Меткон кроссфит. Что же такое Metcon.

Меткон кроссфит. Что же такое Metcon.

Метаболическое кондиционирование (Metabolic Conditioning), или метаболическая подготовка, или кондиционная подготовка - термин, неразрывно связанный с понятиями общей и специальной физической подготовки спортсменов. Энтузиастам фитнеса и активного образа жизни термин Conditioning известен из программ высокоинтенсивного функционального тренинга - прежде всего, Crossfit (в меньшей степени P90x, Insanity, Tapout XT, Boot Camp и др
. В Crossfit даже есть термин Metcon (Metabolic Conditioning), означающий разновидность комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Тем не менее, при попытке четко определить, что же такое "Метаболическое Кондиционирование", у многих возникают затруднения, а еще чаще - просто белый шум в голове.

Кто-то считает, что метаболическая подготовка - это "Кардио", кто-то говорит, что достаточно взять несколько упражнений, какую-нибудь схему кругов - подходов - повторений, выставить регулятор интенсивности на максимум, и это будет "оно". К слову, именно у последней категории вопрос, что же это такое, "оно" - вызывает тот самый белый шум в мозгу.

Итак, сразу оговоримся, кондиционная подготовка - это развитие способности атлета поддерживать максимальную среднюю мощность в течение заданного промежутка времени. И для того, чтобы сказанное было полностью понятным, лучше бы вкратце ознакомиться с работой энергетических систем.

Метаболические системы отвечают за энергообеспечение всех биохимических процессов в организме, будь то умственные упражнения или физическая активность. Независимо от происходящих процессов, универсальная "Валюта" для энергообеспечения - молекула АТФ.

Свободного запаса АТФ организм практически не имеет - имеющихся "в Наличии" молекул хватит на 2-3 с интенсивной деятельности. АТФ Производится ровно столько, сколько необходимо для поддержания энергетического гомеостаза. Пока вы читаете эти строки, энергии вам нужно не так уж и много, а если вдруг вскочите со стула и начнете делать табату на приседания - все тут же изменится. Интенсивность выполняемой двигательной задачи определяет необходимые расходы энергии (нарушающие энергетический гоместаз) и выбор путей их обеспечения (как способ восстановления этого гомеостаза.

Организм использует 3 способа выработки АТФ: креатинфосфатный (анаэробный алактатный), гликолитический (анаэробный лактатный), окислительный (аэробный. Система АТФ-КФ отвечает за обеспечение кратковременного максимального усилия (10-15 с), гликолитическая - за 30-90 с работы относительно высокой интенсивности, аэробная - за необходимый объем работы относительно низкой интенсивности.

При этом некоторые считают, что эти три системы для поддержания мощности включаются последовательно: сначала АТФ-КФ, через 15 с - лактатная, еще через минутку - полторы - окислительная. Что не совсем так. Они одновременно работают. Важно то, в какой пропорции задействована каждая из них в процессе выполнения двигательной задачи. Например, при выполнении 30 с спринта система АТФ-КФ отвечает за 15% энергии, а аэробная - до 20%. При беге на 400 м (усилие высокой интенсивности около 1 мин продолжительности - анаэробные системы) на аэробную систему приходится уже до 40% выработки энергии (кстати, если повторить 30 с спринт через минуту после первого, доля синтеза АТФ окислительной системой будет так же на уровне 40%. Почему при длительности работы в течение 10 мин окислительная система обеспечивает синтез 90% необходимой энергии.

Какой окажется средняя мощность работы за это время - вопрос регулирования темпа. Можно попробовать пробежать 10 минут, используя "Последовательное" включение энергетических систем. Тогда первые пару десятков секунд получится пробежать на спринтерской скорости, после чего метаболиты действия гликолитической системы (гликолиза) неизбежно приведут к защитной ингибирующей реакции организма, значительному снижению интенсивности и невозможности использования всего потенциала окислительной системы. Поэтому никто так никогда не делает, если хочет пробежать 3 км максимально быстро.

Возвращаясь к вышесказанному: если при преимущественно анаэробной деятельности не выполнять требования достаточного отдыха для анаэробных систем, влияние аэробной системы будет увеличиваться (и для восстановления работы анаэробных систем, и для обеспечения выполнения работы), а интенсивность - снижаться. И падать эта интенсивность будет тем быстрее, чем хуже тренированность энергетических систем, или кондиционная подготовленность.

Кондиционная подготовка, как мы можем видеть, заключается в правильном дозировании времени работы и нагрузки, а также времени отдыха для повышения работоспособности каждой из энергетических систем. По сути, это интервальная работа с четко выверенной соотношением работа: отдых. Тренировочный комплекс может быть одномодальным, то есть состоять из 1 упражнения, выполняемого в течение x - времени с y - отдыхом, - это будет чистая интервальная работа. Комплекс также может включать несколько разных упражнений - то есть быть кросс - или мульти - модальным. В этом случае при расчете работы: отдыха необходимо делать поправки на снижение эффективности восстановления систем, связанное с увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и возможное пересечение модальностей по задействованным группам мышц (в том числе чередование двигательных и стабилизирующих функций. В любом случае, тренировка должна быть направлена на преимущественное развитие свойств одной из энергетических систем, будь то работоспособность фосфагенной системы, лактатная выносливость или аэробная мощность, или что-то другое. Тренировать все и сразу одинаково эффективно, к сожалению, не получится.

Просто накидать в кучу много разных интересных упражнений, поставить "Пацанские" веса и 100500 повторений каждого упражнения - такой подход приемлем, если ваша цель - "убиться", "упороться" на тренировке, и если качество тренировки оценивается по одному критерию - насколько вы "выжаты". Однако не все, что тяжело, является полезным. Евгений Богачев.

Связанные вопросы и ответы:

Меткон кроссфит, что это. Меткон тренировка

Меткон (Metabolic Conditioning) означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро. Очень широко используется в бодибилдинге и кроссфите.

Если вы тренируетесь с помощью меткон , то вашей цель – это максимальная эффективность вашего тела. Калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому меткон тренировки способствуют похудению и накачки мышц.

Но после такой тренировки уровень кислорода значительно понижается. И за этого вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировок и восстановится.

При составлении тренировок в стиле меткон используют многосуставные упражнения для мышц.
Ниже приведены примеры тренировков меткон для того, чтобы вы лучше поняли специфику тренировки.

Пример 1

1. Жим лежа до отказа — 100кг

2. Подтягивания до отказа

3. 25 прыжков на коробку 50см

Пример 2

1. Силовое взятие на грудь

2. Выброс

3. Присед со штангой на спине

4. Толчок

Данные тренировки будут иметь мощный гормональный отклик от организма. Согласно предложенных примеров тренировок вы можете перетасовывать упражнения, таким образом, как вам будет наиболее комфортно их выполнять.

Однако не должно быть нарушено задумка метаболического кондиционирования. Меткон комплексы помогут вам ускорить метаболизм в организме. Также поможет вам похудеть, подкачать мышцы и держать их в тонусе.

Меткон кроссфит виды. Меткон тренировка

означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро. Очень широко используется в бодибилдинге и.

Если вы тренируетесь с помощью , то вашей цель – это максимальная эффективность вашего тела. Калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому меткон тренировки способствуют похудению и накачки мышц.

Но после такой тренировки уровень кислорода значительно понижается. И за этого вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировок и восстановится.

При составлении тренировок в стиле меткон используют многосуставные упражнения для мышц.Ниже приведены примеры тренировков меткон для того, чтобы вы лучше поняли специфику тренировки.

1. Жим лежа до отказа — 100кг

2. Подтягивания до отказа

3. 25 прыжков на коробку 50см

1. Силовое взятие на грудь

2. Выброс

3. Присед со штангой на спине

4. Толчок

Данные тренировки будут иметь мощный гормональный отклик от организма. Согласно предложенных примеров тренировок вы можете перетасовывать упражнения, таким образом, как вам будет наиболее комфортно их выполнять.

Однако не должно быть нарушено задумка метаболического кондиционирования. Меткон комплексы помогут вам ускорить метаболизм в организме. Также поможет вам похудеть, подкачать мышцы и держать их в тонусе.

Примеры меткон кроссфит. С чего начать?

А начать придется все равно с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). W — означает «weightlifting», G — gymnsatics, а M — «metcon». Пожалуй только буква М вызовет затруднения в переводе. Metcon — это сокращение от «metabolic conditioning», то есть тренировка метаболизма. В данном случае, ничем от привычного слова «кардио» это не отличается. Резонным будет вопрос: «А к чему эти буквы?». А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять свои тренировки. К примеру: 1-й день — WG, 2-й день — M. То есть, в первый день тренировка будет совмещать в себе тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что же относят к этим тренировкам?

Weightlifting

К тяжелой атлетике относятся все упражнения с дополнительными весами, из таких видов спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь, в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям можно отнести:

Остальные же упражнения будут вытекать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Надоело приседать со штангой? Взяли гантели. Надоело делать жим гантелями? Взяли штангу, и т. д. Количество производных упражнений зашкаливает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернутся.

Gymnastics

К гимнастическим упражнениям относятся упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень интенсивной форме. Тут тяжелее выделить основные упражнения, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я просто расскажу о самых интересных. К примеру, burpee — это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Выполняется в несколько шагов:

1. Принять положение упор лежа
2. Отжаться
3. Подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх
4. Сделать хлопок руками над головой

Или plank — стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, уголков и подъемов на пресс.

Metcon

Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя обмен веществ. К ним относятся бег, гребля, прыжки на скакалке, челночный бег и прочее. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для особо изощренных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки через скакалку. В общем и целом, в каждой из этих 3 тренировок есть упражнения для всех уровней подготовки.

Кроссфит комплексы. Стандартные бенчмарки кроссфита

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине , толчок штанги из-за головы.

Метконы кроссовки. «Первые кроссовки, которые не порвал Бриджес». Nike представил Metcon 4

Каждое поколение кроссовок от Nike и Reebok тестируется топ-атлетами, имеющими контракты с брендами.

После того, как Nike очнулся, увидев огромные перспективы в мире кроссфита (старательно во всех пресс-релизах называемого «функциональный фитнес»), он быстренько подписал несколько узнаваемых представителей этого спорта: Мэта Фрейзера , Джоша Бриджеса , Кару Вебб, Сару Сигмундсдоттир и некоторых других. Все эти ребята получают новые образцы обуви за несколько месяцев до официального старта продаж.

«Я постоянно рву кроссовки. Моя обувь не выдерживает сотен прыжков, подъемов на канат и берпи» — говорит Джош Бриджес. «Я получил пару Metcon 4 ещё в марте. Они все ещё в норме: нигде ничего не протерлось, носок не отрывается, а пятка не проваливается — все это случалось с предыдущими моделями.

В своем пресс-релизе Nike указал отличия новой модели от предыдущей.

Что не изменилось

• подошва имеет такой же подъем в 4 мм, как и у Metcon 3
• амортизация подошвы абсолютно идентична предыдущему поколению

Что изменилось

• долговечность: самым значительным обновлением Metcon 4 является использование технологии haptic по бокам и на носках
• лучшая облегаемость передней части стопы за счет использования т.н. двухслойной «сэндвич-сетки» с пронизывающими нее вертикальными волокнами
• шесть пар проушин (отверстий для шнурков) вместо 5
• удлиненный и более широкий язычок
• менее выраженный (внешне) фиксатор пятки
• кроссовки стал более мягкими и легкими (со слов атлетов)

Старт мировых продаж намечен на 4 января через партнеров Nike, к коим, к примеру, относится Rogue Fitness.

Меткон кроссфит, что это. Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

• заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
• прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
• потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Видео Программирование "Идеальный меткон"(1часть)

Кроссфит меткон для функционала. Несколько соображений по этому шаблону

1. При тренировке гимнастических элементов (отжимания в стойке на руках и (выходов силой на кольцах)), улучшение техники и координации в конечном итоге дадут больше улучшений, чем если бы будете делать с раскачкой и прочими ухищрениями. То же самое будет справедливо для подтягиваний: становитесь лучше в строгих повторениях и вы будете в состоянии сделать больше подтягиваний с раскачкой, пока не будет достигнута точка, когда ваша способность делать подтягивания с раскачкой будет меньше зависеть от силы и больше от силовой выносливости и накопления молочной кислоты.

2. Работа на грани аэробных возможностей должна быть выполнена в стиле «темповой работы», о которой вы можете узнать больше в моей статье «Кондиционная подготовка силовых атлетов». Аэробный объём имеет огромную важность для успеха в кроссфите, поэтому необходимо увеличение нагрузки от предписанного в этой статье уровня.

Я в дополнение сделал бы 2‐3 подхода по вторникам и 3‐5 по четвергам. Или в общем столько работы, сколько можно сделать в предписанных зонах за 20‐60 минут.

3. Выполняя MetCons с акцентом на нижней части тела, вы должны сосредоточиться на таких упражнениях как: рывок, толчок, приседания, становые тяги , пистолеты и свинги. Также гимнастические упражнения, подтягивания, ходьба на руках и варианты жимов. Оба типа могут включать аэробную работу, такие как гребля, бег, плавание и т.д.

Отслеживание и создание логичной прогрессии в вашей работе в MetCon (metabolic configuration) важно. Хотя кроссфит в значительной степени спорт непредсказуемый, а иногда и случайный, у вас всё еще есть представление об общих возможностях работы, которую предстоит сделать.

Если вы всегда делаете новые MetCons, то очень трудно отслеживать ваши успехи и прогресс, так что, несмотря на важность вариативности в вашем тренинге, постоянное разнообразие тренировок не в интересах тренирующегося.