Аэробная тренировка в оздоровительном бодибилдинге и фитнесе.

Аэробная тренировка является неотъемлемым компонентом оздоровительного тренинга в фитнес клубе наряду с силовыми тренировками и тренировкой гибкости (стретчингом. Часто приходится наблюдать, что атлеты злоупотребляют силовым тренингом и редко используют аэробную тренировку. Чаще ее используют те, кто стремится похудеть и при этом используют неправильно. Положительные влияния аэробной нагрузки не ограничиваются снижением процента подкожного жира
. Получать результат возможно при грамотном ее включении в программу тренировок. Вот о том, что такое аэробная тренировка, каких изменений в организме можно добиться, используя ее, и какие задачи можно решить с помощью аэробной тренировки мы сегодня и поговорим.

Понятие аэробного тренинга.

Термин "Аэробные Упражнения" означает, что мышцы, задействованные в упражнении, получают достаточно кислорода, чтобы их клетки могли вырабатывать энергию по аэробному механизму.

Под аэробной тренировкой специалисты фитнеса и бодибилдинга понимают тренировку, направленную на развитие аэробных способностей организма или тренировку, обеспечивающуюся энергией за счет аэробных способов: аэробного гликолиза и окисления жиров.

Аэробные способности характеризуют способность сердца и легких доставлять богатую кислородом и питательными веществами кровь к мышцам, а для мышц - способность используя кислород и питательные вещества вырабатывать энергию, необходимую для мышечного сокращения. Выработка энергии при этом происходит при участии кислорода.

Аэробные упражнения - это любой вид двигательной активности, для занятий которым необходимо использование крупных мышечных групп и который стимулирует работу сердца и легких (вызывает учащение пульса и частоты дыхания) на протяжении длительного промежутка времени ( обычно не менее 10 минут, это необходимо, чтобы энергообеспечение шло преимущественно за счет аэробного гликолиза и окисления жиров.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, езда на лыжах, танцы.

Зачем нужна аэробная тренировка.

Аэробная тренировка приводит к следующим положительным изменениям:

1 снижение ад.

2 увеличение липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

3 снижение общего холестерина.

4 уменьшение процента подкожного жира.

5 увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки.

6 снижение пульса в покое.

7 увеличение объема сердца.

8 увеличение максимальной легочной вентиляции.

Также аэробная тренировка средством подготовки общей выносливости служит. Является средством восстановления от перетренированности. Думаю этого достаточно, чтобы понять, что аэробный тренинг нужно обязательно включать в свою тренировочную программу.

Далее разберем адаптационные процессы в организме, которые происходят под влиянием аэробных упражнений.

Адаптация к аэробной тренировке.

Приспособительные реакции происходят в кислородтранспортных системах, то есть тех, которые доставляют кислород к работающим мышцам. К ним относятся сердечнососудистая и дыхательная система. Также изменения происходят в кислородутилизирующей системе, то есть системе, которая утилизирует кислород для выработки энергии. Это мышечная система. Разберем по системам адаптацию к аэробной тренировке.

Сердечнососудистая система:

- Снижение чсс покоя.

- Увеличение объема желудочков сердца и силы сокращения миокарда.

- Увеличение сердечного выброса.

- Снижение ад в покое.

- Увеличение количества гемоглобина в крови.

Дыхательная система:

- Повышение извлечения кислорода из крови, проходящей через работающие мышцы.

- Повышение уровня легочной вентиляции.

- Увеличение дыхательного объема.

- Увеличение частоты дыхания.

Мышечная система:

- Увеличение количества капилляров в мышечном волокне (как следствие лучший вывод продуктов распадов мышечной деятельности).

- Увеличение содержания миоглобина.

- Увеличение размеров и количества митохондрий.

- Повышение способности к окислению жиров.

- Увеличение использования жиров как источника энергии.

- Повышение содержания гликогена в мышцах.

Разработка индивидуальной программы тренировки аэробной направленности.

Дозировка любой нагрузки определяется двумя показателями: интенсивностью и объемом. Применительно к аэробной тренировке объем определяется временем работы в минутах, а интенсивность по пульсу.

В аэробной тренировке обычно используется объем от 20 минут до 1 часа в зависимости от уровня готовности к нагрузкам и текущих тренировочных задач. Более подробно по этапам тренировочного процесса и о применяемых на них объемах аэробной тренировки будет сказано ниже.

Интенсивность аэробной работы определяется по пульсу, рассчитанному в процентах от пульса максимального. Максимальный пульс считается по формуле 220 минус возраст. Чтобы атлет работал в аэробной зоне пульс должен находится в зоне 50-70 % от максимального пульса. Причем начинать нужно с нижней границы интенсивности плавно ее увеличивая. Делается это для того, чтобы работала протекала именно в аэробной зоне, потому что из-за низкого уровня готовности любое повышение пульса выводит человека на работу за счет внутримышечного гликогена и тренируются совсем не те механизмы, которые мы должны тренировать. Конкретные расчеты пульса и объема я приведу ниже для каждого тренировочного цикла.

Как применять аэробную нагрузку мы будем определять в зависимости от тренировочного цикла.

Виды этапов тренировочного процесса:

1 адаптационно - подготовительный: используется для человека новичка в первые два месяца тренировок. Решает задачи адаптации организма к тренировочным нагрузкам, освоения техники выполнения упражнений, улучшения подвижности в суставах, роста общей выносливости, нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

На данном этапе я использую следующую схему тренировок: 2 тренировки силовые (например в понедельник и четверг) и 2 тренировки аэробные (например среда и пятница. Аэробные тренировки должны обязательно попадать в дни между двумя силовыми, то есть нельзя, например, в понедельник сделать силовую, а во вторник и среду две аэробные, а в четверг опять силовую. Каждая следующая аэробная тренировка должна быть после следующей силовой.

В аэробной тренировке мы в начале занятий начинаем с 20 минут и каждую неделю добавляем по 5 минут времени в течение месяца, потом останавливаемся на 35 минутах и еще 4 недели до конца тренировочной программы (любая программа пишется в среднем на два месяца, потом она перестает работать и ее необходимо менять) работаем по 35 минут.

Интенсивность должна быть 50 процентов от максимального пульса.

То есть если человеку 30 лет то считаем пульс (220 минус 30) * 0, 5 и получаем значение 95 ударов в минуту. Выставляем на поларе зону 90-100 ударов в минуту и человек заданное время работает в этой зоне.

Именно так рассчитывается и выстраивается аэробная нагрузка в первые два месяца тренировок на адаптационно - подготовительном этапе тренировок.

Еще одной задачей адаптационного периода тренировок является научить организм использовать жир в качестве источника энергии. Дело в том, что если человек не тренировался до этого, то у него в мышцах нет ферментов, которые утилизируют жиры. Количество этих ферментов повышается в процессе тренировок аэробной направленности, то есть при использовании низкоинтенсивной длительной аэробной работы. И лишь через два месяца роль аэробной тренировки станет значимой как средства жиросжигания. А в первые два месяца тренировок задачу снижения процента подкожного жира решает нормализация питания и повышение общего объема двигательной активности.

2 коррекционно - развивающий. Этот этап начинается после прохождения атлетом адаптационно - подготовительного этапа. На этом этапе решается главная тренировочная задача: сброс жира, набор мышечной массы, рост силовых показателей. Соответственно данный тренировочный этап делится на тренировочные циклы:

1 массонаборный.

2 силовой.

3 переходный (по характеру нагрузки такой же как адаптационного - подготовительный этап).

4 цикл малой специализации отстающих мышц.

5 жиросжигающий цикл.

На каждом из этих этапов определим целесообразность использования аэробной тренировки и ее дозировку.

1 на массонаборном цикле аэробную работу целесообразно использовать , внимание, только в двух случаях: падение резерва сердечно сосудистой системы (можно определить по тестированию в фитнес клубе) и вторая задача это улучшение восстановления между силовыми тренировками.

Какая будет дозировка. Здесь, чтобы нагрузка не повлияла отрицательно на набор мышечной массы мы используем интенсивность 50% от максимального пульса, по времени не более получаса и не чаще двух раз в неделю в дни отдельные от силовой тренировки.

2 на силовом цикле применение аэробной нагрузки нецелесообразно.

3 на переходном цикле применение ее обязательно. Так как задачи этого цикла восстановление от двух предыдущих. Соответственно должно восстановиться состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и аэробная тренировка эти задачи решает.

4 на циклах специализации возможно использование аэробной тренировки, если вы вдруг замечаете у себя признаки падения резерва сердечно-сосудистой системы (по тестирование в фитнес клубе. Тогда целесообразно добавить одну или две тренировки не более получаса по нижней границе аэробной зоны (50% максимального пульса.

5 на жиросжигающих циклах использование аэробной работы обязательно. Задачи жиросжигания решаются аэробной тренировкой при использовании жира в качестве источника энергии, решаются путем нормализации питания и гипокаллорийного рациона. А силовая тренировка задачи прироста мышечной ткани решает. А мышцы ткань активная и даже в состоянии покоя потребляют энергию и снижают потенциал к накоплению жира. Более того белые мышечные волокна, которые задеваются силовой тренировкой носят формообразующий характер и придают фигуре подтянутость. Аэробная же тренировка эти мышечные волокна не задевает и поэтому те, кто делает только аэробную тренировку могут страдать от мышечной дряблости.

То есть нужно использовать силовую тренировку и аэробную тренировку для оптимального снижения процента подкожного жира. И одновременно с этим под задачи тренировочного цикла должно быть подстроено питание.

Дозировка аэробной работы на жиросжигающем цикле следующая: начинаем с двадцати минут и 60 процентов от максимального пульса, далее прибавляем каждую неделю по 5 минут, а пульс увеличиваем на 5 ударов раз в две недели. И так занимается до конца цикла (2 месяца.

Подведу итог: на коррекционно - развивающем этапе тренировки строятся по системе циклов длительностью два месяца, порядок циклов и применение в них аэробной тренировки описаны выше. Применение силовой тренировки в каждом конкретном цикле не входит в тему данной статьи и в будущем будет описано мной в виде отдельного материала.

Отдельно остановлюсь на совмещении аэробной тренировки и силовой. Их нельзя объединять вместе в одном занятии. В случае если аэробная тренировка идет до силовой, то она истощает запасы гликогена и мы получаем недостаток энергии для силовой тренировки. В случае если аэробная тренировка идет после силовой тренировки, то нам не хватает энергии для нее и мы рискуем превысить общий объем тренировочного занятия и заработать переутомление. В связи с этим рекомендую разносить силовую и аэробную тренировку на разные дни недели. Таковы основные правила подбора нагрузки аэробного характера в зависимости тренировочного этапа, целей и задач занятий в фитнес клубе.

Аэробные тренировки для сжигания жира. Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму.

Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.

Что такое аэробный процесс?

Аэробный процесс (aerobic process) [греч. aer — воздух и b(ios) — жизнь; греч. processus — продвижение] — процесс, осуществляющийся в присутствии свободного кислорода аэробными организмами (см. Аэробные организмы, аэробы), которые окисляют кислородом различные органические вещества.

Аэробные тренировки в домашних условиях. Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет. Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Тренировки анаэробные и аэробные. Аэробные и анаэробные нагрузки – что выбрать?

И аэробная, и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует на организм следующим образом:

Способствует выработке анаболических гормонов и росту мышечной массы;
тренирует силовую выносливость, повышает показатели силы;
помогает регулировать уровень сахара в крови;
ускоряют метаболизм.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, но метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя – после занятия эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

активное сжигание жира;
повышение выносливости;
укрепление сердечнососудистой системы;
улучшение вентиляции легких.

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола – гормона стресса – который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто – тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.

Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется – уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно «подстегнуть», повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны, повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.

Разумное решение – сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, при котором вы сможете одним выстрелом убить практически всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые – сохранять и наращивать мускулатуру, становясь при этом сильнее.

Что такое аэробная зона?

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья). Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.20 мая 2015 г.

Аэробная тренировка для сжигания жира. Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

Начнем с общего понятия аэробики. Аэробная нагрузка (в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом» ) — это нагрузка низкой интенсивности , источником которой является кислород для поддержания мышечной деятельности.

Противоположностью АЭРОБНЫХ упражнений , которые вкратце называют «кардио» являются АНАЭРОБНЫЕ упражнения. Позже мы подробно поговорим про их различия.

Какие же положительные эффекты нам дают именно КАРДИОтренировки? Их довольно много, в том числе и жиросжигание , но все же я выделяю другое важное преимущество — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая при регулярном тренинге способствует понижению давления, уменьшению риска возникновения сердечной недостаточности, улучшением работы легких.

Теперь поговорим как «все» работает в нашей системе во время занятия аэробикой.

Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

Энергия, которая необходима телу для выполнения физической деятельности, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в больших количествах в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Сначала, в «топку» идет гликоген и, ТОЛЬКО ПОТОМ идет в ход жир.

Поскольку гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время, расщепление жиров начинается не раньше, чем через 30 минут после началанизкоинтенсивной кардиотренировки.

ВЫВОД

При выполнении кардио первые 30 минут низкоинтенсивной нагрузки «горит» внутримышечный гликоген и используется как топливо.

После того как он закончится (это происходит в районе 30 — 40 минут после начала тренировки) начинает расходоваться ЖИР в качестве энергии.

Поэтому любая КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА должна продолжаться довольно длительное время , но не менее 30 минут.

Теперь, мои дорогие читатели, вы знаете, что жир при аэробной нагрузке НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ начинает «гореть» не сразу, а через некоторое время после начала тренировки. Поэтому делать короткое кардио на 10-15 минут с целью сжечь хоть немного подкожного жира — РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Но, я не зря подчеркнул именно Низкоинтенсивной , так как, если тренировка будет Высокоинтенсивной , то жир, вообще, ПЕРЕСТАНЕТ использоваться как источник энергии.

Поэтому, следующая наша задача разобраться как правильно делать низкоинтенсивные аэробные нагрузки для того, чтобы сжигать жир.

Аэробная тренировка. Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.