Коротко о главном: принципы "Правильного" тренинга.

- Ешьте больше белка.
Белок основным строительным материалом мышечной ткани является. Повышенное потребление белка также поможет вам сохранить мышечную массу, когда вы понижаете калорийность рациона. Поэтому при похудении вы не будете терять мышцы. Белки также стимулирует секрецию глюкагона, который помогает освободить накопленную энергию, необходимую для тренировки.

- Ешьте белковую пищу каждые четыре часа.

Частые, относительно равные порции белка в рационе являются ключом к оптимизации синтеза белка. "Часто" не означает "без остановки". Лучший вариант, это когда вы получаете, по крайней мере, 30 г белка через каждые четыре часа, чтобы максимизировать синтез белка. Больше 30 г за один прием - перебор!
- Сделайте "Зелень" своим другом.
Зеленые листовые овощи загружают желудок питательными веществами, но не калориями. В качестве дополнительного бонуса, они поддерживают функционирование организма на оптимальном уровне, помогая поддерживать кислотно-щелочной баланс. Когда вы находитесь в процессе сжигания жира, добавьте зелень к каждому основному приему пищи. Зелень, так же, может помочь снизить уровень холестерина в крови, богата антиоксидантами, повышает иммунитет и помогает в профилактике раковых заболеваний.
- Используйте быстрые углеводы после тренировки.
Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как зеленые овощи и каши должны составлять основную часть потребляемых вами углеводов, но это не означает, что вы должны избегать быстрых углеводов полностью. Просто возьмите за правило потреблять их после тренировки. Простые углеводы имеют решающее значение для процесса восстановления и роста мышц, потому что, после тренировки запасы гликогена сильно истощены. Это самое время, чтобы потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (70 и выше), такие как свежие фрукты и сдоба.
- Отдавайте предпочтение объемной пище.
Употребление в пищу объемных продуктов, но не калорийных, будет утолять аппетит и не позволять набирать лишний жир. Капуста, шпинат, салат, брокколи, огурцы и прочие продукты можно есть в больших объемах, не чувствуя, что превышена суточная норма калорий.
- Пейте больше воды.
Обезвоживание делает вас физически и психически усталыми. Когда вы чувствуете себя немного пересохшим - это признак того, что вы, возможно, уже испытываете обезвоживание. В летнюю погоду лучше пить прохладную воду, а не комнатной температуры, это позволяет сжигать лишние калории во время гидратации.
- Не снижайте потребление жиров слишком резко.
Употребление жиров не сделает вас жирным, так что не делайте ошибку, уменьшая количество жиров в рационе слишком низко. Диета с чрезвычайно низким содержанием жира - огромная ошибка. Жиры не только обеспечивают ваше тело энергией, они также помогают транспортировке витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как те, что находятся в цельных зернах, семенах, орехах и рыбе играют важное значение для функционирования мозга. Соблюдайте баланс потребления насыщенных (сливочное масло, кокосовое масло) и ненасыщенных (оливковое масло, орехи, льняное семя) жиров.
- Откажитесь от незапланированных перекусов.
Калории от незапланированных перекусов могут быстро нанести ущерб вашей фигуре. Все довольно просто: приемы пищи по интервалам времени.
- Следуйте вашей системе питания.
Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи, и ведите пищевой журнал. Он может быть в блокноте или в виде программы на вашем смартфоне. Так вы сможете отслеживать прогресс и, в случае необходимости, делать точные корректировки для более полного достижения ваших целей в фитнесе.
- Потребляйте свою суточную норму белка.
Потребление адекватного количества белка просто необходимо для набора мышечной массы. Примерно 30% ваших ежедневных калорий должны быть получены с белком.
- Избавьтесь от зависимости к вредным продуктам.
Сохранение того недоеденного пакета чипсов в кухонном шкафу не поможет вам удержаться от соблазна. Зачем лишний раз проверять Силу воли? Избавьтесь от чипсов, сладкой газировки, мороженого, конфет и других "Лакомств" на кухне. В случае если их не будет в доме, то вы их не съедите. Логично?
- Читайте этикетки.
Внимание! Только в том случае, если вы этого еще не делаете, то обязательно начните. Это хорошая привычка! Но не останавливайтесь на содержании белка, количестве углеводов и жиров, дочитайте весь состав. Вы будете поражены тем, сколько там всего есть. И это отнюдь не полезные компоненты ….
- Не забывайте про всаа.
Bcaa являются строительными блоками для наших мышц. Проще говоря, они составляют 35% от вашего мышечной массы. Они помогают остановить разрушение мышц и активировать синтез белка. Питьевые всаа во время интервального кардио тренинга может помочь вам сжигать больше жира, когда вы ограничиваете потребление углеводов.
- ZMA перед сном.
Зма - это комбинация цинка, магния и витамина в 6, которые рекомендуется принимать перед сном, чтобы помочь вам расслабиться и хорошо выспаться ночью. Правильный сон важен не только для наращивания мышечной массы, он также имеет важное значение для оптимизации гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как человеческий гормон роста и лептин. Интенсивные тренировки могут истощать запасы минеральных веществ. Цинка в ZMA поможет сохранить уровень цинка, что важно для обмена веществ и функций иммунной системы, в том числе для поддержки уровня тестостерона.
- Пейте зеленый чай.
Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые играют важное значение для организма. Также высокое содержание кофеина делает его отличным тонизирующим напитком.
- Кофеин перед тренировкой.
В том случае, если вы не слишком чувствительны к кофеину, примите 200 мг перед тренировкой, будь то кардио или силовая. Дополнительный импульс энергии от кофеина поможет сохранить ваши силовые показатели и помочь в борьбе с усталостью, вызванной понижением калорийности.
- Добавки рыбьего жира.
Рыбий жир и омега - 3 жирные кислоты помогают замедлить процесс старения организма, также рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений. Почему это выгодно? Меньшее ЧСС означает, что вы сможете увеличить интенсивность (то есть, сжигать больше калорий) ваших кардио тренировок.
- Тяжелые веса.
Самый простой способ удержать мышечную массу во время диеты, это напомнить вашему телу, что оно нуждается в мышцах, которые оно имеет. Для поддержания максимальной мышечной активности, сидя на диете, проводите тренировки в силовом стиле: в диапазоне 3-5 или 4-6 повторений. Так в работу включаются все мышечные волокна, медленные и быстрые.
- Многосуставные упражнения.
Преимущества многосуставных движений довольно просты: они позволяют поднять тяжелые веса, набрать больше мышц, и сжигать больше калорий. К примеру, выполняйте приседания вместо разгибаний ног в тренажере.
- Увеличьте физическую активность.
Когда вы пытаетесь сбросить жир, каждое дополнительное движение, при котором сжигаются калории, делает вас на один шаг ближе к цели. Увеличьте свою физическую активность в течение дня. Начните с некоторых из этих примеров:
- Паркуйтесь подальше от входа здание, где вы работаете.
- Разговаривайте на работе по телефону стоя, а не сидя.
- Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
- Ходите в магазин пешком.
- Постепенно увеличивайте кардио нагрузку.
Приходит момент, когда вы не можете больше добавлять интенсивность в силовых тренировках. Вместо этого, добавьте дополнительные кардио сессии низкой интенсивности по мере необходимости. Постепенное добавление нагрузки дает вашему телу наилучшие шансы на успех в долгосрочной перспективе потери веса.
- Начните бегать.
Интервальные беговые кардио тренировки в рамках высокой интенсивности является хорошей стратегией потери жира. Два или три 20-минутных сеанса пробежки могут быть отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Спринт сжигает много калорий в короткий промежуток времени и улучшает обмен веществ.
- Ограничьте время отдыха между подходами.
Ограничение времени отдыха между подходами будет держать ваш пульс в "Зоне Жиросжигания" и позволяет сжигать больше калорий.
- Не допускайте состояния перетренированности.
Когда ваша цель мышечная масса, вы не должны быть толкает себя к абсолютному максимуму. В том случае, если вы слишком часто тренируетесь, не высыпаетесь и вдобавок плохо питаетесь, то ваша способность к восстановлению нарушена. В таком случае нужно взять перерыв, наладить питание и режим сна.
- Постановка целей.
Вы находитесь на миссии, и каждая миссия имеет конечную точку. При постановке целей, определитесь, что вы хотите получить и запишите это. Записанные цели делают вас более ответственными по отношению к их достижению.
- Найдите наставника.
Независимо от того, какие у вас цели, может быть, кто-то добился этого раньше. Будьте подражателем! Поиск хорошего наставника сэкономит вам много времени и убережет от разочарования. Это будет давать вам мотивацию.
- Визуализируйте цели.
Для того, чтобы построить фигуру, о которой вы мечтаете, вы должны четко представлять ее мысленно. Как вы будете выглядеть? На что это будет похоже? Держите этот образ в вашей голове и двигайтесь ему на встречу.
- Совершенствуйте свое пред и пост - тренировочное питание.
Цель нарастить мышцы и сжечь жир, не означает, что вы должны ограничить каждый грамм сахара. Например, пропускать свой пред или пост - тренировочный коктейль только потому, что они содержат сахар плохая идея. Углеводы, сывороточный протеин, и всаа после тренировки принесут гораздо больше пользы, чем вреда. Они помогут вам быстрее восстановиться, тренироваться интенсивнее, и наращивать мышечную массу во время диеты.
- Принимайте витаминно - минеральные комплексы.
В то время как это напрямую не связано с потерей жира, включая микроэлементы в свой рацион, вы улучшаете общее состояние здоровья. Принимая поливитамины вы предотвращаете потенциальные проблемы и поддерживаете функционирование организма в полной мере.
- Больше жидких калорий.
В жару не всегда хочется есть. Но есть очень удобный вариант - протеиновый коктейль, в который вы можете помимо белка добавить различные компоненты, на ваше усмотрение.
- Продолжайте прием креатина во время диеты.
Некоторые люди бросают принимать креатин, когда решают похудеть. Плохая идея. Да, креатин может провоцировать задержку воды в организме, но это "Внутримышечная" вода, а не "подкожная". Креатин помогает увеличить силу и дает вам возможность более продуктивно тренироваться. Таким образом вы больше калорий сжигаете.
- Добавки с L - Theanine.
Низкая калорийность, изнуряющие тренировки, термогеники и пред - тренировочные комплексы: все это может привести к перегрузке организма. L - теанин - уникальная аминокислота, которая имеет успокаивающий эффект. Большое количество Л - теанина содержится в чае и в стандартных аминокислотных комплексах.
- Дышите глубоко.
Глубокое диафрагмальное дыхание способно уменьшить уровень окислительного стресса во время физических нагрузок у спортсменов. Подчеркнутый длинный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему и в процессе восстановления.
- Ешьте не слишком часто.
Питание 6-7 раз в день, сидя на диете, не лучший вариант. Исследования, проведенные в университете Миссури показывают, что размер вашей еды, а не то, как часто вы едите, является более мощным двигателем в наборе мышечной массы. Вместо еды, как кролик в 7 раз в день, ешьте, как король 3-4 раза.
- Кардио разнообразие.
Не ограничивайтесь только беговой дорожкой. Существует масса кардио тренажеров, в добавок ко всему мы можете просто прыгать на скакалке или совершать спринтерские забеги на стадионе. Больше разнообразия!
- Сфокусируйтесь на ваших действиях.
Плохая новость: вы действительно не имеете никакого контроля над скоростью, с которой вы теряете жир или набираете мышечную массу. Есть много различных индивидуальных метаболических и экологических факторов. Не будьте одержимы с потерей 1-2 килограмм в неделю. Вместо этого, сосредоточьтесь на действиях, которые находятся под вашим контролем. Придерживайтесь диеты и тренировочного плана: тренируйтесь тяжело, правильно питайтесь, и результаты не заставят себя ждать.