Можно ли превратить жировую массу в мышечную?
Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.
Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить "нет".
И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.
1. сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.
2. вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой "Сушки" со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно "Превращаете" жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.
Сушка - это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены - любители для улучшения физической формы.
3. вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс бжу и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.
Как похудеть и привести тело в тонус.
Таким образом, если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.
В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это "Переведёт" жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.
Как удержать мышечную массу при снижении веса.
Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно - задача посложнее. Этот процесс качественного изменения "Состава" тела рекомпозицией называется. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.
Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Только в том случае, если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы - мотивации к занятиям.
Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.
Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.
Не избегайте "Хороших" жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах. На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.
У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.
Все усилия на удержание уже разработанных мышц направьте. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.
Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.
В случае если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно "Запараллелить".
Советы по тренировкам.
Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон.