Пять причин, почему сидеть на диете может быть неэффективно и вредно

Пять причин, почему сидеть на диете может быть неэффективно и вредно

Сторонники диет относятся к своему телу, как к примитивному сосуду, вес которого зависит от количества помещенных в него продуктов. Больше съедите — больше будете весить, съедите меньше — будете весить меньше. Но на самом деле все гораздо сложнее. И в этой сложности кроются несколько причин того, почему диеты не дают ожидаемого эффекта.

• Когда вы начинаете ограничивать организм в пище, или отдельных ее компонентах, рецепторы посылают в мозг сигнал: «Караул, кажется, пришло голодное время! Нужны срочные меры!» И мозг посылает ответный сигнал: «Включить чрезвычайный режим!» В этом режиме замедляется обмен веществ, чтобы сберечь ресурсы — а вдруг все станет еще хуже? В процессе эволюции выживали те, кто умел лучше всего сберегать в организме запасы на черный день, и ваши попытки перечеркнуть этот опыт десятков тысяч лет выживания обречен на провал. Более того: когда пищи становится больше, организм по инерции продолжает экономить и запасать. А если периоды диеты и ограничений следуют один за другим, то вскоре режим экономии просто перестанет выключаться.
• Эндокринная система тоже вносит в свою лепту. Например, если вы «сова», полуночник, бодрствующий большую часть ночи и вечно невысыпающийся, ваш организм начнет вырабатывать меньше гормона, отвечающего за чувство насыщения — лептина. Нехватка нормального ночного сна приводит к замедлению метаболизма, что вызывает ускоренное отложение жира. У женщин гормональный фон влияет на состояние тела еще сильнее: до и во время критических дней женский организм склонен к задержке жидкости, что может увеличивать массу тела на 1-2 кг, на какой бы диете вы при этом ни сидели.
• Практически все диеты малоэффективны в холодное время года. Организм будет изо всех сил сопротивляться вашему стремлению уменьшить запасы энергии. Потому что жир — лучшая защита от холода. Особенно, если нет шерсти.
• Еще одна причина низкой эффективности диет — нехватка движения. Можно ограничивать себя в углеводах, жирах, в чем угодно еще, но если вы при этом не будете двигаться, тело будет просто разрушаться. Движение, физическая активность — непременное условие успеха.
• Ожидание быстрых результатов — следующая причина неудачи. Как правило, неэффективны и даже вредны все монодиеты, а также диеты, связанные с жестким ограничением употребления одного или нескольких компонентов питания: бессолевые, безуглеводные, низко липидные и другие подобные. Никакой дисбаланс в рационе не может дать хорошего результата, просто потому, что вызывает ответную реакцию тела, стремящегося к равновесию и стабильности.

Связанные вопросы и ответы:

Какие негативные последствия могут возникнуть при сидении на строгой диете

Строгие диеты, подразумевающие сильное ограничение калорий, отказ от каких-либо продуктов или их групп, монотрофное питание, обычно помогают быстро сбросить вес. Но последствия таких «экспериментов» губительны для организма и перечеркивают всю радость от стремительной потери килограммов.

Что происходит с организмом во время диеты

Найдя, как нам кажется, подходящую диету, мы все равно плохо представляем ее влияние на организм и возможные негативные последствия – все мысли заполнены мечтами о стройном и красивом теле. А ведь куда реальнее получить на строгой диете проблемы со здоровьем, чем фигуру мечты. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и психикой после перехода на жесткую диету:

• Когда мы начинаем худеть с помощью диеты, в крови закономерно увеличивается уровень гормона кортизола. Выброс в кровь кортизола – ответная реакция организма на стресс и голодание, вызванные диетой.
• В первые дни диеты организм обнаруживает нехватку привычных нутриентов, тело запускает процессы расщепления аминокислот, стимулирует расход гликогена из печени и мышц (до жировой ткани дело не доходит). Стресс с физиологического уровня переходит на эмоциональный – человек становится раздражительным, невнимательным, не может долго концентрироваться на одном деле. Замедляется метаболизм, организм пытается запастись ресурсами: накапливает воду, вызывающую отеки, провоцирует вялость и сонливость для снижения расхода энергии, преобразует полезные углеводы в жировую ткань.
• За неделю строгой диеты организм истратит оставшийся гликоген в мышцах, но все так же не тронет жировые запасы. Энергию тело будет стараться получать именно из мышечных волокон. В дополнение ко всему снизится бодрость, ухудшатся когнитивные способности, психика будет генерировать навязчивые мысли о еде и бурно реагировать на любой раздражитель.
• В течение одной-двух недель, все, что Вы потеряете – это накопленная жидкость и мышечная масса. Жир за это время не только не уйдет, но и начнет накапливаться с большей интенсивностью. А вот вред строгих диет уже проявится в полной мере: в виде плохого настроения и проблем со здоровьем.

Почему ограничения в еде могут вызвать чувство депривации и неудовлетворенности

Профессор Трейси Манн со своей командой изучили ряд исследований, в которых учёные наблюдали за худеющими людьми в течение двух лет после завершения диеты и дольше. Исследователи отметили, что у 40% людей к концу наблюдения вес был выше, чем до диеты, а у остальных всего на 1 кг меньше от первоначального веса до похудения. Это говорит о том, что благодаря диете можно получить результат, но сохранить его в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Любую ограничительную диету человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. Тело с самого рождения настроено на выживание любой ценой. Чтобы восстановить генетически заданный диапазон массы тела после похудения, организм использует множество биологических механизмов: изменения в активности мозга, выработке гормонов, обмене веществ.

Ограничения и контроль в питании воспринимаются организмом как голодание, и тело пытается решить эту проблему. Поэтому когда человек после диеты, наконец, возвращается к своему привычному рациону, он может съесть намного больше, чем ему действительно нужно. Тут срабатывает психологический фактор: сосредоточенный на поиске «топлива» организм в случае обнаружения пищи командует есть как можно больше.

Чем сильнее мы пытаемся ограничить своё питание, тем сильнее становится выражена одержимость едой в целом, и в особенности запретными продуктами.

Такой пищевой срыв — закономерный итог любого самоограничения в еде. Часто после него человек испытывает неприязнь к себе, чувство вины, стыда, критикует себя — с этого и начинается новый цикл диеты.

Негативные последствия от ограничений и запретов в питании бывают разные. Это зависит от того, как долго человек соблюдал разные диеты, и какой у него в целом опыт отношений с едой, своим телом. Ограничения в питании могут и не сказаться на психологическом состоянии и здоровье человека, но точно так же могут вызвать хронические проблемы со здоровьем и расстройства пищевого поведения.

Какая роль играют пищевые ограничения в формировании отрицательного отношения к еде

По данным исследователей, в развитых странах расстройствами пищевого поведения страдают до 3,5% женщин, 2% мужчин и до 1,6% подростков, и отмечается тенденция к росту подобных проблем. Нередко они сочетаются с депрессиями, тревожными состояниями. Люди с этими проблемами не испытывают положительных эмоций от употребляемого питания, периодически возникают эпизоды потери контроля над приемом пищи. В частности, возможно употребление большого количества пищи, которая поедается очень быстро, приводя к неприятным ощущениям, вплоть до физической боли или сильного дискомфорта. За этими эпизодами часто следуют негативные эмоции, сильный стыд, чувство вины, ненависть к себе и обещание никогда больше этого не делать. Затем цикл повторяется снова и снова, что приводит к лишнему весу, еще большему недовольству собой и депрессии.

Постоянный прием слабительных, использование диуретиков, провокация рвоты или ограничение потребления пищи для борьбы с лишним весом (которого по факту нет), чрезмерное употребление пищи в ночное время — все они квалифицируются как расстройства питания или пищевого поведения. Эти проблемы составляют примерно 70% всех случаев, остальные 30% составляют анорексия с булимией и комбинированные случаи дисморфофобии, связанные с питанием. Однако, более легкие проблемы диагностируется реже по сравнению с физически очевидными случаями анорексии и булимии, и они могут легко стать еще более распространенными.

Почему многие люди в итоге срываются с диет и впадают в переедание

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

Обычно худеющим хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени. Однако быстрое похудение не физиологично. Срывы происходят как разиз-за слишком резкого ограничения калорийности рациона или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Радикальные мерыдействительно могут помочь быстро снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, что ведет к резкому повышению аппетита. В результате похудевший человек буквально набрасывается на калорийную еды и стаким трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком.

Также срывам могут способствовать абсолютные запреты на употреблениенекоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда ограничительный период закончится, но в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться.

Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий, когда, несмотря на соблюдение диеты, вес не уходит. В итоге человек устает от бессмысленности и возвращается к привычному питанию. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант — обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва

1. Худейте постепенно. Оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2. Уменьшите калорийность питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Не уменьшайтесуточную калорийность слишком сильно. Минимальная суточная калорийность для женщин — 1200 кКал/сутки, для мужчин — 1500 кКал/сутки.

3. Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4. Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Однако старайтесь употреблять те, которые помогают снизить вес — свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Старайтесь увеличить количество этих продуктов в рационе и потребляйте их каждый день.

Продукты, не помогающие снижать вес ( кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь) старайтесь употреблять изредка. Уделяйте внимание количеству порций и способу приготовления. Ищите альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

5. Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

6. Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

7. Если вы соблюдаете все правила, но вес не уходит — обратитесь к компетентному врачу.

Как повысить шансы на успешное соблюдение диеты без стресса и депривации

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести — чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.

Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Какие альтернативные подходы к питанию могут быть более эффективными, чем обычные диеты

Изначально кето-диета была разработана для питания детей, больных эпилепсией, с резистентность к лекарственным препаратам. Кето-диета способна снизить электрическую активность мозга, и тем самым уменьшить количество судорожных припадков. Так что подумайте о производительности своего интеллекта прежде, чем выберете кето-диету для снижения веса.

Смысл кето-диеты состоит в том, что вы практически исключаете углеводы из рациона, а также сильно ограничиваете белок. Организм (в том числе мозг) переходит с традиционного питания глюкозой на питание кетоновыми телами. Несмотря на то, что жиры имеют высокую калорийность и в обычных условиях быстро усваиваются, при кето-диете жиры начинают усваиваться медленно, но эффективно, что дает чувство сытости и одновременно приводит к похудению.

Что можно сказать о кето-диете в свете наших критериев?

1. Снижение веса - да , при условии строгого соблюдения показателей рациона по БЖУ. Нужно понимать, что питание кетоновыми телами является запасным способом выживания, поэтому при малейшей возможности организм переходит на привычное для него питание глюкозой.
2. Чувство голода - да . Из-за медленного усвоения пищи и замедления обмена чувство голода притупляется или полностью отсутствует.
3. Отсутствие вреда для здоровья - нет . Помимо проблем с пищеварительной системой и настроением возможны ухудшение мыслительной деятельности, а также закисление организма, в результате которого сдвигается уровень pH жидкостей и тканей.

Основной плюс кето-диеты - она вкусная. Конечно, не для всех. Основа вкусной пищи - это жир, поэтому французская кухня такая жирная. Сыр, сливочное масло, сливки, лосось, сало, авокадо, орехи, соусы, - вот то, что должен любить кандидат на выбор кето-диеты. Вот здесь можно посмотреть пример рациона на кето-диете. Дополнительный бонус состоит в том, что кето-диета не голодная, на ней может улучшиться состояние кожи, волос, ногтей.

Минусы очевидны. Это вред для здоровья, обширные противопоказания, замедление мышления и снижение настроения, невозможность соблюдать диету всю жизнь, отказ от многих продуктов, невозможность питаться в кафе и ресторанах (если на высокобелковой диете вы всегда можете сказать стейк или куриную грудку, то на кето-диете выбор будет крайне ограничен). Еще один существенный минус - это стоимость рациона. Качественные жиры и белки стоят недешево, поэтому такая диета будет не каждому по карману.

Кстати, кето-диета, так же, как и палеодиета, была признана худшим рационом питания в 2022 г.

Для кого кето-диета является эффективной диетой? Для гурманов, которые любят жирную пищу; для тех, кто с трудом терпит голод и не хочет считать калории. Как показывает практика, кето-диета более популярна у женщин, которые ведут спокойный образ жизни.

Пробуем кето-диету

Как обычно, не доверяем британским ученым и голливудским звездам, а пробуем на себе.

Почему важно стремиться к здоровому отношению к еде, а не к диетам

Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.

Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:

1. Правильное питание помогает худеть

Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса , а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия . Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность.

2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу

Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.

3. От питания зависит внешность

Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.

4. Правильное питание помогает оставаться в форме

Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела) .

5. Здоровое питание — залог спокойствия

Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.

6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна

Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.

7. Правильное питание поддерживает иммунитет

Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.

8. Питаться правильно — вкусно

Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.

9. Питаться правильно — экономично

Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок.
Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.

10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике

Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание. Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке.