Неудачи на диете: 8 причин почему вы не сбросили вес, даже находясь на дефиците калорий

Неудачи на диете: 8 причин почему вы не сбросили вес, даже находясь на дефиците калорий

1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.

А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.

2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.

Решение

• Вместо того, чтобы морить себя голодом, начните с ведения подробного и точного дневника питания в течение, как минимум, 1-2 недель. Появится четкая картина того, что вы едите каждый день.
• Затем внесите небольшие коррективы в свой рацион питания, чтобы начать худеть, но без потери мышечной массы.
• Начните с того, что стремитесь терять не более 0,5–1,0% вашего текущего веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое дефиците калорий и как он влияет на похудение

Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона ниже энергозатрат. Главным признаком и результатом дефицита калорий является снижение веса. Базовое правило похудения известно всем: нужно создать дефицит калорий, а значит, тратить больше, чем потреблять. Понять, что у человека дефицит калорий, можно по снижению веса. Если вес стоит на месте, значит, дефицита нет, подчеркнула Марина Свиридонова. Однако не все так просто.

«Если человек хочет создать дефицит калорий, для начала ему потребуется рассчитать, сколько он тратит в покое (это будет зависеть от того, как он проводит свои дни — сидит за компьютером или, например, водит экскурсии по национальному парку, тренируется или нет). Сейчас в интернете доступно много онлайн-калькуляторов, которые быстро посчитают ежедневную норму калорий, достаточно вбить в строки вес, рост и выбрать характер физической активности.

Когда норма известна, можно начинать считать. Для этого следует взвешивать и записывать все съеденное, это также удобнее делать с помощью специальных программ на телефоне или компьютере. В идеальном мире эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и поддерживать желаемый вес, но на деле все сложнее. Так, у многих людей, считающих калории, развивается зацикливание на калорийности пищи: человек связывает выбор, приготовление и употребление продуктов со страхом, чувством вины, тревоги и дискомфорта, а это уже совсем не про здоровье. Если человек бездумно ограничивает себя в питании, то у него может появиться чрезмерная утомляемость и слабость, часто развиваются ОРВИ, он начинает терять мышечную массу и силу. Дело в дефиците белка, витаминов и минералов, которые он недополучает с пищей».

Какие факторы могут мешать похудению на дефиците калорий

Дефицит калорий – это разница между калориями, которые поступили в организм из еды, и израсходованными в течение суток. Если говорить упрощенным языком, при питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня .

Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна.

Создать дефицит калорий можно двумя способами:

• с помощью увеличения физической нагрузки
• с помощью сокращения рациона питания

Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий.

К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион.

Почему дефицит калорий идеален для похудения?

Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает.

1. Дефицит калорий – это гарантированный способ похудеть , так как организм неизбежно начнет брать энергию из жировых запасов, не получая ее в достаточном количестве из продуктов питания.
2. Дефицит калорий является очень понятной и адаптируемой системой. Вы можете самостоятельно подстроить меню под свои привычки, не ориентируясь на какие-то рамки и ограничения, которые обычно предполагаются в других диетах.
3. Для того чтобы худеть, не обязательно урезать калории слишком сильно. Достаточно снизить ежедневный калораж на 300-500 калорий, чтобы вес сдвинулся с места.
4. Дефицит калорий – гибкая система, позволяющая выбрать оптимальный режим для каждого человека. Например, ограничение калорий по будням и увеличение количества пищи по выходным, принцип “зиг-зага” калорийности и другие варианты, позволяющие построить максимально удобный график.
5. На дефиците калорий можно не исключать из рациона определенные продукты питания (даже любимые вами сладости!), ведь главное – не превышать дневную калорийность.
6. Худеть на дефиците калорий совершенно безопасно, в отличие от многих низкокалорийных диет и планов питания с ограничением определенных продуктов.
7. Считая калории и составляя меню, вы начнете анализировать свой рацион, подбирать более правильные, питательные и низкокалорийные продукты, чтобы вписать их в свой калораж. Таким образом, вы будете менять пищевое поведение, очищая свой рацион от мусора и малополезных продуктов.
8. И последнее: дефицит калорий – это не навсегда. Когда вы достигнете нужного веса, сможете вернуться на поддерживающий калораж, чтобы сохранить результат.

Как определить, находитесь ли вы на дефиците калорий

В диетологии имеется такое понятие как величина основного обмена – это то количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности в покое. Речь идет об энергии, которая тратится во время сна человека – калории тратятся и на кровообращение, и на поддержание нормальной температуры тела. Основной обмен веществ – это главный показатель, который может указать человеку, сколько калорий необходимо ему для поддержания веса, похудения или набора массы тела. Величина основного обмена складывается из определенных факторов :

Пол человека. По статистике у представителей мужского пола в организме содержится меньше жира и больше мышечной ткани, поэтому у них величина основного обмена будет гораздо выше. Вес. Чем тяжелее человек, тем показатель величины основного обмена (ВОО) будет больше. Генетика. Этот фактор врожденный – у кого-то обменные процессы проходят быстро, а кто-то рождается с низкой скоростью этих же процессов. Количество жировых отложений. Чем меньше у человека жировых отложений, тем интенсивность основного обмена больше.
1. Температура тела. Доподлинно известно, что повышение температуры тела даже на полградуса провоцирует ускорение обменных процессов.
Площадь поверхности тела. Речь идет о соотношении веса и роста человека: у высоких и худых людей показатель величины основного обмена будет гораздо выше. Для примера стоит сравнить двух людей с одинаковым весом, но разным ростом. Через год при одинаковом рационе питания высокий человек останется в рамках исходного веса, а низкий – значительно поправится. Диета. Как ни странно, но голодание и даже низкокалорийная диета снижает скорость обменных процессов на 20-30%. Гормональный фон. При расчете величины основного обмена обязательно нужно учитывать количество вырабатываемого гормона тироксин – его продуцирует щитовидная железа. Если его количество в организме повышено, то и ВОО увеличивается практически вдвое, а при недостатке тироксина показатель ВОО будет снижен на 40%.

Как правильно составлять диету на похудение

БЖУ: что это такое, как правильно рассчитывать

Это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Употребление жиров способствует выполнению множества важных процессов в нашем теле. Они:

являются второстепенным источником энергии после углеводов, при этом содержат 9 килокалорий (ккал) на грамм;

служат строительным материалом для клеточных мембран, нервных волокон, гормонов и других биологически активных веществ;

участвуют в переносе и усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и антиоксидантов;

поддерживают температуру, защищая органы от переохлаждения;

создают ощущение сытости и удовольствия от еды;

обеспечивают вкус и аромат пищи.

Жиры бывают разных типов в зависимости от состава и свойств. Самое важное разделение жиров — на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный тип жиров можно отыскать в продуктах животного происхождения: в мясе, сливочном масле, сыре, сметане, и растительного (например, кокосовое и пальмовое масло). Они твердые и легко окисляются при нагреве. Переизбыток таких жиров в составе рациона приводит к росту уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза, ишемии сердца, мозговых кровоизлияний и других болезней. Поэтому врачи рекомендуют потреблять насыщенные жиры в минимальном количестве — из расчета не более 10% от общего количества в день.

Ненасыщенный тип жиров содержится в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе, морепродуктах. Они жидкие и более устойчивы к окислению. Они делятся на одноненасыщенные и полиненасыщенные.

Одноненасыщенные можно найти в оливковом, подсолнечном, кукурузном, арахисовом маслах, в разных видах орехов, в авокадо. Они способствуют улучшению состояния кожного и волосяного покрова, повышению иммунитета и защите от воспалений.

Полиненасыщенные содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном, соевом, кедровом, виноградном маслах, а также в семенах льна, чиа, конопли. В их состав входит два вида жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они незаменимы для нашего организма и должны поступать с едой. Омега-3 и омега-6 улучшают работу сердца, мозга, сосудов, глаз, суставов, нормализуют давление, сахар, свертываемость крови, уменьшают риск тромбов, инфарктов, депрессии, деменции и других болезней. Однако важно соблюдать баланс расчета между омега-3 и омега-6, так как их избыток или дефицит может привести к нарушению обменных процессов, воспалениям, аллергии, иммунодефициту и другим проблемам. Лучшее соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но в современном питании без коррекции оно часто достигает 1:20 и выше, что плохо сказывается на здоровье. Поэтому, чтобы привести этот показатель в норму, рекомендуется увеличивать потребление продуктов богатых омега-3 (рыба, морепродукты, орехи, семена), а также принимать специальные добавки, содержащие рыбий жир или растительные источники омега-3.

Как измерить свой базовый метаболизм и сколько калорий нужно потреблять для похудения

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

· разминка 5 мин;

· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

· поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;

· плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;

· отжимания от пола в медленном темпе;

· качание пресса в положении лежа на полу;

· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

· Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;

· Вт и Ср – кардио занятия;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

· Вс – отдых;

· Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср – аэробные упражнения;

· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб – кардио занятия

· Вс – выходной.

Как важно соблюдать правильный баланс белков, углеводов и жиров в питании

Существуют продукты питания, потребление которых не приносит человеку никакой пользы, а, наоборот, много вреда. Как правило, это кондитерские изделия, полуфабрикаты, консервы, копчености, соления и маринады. Сюда же относится и продукция фастфуда.

Если человек задается серьезной целью сбросить вес, то необходимо ограничить или исключить следующие продукты питания:

• сахар. Сегодня средний житель России потребляет 100-150 граммов сахара в день, житель США — 190 граммов. Рафинированный сахар не представляет никакой пользы для организма человека и способствует увеличению веса;
• наваристый мясной бульон. Многие любят мясные супы, при этом мало задумываются над особенностями мяса, из которого он готовится. Часто для приготовления мясного бульона используется слишком жирное мясо. Его употребление способствует повышению «плохого» холестерина в крови и делает похудение неэффективным;
• чипсы, соленые орешки, сухарики. Эти популярные закуски не представляют для организма никакой пользы. Помимо соли, которая задерживает жидкость, они содержат много вредных красителей и консервантов;
• сало и жирное мясо. Данные продукты обладают высокой калорийностью и способствуют очень быстрому набору веса. Поэтому их следует исключить из ежедневного рациона;
• колбасы, сосиски и сардельки. Эти продукты содержат большое количество калорий, соли и вредных жиров и также способствуют увеличению веса;
• мучные изделия. Булки, пироги, пирожные известны своим негативным воздействием на тело человека. Их употребление не приносит организму пользы и способствует появлению лишних килограммов, от которых трудно избавиться;
• консервы и копчености. Эти продукты содержат большое количество соли и химических веществ, которые не только способствуют набору веса, но также оказывают отрицательное воздействие на желудочно-кишечный тракт;
• майонез. Салаты, заправленные майонезом, столь любимые в России, способны существенно увеличить вес после праздников. Для приготовления салатов лучше использовать натуральное мясо, рыбу и овощи, а заправлять лимонным соком или оливковым маслом.

Как важно регулярно заниматься спортом для похудения

Наш эксперт: Михаил Гаврилов к.м.н., врач-психотерапевт, диетолог, автор комплексной медицинской программы коррекции избыточного веса

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Какие привычки вызывают набор веса?

Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты и правильно распределять свое время. Недостаток сна, пропущенный прием пищи, — все это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит. В результате — человек теряет время и приобретает лишние килограммы.

В классическом тайм-менеджменте для определения приоритетов дня используется матрица Эйзенхауэра. Выглядит она как четыре квадрата. К первому из них относятся важные срочные дела — они важны и не терпят отлагательств. Это дела с горящими сроками, так называемые форс-мажоры, если их не сделать сейчас, то завтра будет поздно. Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела — они важны, а срочными станут в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям.

Третий квадрат — это неважные, но срочные дела. Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это. И, наконец, четвертый квадрат — неважные и несрочные дела. Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и др.).