Сколько фруктов и ягод можно есть в день. Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день?

Сколько фруктов и ягод можно есть в день. Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день?

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.

Итак, учёные уверены :

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук . — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3„с верхом“столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

Сколько фруктов можно есть в день на пп. Какие фрукты полезны: что лучше выбрать для похудения?

Конечно, фрукты содержат сахара, поэтому не все их стоит использовать при похудении. Какие фрукты полезны? Те, которые содержат не очень много сахара.

Меньше всего сахара содержится в яблоках, грушах, мандаринах, грейпфрутах, апельсинах, абрикосах, персиках, лимонах, папайе, нектаринах. Поэтому эти фрукты надо включать в меню чаще. Что касается остальных фруктов, их тоже можно включить в меню во время диеты, но употреблять их надо в небольшом количестве и только в первой половине дня. А если есть желание похудеть быстрее, можно и обойтись без самых сладких фруктов в течение нескольких дней.

Для похудения важно не только наличие сахара, но и способность фруктов помогать организму расщеплять жиры, ускорять обменные процессы. Такие плоды обязательно надо включать в меню диеты .

Какие фрукты полезны для диеты? Это все цитрусы (мандарины, помело, грейпфруты, апельсины, лимоны), ананас, киви, папайя, гранат.

Цитрусы содержат много витамина С, который помогает быстрее сжигать жиры. Кроме того, они содержат клетчатку, которая хорошо насыщает. Ананас содержит фермент бромелайн, который способствует расщеплению жиров и белков, а также фрукт улучшает пищеварение. Киви содержит фермент актидин, который способствует ускорению метаболизма. Папайя существенно улучшает процесс пищеварения. Что касается граната, этот фрукт стабилизирует работу желудка и стимулирует процесс метаболизма.

Выбирая фрукты для похудения, стоит отдать предпочтение цитрусовым, а также яблокам и ананасу. Они хорошо насытят, помогут очистить кишечник, ускорят обмен веществ. Но и другие фрукты можно иногда включать в меню, тогда организм получит больше ценных веществ.

Надо иметь в виду, что любой фрукт может вызвать аллергию. Поэтому употреблять плоды надо аккуратно и умеренно.

Сколько ягод можно в день. Фрукты, мухи, алкоголь

Так уж создан человек, что зимой мы ожидаем весну c тюльпанами, а осенью считаем дни до заснеженных новогодних праздников.. Но, наверное, нет никого, кто не ждет возможности "оторваться" от надоевшего карантина и однообразия гаджетов. Мы с головой окунаемся в омут загара, долгожданных фруктовых наслаждений и других летних радостей, включая себе " Аll inclusive". О чем стоит помнить, чтобы отпуск принес пользу, а не вред?

Появление на прилавках магазинов сезонных продуктов - самая ожидаемая радость для наших вкусовых рецепторов и польза для здоровья. Фрукты и ягоды, вырощенные в Украине, действительно содержат меньшее количество вредных консервантов и являются более приемлемыми для нашего организма, нежели заморские вкусняшки.

Но стоит помнить следующее:

• норма потребления для взрослого человека составляет около 500г разнообразных фруктов и ягод в сутки
• употребление фруктов и ягод после основного приема пищивызывает брожение и гниение в кишечнике, отрыжку и вздутие живота
• кушать фрукты и ягоды лучше в первой половине дня, за 30 минут до еды, чтобы они действительно приносили пользу, а не превратились в десерт
• с этой же целью не рекомендуется комбинировать фрукты и ягоды с алкоголем или сладостями
• дыня - наиболее "тяжелая" для пищеварения, категорически не рекомендуется ее употребление после еды
• фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов в виде фруктозы, именно поэтому кушать фрукты на ночь рискованно в связи с набором лишнего веса или неэффективностью диет для похудения
• наибольшее количество фруктозы - в винограде и инжире
• употребляя больше нормы фруктов в сутки, помните о необходимости снизить количество других углеводов в рационе
• наш организм не способен накапливать витамины "про запас", а большое количество съеденных фруктов приводит к перерастяжению желудка, при однообразии может вызвать аллергию или гипервитаминоз
• клетчатка, которой много в ягодах и фруктах, способствует жидкому стулу
• употребление соков вместо целых фруктов или ягод недопустимо, так как они не содержат клетчатку, но содержат очень много фруктозы - это вызывает мгновенный выброс инсулина в кровь и увеличивает риск возникновения сахарного диабета
• если вам и хочется разнообразить свой фруктово-ягодный рацион - можете приготовить полезный смузи
• фрукты и ягоды нужно выбирать только спелые и хранить их в холодильнике
• не стоит оставлять недозрелые плоды на столе или подоконнике - таким образом в них разрушаются все полезные вещества
• и, конечно, нужно тщательно мыть ягоды и фрукты перед употреблением, пытаться кушать их вместе со шкуркой, содержащей наибольшее количество витаминов и антиоксидантов.

Мухи

Там, где есть человеческая цивилизация, там есть мухи. Борьба с этими переносчиками инфекций длиться в течении всего лета. Мухи переносят не только возбудителей кишечных инфекций (холера, дизентерия, брюшной тиф), яйца гельминтов, но и возбудителей других опасных заболеваний (туберкулез, дифтерия, паратиф, сибирская язва). В целом комнатная муха является бесплатным транспортом более чем для 350 возбудителей болезней. В течении своей трехмесячной жизни откладывает около 2000 яиц и способна пролетать 2- 3 километра в поисках еды. Потому стоит задуматься перед тем, как съесть продукт, на котором сидела обычная муха.

Обязательно обращайте внимание на чистоту и отсутствие мух в заведениях общественного питания на отдыхе и дома. Отсутствие открытого мусора, частая уборка и хранение продуктов в холодильнике поможет вам в этой борьбе.

Алкоголь

Еще одно удовольствие на летнем отдыхе может нести опасность. Все знают, что злоупотребление алкоголя может в любое время года навредить здоровью, а иногда и жизни, но жарким летом эти риски увеличиваются в разы. По статистике, около 40% смертей на воде происходит из-за алкогольного опьянения. Жара, как и алкоголь, приводит к повышенному потоотделению, с которым мы теряем электролиты и воду. Это путь к нарушению водно-солевого баланса и увеличение риска тромбозов в сосудах. Этанол уменьшает секрецию гормона вазопрессина, что увеличивает потовыделение и водно-солевые потери. Этанол снижает содержание глюкозы в крови и расширяет периферические сосуды, что чревато колебаниями артериального давления и нарушениями сердечного ритма.

Употребление алкоголя в жару увеличивает риск солнечного и теплового удара. Именно поэтому пить стоит с умом, реально оценивая все риски:

• 250 мл вина приводит к потере 500 мл воды в течении 2-3 часов, поэтому нужно коррегировать потребление жидкости
• выбирайте для релакса легкие алкогольные напитки, разбавленные напитки или коктейли
• лучше расслабляться в вечерние часы или находясь в тени
• избегайте употребления крепкого чая, кофе, сладких и энергетических напитков
• водные потери компенсируйте негазированной минеральной водой с добавлением ломтика лимона.

Самое главное - придерживаться во всем меры, тогда ваш отдых действительно принесет только удовольствие и пользу для здоровья.

Какие фрукты нужно есть каждый день. Сколько же нужно съе­дать в день

Две пор­ции фрук­тов и три пор­ции ово­щей каж­дый день укреп­ляют здо­ро­вье и спо­соб­ствуют дол­го­ле­тию. К такому выводу при­шли уче­ные Гар­вард­ской школы здра­во­охра­не­ния в ходе 30-лет­него иссле­до­ва­ния. Резуль­таты экс­пе­ри­мента были опуб­ли­ко­ваны в марте 2021 года.

С 1984 по 2014 годы уче­ные наблю­дали за 100 000 взрос­лых жен­щин и муж­чин, а также изу­чили дан­ные 26 иссле­до­ва­ний, в кото­рых участ­во­вали еще 2 мил­ли­она чело­век во всем мире. Такой объем дан­ных поз­во­лил сде­лать вывод:

• две пор­ции фрук­тов в день лучше всего рабо­тают для про­фи­лак­тики серьез­ных хро­ни­че­ских заболеваний,
• есть более пяти пор­ций нет осо­бого смысла, это не дает допол­ни­тель­ных преимуществ.

Также уче­ные обна­ру­жили, что цит­ру­со­вые и ягоды наи­бо­лее полезны.

Совет дие­то­ло­гов сер­виса SoloFood.ru :
«При состав­ле­нии раци­она учи­ты­вайте свой уро­вень актив­но­сти. Фрукты — бога­тый источ­ник угле­во­дов. При низ­кой физи­че­ской актив­но­сти пере­из­бы­ток угле­во­дов может при­во­дить к уве­ли­че­нию жиро­вой ткани.
Если вы активно тре­ни­ру­е­тесь или много дви­га­е­тесь в тече­ние дня, то у вас повы­ша­ется потреб­ность в энер­гии, поэтому можно съе­дать до четы­рех пор­ции. Если ведете мало­ак­тив­ный образ жизни, то доста­точно двух пор­ций. Хоро­шее реше­ние — съе­дать пор­цию фрук­тов за зав­тра­ком, а дру­гую на пол­дник. В дни интен­сив­ных тре­ни­ро­вок можно доба­вить тре­тью пор­цию, напри­мер, банан перед спортзалом».

Почему нельзя есть много фруктов. Какие фрукты не стоит употреблять при похудении

Во фруктах содержится клетчатка, витамины, аминокислоты, пектины и другие важные для здоровья человека вещества. Но наряду с полезными компонентами природные дары богаты и фруктозой. Поэтому некоторые из них могут нарушить процесс похудения. И нередко люди, ограничивающие себя в сладостях, удивляются последствиям частого употребления плодов. Даже удалив из своего рациона все лишнее, можно испортить результат соблюдения правильного питания. К счастью, отказываться на диете нужно не от всех видов фруктов, а только от насыщенных большим количеством фруктового сахара продуктов. Их отличает высокий гликемический индекс и калорийность.

В список нежелательных даров природы стоит включить:

• Манго.

Этот тропический плод своим насыщенным вкусом словно возвращает в жаркое лето. Баловать себя таким лакомством нужно с особой осторожностью. В манго много сахара — почти 15 г всего в 100 г мякоти! Один не самый крупный фрукт может содержать примерно 25-30 г «белого яда».

• Личи.

«Драконий глаз», как называют в Китае экзотический плод, при предельно высоком содержании фруктозы включает мало пищевых волокон. Съев 250 г фруктов, человек получит всего 2,5 г волокна. А сахара в такой же порции — около 30 г. На 100 г личи приходится 15 г сладкого вещества.

• Инжир.

Вкусный фрукт невероятно полезен для здоровья, ведь в его составе присутствует много минералов. Например, калия. Однако при небольшой калорийности инжир богат и сахаром. В 100 г свежего плода присутствует 16 г компонента, причем в сухом продукте содержание фруктозы значительно выше.

• Виноград.

Нежелательно утолять голод виноградом при работе над фигурой. В зависимости от вида, всего в 100 г его ягод может присутствовать около 15-16 г фруктового сахара. Калорийность такого же объёма продукта — 65 ккал. Еще одним минусом винограда считается плохая его усвояемость. Злоупотреблять им нельзя, иначе можно столкнуться с проблемами с пищеварением.

• Банан.

Вариант здорового перекуса перед интенсивной тренировкой в больших количествах может затормозить похудение. Бананы ценятся за высокое содержание калия, они наполнят человека энергией для тяжелой работы и восстановят силы после занятий спортом. Но в 100 г продукта, а значит, в спелом плоде средних размеров, содержится 12 г сахара.

• Хурма.

Вязкий осенний фрукт содержит чуть больше фруктозы, чем банан. Однако его оранжевая мякоть удивительно калорийная — 127 ккал на 100 г. Это куда больше, чем у банана. Впечатляет и гликемический индекс хурмы, он равен 50.

Сколько фруктов можно съедать в день ребенку. Фруктовый набор для детей: когда и сколько

Ягоды и фрукты — источник витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для детского организма. Полезные вещества, которые содержатся в них, помогают клеткам быть в тонусе, поддерживают их и защищают от болезней. Детский организм растет быстро, поэтому маленьким гурманам особенно нужно регулярное и полноценное получение «фруктовых ценностей».

Какие фрукты можно включать в рацион ребёнка, не опасаясь навредить ему?

По мнению педиатров и диетологов, малышам до четырех месяцев кроме материнского молока вообще ничего не нужно, а вот когда кроха подрастет, можно начинать знакомить его с фруктами и ягодами.

Лидируют в этом деле яблоки. Англичане даже увековечили его пользу в пословице, утверждая, что съедая одно яблоко в день, можно избежать частых встреч с врачами.

В яблоке витамины и минералы собраны в такую богатую коллекцию, что об их пользе даже не спорят. Просто дают их детям, а те с удовольствием уплетают вкусный «витамин», где есть пектин, кальций, йод, железо, магний, витамины и еще много других полезных веществ, улучшающих работу желудка, сражающихся с анемией и укрепляющих иммунитет .

Джоанна Макмиллан, д.м.н., диетолог

Яблоки просто напичканы полезными веществами, а полифенолы, содержащиеся в них, являются природными антиоксидантами. Новейшие исследования ученых доказали положительную роль полифенольных соединений в предотвращении роста раковых клеток, они замедляют развитие артрита.

Особенно полезно есть яблоки с кожурой. Лучше, если это будут зеленые яблоки.

Для самых маленьких деток яблоки нужно измельчить до состояния пюре, но делать это нужно непосредственно перед кормлением. Тогда в яблочном десерте сохраняется максимальное количество полезных веществ. Начинать можно с небольшого количества, примерно половина чайной ложки, и обязательно наблюдать за реакцией ребёнка на новый продукт.

Для деток старше года можно включать в меню яблоки, не очищая их.

Перефразируя известную английскую пословицу, можно сказать, что одно яблоко в день избавит вас от кардиолога. Существует значительное количество исследований, доказывающих, что регулярное употребление яблок может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования китайских ученых доказали, что полифенолы из кожуры и мякоти яблок помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, улучшить эластичность вен.

Мы рекомендуем начинать введение фруктов в рацион малышей до года именно с яблок, но не забывать о яблочных порциях и для детей старшего возраста. Зеленое яблоко, на мой взгляд, самый лучший фрукт для маленьких детей.

Норма фруктов в день воз. Здоровый рацион для взрослых

Здоровый рацион взрослого человека включает:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис).
• По меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
• Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.
• Менее 30% суммарной энергии за счет жиров. Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.
• Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использование йодированной соли.