Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Сушка тела для девушек.

29.10.2015 в 23:29

Что, к чему и почему?

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку и похудение. Однако это два совершенно разных процесса.


Сушка - хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%. Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т. е. высекание их из под жировой массы. Похудение - общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход.


Сушка тела подразумевает проведение следующих, предшествующих этому процессу, работ:


Четкое следование массанаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;.
Повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;.
Развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.
Другими словами сушка тела для девушек это не сиюминутное "Хочу Быстренько Подсушиться к Лету", это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программа тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью - красиво, несколько раз, выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.


Поэтому я вас предупредил, а вы принимайте решение стоит ли игра свеч! Внимание! Только в том случае, если стоит, то идем далее.


Итак, как вы уже поняли сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы, как мышечной, так и жировой, в противном случае, процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см, является вес - 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности изначальный уровень подкожно - жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы - это энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

Вот визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.

Процент жира в организме девушки.

К сушильным мероприятиям относятся:

Следование определенной стратегии урезания углеводов;.
Употребление большего количества воды;.
Урезание Nacl в рационе;.
Увеличенное потребление постного белка;.
Прием продукции спортивного питания: аминокислот bcаа, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;.
Переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно - тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов это сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов.

Когда вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. В том случае, если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени "Забиты" гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что, если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов.

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае увеличивается отравление и интоксикация организма и человек может впасть в кому.

Вывод: "Безуглеводка" действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т. к. приводит организм к кетоацидозу.

Особенности сушки тела для девушек.

Процесс сушки тела - это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т. ч. простыми. Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т. е. мышечной массы, - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес - тонусных тренировок к массанаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг номер 1. сушка тела, простая арифметика.

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Сушка тела арифметика.

Примечание:

Чистая мышечная масса - условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите вес должен составлять 54, 3 кг, т. е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг номер 2. ведение дневника питания.

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это в первую очередь вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит - если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массанабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Дневник питания при сушке тела.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника - облегчителя в подсчете кбжу можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн - калькуляторами на сайте, например, таким.

Калькулятор подсчета калорий.

Имея такую таблицу под рукой вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы. Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина, помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про ….

Основные правила сушки тела.

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил, поможет вам в решении этих задач.

Правило номер 1.

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило номер 2.

Потребляйте количество чистой воды = свой вес х 0, 03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило номер 3.

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило номер 4.

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило номер 5.

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в Сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин.

Правило номер 6.

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1, 5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило номер 7.

Таким образом, если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в "Штопор".

Правило номер 8.

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило номер 9.

Глютамин "Жалеет" сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин скорость метаболизма и сжигание жира увеличивает. Принимайте по 5 гр всаа перед, еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило номер 10.

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда вы "Дойдете до Ручки" и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы и при возвращении к диете, вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило номер 11.

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, Овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина, ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило номер 12.

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко - углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80 г. так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило номер 13.

Предтренировочный прием пищи должен быть включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно - перевариваемые углеводы, Овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило номер 14.

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило номер 15.

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH. Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому, если ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Ещё читайте о женском фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/zhenskiy-fitnes