Фитнес дома, как правильно заниматься. Как правильно заниматься спортом дома?

Фитнес дома, как правильно заниматься. Как правильно заниматься спортом дома?

Здоровый образ жизни вошел в моду, и это прекрасно. Остается надеяться, что эта мода не пройдет, а прочно войдет в жизнь большинства людей. Хотя нет, остается еще кое-что: возможность заниматься спортом в свое удовольствие и для своей пользы. Без отговорок и оправданий собственной лени. Потому что при желании можно найти возможность: заниматься спортом дома, на спортивной площадке под открытым небом, даже на любимом диване (действительно, есть и такие упражнения
. И есть люди самого разного возраста, которые так и поступают, что не может не радовать. Но, к сожалению, далеко не все практикующие фитнес в домашних условиях в курсе, как правильно заниматься спортом дома.

А ведь неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны. Да - да, даже безобидная на первый взгляд домашняя гимнастика может стать причиной травмы, если делать ее неправильно. Не говоря уже о том, что такая зарядка не принесет желаемых результатов, а значит, рискует быть вскоре заброшенной и забытой. Чтобы этого не произошло, давайте учиться заниматься спортом дома правильно.

Как начать заниматься спортом дома.

Интересно, что большинство таких "Доморощенных" спортсменов признаются, что теперь им не так уж тяжело находить время и желание для ежедневного домашнего фитнеса, но трудно было начать заниматься спортом дома, то есть сделать первый шаг. И это не удивительно: все мы подчиняемся не только своей лени, но и привычкам. И, если гимнастика не входила раньше в устоявшийся распорядок дня, то внезапно вставить ее туда может быть непросто. Но вполне выполнимо! Для этого достаточно взять себя в руки и придерживаться таких действий:

Примите твердое и бесповоротное решение. Вам будет трудно начать заниматься спортом в домашних условиях или в зале до тех пор, пока вы не захотите того искренне. Фитнес "Из-под Палки" не приносит результатов и быстро заканчивается.

Выберите время, которое будет комфортным лично для вас: возможно, ваша соседка по квартире делает зарядку по утрам, а близкий друг, наоборот, совершает пробежки перед сном. Вы - другой человек, у вас индивидуальный организм и свои биоритмы.

Тем не менее, не забудьте учесть распорядок дня других домочадцев. Внимание! Только в том случае, если в выбранное вами для спорта время они как раз активно собираются по делам, завтракают или смотрят телевизор, ваши упражнения могут мешать им или вы будете отвлекаться от дела.

Не старайтесь превзойти свои возможности. Со временем ваша сила и выносливость будут расти, но начать заниматься спортом лучше с небольшой нагрузки, чтобы не травмироваться и/или не отбить себе охоту заниматься спортом вообще.

Найдите стимул, а лучше - несколько. Причем не ограничивайте их количество: пусть одни стимулы приятно виднеются в будущем (новая одежда меньшего размера, восхищенные взгляды окружающих, внимание противоположного пола), а другие радуют прямо сейчас (энергичная музыка во время тренировки, чувство удовлетворения собой и т. д..

Заметьте: перечисленные приемы очень универсальны. Они помогут начать правильно заниматься спортом девушке, но точно так же будут эффективны и для мужчин любого возраста и телосложения. Главное отличие правильных занятий спортом в домашних условиях для мужчин и женщин отличаются в основном своей интенсивностью, а набор упражнений может быть очень похожим. Но об этом мы в деталях ниже поговорим.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Домашний фитнес - отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:
Разминка перед занятиями.

1. делайте разминку. Она нужна не только перед тяжелыми занятиями в "Качалке", но и перед любой физической нагрузкой. До разминки мышцы пребывают в расслабленном, так называемом холодном, состоянии и не готовы к активной работе. Таким образом, если не размяться, то не только мышцы, но и связки, получат слишком резкое, буквально шоковое воздействие. Такой спорт не может быть эффективным, а в крайнем случае даже способен привести к травмам: вывихам, растяжениям и т. п. поэтому разминаться даже перед домашними тренировками - правильно. Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, махни руками и ногами, вращения шеей. Эти несложные манипуляции в течение всего лишь 5-7 минут не только разомнут тело, но и активизируют кровообращение, что необходимо для достаточного количества сил на протяжении всей тренировки.

2. следите за дыханием. Во время спортивных занятий все ткани организма потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Ваша задача - обеспечить им достаточное количество воздуха, а это невозможно, если у вас перехватывает дыхание. Чтобы правильно дышать во время тренировки, не задерживайте воздух в легких через силу. Старайтесь делать вдохи и выдохи размеренно: вдох в исходном положении, выдох - в момент напряжения усилий. Вдыхайте только носом. Выдыхать тоже желательно через нос, но в крайнем случае позволительно вытолкнуть воздух через рот. Не делайте два вдоха подряд, за каждым вдохом должен последовать выдох. Только так вы сможете заниматься спортом правильно и эффективно, а иначе тренировки будут заканчиваться очень быстро из-за того, что вы задыхаетесь.

3. не загоняйте себя. В самом начале занятий спортом, когда вы еще полны энтузиазма, а однообразные тренировки не успели вам наскучить, может казаться, что самая правильная тактика - это "сильнее, выше, быстрее! Но на самом деле эта тактика - самая неудачная. Она вас к усталости и разочарованию в собственных силах приведет. Вместо этого признайте, что никто не может моментально достичь того, к чему профессиональные спортсмены идут годами. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Начните с 15-20 минутных тренировок, постепенно продлевая их до 30, 40, 60 минут. Еще одна удачная стратегия - планирование роста нагрузки. Для этого заранее продумайте программу на предстоящие дни: сегодня сделайте 30 приседаний, завтра - 35, послезавтра - 40, и так далее, на целый месяц вперед.

4. занимайтесь систематически. Секрет успешных спортсменов не столько в увеличении нагрузки, сколько в регулярности занятий. Даже очень интенсивная, выматывающая тренировка раз в две недели не даст того эффекта, что необременительная ежедневная гимнастика. И кстати, именно в этом и заключается главная сложность правильных занятий спортом в домашних условиях. В охотку потренироваться раз - другой - не сложно, а вот заставить себя не отлынивать день за днем, неделя за неделей - это уже задача посерьезнее. В спортзале за вашей дисциплиной следит строгий тренер, а дома вам нужно быть самому себе и тренером, и "Сторожем", и будильником с напоминаниями. Но только регулярные тренировки можно правильным спортом назвать.

5. используйте окружающую обстановку. В тренажерном зале в вашем распоряжении множество удобных снарядов, а на спортивной площадке - прочные турники и брусья. Но и дома можно приспособиться заниматься спортом правильно. Оглянитесь: у вас есть диван, стулья и как минимум четыре стены. И самое главное - под вашими ногами ровный пол. Ложитесь на него, кладите согнутые в коленях под прямым углом ноги на диван и делайте скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, и его выполнение в зале ничем не отличается от домашних занятий. Теперь сядьте на край дивана и придерживайтесь руками за своей спиной. Поднимите прямые ноги на полом, а затем согните их в коленях и подтяните к груди. Вот вы и сделали складку, причем не хуже, чем на гимнастической скамье. А еще в домашних условиях можно делать планку, отжимания, приседания и множество других упражнений с собственным и дополнительным весом.

6. заведите качественный инвентарь. Заниматься спортом в домашних условиях квартиры или на лестницах подъезда - правильно и нужно. Но для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование. Вы можете встретить в СМИ и интернете советы заменить гантели бутылками с водой, а штангу - тяжелыми книгами. Но так вы скорее навредите себе, чем поможете. Небольшие гантели стоят недорого и продаются в любом магазине спортивных товаров, так же как скакалки, хулахупы и ролики для пресса. Удобные домашние турники в дверных проемах размещаются. А если в вашей квартире есть шведская стенка, то вы просто обязаны заниматься спортом дома правильно.

7. распределяйте нагрузку равномерно. Почти все, кто решает заняться спортом дома, преследуют определенную цель: накачать пресс, подтянуть попу и/или добиться тонкой талии. И, конечно, направляют усилия именно на выбранную зону, игнорируя все остальные части тела. Это неправильно по двум причинам: а) организм не может развиваться частями, ему нужна общая нагрузка; б изолированные упражнения менее эффективны, чем тренировка разных групп мышц. Поэтому, чтобы даже дома заниматься спортом правильно, включите в программу тренировок и приседания, и отжимания, и прыжки со скакалкой, и упражнения для пресса. Словом, уделяйте внимание всему телу, а не только "Стратегически Важным" с вашей точки зрения частям.

8. делайте растяжку. В конце тренировки обязательно потратьте хотя бы 5 минут на занятия, во время которых растяните мышцы, особенно те, которые получили нагрузку. В спортзале об этом напоминает тренер, а дома вы должны сами помнить об этих важных моментах.

9. пейте воду. В спортзал все берут с

Как правильно заниматься дома фитнесом, чтобы похудеть. Как работает калланетика для похудения?

Работают правильное питание и физическая активность. Пусть жизненной переменой станет не диета, а потеря веса, а не то вам придется сидеть на диете до конца дней своих, а вернее — посидеть на ней немного и, вернувшись к привычному режиму, вернуть и все потерянные килограммы. Здоровое разумное питание — вот наша задача.

Упражнения по калланетике задействуют в работе практически все группы мышц. Этот вид гимнастики включает в себя комплекс на растяжку и статические занятия, которые помогают активизировать работу глубоко залегающих мышц.

Выполнение того или иного задания из комплекса калланетики заставляет работать все мышцы одновременно, а если во время тренировки выполнять ещё и дыхательную гимнастику, то это поможет насытить организм кислородом.

Результатом таких процессов становится активизация метаболизма и быстрое сгорание запасов жира. Калланетика обладает такой же схемой занятий, как и другие направления гимнастики.

Этот вид спорта состоит из следующих этапов:

• разминка;
• упражнения для ягодиц и бёдер;
• упражнения для пресса;
• упражнения для ног;
• танец живота;
• растяжка.

Калланетика для похудения привлекательна не только для начинающих спортсменов, но и для тех, кто занимается гимнастикой уже давно. Это направление в спорте не требует посещения спортивного зала. Заниматься калланетикой можно и дома, однако для наилучшего освоения комплекса занятий на первом этапе лучше воспользоваться помощью тренера.

Какую пользу приносит?

Большинство тренеров по фитнессу сходятся во мнении, что всего лишь 1 час занятий калланетикой приравнивается по своей эффективности 24-часовому выполнению заданий по аэробике или 5-6-часовым занятиям по фитнессу.

Как правильно заниматься фитнесом дома девушке. Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Как правильно заниматься фитнесом на дому. Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях

В настоящее время все больше дам стремятся выглядеть идеально, уделяя особое внимание своей фигуре. Но большинство девушек и женщин не могут позволить себе тренироваться в специальном оборудованном тренажерном зале, так как это для многих финансовая проблема или же просто проблема нехватки времени. Отличной альтернативой тренажерному залу является фитнес дома, который позволяет проводить занятия в привычной домашней обстановке.

Домашний фитнес в настоящее время становиться все популярнее среди женского пола и не только, ведь он позволяет значительно сократить время, что для многих является важнейшим показателем.

Самое главное, что занятия фитнесом дома ничуть не хуже, чем в специальном зале. Важным моментом в этом деле является большое желание и отсутствие лени, так как дома она может настигнуть в любой момент.

Основные правила домашнего фитнеса

Перед тем как приступать к тренировке дома, необходимо быть проинформированным, с чего начинать занятия и как их проводить.

Итак, любую тренировку необходимо начинать с разогрева всех мышц во избежание травм во время занятия. Мышцы разогреваются активно с помощью бега, прыжков или быстрой ходьбы. Это должно занять около 10 минут. Всегда следует помнить о том, что занятия фитнесом должны проводиться комплексно, то есть следует выполнять упражнения на разные группы мышц.

Нельзя забывать также о повышении нагрузки со временем, так как организм, привыкая к одному режиму работы, перестает давать положительные результаты, поэтому всегда следует следить за динамикой прогресса тренировок и плавно повышать нагрузки.

Например, фитнес для начинающих не включает в себя сложных комплексов упражнений и долгой продолжительности занятия. Как только будет освоена простая тренировка, необходимо переходить к более серьезной, которая будет длиться не менее одного часа. Со временем также должны будут вводиться новые упражнения на разные группы мышц.

Пример тренировки для новичка:

1. Разогрев мышц около 5 – 10 минут. Бег, прыжки на скакалке, прыжки в высоту, приседания и т. д. На данном этапе не надо перезагружать свой организм, так как впереди еще вся тренировка.
2. Выполнение силовых упражнений 10 – 15 минут. Силовые упражнения должны быть направлены на 2 – 3 группы мышц. Например, в первый день упражнения на пресс и на ягодицы. Через день следует выполнить упражнения на ноги и руки. Силовые упражнения проводятся через день, так как организму требуется время для того, чтобы нарастить мышечную массу.
3. Аэробика в течение 10 минут. Аэробика относится к кардионагрузке, которая включает в себя разные упражнения под подвижную музыку. После силовых упражнений она позволяет наиболее эффективно сжигать жир.
4. Заминка. В конце любой тренировки проводиться заминка, включающая в себя упражнения на растягивание и перехода частоты пульса в нормальное состояние.

Необходимые элементы тренировки

Для того чтобы фитнес дома приносил действительную пользу, необходимо знать о том, без чего невозможно занятие. Итак, в первую очередь, следует:

1. Приобрести спортивный инвентарь, который будет задействован в тренировке. Например, это может быть коврик для выполнения упражнений на полу или гири для силовых упражнений и т. д. Эти приспособления можно заменить и чем-то похожим домашним, но следует помнить, что специальный спортивный инвентарь поможет наиболее эффективно, тем более что это более удобно и всегда доступно.
2. Выбор места для фитнеса. Это очень важный момент, так как выбор неудобного места может стать причиной прерывания тренировки. Также около места тренировки не должно находиться лишних предметов, которые могут испортиться, разбиться и т. д. во время занятия.
3. Приобрести необходимую одежду для тренировки. Разумеется, она должна быть спортивной, удобной, не стеснять движений, испарять влагу. Лучше всего выбирать материал одежды – хлопок, ведь в нем кожа дышит, так как происходит быстрое испарение пота. Важен также выбор спортивной обуви, однако, многие предпочитают тренироваться босиком, но это запрещено, ведь могут возникнуть травмы, а спортивная обувь фиксирует стопу, не позволяя подвернуть ее.

Фитнес дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Видео Фитнес видео для начинающих