Диетолог назвала 5 простых утренних привычек для здоровья и энергии

Диетолог назвала 5 простых утренних привычек для здоровья и энергии

Все больше научных данных подтверждает важную роль здоровья кишечника в поддержании общего состояния организма. Исследования показывают, что микробиом кишечника может влиять не только на пищеварение, но и на сон, уровень энергии, здоровье мозга и сердца. К счастью, поддержать микробиом и улучшить здоровье кишечника можно через простые изменения в утреннем распорядке. О том, какие утренние ритуалы необходимо совершать, чтобы кишечник был здоровым, рассказала диетолог Виктория Уиттингтон.

1. Завтрак с клетчаткой и белком

Диетологи единогласно подтверждают, что завтрак — ключевой прием пищи, запускающий метаболизм и придающий энергию на весь день. Завтрак, богатый клетчаткой и белком, особенно полезен для кишечника. Клетчатка стимулирует рост полезных бактерий, улучшая микробиом и снижая риск синдрома раздраженного кишечника и других заболеваний пищеварительной системы. Белок, как показывают исследования, также может влиять на здоровье микробиома, так как аминокислоты, содержащиеся в белке, используются бактериями в кишечнике для производства метаболитов — соединений, поддерживающих обмен веществ и иммунитет. Хорошими вариантами для завтрака будут йогурт с цельнозерновыми продуктами или яйца с овощами.

2. Утренняя вода для гидратации

Выпивание стакана воды утром помогает организму восстановить баланс после ночи. Гидратация важна для здорового пищеварения, поскольку вода поддерживает обмен веществ, облегчает усвоение питательных веществ и создает условия для роста полезных микроорганизмов. Чтобы не забыть о воде с утра, можно оставить стакан на прикроватной тумбочке с вечера.

3. Легкая физическая активность

Даже 10-минутная прогулка или растяжка по утрам способна улучшить кровообращение и пищеварение. Утренняя зарядка увеличивает приток крови к органам пищеварения, способствуя более эффективной обработке пищи и ускоряя метаболизм. Кроме того, легкие физические нагрузки на свежем воздухе с утра помогают поддерживать циркадные ритмы, которые, в свою очередь, благоприятно сказываются на качестве сна и работе кишечника.

4. Добавление специй в утренний кофе

Для тех, кто начинает утро с кофе, можно добавить в напиток немного специй, таких как корица, куркума или имбирь. Эти специи обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые положительно влияют на микробиом. Например, корица помогает улучшить пищеварение, а имбирь и куркума снижают воспаление, что может благоприятно сказаться на общем состоянии организма. Специи не только добавят интересный вкус напитку, но и принесут пользу кишечнику.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 5 простых утренних привычек рекомендует диетолог для здорового образа жизни

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 4 минуты

Многимкажется трудным и пугающим процессом.

Обычно люди настолько сосредоточены на достижении своих целей, что забывают о путях, которым хотят следовать.

Они придерживаются строгой диеты и получают дефициты по микро- и макронутриентам, съедая меньше, чем требуется или занимаются физической активностью, которая не приносит результатов.

Источник gagaru.club

1.  Здоровый сон

Главное с чего начинаем — это сон!

По словам исследователя из Мичиганского университета, дополнительный час сна в сутки может помочь человеку сбросить 30 кг за год.

Когда здоровый крепкийзаменяет ночную деятельность — он заменяет и обычные бездумные перекусы — так можно легко сократить калории на 6%. Результаты, конечно, будут разными для каждого человека, но сон может помочь и другим способом.

Есть доказательства того, что если сон составляет менее 7 часов, то желание что-то съесть, у вас будет намного выше. Недосыпание всегда связано с увеличением веса (1 час недосыпания в день приводит к 4,5 кг лишнего веса в год), поскольку оно может повысить аппетит.

Недостаток сна или его нарушение увеличат тягу к переработанным продуктам или к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Поэтому — высыпаемся!

Внесение нескольких незначительных изменений в утренний распорядок поможет похудеть и удержать вес.

2.  Пейте воду!

Употреблениепо утрам практиковалось во многих культурах. Рекомендуется пить от 250 до 500 мл утром.

Доказано, что употребление любой питьевой воды важно для поддержания водного баланса организма.

Вот некоторые из ключевых преимуществ употребления воды натощак.

Питьевая вода:

• вымывает токсины из организма;
• увеличивает энергию;
• очищает кишечник;
• помогает снизить вес;
• ускоряет обмен веществ;
• способствует здоровью волос;
• улучшает состояние кожи;
• укрепляет иммунную систему;
• предотвращает образование камней в почках;
• предотвращает головные боли.

И не всегда потеря нескольких килограммов веса требует радикальных изменений в рационе и образе жизни. Иногда достаточно малого.

Источник papik.pro

3.  Завтрак!

Утром всегда спешка, но, чтобы: встаньте пораньше и ешьте очень медленно.

Наслаждайтесь каждым кусочком, держите его во рту, жуйте до тех пор, пока он не превратится в кашицу, от небольших порций запускаются гормоны сытости в организме.

Мозгу требуется целых 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении из желудка. А когда пища поглощается в спешке, то желудок не успевает сообщить мозгу, что он сыт. Это приводит к перееданию.

К чему приводит, например, пропуск завтрака?

Если вы не едите, то метаболизм замедляется и это создаёт опасность потом съесть больше.

Также организм, не получая еды (топлива) для своих потребностей, включает режим энергосбережения и начинает запасать.

Так что не забываем завтракать!

4.  Правильное питание

Между приёмамидолжны быть паузы 3-4 часа, чтобы пищеварительная система успевала переработать то, что вы съедаете. Особенно если есть привычка есть на ночь, когда работа ЖКТ замедляется.

Ведение дневника питания помогает понять, что и где вы делаете не так, и он помогает контролировать себя и тем самым ускоряет потерю веса.

Ежедневное потребление овощей нужно увеличить.

Семь цветов и семь сортов овощей в день позволят получить огромное количество полезных веществ и это отличный способ, чтобы похудеть.

Добавьте свежие овощи и фрукты прямо с утра. Готовьте их без добавления жира.

Сделайте свой завтрак несладким!

Замените свой утренний сладкий напиток, такой как обычный чай или кофе с сахаром, на просто воду или свежевыжатый сок, и вы за неделю не съедите как минимум 10 чайных ложек сахара.

Добавьте в свой утренний напиток лимон, мяту или замороженную клубнику для вкуса и удовольствия.

Источник papik.pro

5.  Начните утро с зарядки!

Любое движение способствует уменьшению стресса и появлению позитивных эмоций, запускаети улучшает работу организма.

Попробуйте одно из этих действий:

• Зарядка 10-15 минут.
• Пешком на работу или в школу 15-20 минут.
• Бегайте в течение 10 минут.
• Танец под бодрую музыку 10-15 минут.

Несколько простых изменений в утренних привычках, вода и полноценный здоровый сон — станут простым и эффективным способом, чтобы похудеть.

Журналблагодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами.

Нам очень приятно и важно знать, что наши старания замечают. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!

Почему утренние привычки важны для общего самочувствия

То, как мы проводим первые часы после пробуждения, напрямую влияет на уровень энергии, настроение и продуктивность. Если начать утро правильно, можно почувствовать бодрость, внутреннюю гармонию и готовность справляться с любыми задачами.

Полезные утренние привычки могут стать надежной основой для здорового образа жизни и достижения личных целей. Разбираемся, какие ритуалы помогают пробуждаться с энергией, как правильно выстроить утро, чтобы чувствовать себя бодрым и собранным, а чего лучше избегать.

Режим сна и пробуждения

Значение качественного сна для бодрости утром

Правильное утро начинается с качественного сна. Без полноценного отдыха невозможно проснуться с чувством бодрости и энергией на весь день. Сон восстанавливает организм, перерабатывает информацию, полученную за день, и укрепляет иммунную систему.

Для хорошего самочувствия. Однако не только продолжительность сна имеет значение, но и его качество. Чтобы сон был глубоким и восстанавливающим, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Такой стабильный режим помогает биологическим часам работать без сбоев, облегчая утреннее пробуждение.

Создание комфортной обстановки в спальне также играет ключевую роль. Температура воздуха, полное затемнение и тишина — факторы, которые напрямую влияют на фазу глубокого сна. Отказ от гаджетов минимум за час до сна помогает мозгу переключиться в режим отдыха и быстрее погрузиться в сон.

Как просыпаться без стресса: постепенное пробуждение и свет

Резкий звук будильника , темнота за окном и спешка — типичный сценарий, который превращает утро в стресс. Чтобы начать день спокойно и с хорошим настроением, важно позаботиться о мягком и постепенном пробуждении.

Один из эффективных способов — использование. Он имитирует рассвет, постепенно увеличивая яркость света в комнате за 20–30 минут до заданного времени. Такое пробуждение соответствует естественным биологическим ритмам человека и снижает уровень кортизола — гормона стресса. В результате вы просыпаетесь более расслабленными и собранными.

Если световой будильник недоступен, поможет простое открытие штор, чтобы впустить в комнату утренний свет. Дневное освещение стимулирует выработку серотонина, что улучшает настроение и помогает быстрее избавиться от сонливости.

Еще один полезный прием — просыпаться постепенно, используя будильник с нарастающим звуком. Нежная мелодия, которая постепенно становится громче, позволит телу и мозгу включиться в активность без резких перепадов.

Не стоит сразу вскакивать с постели. Потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет плавно перейти от сна к бодрствованию и настроиться на продуктивный день без стресса.

Почему для поддержания энергии важен стабильный график?

Секрет бодрого утра и высокой продуктивности в течение дня —. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, организм привыкает к четкому ритму. Это помогает быстрее засыпать, крепче спать и легче просыпаться без ощущения разбитости.

Регулярный режим сна синхронизирует биологические часы, которые управляют циклами бодрствования и отдыха. Благодаря этому мозг и тело лучше восстанавливаются ночью, а утром вы чувствуете прилив сил. Присна нарушается выработка мелатонина — гормона, регулирующего сон. Это приводит к утренней усталости и снижению энергии в течение дня.

Чтобы поддерживать стабильный график, выбирайте одно и то же время подъема, даже по выходным. Это особенно важно: если вы «отсыпаетесь» в выходные, биологические часы сбиваются, и понедельник превращается в испытание. Лучше всего постепенно корректировать время сна, если нужно встать раньше, сдвигая пробуждение на 15 минут каждые несколько дней.

Также помогает создание вечернего ритуала: чтение книги, спокойная музыка или теплая ванна дают сигнал организму, что пора готовиться ко сну. Стабильный график сна — простое, но мощное решение для поддержания энергии и хорошего самочувствия каждый день.

Эффективные способы стать бодрее утром

Польза растяжки и легкой зарядки

Проснуться утром и сразу почувствовать бодрость — мечта многих. Но часто организм нуждается в мягком переходе от сна к активности. Простая растяжка ипомогут разогнать сонливость, разбудить мышцы и запустить метаболизм.

Растяжка стимулирует кровообращение, улучшает гибкость и снижает уровень стресса, накопившегося за ночь. Пара минут потягиваний, наклонов и вращений шеи помогут почувствовать легкость в теле и подготовят к более активным действиям.

Легкая зарядка — это не про интенсивные тренировки. Это короткий комплекс простых упражнений: приседания, махи руками, подъемы на носки. Они активируют сердечно-сосудистую систему и запускают выработку эндорфинов — гормонов счастья.

Регулярное выполнение такой утренней рутины помогает не только проснуться быстрее, но и повысить общий тонус организма. Главное — слушать свое тело и подбирать упражнения, которые приносят удовольствие.

Как эти привычки могут помочь повысить уровень энергии в течение дня

Как превратить конечный запас энергии в бесконечный? На этот вопрос в сервисе Quora отвечает Морис Дзюбински, журналист и фанат производительности из Unchained Apps.

Прежде всего стоит осознать, что подъем энергии всегда чередуется со спадом. Нужно принять это во внимание и, исходя из этого, спланировать свой рабочий день.

На самом деле никаких особых секретов тут нет. Люди, которые демонстрируют, казалось бы, бесконечную энергию, просто пользуются своими энергетическими подъемами и знают, когда нужно делать перерыв. А еще оптимизируют свою энергию благодаря правильной диете и здоровому сну.

Как использовать свою энергию по максимуму? Не особо старайтесь добиться кратковременного энергетического подъема. Лучше стараться поддерживать достаточный уровень энергии в течение дня. Что хорошего в кофе или энергетическом напитке, если через несколько часов ваша энергия резко падает, а к концу дня вы чувствуете себя обессиленными?

Вот несколько советов:

1. Откажитесь от кофе

Перестаньте искусственно накачивать свой уровень энергии с помощью кофеина. Кофеин разрушает сон, особенно если вы употребляете его днем. Я советую наращивать повседневную энергию естественным образом, с помощью диеты, сна, физических упражнений и достаточного употребления жидкости.

2. Занимайтесь спортом

И с этой точки зрения легкие кардиоупражнения на 30 минут — это недостаточно. Мужчинам стоит также работать с весами, делать упражнения для нескольких групп мышц или гимнастику (каллистенику). Женщинам стоит заняться интенсивными упражнениями (например, кроссфит). Если вы начнете это делать и будете при этом правильно питаться, энергия польется из ушей.

3. Избегайте сахара

Сахар сгорает очень быстро. Ваш костер не сможет гореть долго, если вы будете подбрасывать в него только трут. Нужны ветки — то есть не обработанная химически, реальная пища, желательно с низким гликемическим индексом .

4. Да и вообще переключитесь на пищу с низким гликемическим индексом

То есть пищу, которая не слишком поднимает уровень глюкозы в крови и снабжает тело энергией на более длительный период.

5. Повышайте качество сна

В спальне должно быть совершенно темно. Используйте беруши, если без них никак. Не смотрите на экраны хотя бы за час до сна. А если уж вам пришлось читать что-то с экрана, приглушите яркость. Также не подвергайте кожу сильному световому воздействию перед сном. И ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

Как управлять неизбежными взлетами и спадами энергии? Вот обзор некоторых шагов, которые стоит предпринять, чтобы пользоваться энергетическими подъемами и не давать спаду энергии подрывать вашу производительность.   

1. Выясните, когда ваша энергия на подъеме, а когда идет на спад

Хотя в целом колебания энергии у людей похожи, здесь есть большой элемент индивидуальности. И вам нужно выяснить, в чем ваши личные особенности. Я отслеживал свою энергию в течение нескольких дней, каждый час оценивая ее по шкале от 1 до 10. Получился вот такой график. Я удивился: повторяется одна и та же схема! И это сильно поменяло мой подход к планированию рабочего дня. Советую вам сделать так же — это понадобится для следующих шагов. ( Вот тут таблица, с помощью которой я это сделал.)

2. Распределите свои задачи в соответствии с уровнями энергии

Теперь вы знаете, когда у вас наступает пик, а когда спад, и можете спланировать работу с учетом этого. Советую разделить все задачи на три категории:

— Задачи с высоким потреблением энергии : их лучше выполнять, когда энергия на пике (8-10 баллов по 10-балльной шкале). Это самое драгоценное время. Тщательно выбирайте, какие задачи спланировать на это время — только самые важные и сложные. И работайте над ними сосредоточенно, не отвлекаясь. В эти считанные часы вы успеете сделать очень много.

— Задачи со средним потреблением энергии (5-7 баллов): это, например, дела, связанные с коммуникацией, встречами, не самые важные решения.

— Задачи с низким потреблением энергии (0-4): повторяющиеся, рутинные или просто приятные дела. Это также могут быть пассивные занятия — чтение, просмотр

3. Работайте в интервалах по 60-120 минут и делайте перерывы

Наши внутренние ритмы позволяют нам работать над какой-то задачей до 90 минут, и потом наша сосредоточенность начинает рассеиваться. Люди, которые делают перерывы, работают продуктивнее и сохраняют больше энергии. Окажите себе такую услугу.

4. Отслеживайте свою производительность

Когда вы начнете действовать и распределять задачи в соответствии с уровнем энергии, будет очень правильно еще и отслеживать свою производительность в течение дня. Эти данные, если их соотнести с вашим предыдущим графиком про энергию, помогут вам понять, как вы на самом деле работаете. И это позволит внести весьма точные корректировки в ваш график и рабочий процесс.

Включают ли эти рекомендации какие-либо ограничения в питании

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.

Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое : Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

• умеренно солите пищу при ее приготовлении;
• не досаливайте пищу на столе во время еды;
• ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

Можно ли адаптировать эти привычки для людей с разными графиками дня

Совы не любят ранние подъёмы, но вечером их мозг работает на полную мощность. Они активнее во второй половине дня, легче справляются со сложными задачами и проявляют креативность ближе к ночи. Исследования показали, что совы чаще добиваются успеха в креативных и аналитических профессиях, таких как дизайн , копирайтинг, музыка, IT. Однако у них выше риск недосыпа и стресса, особенно если им приходится подстраиваться под стандартный рабочий график. Постоянное нарушение режима сна может приводить к снижению концентрации, хронической усталости и даже проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Жаворонки легко просыпаются и максимально продуктивны в первой половине дня. Их пик работоспособности приходится на утренние часы, когда мозг максимально свеж и активен. Они лучше чувствуют себя в профессиях с классическим офисным графиком, где ключевые встречи и решения принимаются до обеда. Управление, финансы , преподавание — сферы, где утренний настрой и высокая самоорганизация особенно важны. Жаворонки реже страдают от бессонницы и стрессов, связанных с нехваткой сна, но могут испытывать усталость во второй половине дня и к вечеру становиться менее эффективными. 

Голуби — промежуточный тип. Их продуктивность распределена равномерно в течение дня, и они легко адаптируются к разным режимам. Около 50% людей относятся к хронотипу голубей, что делает их наиболее гибкими и универсальными в плане работы. Они могут одинаково успешно работать как в утренние, так и в вечерние часы, подстраиваясь под обстоятельства. Благодаря этой способности голуби часто находят баланс между личной жизнью и карьерой, но могут страдать от недостатка четкого режима, если не уделяют внимания качественному отдыху. 

Хронотип — это не просто привычка или предпочтение, а заложенный биологический ритм, который влияет на эффективность, здоровье и даже настроение. Если есть возможность, лучше подбирать график работы в соответствии со своими биоритмами, чтобы избежать стресса и перегрузок. Но если такой возможности нет, важно выработать режим, который поможет поддерживать энергию в течение дня: например, совам полезно утром делать небольшую зарядку, а жаворонкам — давать себе небольшие перерывы днём, чтобы не выгорать к вечеру.

Как быстро можно заметить положительный эффект от внедрения этих привычек

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Есть ли какие-то противопоказания или особенности для определенных групп людей

Вечер — время, когда хочется отдохнуть и расслабиться. Но почему бы не совместить приятное с полезным? Несколько вечерних привычек помогут не только снять напряжение, но и подготовят к спокойному и здоровому сну.

Вечерние привычки:

1. Выбирать и гладить вещи заранее. Приготовьте лук с вечера, чтобы сэкономить время утром и не думать, что надеть.
   • Для чего: выбор одежды с вечера помогает тщательно продумать образ и избежать спешки утром.
   • Сложность внедрения: 3 из 10. От 2 до 3 недель на внедрение. Риски сорваться минимальны. Время на выбор и глажку — 10-15 минут.
   • Подводные камни: есть вероятность просто забыть это сделать в конце дня. Решение — поставьте напоминалку в планировщике задач. Также можно выделить отдельный день на составление образов и сфотографировать их, чтобы сразу выбирать подходящий наряд из галереи.
2. Выключать гаджеты за час до сна. Ухудшение качества сна из-за гаджетов — не просто слухи. Вечерний думскроллинг действительно может сбить ваши.
   • Для чего: синий свет от экрана нарушает выработку мелатонина, что приводит к трудностям с засыпанием и пробуждением на следующий день.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. От 3 до 5 недель на внедрение. Риски сорваться высокие.
   • Подводные камни: многие используют гаджеты как средство расслабления перед сном, поэтому отказаться от них может быть непросто. Решение — начните с постепенного сокращения времени за экраном и замените листание ленты на чтение книги или рисование.
3. Проветривать комнату перед сном и гулять. Ложиться спать в душной комнате — как бежать марафон в зимней куртке. Откройте окно или прогуляйтесь перед сном, чтобы лучше спать.
   • Для чего: благодаря проветриванию или спокойной прогулке перед сном человек лучше засыпает и крепче спит.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. От 2 до 4 недель на внедрение. Риски сорваться минимальны. Проветривание занимает 15 минут, прогулка — около 30 минут.
   • Подводные камни: иногда прогулке может помешать лень или плохая погода. Решение — недолго прогуляться возле дома или проветрить комнату. Боитесь замерзнуть — просто прикройте дверь в спальню на время проветривания.
4. Ложиться в одно и то же время и спать норму часов. Хотя в детстве разговоры о режиме и звучали как занудство, теперь все мы понимаем, что он помогает сохранять продуктивность в течение всего следующего дня.
   • Для чего: эта полезная привычка поможет поддерживать хорошее самочувствие на следующий день.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — от 3 до 6 недель. Риски сорваться высоки. Время сна — не менее 7-8 часов.
   • Подводные камни: чтобы вставать в одно и то же время, нужно ложиться примерно в одно время. А это значит — перекраивать вечер накануне. На выходных хочется как следует отдохнуть и поспать до обеда, а вечером посмотреть кино допоздна. Если отклоняться не более чем на час, биоритмы будут в норме и удастся избежать проблем с засыпанием в обычные дни. Некоторым режим засыпания дается крайне сложно, в таком случае начинайте с менее жестких ограничений.
5. Планировать завтрашний день. Прежде чем лечь спать, запишите задачи на следующий день в планировщик, например, в SingularityApp.
   • Для чего: утром не придется тратить время на раздумья, с чего начать день — останется лишь свериться с планом.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 2-3 недели. Риски сорваться средние. Время на выполнение — 5 минут.
   • Подводные камни: проблемы могут возникнуть, когда слишком устал за день. Решение — выделите всего 2 минуты на планирование основных задач. Это сэкономит гораздо больше времени на следующий день.

Как эти привычки влияют на пищеварение и обмен веществ

Врач назвала полезные ежедневные ритуалы для похудения

Врач Тихомирова рассказала, какие ежедневные ритуалы помогут похудеть

Выполнение ежедневных ритуалов для похудения поможет повысить мотивацию в процессе изменения себя. О полезных привычках «Известиям» 20 мая рассказала врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова .

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

Так, в первую очередь специалист обратила внимание на контрастный душ или холодное обливание. По ее словам, смена температур способствует повышению уровня выработки гормонов, улучшает настроение и тонизирует организм. Благодаря этому у человека снижается аппетит, поэтому он не переедает.

Не менее полезной привычкой для худеющих станет контроль количества выпиваемой жидкости.

«Норма жидкости при похудении — примерно 2 л в сутки, то есть 1 л на 30 кг массы тела. Воду пить в течение дня. Отличным ритуалом будет с утра натощак выпивать 1–2 стакана воды. 2 стакана воды натощак — ровно столько воды мы теряем за ночь с выдыхаемым воздухом», — утонила врач.

Она также порекомендовала составлять четкий план питания на следующий день. Так, накануне необходимо прописать рацион питания, который для удобства можно повесить на холодильник.

«Вечером, если есть возможность, принять расслабляющую ванну с любой морской солью, желательно, где содержится магний. Дело в том, что магний — это минерал, который прекрасно проникает через кожу и способствует нормализации нервной системы. А все худеющие люди иногда бывают недовольны тем, что им приходится есть меньше», — отметила Тихомирова.

Еще одним важным ежедневным ритуалом может стать любая физическая активность после ужина. Например, полезными будут ежедневные вечерние прогулки.

«Дело в том, что вечернее движение очень активно способствует лимфодвижению и уходу лишней отечности. Также небольшая физическая нагрузка на ночь способствует понижению уровня сахара и уровня инсулина и активно запускает жиросжигание», — пояснила врач.

Кроме того, отличным утренним ритуалом является взвешивание каждое утро натощак. По словам врача, когда человек регулярно видит уход веса, это его очень дисциплинирует и настраивает на положительный лад.

18 мая врач-диетолог Наталия Герасимова предупредила о ловушке, в которую могут попасть стремящиеся сбросить лишний вес при помощи спорта. По ее словам, те, кто активно занимается спортом и употребляет много калорий, рискуют при снижении физических нагрузок резко набрать вес. Врач порекомендовала желающим похудеть обогатить рацион медленными углеводами, которые помогут поддерживать уровень глюкозы в течение длительного времени.