Как правильно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день
- Как правильно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день
- Связанные вопросы и ответы
- Какой роль играет базовый метаболизм в расчете калорийного сжигания
- Как влияют физическая активность и образ жизни на количество калорий, которые вы сжигаете в день
- Какой вес и половая принадлежность влияют на калорийное сжигание
- Могут ли эмоциональные состояния влиять на скорость метаболизма
- Влияют ли возраст и генетика на количество калорий, которые вы сжигаете
- Как вес тела влияет на калорийное сжигание во время физических упражнений
- Могут ли диеты и режим питания повлиять на калорийное сжигание
- Как вода и потребление жидкости влияют на метаболизм и калорийное сжигание
- Может ли количество сна влиять на калорийное сжигание в течение дня
Как правильно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления . Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день .
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Связанные вопросы и ответы:
1. Сколько калорий сжигаете в день во время активных тренировок
Ответ: Во время активных тренировок количество сжигаемых калорий зависит от типа тренировки, интенсивности и длительности занятия. Например, бег на выносливость может сжигать от 500 до 1000 калорий в час, тогда как йога или пилатес - примерно 200-400 калорий в час. В общем, активные тренировки помогают увеличить выработку калорий и улучшить общее физическое состояние.
2. Сколько калорий сжигаете в день во время прогулок на свежем воздухе
Ответ: Во время прогулок на свежем воздухе количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, скорости ходьбы и длительности прогулки. В среднем, человек сжигает примерно 100-150 калорий за 30 минут ходьбы обычным шагом. Такие прогулки способствуют улучшению общего самочувствия и помогают поддерживать активный образ жизни.
3. Сколько калорий сжигаете в день во время занятий йогой
Ответ: Занятия йогой могут сжигать от 100 до 300 калорий в час, в зависимости от интенсивности практики. Йога способствует не только сжиганию калорий, но и укреплению мышц, улучшению гибкости и снятию стресса. Поэтому, даже если количество сжигаемых калорий не так велико, йога оказывает положительное влияние на организм в целом.
4. Сколько калорий сжигаете в день в процессе обычных повседневных дел
Ответ: В ходе выполнения обычных повседневных дел, таких как уборка дома, покупки, готовка, человек сжигает от 150 до 300 калорий в час. Хотя эти занятия не так интенсивны, как спортивные тренировки, они все равно способствуют увеличению общей выработки калорий и поддержанию активного образа жизни.
5. Сколько калорий сжигаете в день во время плавания
Ответ: Плавание - отличный способ сжигания калорий, так как оно активно задействует множество мышц и обычно сжигает от 400 до 600 калорий в час. Интенсивность плавания, стиль и длительность тренировки влияют на количество сжигаемых калорий. Благодаря плаванию можно укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить физическую форму и сбросить лишний вес.
6. Сколько калорий сжигаете в день во время занятий кардио
Ответ: Кардио-тренировки способны сжигать от 300 до 600 калорий в час, в зависимости от их интенсивности. Это могут быть бег, велосипед, скакалка или другие аэробные упражнения. Такие тренировки повышают сердцебиение, способствуют сжиганию жира и улучшают общую физическую форму.
7. Сколько калорий сжигаете в день в процессе занятий силовой тренировкой
Ответ: Силовые тренировки также способны сжигать калории, особенно если они выполнены с высокой интенсивностью. Во время силовых упражнений, таких как подтягивания, жим штанги или приседания, человек может сжечь от 200 до 500 калорий в час. Более интенсивные тренировки способствуют укреплению мышц, повышению скорости метаболизма и улучшению общей физической формы.
Какой роль играет базовый метаболизм в расчете калорийного сжигания
Базальный метаболизм (Basal Metabolism) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни и здоровья в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).
Основной (базальный) обмен определяется количеством тепла, приходящимся на единицу массы человеческого тела в сутки, и представляет собой скорость основного обмена (basal metabolic rate — BMR).
Показатели скорости основного обмена определяется с помощью прямых измерений (человек помещается в дыхательную камеру и измеряется количество расходуемого им тепла) или (что выполняется чаще) косвенно, на основании дыхательного коэффициента. Данные измерения проводятся в период наименьшей физической активности человека, утром, в покое, натощак в условиях температурного комфорта.
Различные факторы, такие как возраст, пол, состояние здоровья, нагрузи и особенно уровень функционирования щитовидной железы, могут заметно влиять на величину скорости основного обмена.
Калькулятор основного обмена с учётом пола, возраста и веса
ТАБЛИЦА. Прогнозируемый суточный базальный метаболизм взрослых в зависимости от веса и пола (в килокалориях)
| Взрослые | ||
| Вес (кг) | Мужчины | Женщины |
| 36 | - | 1005 |
| 38 | 1160 | 1045 |
| 40 | 1205 | 1085 |
| 42 | 1245 | 1130 |
| 44 | 1280 | 1170 |
| 46 | 1320 | 1210 |
| 48 | 1355 | 1250 |
| 50 | 1390 | 1290 |
| 52 | 1430 | 1320 |
| 54 | 1465 | 1350 |
| 56 | 1500 | 1375 |
| 58 | 1535 | 1400 |
| 60 | 1570 | 1425 |
| 62 | 1600 | 1445 |
| 64 | 1635 | 1470 |
| 66 | 1665 | 1490 |
| 68 | 1690 | 1510 |
| 70 | 1715 | 1530 |
| 72 | 1735 | 1550 |
| 74 | 1755 | 1565 |
| 76 | 1775 | 1580 |
| 78 | 1790 | 1595 |
| 80 | 1805 | 1610 |
| 82 | 1815 | 1625 |
| 84 | 1830 | 1640 |
| 86 | 1840 | 1650 |
| 88 | 1850 | 1665 |
| 90 | 1860 | 1680 |
| 92 | 1870 | 1695 |
ТАБЛИЦА. Прогнозируемый суточный базальный метаболизм для детей и подростков (в килокалориях)
| Младенцы и дети | Возраст 10–18 лет. и более 30 кг | |||
| Вес (кг) | (ккал) | Вес (кг) | Юноши | Девушки |
| 3 | 150 | 32 | 1200 | 1120 |
| 4 | 200 | 34 | 1235 | 1160 |
| 5 | 260 | 36 | 1270 | 1200 |
| 6 | 320 | 38 | 1305 | 1235 |
| 7 | 370 | 40 | 1340 | 1270 |
| 8 | 450 | 42 | 1370 | 1300 |
| 9 | 510 | 44 | 1395 | 1330 |
| 10 | 560 | 46 | 1420 | 1355 |
| 11 | 610 | 48 | 1450 | 1375 |
| 12 | 660 | 50 | 1480 | 1395 |
| 13 | 700 | 52 | 1510 | 1410 |
| 14 | 750 | 54 | 1540 | 1430 |
| 15 | 790 | 56 | 1570 | 1445 |
| 16 | 820 | 58 | 1600 | 1455 |
| 17 | 850 | 60 | 1625 | 1465 |
| 18 | 880 | 62 | 1655 | 1490 |
| 19 | 910 | 64 | 1685 | 1510 |
| 20 | 940 | 66 | 1710 г. | 1530 |
| 22 | 990 | 68 | 1740 г. | 1545 |
| 24 | 1040 | 70 | 1770 | 1560 |
| 26 | 1080 | |||
| 28 | 1115 | |||
| 30 | 1150 |
Другие формулы для расчета метаболизма
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
- Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
- Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Роль базового метаболизма в расчете калорийного сжигания
Базовый метаболизм играет решающую роль в расчете калорийного сжигания, поскольку он определяет минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в покое. Это значение используется как основа для расчета дневной потребности в калориях, которая затем корректируется с учетом уровня физической активности и других факторов.
Формулы расчета базового метаболизма
Существует несколько формул для расчета базового метаболизма, но две наиболее распространенные - это:
1. Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула основана на весе, росте и возрасте человека и имеет следующий вид:
Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)
Для женщин: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)
2. Формула Миффлина-Сан-Жеора
Эта формула основана на свободной от жира массе и имеет следующий вид:
Для мужчин: BMR = 10 x (свободная от жира масса в кг) + 6,25 x (рост в см) - 5 x (возраст в годах) + 5
Для женщин: BMR = 10 x (свободная от жира масса в кг) + 6,25 x (рост в см) - 5 x (возраст в годах) - 161
Пример расчета
Если ваш вес 60 кг, рост 170 см, возраст 30 лет и процент жира 27%, то:
Свободная от жира масса = 60 кг - (60 кг x 0,27) = 43,8 кг
Используя формулу Миффлина-Сан-Жеора, базовый метаболизм для мужчин составит:
BMR = 10 x 43,8 кг + 6,25 x 170 см - 5 x 30 лет + 5 = 1881 калория
Это значение затем корректируется с учетом уровня физической активности и других факторов для получения дневной потребности в калориях.
Как влияют физическая активность и образ жизни на количество калорий, которые вы сжигаете в день
Многие люди чрезмерно сосредоточиваются на физических упражнениях, когда хотят похудеть. Это ошибка: хотя физическая активность и играет роль в увеличении или уменьшении уровня жира, упражнения второстепенны по сравнению с диетой. Большинство людей могут выделить немного времени на тренировки, и они не оказывают особого влияния на вес.
Большая часть фитнес-рекламы твердит нам, что мы можем легко сбросить лишний вес и повысить физическую активность, просто походив пешком, например во время обеденного перерыва. Но действительно ли это так?
Давайте представим, что у человека 5 килограммов лишнего веса и он решили избавиться от него, добавив получасовую прогулку в ежедневное расписание. Как быстро можно распрощаться с лишними килограммами?
Большинство людей ходит со скоростью примерно 5 км в час. Это означает, что через 30 минут 80-ти килограммовый человек сможет пройти 2,5 км. Пройдя 2,5 км пешком, можно сжечь около 180 ккал, это около 20гр жира. Таким образом, если вы будете ходить в течение получаса каждый день, то вам по надобится более 250 дней, чтобы потерять 5 килограмма. Это более 8 месяцев и 125 часов активной ходьбы. Не очень хорошая отдача от потраченного времени, не так ли?
Что еще хуже, упражнения стимулируют аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют полученные калории в тот же день. Это очень легко сделать. Злую шутку играет наш организм, потратив всего 180 ккал, требует все 700-1000ккал сомнительного качества. Именно поэтому, чтобы потерять 5 кг, понадобятся длительные тренировки, которые на самом деле могут продолжаться гораздо больше 8 месяцев. А в результате увидеть еще и прибавку на весах. Печально, не правда ли?
А теперь посчитаем сколько сжигают ккал силовые тренировки на отрезке одной недели .
За час силовых тренировок человек с весом в 80кг будет тратить 400ккал. В неделю если он не будет пропускать занятия наберется 3часа, итого 1200ккал. Питается такой человек на 2100ккал в день итого 14700ккал в неделю. И в результате, получаем прирост в расходе калорий менее 10%!
По этому, если вы просто начали тренироваться не следя за питанием, вероятность увидеть заветные кубики у себя на прессе, крайне мала. Вы можете стать сильным и выносливым, НО с пузиком.
Да, не буду спорить, тренировки важны и даже очень, но не они нас делают стройными и рельефными, а сдержанность за столом. Если вы за столом слопали пару кусков торта на 1000ккал, то у вас, как занятого человека не хватит времени и сил, чтоб в таких условиях создать дефицит по калориям тренировками.
Итого:
Если вы действительно хотите снизить вес, измените свое питание, старайтесь соблюдать баланс в еде, начните вести не только дневник тренировок, но дневник питания. Учитесь не просто заносить кол-во повторов подходов и КБЖУ, а анализировать свои дневники от недели к неделе, как делают мои подопечные. И тогда вы сможете распрощаться со своими ненавистными 5кг за 12 безошибочных недель тренировок и питания.
Кому интересно, заходить ко мне в группу в ВК vk.com/fitnessab там есть что почитать.
Какой вес и половая принадлежность влияют на калорийное сжигание
Прежде чем ответить на этот наверняка важный для многих вопрос, наш эксперт предлагает проанализировать, откуда берется убеждение, что секс-бомбами могут быть исключительно женщины модельной внешности: с длинными ногами, тонкой талией и округлыми формами.
Ничего не поделать, но современные стандарты привлекательности таковы, что женщина должна быть высокой, худой и желательно без лишних волос на теле. Этот образ транслируется отовсюду: с обложек журналов, экранов телевизоров и даже из френдленты в соцсетях. Обратите внимание, какие фотографии обычно публикуют? Такие, на которых ноги кажутся длиннее, волосы — гуще, глаза — ярче. В ход идут все ухищрения фотографа-любителя: учитывается освещение, ракурс, поза. А потом фильтры исправляют все остальное. Все эти труды — чтобы соответствовать общепринятым стандартам красоты.
«Если не стремиться к навязанным идеалам, возникает страх: я не соответствую стандартам, значит, я недостаточно хороша. Следовательно, у меня не будет достойного мужчины, хорошего секса и отношений», — объясняет Инна Мельникова.
По мнению сексолога, возникновение такой ложной логической цепочки «худоба-мужчина-секс-счастье» заставляет женщин, даже если они объективно не имеют лишнего веса, истязать себя диетами и спортзалами.
Заблуждение «худоба = сексуальность» не только формирует комплексы, создает напряженность, но и мешает наслаждаться собой, жизнью и отношениями здесь и сейчас.
«Вот похудею, и тогдаааа…» Стану сексуальной/найду любовника/буду счастлива. А пока — нет-нет, буду страдать, мучиться, истязать себя и отталкивать всех мужчин, которые проявили ко мне внимание.
Мы даже не говорим о том, что чаще всего выбранные методы похудения могут навредить здоровью, потому что не соответствуют индивидуальным особенностям конкретного организма.
Вес может косвенно влиять на сексуальность, если становится навязчивой идеей. Когда женщина на нем зациклена, то не может думать и говорить ни о чем, кроме калорий и упражнений.
«Какому мужчине понравится, если на свидании его партнерша будет говорить только о своем тренировочном плане, — говорит Инна Мельникова, — вместо того, чтобы флиртовать, очаровывать и соблазнять». А во время секса, если до него дойдет, такая женщина будет втягивать живот и принимать такие позы, чтобы не было видно складочек. И о каком удовольствии можно в этот момент думать?
На самом деле, от веса и внешнего вида сексуальность не зависит вообще. «Более того, в женском теле должна быть жировая прослойка, потому что жир влияет на выработку полового гормона эстрогена, который повышает фертильность, делает кожу, волосы и ногти здоровее и красивее. А также с эстрогеном связано сексуальное влечение, которое из-за гормонального дисбаланса может снизиться», — объясняет Инна Мельникова.
Худеющие вечно голодны, а значит — в плохом настроении. Согласитесь, стройная, но дерганая, озлобленная женщина мало кому покажется сексуальной.
Есть еще такой момент: еда — это не только способ насытить организм. Еда — это еще и удовольствие, в котором часто себе отказывают. Именно поэтому «запретный плод» в виде десертов и прочей «вредной» пищи кажется особенно желанным. «Съешьте десерт, получите удовольствие, и забудьте о нем», — рекомендует Инна Мельникова. А если так вышло, что кроме пищи других телесных радостей в вашей жизни нет — найдите их. Пусть это будет плавание, прогулки, массаж, наконец — секс.
Получается, сексуальность зависит не от веса, а от самооценки и умения радоваться жизни во всех ее проявлениях.
Поэтому главное, что нужно сделать — перестать основывать ее только на своей внешности. Сексуальная женщина — это не только тело. Это улыбка, чувство юмора, профессиональная самореализованность, интересные хобби. Женщина с устойчивой самооценкой любит себя не только за внешность, но и в целом за то, кем она является.
И, наконец, еще одна интересная мысль: стандарты красоты и сексуальности — одинаковы. А мужчины и женщины — все совершенно разные. И предпочтения у них отличаются. Поэтому каждый имеет шанс найти себе партнера для секса в частности и отношений — в целом.
Есть множество мужчин, которых привлекают женщины пышнотелые, с объемными формами. Есть мужчины, которым нравятся женщины миниатюрные и худые, высокие или низкие, блондинки, брюнетки или рыжие. Вкусы разные, о них не спорят.
«Но, пожалуй, одно можно сказать точно — мужчинам всегда интересны женщины открытые, интересные, которые свободно проявляют себя, какими бы они ни были. А не худые, как принято считать», — уверена Инна Мельникова.
Могут ли эмоциональные состояния влиять на скорость метаболизма
gilaxia
iStock
Калории и масса тела связаны напрямую, но у всех нас были изменения в весе, которых с учетом диеты и упражнений не должно было произойти. В данной статье мы разберем такие случаи и поможем прояснить ситуацию.
Ключевые пункты:
Кратковременные колебания веса вызваны задержкой или потерей воды. Не стоит переживать из-за них.
Убедитесь, что вы и в самом деле потребляете рассчитанное количество калорий. Большинство людей плохо оценивают реальное потребление.
В вашем теле есть регуляторные механизмы, которые пытаются предотвратить набор или потерю веса (пусть даже они работают чуть лучше, если цель — не дать вам сбросить вес). Это означает, что вам, вероятно, придется чуть больше сократить количество калорий, чем вы думали, или, наоборот, чуть больше увеличить.
Это вторая часть двухчастной статьи. Если вы не читали первую часть , имеет смысл сначала обратиться к ней. В данной статье мы продолжаем ровно с того места, где остановились. Теперь, когда вы уже понимаете, как баланс энергии управляет изменениями веса, давайте обсудим пару обстоятельств, при которых этот процесс может показаться не работающим:
Значительные колебания веса при неизменном потреблении калорий.
Вес не меняется по предсказанному сценарию, хотя вы поменяли потребляемое количество калорий и уровень физической нагрузки.
Изменения веса
Кратковременные колебания в весе почти полностью зависят от изменения количества воды в организме и, в меньшей степени, меняются от количества еды в вашем ЖКТ.
Если вы решите объесться и переедите на 10 000 ккал за день, такой избыток энергии будет храниться в примерно 3 фунтах (или всего 1,4 кг) жира. Однако на весах на следующий день прибавка может быть и в 10 фунтов, то есть на 4,5 кг больше вашей нормы. И наоборот, если вы будете голодать на протяжении двух дней при поддержании вашей обычной суточной активности, то вполне вероятно, что вы наберете достаточный дефицит, чтобы сжечь 1,5-2 фунта или 0,7-1 кг жира, и весы покажут потерю в примерно 5 фунтов (2,4 кг) или больше.
В первой части я уже объяснял, что только энергетический баланс влияет на долгосрочные изменения в весе. Однако в краткосрочной перспективе нельзя сбрасывать со счетов влияние веса воды.
На воду приходится примерно 60% массы среднего мужчины и около 50% массы средней женщины. Однако эти средние показатели имеют большой разброс. В исследовании на 458 мужчинах и 265 женщинах ( 1 ) реальный диапазон для мужчин составил 38,5-73,5% и 27,4-70,9% — для женщин. Конечно, у одного человека колебания не так велики (в противном случае вы могли бы потерять около 40% массы тела, просто переходя из состояния повышенной гидратации в состояние повышенной дегидратации), но, тем не менее, колебания при этом все равно могут быть достаточно велики.
Повлиять на такие колебания может целый ряд факторов, включая потребление жидкости, соли, углеводов, стресс и изменения на гормональном уровне.
Влияние углеводов на общее количество воды в теле может быть довольно серьезным. Помните, что каждый грамм гликогена задерживает 3-4 г воды, поэтому изменение запасов гликогена с максимума до минимума может привести к потере веса в 3 кг (т. е. 6,6 фунтов). Многие наблюдают такой эффект, когда впервые садятся на низкоуглеводную диету. На ней вес уходит очень быстро, и в голову приходят мысли, что диета волшебная. На самом деле большая часть уходящих килограммов — это вода, потерянная за счет истощения запасов гликогена.
Более того, очень заметно влияние стресса и гормональных перепадов на уровень воды в организме у женщин в конце лютеиновой фазы менструального цикла ( 2 ).
Если вы весите 80 кг, то колебания между 78-82 кг могут быть вызваны колебаниями в уровне воды (из-за гликогена, соли и гормонов). Они не требуют изменений в долгосрочном потреблении энергии (жир, белок).
Именно поэтому, если вы хотите отслеживать изменения в своем весе, важно обращать внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные колебания. Также подойдут еженедельные замеры, поскольку нормальные колебания в весе будут не так заметны на протяжении недели.
Долгосрочные изменения не работают, как было запланировано? CICO (потребляемые и расходуемые калории) рассчитано неверно
Мне кажется, большинство людей понимает, что колебания воды могут вызывать колебания веса, но еще больше людей зацикливаются на непредсказуемых колебаниях веса, когда начинают предпринимать целенаправленные усилия, чтобы сбросить или набрать вес.
В теории все работает просто. Оцените дневную потребность в калориях, повысьте потребление, если хотите набрать вес, снижайте, если хотите сбросить, и/или увеличивайте физическую активность, а дальше наблюдайте, как запасание или расход сделают свое дело. Результат на весах должен проявиться просто и предсказуемо.
Влияют ли возраст и генетика на количество калорий, которые вы сжигаете
Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива". В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
- Во время еды вырабатывается инсулин.
- С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
- В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.
Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира : Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива - жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника - глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.
Как вес тела влияет на калорийное сжигание во время физических упражнений
Исследователи из Германии и США провели весьма странный и интересный эксперимент. Клиницисты посадили 80 женщин с избыточным весом на низкокалорийную диету (800 ккал в день) и заметили вот что: состав микробиоты кишечника участниц сильно изменился, причём не в лучшую сторону.
Низкокалорийная диета увеличила количество специфических бактерий Clostridioides difficile, которые поражают толстую кишку человека, вызывают инфекционную диарею и псевдомембранозный колит (острое воспаление толстого кишечника). По словам исследователей, токсины этих бактерий лишают человека питательных веществ, препятствуя их всасыванию из кишечника. И вот тут — самое интересное: отчасти именно по этой причине человек начинает худеть, а не за счёт ограничения калорий в рационе, преимущественно жиров и углеводов.
На этом эксперимент не закончился. Затем учёные пересадили фекальную микробиоту похудевших мышам. Как именно всё это происходило, остаётся загадкой. И что вы думаете? Мыши тоже похудели. Примечательно и то, что ни у одного из испытуемых не было воспаления слизистой толстой кишки, то есть показатели здоровья были в норме. Но, учитывая, что исследование длилось всего 16 недель, неизвестно, как бактерии повели бы себя в дальнейшем. Учёные пока точно не знают, насколько безопасно придерживаться низкокалорийной диеты. Но факт остаётся фактом — низкокалорийный рацион лишает организм необходимых ему ценных веществ.
Могут ли диеты и режим питания повлиять на калорийное сжигание
Вода играет ключевую роль в обеспечении здорового метаболизма и функционирования организма.Вот несколько способов, как вода влияет на метаболизм
Как вода и потребление жидкости влияют на метаболизм и калорийное сжигание
Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.
Ночная нагрузка
Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.
Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.
Также ночью тело занимается восстановлением и регенерацией тканей — ему нужно затягивать царапины на коже, восстанавливать работоспособность органов, налаживать нормальные процессы и т. д. Работает все на уровне клеток, но энергии на это требует много. Так, например, если вы тренируетесь днем, потом у вас начинают болеть мышцы, ночью тело будет заниматься их восстановлением и нормализацией их деятельности. Энергия требуется и для переваривания пищи — очень многие едят на ночь, ходят на кухню к холодильнику в ночи и в целом проводят много времени за едой.Сколько калорий сжигается
Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.
Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.
Дополнительные меры
Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.
Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.
Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут.
Стадии сна
Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.
Третий этап — это самый глубокий сон, когда падает давление, дыхание становится медленнее, мышцы расслабляются, начинается активное восстановление тканей, вырабатываются важные гормоны. Дальше цикл повторяется.Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса.
Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.
Может ли количество сна влиять на калорийное сжигание в течение дня
Если вам кажется, что у вас нет свободной минуты времени, попробуйте отнять, чтобы затем прибавить! Психологи утверждают, что у людей, которые интенсивно работают в течение всего дня, во второй половине снижается трудоспособность. Лучший способ вернуть ее назад — «разгрузить» голову.
Для этого нужно между задачами сделать 20-минутный перерыв и посвятить его любимому упражнению. Вы можете вспомнить уроки школьной физкультуры и просто размяться, несколько раз присесть и выполнить наклоны, а можете проработать мышцы бедер и ягодиц. Ведь лето не за горами! За 20 минут такой тренировки вы сожжете примерно 40-50 ккал.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Я сторонник снижения веса без ущерба организму. Самый «ленивый» способ сжечь калории, который я активно использую, это прием пищи только при наличии чувства голода и ровно в таком количестве, чтобы это чувство утолить.
Если коротко, то это очень простой метод: почувствовал голод — съел кусочек. Прислушался к себе, задал себе вопрос «я все еще голоден?», если ответ «да», то съел еще кусочек и повторил вопрос, если ответ «нет» — остановился. Если же голода нет, то следует пить воду вместо перекусов.
Если научиться принимать пищу только при наличии голода, то можно есть абсолютно все, что угодно, и даже шоколад с булками. И при этом стройнеть!
Я противник приема каких-либо медикаментов, которые часто принимают не только молоденькие девочки, но и взрослые мужчины и женщины. К сожалению, единицы отдают себе отчет, что их прием может нанести серьезный вред здоровью. Практически никто не консультируется с врачами, стоит ли принимать эти «волшебные таблетки», ориентируются зачастую только на яркую обложку и обещания снизить вес быстро и без каких-то действий.