Сушка тела для женщин посл. Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причём во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придётся придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения.

Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей.

Принципы сушки у девушек

Сушка тела для женщин посл. Сушка тела для девушек в домашних условиях

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.

Входить в сушку нужно плавно.

Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.

Воды нужно выпивать не менее 2 литров.

На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, её веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.

Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.

Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать её объём необходимо постепенно, а не резко.

Завтрак должен быть плотным.

Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.

В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.

Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

Сушка тела для женщин посл. Сушка тела для девушек в домашних условиях 01

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

Через день нужно употреблять в пищу рыбу.

В качестве мяса используют куриную грудку.

Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.

Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

Окунь морской – 150 г;

Гречневая крупа – 30 г;

Грейпфрут – 50 г.

Отварные яйца – 2 штуки;

Молоко – 1/3 стакана.

Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г;

1/3 часть томата;

3 оливки.

Апельсин – ½;

Творог – 0,25 кг.

Котлеты куриные на пару – 160 г;

Половина апельсина;

Гречка отварная – 70 г.

Овощи и судак – 0,2 кг;

Помидоры – 20 г;

Рис – 50 г.

Овощной салат с растительным маслом – 150 г.

Кефир – 150 г;

Грейпфрут – 50 г;

Чай и мёд.

Быстрая сушка тела для женщин. Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Сушка тела для женщин меню на каждый день. Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Анастасия Крылова

Сушка тела - заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Сушка тела для женщин посл. Сушка тела для девушек в домашних условиях 02

Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

Во-первых, для каждой недели свой рацион;
Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй.

Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Сушка тела для девушек упражнения в тренажерном зале. Ключевые принципы фитнес-тренировок для придания рельефа

Процесс сжигания жира и приращения мышечной массы должен быть плавным и сбалансированным. Тренировки формируются на основе круговых сетов с множеством повторений тех или иных упражнений с достаточно легкими весами, которые подбираются согласно индивидуальным параметрам и уровню подготовки. Продолжительность одной тренировки составляет 50-60 минут.

Главная задача таких программ: избавление от лишнего жира. Для девушек наиболее эффективны дозированные кардионагрузки умеренной интенсивности, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

При том что кардиотренировки повышают выносливость и запускают жиросжигательные процессы, силовые фитнес -тренинги формируют необходимый мышечный корсет и увеличивают силу мышечных волокон.

Тренировочный план для девушек рекомендуется составлять на основе сплит-метода, так как он дает возможность эффективно избавиться от накопившихся прослоек жира без потери мускулатуры. Каждый конкретный день программы отводится на проработку тех или иных частей тела и определенных мышечных групп. Работа ведется до отказа: последние повторения в подходах должны выполняться с трудом, через силу.

При работе на рельеф тренировочная программа помимо базовых многосуставных упражнений и работы на тренажерах может сочетать в себе дополнительные элементы из различных фитнес-методик: кроссфита, плиометрики, аэробики, восточных единоборств.

Эффективная схема фитнес-тренировки сушки на неделю включает в себя 3 силовые программы, которые чередуются с 3 интервальными кардиотренировками. Тренинги состоят из 5-8 различных фитнес-элементов, направленных на проработку одной или нескольких мышечных групп.

Для каждого упражнения необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторений. Между тренировочными кругами допустимо 2-3 минуты отдыха для восстановления сил и приведения пульса в норму.

Сушка за месяц. Принципы питания на сушке

Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений . Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:

болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
острой почечной недостаточности;
сахарном диабете;
беременности и в период кормления;
дефиците массы мышц.

Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.

Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.

Сушка тела в домашних условиях. Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Сушка тела для девушек: меню на 2 недели. Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

богатые белком;
содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Мощная сушка тела. Что такое сушка и ее назначение в фитнесе

Сушка представляет собой процесс сжигания жира с максимальным сохранением мышечной ткани. Используется бодибилдерами перед соревнованиями, профессиональными спортивными моделями для тематических фотосессией. В последнее время возникла тенденция сушки в домашних условиях, как этап подготовки к пляжному сезону. Нередко спортсмены пытаются провести этот процесс самостоятельно, без руководства опытного наставника. Чаще всего они допускают множество ошибок, которые ухудшают итоговый вариант или приводят к срыву после программы.

Следует помнить, что сушку проводят только после наращивания мышечной массы. Если она отсутствует, то вместо красивой рельефной фигуры вы получите дряблое тело с усилившимися признаками целлюлита. В основе сушки лежат два принципа: специальное питание , предполагающее пониженное содержание углеводов, и аэробные и силовые тренировки.

Наиболее частые ошибки в самостоятельной сушке:

Полный отказ от жиров.

Жировые клетки являются важным участником обменных процессов, и без них могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем и метаболизмом. Наиболее уязвимы в этой ситуации женщины: для них жиры являются залогом правильной работы репродуктивной системы.

Резкое сокращение углеводов.

Для перестройки организма на новый тип питания потребуется некоторое время: обычно этот процесс занимает 2-3 недели. Углеводы исключаются постепенно — начинают с простых и постепенно переходят к сложным.

Голодание.

Настоятельно рекомендуется поддерживать нужный уровень суточной калорийности, так как аэробные и силовые упражнения потребуют большого количества энергии.

Надежда на быстрый результат.

Чтобы добиться нужного эффекта, потребуется не меньше одного-двух месяцев, поэтому не следует опускать руки раньше времени.

Для достижения лучшего результата следует посещать спортивный зал, где существует больше возможностей для изолированной работы над телом и разнообразие кардио тренажеров. Кроме того, проводить сушку под руководством опытного тренера гораздо безопаснее. Многие спортсмены не выдерживают жесткого режима и срываются. Последствием этой ситуации является сильный набор лишнего веса, а порой и бесконтрольное питание , от которого очень сложно вернуться к нормальному рациону.

Сушка тела программа. Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

Урезание предтренировочного рациона . Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
Кардио . После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.