Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале - первые шаги
- Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале - первые шаги
- Первый день в спортзале у девушек. Физиологические особенности
- Первый день в спортзале девушке. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку
- Первый день в спортзале с чего начать девушке для похудения. Программа для девушек первый раз в тренажерном зале (с чего начинать)
- Теория и подготовка к занятиям
- Рекомендации к питанию:
- Как мотивировать себя к тренировкам?
- Программы тренировок для девушек
- Первая программа, которая необходима для увеличения мышечной массы
- Вторая программа, которая необходима для похудения
- Первый день в спортзале с чего начать девушке. Специфика выполнения
- Видео ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК | Первая тренировка в тренажерном
- Первый день в спортзале для девушек. Поддержание тела в хорошей форме
Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале - первые шаги
Доброго времени суток!
Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают вас мужеподобными даже в том случае если вы этого сами пожелаете - это просто не реально, так, как у вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!
Миф о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и - любите меня такой какая я есть! (Толстой, ленивой, жирной! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, но то, о чем вам не говорят, так как у них конкретная задача получить с вас бабла - все остальное вторично! О чем же они не говорят?
А вот о чем - что жир горит при аэробной работе , внимание, только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как вы теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите вы на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно - второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!
После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло - это объясняется просто - гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться bсаа? Что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт - максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень - то хорошо!
И еще одна просьба - не меряйте результат по весам - это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего - только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!
Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно - я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны - но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните - если вы корова, свисающая с обеих концов табурета - перестаньте жрать всякую ерунду!
Перейдем к тренировкам! В том случае, если вам нужно скинуть не более 15 кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать - если не хотите убить коленки! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит ваши попки и поясни.
Чки, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит. Первый классический - упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер - чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю - по опыту скажу, что не больше месяца и мой вам настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит вас этому … либо в инете полно видео!
После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:
Первая:
1 становая тяга 5 по 12-15.
2 сгибания ног лежа 3 по 10-12.
3 отведения ног в тренажере.
В стороны, сидя 3 по 20.
4 подтягивания в гравитроне, либо с помощью 3 по 10.
Вторая:
1 приседания 5 по 10-12.
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу.
3 брусья в гравитроне.
Либо с помощью 3-4 по 12-10.
Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:
Первая:
1 становая тяга 5 по 12-10.
2 сгибания ног лежа 3 по 8-12.
3 отведения ног в тренажере.
В стороны, сидя в полуприседе 3 по 20.
Вторая:
Тяга вертикального блока 3 по 15.
Тяга горизонтального блока 3 по 15.
Жим гантелей стоя 4 по 12.
Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму.
Брусья 3 по максимуму.
Третья:
1 приседания 5 по 10-12.
2 румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15.
3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу.
Так тренируемся еще три месяца - день тренировка день отдых, без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!
Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:
Тяга вертикального блока.
Становая тяга.
Тяга горизонтального блока.
Приседания.
Жим стоя.
Дек или жим для груди в тренажере пек.
Сгибания ног лежа.
Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30 сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 - 5 минут, выполняйте от 3-х кругов! Успехов вам!
Первый день в спортзале у девушек. Физиологические особенности
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
- Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
- Мышцы .
- Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
- Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
- Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
Первый день в спортзале девушке. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,
Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.
Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.
Предупреждаем: просто не будет.
Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?
Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?
Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.
После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?
Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:
- Комбинированного
- Кругового
Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.
В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.
Первый день в спортзале с чего начать девушке для похудения. Программа для девушек первый раз в тренажерном зале (с чего начинать)
Человеку, который только пришел в тренажерный зал многое будет в новинку: множество механизмов, ассортимент техники и так далее. Зачастую неизвестность от первой тренировки наиболее страшна для девушек, но со временем все стабилизируется. Тренажеры перестают смущать своим массивным внешним видом, а правила зала входят в привычку.
Теория и подготовка к занятиям
Для начала вам необходимо определиться с целью походов в тренажерный зал. Какого результата вы хотите добиться? От всего этого будет зависеть система тренировок, которая подбирается индивидуально.
Причин, которые побуждают к занятиям в тренажерном зале довольно много как у женщин, так и у мужчин. Посетив тренажерный зал впервые большинство людей допускают типичные ошибки. Для того, чтобы избежать этого нужно ознакомиться со следующими понятиями:
- Что такое базовые и изолированные упражнения и какие они бывают.
- Зачем нужен разогрев и растяжка.
- Сколько раз нужно выполнять определенное упражнение и количество его повторов.
- Как правильно подбирать вес утяжеления.
- Какого питания придерживаться по окончанию тренировки и как закрыть метаболическое окно.
- Нужен ли перерыв между подходами и на протяжении какого времени.
- Расположение и функции мышечных групп.
Все вышеперечисленные правила необходимы для того, чтобы правильно сформировать курс упражнений.
Ко всему этому важно не забывать о правильном питании во время занятий. Как показывает практика, большинство девушек не соблюдают рекомендаций на счет питания, так как думают, что занятий в тренажерном зале будет достаточно. Это огромное заблуждение. Все ваши старания во время занятий будут напрасны, если неправильно питаться.
Рекомендации к питанию:
- Распределить прием дневной пищи на три раза (умеренные порции).
- Контролировать уровень потребляемых белков, жиров и углеводов. Особенно следите за показателем белков, так как они необходимы для набора мышечной массы.
- Не принимать пищу за три-четыре часа до сна.
Есть такие девушки, которые бережно относятся к своему телу и стараются сильно не напрягать мышцы на тренировках, делая длительные промежутки между упражнениями. Такими темпами занятия не принесут никаких результатов. Существуют и противоположные ситуации, когда девушки интенсивно занимаются и перегружают организм нагрузками. Это неправильно. Упражнения должны быть умеренными, после которых мышцы станут слегка побаливать. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма, которая пройдет после нескольких тренировок. В том случае, когда мышцы начинают сильно болеть, вам следует пересмотреть технику занятий и подобрать ее заново.
Не забывайте про отдых, он нужен для того, чтобы мышцы восстановились и набирали массу. Самое подходящее время для отдыха — это ночь. Продолжительность сна должна быть до девяти часов.
Как мотивировать себя к тренировкам?
Существует три мотивационные фазы, с которыми сталкиваются спортсмены:
- Фаза сопротивления — начало тренировок. В этот период (месяца два) нужно стимулировать себя к занятиям и ни в коем случае не прекращать их. Вам понадобится сила воли, для того чтобы не бросить занятия и полностью выполнять их. За такое короткое время не будет заметно результатов, это так же повлияет на настроение девушки и мотивацию к тренировкам.
- Фаза переходного состояния. Эта фаза длится в течении шести месяцев. Сейчас спортсмены могут наблюдать изменения своего тела. Из-за этого спортсмены могут злоупотреблять занятиями, в надежде быстрее достигнуть успехов. С контролем нагрузок вам поможет персональный тренер.
- Фаза внутренней мотивации. Долгожданный период, когда организм полностью привык к тренировкам. Занятия уже стали вашим образом жизни. Задачей данной фазы является изменение тренировок, для усиления эффективности. К тому же разнообразие тренировок поможет избежать тренировочного плато.
Программы тренировок для девушек
В зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться от тренировок, вам необходимо подобрать соответствующую программу занятий. В этом вам поможет персональный тренер, если же вы не можете оплатить за его работу, можно подыскать готовые программы.
Для начала распределите многосуставные и базовые упражнения на неделю. Для того, чтобы не допускать ошибок при их выполнение посмотрите
Первая программа, которая необходима для увеличения мышечной массы
В первый день занятий выполнять каждое упражнение четыре подхода по десять повторов:
- Жим с помощью гантелей (штанги);
- Сведение рук с гантелями в положение лежа;
- Наклоны через козла (гиперэкстензия).
Во второй день аналогично по четыре подхода десять повторов:
- Становая тяга;
- Выпады с весом (гантелями);
- Разведение рук в стороны с гантелями.
- Третий день по четыре подхода по десять раз:
- Протяжка (тяга штанги к подбородку);
- Подъем гантелей на бицепс;
- Разгибание рук на блоке (упражнение на трицепс).
После каждой тренировки обязательно нужно давать время на отдых мышцам в течении суток. Это очень важно для женского организма, так как в отличие от мужского ему нужно значительно больше времени на регенерацию. Такие отличия объясняют тот факт, почему программы на занятия для мужского и женского пола совершенно разные.
Вторая программа, которая необходима для похудения
- Для начала необходимо пересмотреть свое питание. Важно подобрать такой рацион, чтобы все полученные калории во время приема пищи полностью сжигались на тренировках.
- Полностью исключить прием в пищу быстрых углеводов. С углеводов допускается употребление: каш и макаронных изделий (то есть медленных углеводов). Ко всему этому нужно обогатить свой рацион белком, который стимулирует мышцы к развитию и росту. Для этого рекомендуется добавить в пищу нежирное мясо, молоко, сыр, творог и орехи.
- Максимальное количество кардионагрузок. Для этого идеально подойдут упражнения на беговой дорожке, прыжки на скакалке и езда на велосипеде.
- Все упражнения, которые указаны в первой программе. При условие, что каждый подход занятий будет увеличен до 15 раз.
- В качестве веса для отягощения нужно выбирать такой предмет, чтобы под конец тренировок движение давалось вам с трудом.
Отдыхать между каждым подходом нужно до тех пор, пока нормализуется дыхание и пульс.
Первый день в спортзале с чего начать девушке. Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
- Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
- Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
- В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
- Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
- Ведите дневник тренировок.
- После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
- Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
- Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
- Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
- Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома. конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
Видео ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК | Первая тренировка в тренажерном
Первый день в спортзале для девушек. Поддержание тела в хорошей форме
План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:
День 1
- Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
- Жим гантелей лежа – 3 х 10.
- Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
- Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
- Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
- Обратная гиперэкстензия.
- Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
- Кардио – 15 минут.
- Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
- Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
- Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
- Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
- Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
- Кардио – 10 минут.
День 3
- Кардио – 10 минут.
- Гиперэкстензия – 3 х 20.
- Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
- Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
- Скручивания на римском стуле.
Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.
Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.