Почему сдуваются мышцы?
Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и мы выясним.
Ну а начать хотелось бы с простого примера непростого человека, а именно с лучшего бодибилдера планеты земля, Арнольда шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула "Мистер Олимпия" в 1980, Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.
Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира "Мистер Олимпия".
Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал "Конан - Варвар" (премьера состоялась в 1982 году. К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так.
Надо сказать, что сам фильм обязывал шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т. к. тело мечты уже было построено и цель достигнута), дали свои результаты - его мышечная масса опала.
Примечание:
В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакалогии и отсутствие ее приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.
Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд просто изрядно "Подзабивший" на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека следящего за своей фигурой. В частности вот как он выглядел при записи мастер-класса "Shape up With Arnold" (конец 1982 года.
Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как лучший культурист планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да мышечная масса действительно уходит и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы, ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются, как воздушный шарик и вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов вам не видать без стен зала, а точнее тренировок.
Почему после тренировки и поднятия тяжестей я сдуваюсь?
Многие люди посещающие тренажерный зал и особенно новички любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно - производя замеры своего тела (проводя антропометрию) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо росту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные и мышцы куда-то ушли.
Такой эффект обманки получил название пампинг и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы. В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет и мышцы возвращаются к "Нормальной Жизни". Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису их мышцы до привычных размеров сдуваются.
Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцам. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или может занимать до 5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается т. е. мышца сдувается.
Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:
- Нет никакой физической активности совсем - ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т. е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;.
- Вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные выполняя жим лежа), однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.
Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода.
Таким образом, если выбрать его, то тогда можно с уверенностью сказать, что вся ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги - все было напрасно. Человек очень быстро хереет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!
Второй вариант самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.
Также вечным "Травматикам" в зале необходимо помнить о явлении переноса (Carry - Over Effect), которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около 10-15% прироста от тренируемой части.
Питание играет огромную роль в деле "Ухода" мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк), то мышечная масса быстро заплывет жиром.
К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат.
Примечание:
Каждый человек индивидуальность и он по-разному мышечную массу теряет. Кто-то может согнать ее буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.
Потеря мышц: физиология и научная сторона вопроса.
С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются, в среднем на 1-1, 5% в год после 25 лет. Поэтому к пенсионному возрасту человек может потерять от 25 до 40% мышечной массы, которую он имел в молодости.
Кроме того каждому человеку, посещающему тренажерный зал, необходимо помнить, что мышечные волокна бывают двух типов:
Белые - быстросокращающиеся (тип II);.
Красные - медленносокращающиеся (тип I);.
Лишь в том случае, если рассматривать организм среднестатистического человека в целом, то соотношение волокон "Красные - Белые" составляет примерно 55 к 45%. У профессиональных атлетов больший процент белых волокон. Посему напрашивается вывод, чтобы потери мышечной массы с "Уходом на Пенсию" были как можно меньше, необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.
Что касается изменения, то исследователи из университета спортивной медицины South Shore Ymca (квинс, штат Массачусетс) определили, что двухмесячные тренировки с отягощениями позволили испытуемым увеличить свою силу на 47%. Два месяца полного тренажерного бездействия понизили уровень силы на 23%.
Примечание:
Последние исследования показали, что по прошествии 48-и часов после тренировки организм снижает скорость синтеза белка и начинает тормозить процессы строительства и ремонта поврежденных мышечных структур.
Детренированность - технический термин, характеризующий потерю мышечной массы после прекращения активных занятий в тренажерном/фитнес залах. Тело при постоянных физических нагрузках увеличивает производство ферментов, которые помогают строить мускулы и держать мышцы сильными. Когда происходит перерыв в занятиях (более 1, 5-2 месяцев) или оные полностью прекращаются, тело перестает производить мышечно - поддерживающие энзимы и мускулатура реагируют атрофией.
Два фактора, которые влияют на то, как быстро и сильно (количественная характеристика) ваши мышцы будут сдуваться, это:
Общий уровень физической активности;.
Совокупный тренировочный стаж - т. е. как долго вы тягали железо/ходили на фитнес.
Примечание:
Возрастной фактор в расчет не принимается т. к. с ним все понятно, чем человек старше, тем быстрее сливаются его мышцы.
Получается, что чем лучше (выше) эти факторы, тем слабее по вам ударит процесс сдувания мышц после прекращения тренировок.
Новички, стаж тренировок которых до года и которые в принципе до зала были далеки от спорта, способны всего за 2 недели растерять до 65-80% своей "Накаченной" формы. В том случае, если вы опытный атлет, то потеря формы может занимать от 5 до 6 месяцев и составит она около 35-40% (по данным организации ACE Fitness. В случае если вы начали вновь тренироваться (например, после травмы/операции, т. е. серьезного затишья), то ваши мышцы будут помнить (эффект мышечной памяти), где они остановились и процесс возвращения в форму будет происходить намного быстрее, чем если бы вы просто начали с новой программы. Не многие знают, что небольшие периоды детерминации (схода на отдых) укрепляют мышечные волокна и последующие тренировки (возвращение к процессу занятий) позволяет привести организм к более высокому уровню физической подготовки, чем если бы он такой отдых не брал.
Глобальный вывод: при любом раскладе мышечная масса при остановке тренировок теряется, причем процесс "Сдувания" мышц протекает намного быстрее (в более короткий промежуток времени) процесса их построения. Поэтому, чтобы оставаться сильными и свести потери мышечной массы к минимуму, следуйте следующим рекомендациям.
Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.
Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень то хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться следующих советов.
Номер 1. правильное питание.
Забив на зал, ни в коем случае нельзя пускать на самотёк свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.
Номер 2. пейте больше воды.
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина - до 2-2, 5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания иначе мышцы вскоре станут выглядеть, как спущенный воздушный шар.
Номер 3. потребляйте достаточное количество углеводов и белков.
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген - это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер, и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы делая их более наполненными, в результате чего они не только выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1, 5.
Номер 4. принимайте креатин.
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин - это искусственный временный усилитель для мышц, т. е. как только его прием прекращается силовые результаты несколько спадают.
Номер 5. принимайте донаторы азота (NO.
Оксид азота - популярная спортивная добавка, целью которой является увеличение притока крови ко всему организму и особенно в мышцы. Приток крови обеспечивает лучшее питание мускулов и их насосный эффект.
Номер 6. находитесь как можно меньше в состоянии стресса.
Тренировки - это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь может подняться уровень гормона кортизола (т. к. некуда выплескивать весь негатив), который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.
Номер 7. проявляйте любые виды активности.
Да зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки, - все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.