В нашем теле есть множество мышечных групп, которые в тренировочном процессе делятся на основные и вспомогательные.

Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами. В любых упражнениях основные и вспомогательные мышцы также делятся на синергисты, антагонисты и стабилизаторы, с этим учётом также подбираются упражнения.

Соревнующиеся спортсмены, профи, могут позволить себе выделять один день на тренировку одной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, этого требует их род деятельности. Как вы понимаете, они тренируются чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к неприятным последствиям. Помимо этого, у большинства существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии.
Поэтому хочу рассказать, какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный Сплит является самым распространенным среди людей, посещающих фитнес-клубы. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч мужчинам, а девушкам на тренировку ягодичных? Существует несколько вариантов, и несколько точек зрения по этому поводу. Один из самых распространенных примеров на сегодняшний день? День 1 грудь и трицепс? День 2 спина и бицепс? День 3 ноги и плечи - это для мужчин. А для девушек: день 1 ноги и ягодицы? День 2 спина и грудь? День 3 ягодицы, руки, пресс. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 - грудь; день 2 - спина; день 3 - ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы (как раз, которые и являются антагонистами, синергистами или стабилизаторами), кроме сочетания ноги и плечи. То есть, при жиме лежа или жим гантелей и так далее, эти упражнения предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди, и т. д.
Пример номер 2? День 1 грудь и бицепс? День 2 спина и трицепс? День 3 ноги и плечи для мужчин. И для девушек? День 1 задняя поверхность бедра и спина? День 2 грудь, плечи, пресс? День 3 ноги, ягодицы. Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет место быть.
В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать. Чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам, можно и нужно пробовать разные, и тем более программы нужно менять. Тренировка мышц антагонистов (расположенных друг против друга: грудь - спина, бицепс - трицепс. ) Считается наиболее эффективна для наращивания мышечной массы. Пример подобного плана тренировок? День 1 грудь и спина? День 2 бицепс и трицепс? День 3 квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи. Это универсальный подход. И это достаточно неплохой выход, если нужно сменить программу и попробовать что-то новое. Но это. Комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру. Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года. Тренировка всего тела (Full Body) в данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Такая тренировка как раз для начинающих спортсменов и спортсменок. Но это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия. Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена (ки) к дальнейшему увеличению нагрузок. Сама тренировка состоит не из 100500 упражнений по всему тренажёрному залу? Как вы могли подумать, а она состоит из базовых упражнений, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы, а также развить нервно-мышечную связь и координацию. Тренировка будет недолгой, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха, болтовни и халтуры. Ну а лучшим вариантом будет всё-таки познакомиться с залом на занятиях с тренером. Надеюсь моя писанина будет полезна?