Плюсы и минусы ходьбы и бега для борьбы с лишним весом. Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько нужно тренироваться

По мнению ведущих специалистов в области лечения ожирения, рекомендации по подходящим нормам физических усилий для предотвращения избыточного веса, ожирения и метаболических нарушений все еще в значительной степени произвольны и не подтверждаются достаточными убедительными экспериментальными исследованиями.

Большинство опубликованных работ, в которых оценивается эффективность физических упражнений при лечении ожирения, основаны на коротком периоде наблюдения, обычно не превышающем 3-х месяцев. К сожалению, очень мало работ связано с многолетним наблюдением и возможностью оценки эффективности различных программ физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения. Немногие исследования вообще не соответствуют требованиям современных рандомизированных клинических испытаний.

Но уже доказано, и большая часть научных работ показывает, что к уменьшению жировых отложений, а чаще всего и к потере веса, приводят только регулярные упражнения на выносливость в течение 30-60 минут 4-5 дней в неделю. Увеличение продолжительности и увеличение интенсивности упражнений увеличивает потерю веса.

Женщины с избыточной массой тела, участвующие в программе упражнений, рассчитанной на более 200 минут в неделю, имели большее снижение массы тела (-13,6% от исходного уровня) по сравнению с теми, чья тренировка не превышала 150 минут в неделю (-4,7% выходное значение). Нет сомнений в том, что комбинация тренировки в соответствующей норме (т.е. длительности, частоте, расходу энергии) с правильной диетой приносит лучшие результаты, чем при использовании одной диеты.

Мета-анализы методологически лучшего исследования показывают, что потеря веса сразу после завершения нескольких недель программы, включающей физические усилия в сочетании с диетой, достигает 13,0 кг, а через год после окончания программы разница все еще превышает 6,0 кг.

Ежедневная ходьба пешком. Если вы решили заняться ходьбой

Ходьба — это физическая нагрузка, но при этом занятие не требует особых навыков, повторений определенных движений. Просто надо идти вперед и наслаждаться красотой природы.

Если вы решили заняться ходьбой, стоит к этому подготовиться. Прежде всего, надо выбрать удобную одежду и обувь. Спортивный костюм, кеды, легкая куртка, шапочка — все зависит от погодных условий. Естественно, зимой необходима легкая, но при этом теплая одежда и обувь, а летом подойдет футболка, шорты, кроссовки или кеды. Самое важно при выборе отдать предпочтение удобной и максимально комфортной одежде и обуви. В ней не должно быть жарко или холодно, иначе процесс будет вызывать только неприятные эмоции.

Кроме того, следует выбрать место для ходьбы. Лучше всего подойдет парк, лесопарк, лесополоса или любая зеленая зона. Там воздух чище и можно любоваться природой. Кроме того, на такой местности обычно много холмов, оврагов. Лучше выбирать именно такие места, чем ходить по асфальтированной ровной дороге. Однако если поблизости нет подобных мест, подойдет любое.

Перед началом ходьбы желательно сделать несколько упражнений. Например, наклоны и повороты туловища, приседания. Подобная подготовка не должна занимать больше пяти минут. Делать упражнения можно дома или на улице.

Как подготовиться к ходьбе морально? Если трудно начать, стоит сделать 100 шагов на месте в домашних условиях. Это поможет почувствовать легкость предстоящих занятий. Кроме того, стоит помнить, что ходьба — это просто прогулка, пусть и не очень медленным шагом. А ведь прогулка — это всегда весело и легко.

Если не хочется выходить на прогулку из-за плохой погоды, стоит помочь себе. Например, заранее подготовить веселую и бодрую музыку или передачу с анекдотами, которые можно будет слушать с помощью наушников во время ходьбы. Это поможет начать занятие, и сделает его более приятным.

И в целом, надо настроиться на занятия, подобрать подходящее время, определиться с целью подобной нагрузки. Если, например, есть цель похудеть, то заниматься будет проще.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/pravila-hodby-dlya-pohudeniya-skolko-i-kak-nuzhno-hodit-chtoby-sbrosit-ves

Что лучше для сердца бег или ходьба. Какие физические нагрузки наиболее полезны для сердца и сосудов?

И как нужно заниматься, чтобы нагрузка не была для вас избыточной и не навредила здоровью.

«Занимаясь спортом для здоровья, важно получать от таких физических нагрузок максимальную пользу и при этом не навредить себе. Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность. Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. Это не всегда должны быть занятия в зале и специальные упражнения», — говорит Евгений Владимирович Шляхто, известный российский кардиолог, академик РАН и автор новой книги «Мифы и заблуждения о сердце и сосудах» («Эксмо»).

Какой вид спорта лучше всего для сердца?

Любая физическая активность, если она не избыточна, существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта. Для сердца полезны аэробные нагрузки, то есть такие виды физических упражнений, при которых кровь активно насыщается кислородом.

К ним можно отнести прогулки, ходьбу, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров). Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность.

Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.простая прогулка в среднем темпе тоже обеспечит необходимую физическую нагрузку. Длительность одной тренировки также может варьироваться: можно тренироваться один раз в день 30–45 минут или несколько раз в день по 10–15 минут.

Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом. Категорически нельзя приступать к тренировкам без предварительной консультации со специалистом при частоте пульса 100 уд./мин и более.

Именно врач должен одобрить тот или иной вид физической активности и его длительность, а также определить оптимальную частоту пульса во время тренировки, которые будут соответствовать индивидуальной физической форме человека и не нанесут вреда при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете самостоятельно рассчитать максимальный пульс, который не следует превышать во время тренировки.

Для этого отнимите от числа 220 свой возраст (это будет максимальная частота пульса для вас); посчитайте свой пульс в состоянии покоя за одну минуту; рассчитайте разницу между максимальным пульсом и своим пульсом в состоянии покоя, поделив ее на 2; прибавьте полученное число к своему пульсу в покое.

Полученный результат покажет, какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировки. Для контроля частоты пульса во время занятий спортом можно использовать фитнес-браслет или «умные» часы, многие тренажеры тоже бывают оснащены функцией контроля пульса.

Если под рукой нет никаких приборов, во время тренировки можно периодически останавливаться и считать пульс самостоятельно. Есть и более простой способ определить, какая нагрузка не будет для вас избыточной.

При физических нагрузках ваш пульс должен ускориться, но при этом вы должны быть способны поддерживать разговор, не прерывая движений. Если во время нагрузки вам сложно разговаривать из-за одышки, это означает, что такая нагрузка для вас является избыточной.

Если вам тяжело тренироваться 30 минут подряд, начинайте с коротких 5–10-минутных про- гулок в медленном, комфортном для вас темпе. Ходьба является лучшим вариантом физической активности для начала тренировок.

Со временем вы привыкнете к физической нагрузке и постепенно сможете увеличить ее длительность и интенсивность. После тренировки вы должны чувствовать умеренную усталость, если усталость сильная, то обязательно снизьте интенсивность тренировки.

Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела (на руки) могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Такие тренировки подойдут также для пациентов, имеющих проблемы с ногами, которым трудно ходить и заниматься на кардиотренажерах.

О возможности таких тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и вместе с ним определить вес отягощения, который вы можете использовать. Для начала используйте небольшие веса, по 1–2 кг в каждой руке. Можно использовать резиновые эспандеры или тренажеры.

Во время упражнений избегайте задержек дыхания и сильного напряжения. Повторяйте упражнение не более 10–15 раз. Частота тренировок с отягощением должна быть не чаще, чем один раз в два дня, то есть между занятиями должно пройти не менее 48 часов.

Важно помнить, что любые тренировки должны дополняться повседневной физической активностью: пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду, прогулкой с собакой.

Любая умеренная физическая активность существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта.

Бег или ходьба для сжигания жира. История борьбы с лишним весом

В первобытные времена человеку не приходилось сталкиваться с проблемой избыточного веса. Еды было немного, а убегать от хищников и бороться за существование приходилось ежедневно. Древние греки также не страдали ожирением. Но в этом случае сказывалось удачное географическое расположение и теплый, щедрый на урожаи, климат. Греки ели много овощей, фруктов, морепродуктов, мало мяса и много двигались: в стране процветал культ красивого, подтянутого тела. Примерно такой же оставалась ситуация и в Средневековье. Хотя уже тогда обилие жареных и жирных блюд иногда приводило к набору лишнего веса, особенно у аристократической прослойки населения.

Наиболее кардинальные изменения произошли в прошлом веке. Благодаря техническому прогрессу основные физически тяжелые работы стали выполняться машинами. Значительная часть человечества перешла в сферу умственного труда. Число офисных работников, ведущих сидячий образ жизни, выросло во много раз.

Одновременно развитие пищевой промышленности привело к массовому выпуску доступной высококалорийной еды: фастфуда и различных полуфабрикатов. Появилась возможность расширять состав продуктов за счет искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов. Сахар стали добавлять даже туда, где раньше его встретить было невозможно: в кетчуп, колбасу и другие продукты.

Еда с таким составом приводит не только к постоянным скачкам сахара в крови и потреблению лишних калорий. Доказано, что она вызывает привыкание и потребность есть больше. Это в свою очередь запускает механизм набора лишнего веса и часто приводит к ожирению.

Вероятно, поэтому на прошлый век пришелся период расцвета фитнес-индустрии. Появилось множество видов тренировок, направленных именно на похудение : от аквааэробики до йоги.

Сейчас большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшие результаты в похудении дает комплексный подход. Сначала необходимо сократить порции и сбалансировать питание . Убрать из рациона «пустые» калории, добавить полезные жиры и сложные углеводы , есть больше натуральной белковой пищи.

Похудение также невозможно без физической активности. Достаточно продолжительные аэробные нагрузки помогают эффективно сжигать жир. При этом не так важно, в каком именно темпе будет происходить тренировка. Основной фактор, влияющий на результат — время нагрузки. Поэтому долгая беговая тренировка в спокойном режиме лучше скоростного, но короткого забега.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kakie-osnovnye-preimushchestvah-hodby-i-bega-sravnenie-hodby-i-bega

Чем отличается бег от ходьбы тест. Просмотр содержимого документа «Легкая атлетика»

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» Легкая атлетика

Подготовила студентка

группы тх2-15 Алексеева Ю.А

Преподаватель: Алукриева Э.Л

Что такое бег?
Чем отличается спортивная ходьба от бега?
Виды бега
Найти отличия

Что такое бег?

один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Что такое спортивная ходьба?

олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).