения энергетических затрат, а также дополнительного включения в рацион различного рода специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов, в том числе белковых, которые используются в виде сухих смесей, напитков и т.д. Цель работы - изложить результаты проведенных за рубежом исследований, представленных в обзорных публикациях и оригинальных статьях, о роли белка и влиянии его различных уровней потребления на поддержание мышечной массы как критерия эффективности используемых рационов, в том числе в условиях их сниженной калорийности; о безопасности потребления значительно превышенных по сравнению с рекомендованными количеств белка (>2,0 г на 1 кг массы тела в сутки); о взаимосвязи между дозой белка и возможным увеличением мышечной массы тела . Материал и методы. Для основного поиска источников использовали интернет-ресурс PubMed, сайты издательств Springer и Elsevier использовали для доступа к полному тексту статей, глубина поиска 10 лет. Результаты. В представленном обзоре изложена официальная точка зрения Международного Общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition - ISSN) о роли белка в оптимизации тренировок, изменении состава тела и повышении работоспособности спортсменов. Представлены обобщенные данные по энергетическим затратам организма на ассимиляцию макрокомпонентов пищи, по термогенезу пищи и значению белка для сохранения расхода энергии в состоянии покоя. Опубликованные на основе проведенных метаанализов результаты подтверждают эффективность более высокого потребления белка для снижения массы тела и жировой массы при сохранении безжировой массы в условиях дефицита энергии. Анаболические свойства белка в условиях повышенных нагрузок проявляются только при достаточной энергетической и белковой обеспеченности. Приведены величины и границы, в рамках которых повышенные количества потребления белка эффективно влияют на состав тела в процессе адаптации к силовым тренировкам . Показано, что увеличение потребления белка выше средних максимальных величин практически не ведет к наращиванию безжировой массы тела без одновременного введения дополнительных силовых тренировок, которые восстанавливают ее прирост. В соответствии с официальной позицией ISSN рекомендуемое потребление белка соответствует величинам от 1,4 до 2,0 г на 1 кг массы тела в сутки для лиц, выполняющих различные специальные комплексы физических упражнений. Применение высокобелковых рационов ( белок >2,0 г на 1 кг в сутки) у спортсменов высокой квалификации, не имеющих заболеваний почек и печени, показало отсутствие изменений в биохимических показателях крови и минеральной плотности костной ткани. Заключение. На основании анализа научных данных можно констатировать, что белки вносят основной вклад в термогенез организма по сравнению с другими макронутриентами рациона. Доказано влияние потребляемого белка на состав тела, восстановление и наращивание мышечной массы атлета. Спортсменам требуются повышенные количества белка для оптимального увеличения безжировой массы тела при условии усиления тренировочных нагрузок и для поддержания мышечной массы при энергетической недостаточности рациона. При необходимости у квалифицированных спортсменов, не имеющих заболеваний почек и печени, возможно использование высокобелковых рационов , однако следует продолжать всесторонние исследования в этом направлении.

Как избежать набора жира при увеличении мышечной массы

Фото: istockphoto.com

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Какая роль белка в процессе набора мышц

Нужно ли вам делать больше повторений физических упражнений или поднимать все более тяжелый вес, чтобы привести себя в тонус? Эксперт по фитнесу решает спор. Упражнения с большим количеством повторений помогают развить выносливость, но подъем большого веса способствует укреплению силы и тонуса.

тестовый баннер под заглавное изображение

Это извечный спор любителей фитнеса. Что лучше для наращивания мышечной массы - поднимать тяжести или заниматься чаще?

Как пишет Daily Mail, теперь профессионалы фитнеса попытались окончательно решить вопрос о соотношении количества повторений упражнений и веса поднимаемых тяжестей.

По словам Аманды Плейс, персонального тренера и основателя британской коучинговой фирмы Sculptr, если вы хотите увеличить размер и силу своих мышц, относительно недолгая тренировка сделает свое дело. Но это будет непросто.

Она объясняет: "Если вы стремитесь увеличить размер и силу мышц, предпочтительным подходом является поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, поскольку это способствует гипертрофии и значительному росту мышц".

А персональный тренер Али Малик объясняет, что это "фундаментальный принцип в силовых тренировках и науке о физических упражнениях": "Это предполагает постепенное увеличение нагрузки на ваши мышцы, как правило, за счет поднятия более тяжелых весов или увеличения сопротивления со временем". Это приводит к мышечной гипертрофии, или росту.

По данным Университета Нью-Мексико, напряжение при поднятии тяжестей вызывает крошечные разрывы в мышечных клетках, которые организм быстро восстанавливает.

Когда ваше тело восстанавливает эти разрывы, оно добавляет новую ткань поверх старой, постепенно увеличивая количество мышц, которые у вас есть, и делая всю систему сильнее.

Малик добавляет: "Прогрессирующая перегрузка также требует повышения стабильности суставов и активации мышц, что может помочь защитить суставы от травм и улучшить общее состояние суставов".

Вам следует увеличить свой вес до такого уровня, с которым вы можете справиться без ущерба для своей формы, объясняет Малик. Дискомфорт - это нормально, но если вы чувствуете сильную, острую боль, это может быть признаком того, что вы серьезно вредите своему телу, занимаясь в плохой форме.

"Увеличение веса без надлежащей формы может привести к серьезным травмам, особенно при выполнении силовых упражнений, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник", - подчеркивает Малик.

Но увеличение количества повторений имеет другие преимущества, а также является важной частью тренировки с отягощениями, говорят эксперты.

"Работа с большим количеством повторений помогает улучшить способность ваших мышц работать в течение длительного периода, - объясняет Али Малик. – Выполнение большего количества повторений с более короткими интервалами отдыха также может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы".

Настоящим преимуществом является сочетание того и другого, потому что таким образом вы можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от тренировки с большим количеством повторений, одновременно увеличивая мышечную массу.

По данным Университета Джорджа Мейсона, эта концепция, известная в исследовательском сообществе как периодизация, существует по крайней мере с 1950-х годов и может помочь вам добиться снижения веса и роста мышечной массы, не достигая плато прогресса.

Как отмечает Малик, чтобы найти баланс между поднятием тяжестей и большим количеством повторений, вам следует обращать внимание на то, когда ваши тренировки начинают казаться слишком легкими.

Если вы справляетесь с нагрузкой, "достижение максимального диапазона повторений во время подходов в надлежащей форме может быть признаком увеличения веса", - сказал он.