Укрепи пресс за 5 минут: секреты интенсивной планки

Укрепи пресс за 5 минут: секреты интенсивной планки

Введение

Сильный пресс — это не только красивый внешний вид, но и важный элемент общей физической формы. Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которое можно выполнять в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим, как за всего 5 минут в день можно добиться видимых результатов.

Преимущества планки

Планка — это универсальное упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц. Она не только укрепляет прямые и косые мышцы живота, но и задействует мышцы спины, плечевого пояса и даже ноги. Благодаря этому, планка помогает:

• Укрепить мышцы кора
• Улучшить осанку
• Повысить баланс и стабильность
• Сжечь лишние калории
• Увеличить выносливость

Основные секреты интенсивной планки

Чтобы получить максимум от упражнения, важно правильно выполнять планку и использовать дополнительные техники. Вот основные секреты:

1. Техника выполнения

Техника — это основа успеха. При выполнении планки важно:

• Держать тело прямым, от макушки до пяток
• Распределить вес равномерно на предплечья и пальцы ног
• Включить мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику
• Дышать ритмично, не задерживая дыхание

2. Варианты планки

Существует множество вариантов планки, которые можно выбрать в зависимости от уровня подготовки:

Вариант	Описание	Уровень сложности
Классическая планка	Выполняется на предплечьях и пальцах ног	Средний
Планка на стороне	Выполняется на боку, опираясь на предплечье и край ноги	Сложный
Планка с подъемом ноги	Во время планки поднимать одну ногу вверх	Очень сложный
Планка с гантелями	Держать гантели в руках во время планки	Сложный

3. Динамическая планка

Чтобы сделать упражнение более интенсивным, можно добавить движение:

• Подъемы туловища
• Подъемы ног
• Перемещение гантелей
• Вращение корпуса

Практические рекомендации

Чтобы укрепить пресс за 5 минут, важно правильно организовать тренировку. Вот пример плана:

Упражнение	Время	Описание
Классическая планка	1 минута	Стандартное выполнение планки
Планка на стороне	30 секунд (на каждую сторону)	Выполняется на каждой стороне поочередно
Планка с подъемом ноги	1 минута	Поднимать поочередно каждую ногу
Динамическая планка	1 минута	Добавить движение, например, подъемы туловища
Отдых	30 секунд	Расслабиться и подготовиться к следующему подходу

Заключительные советы

Помните, что регулярность — это ключ к успеху. Выполняйте планку ежедневно, и уже через несколько недель вы заметите значительные изменения в своей физической форме. Удачи в тренировках!

Связанные вопросы и ответы:

Какая польза от интенсивной планки продолжительностью 5 минут

Классическая планка – может быть выполнена двумя вариантами: на прямых руках и на локтях. Планка на прямых руках задействует преимущественно кор, включая прямую, косые и поперечную мышцы живота. Также работают плечевой пояс, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Планка на локтях позволяет снять нагрузку с запястий и при этом отлично укрепляет мышцы кора, бицепсы бедра, трицепсы и мышцы плеч.

Классическая планка

Фото: Иван Кузьменко

Классическая планка

Техника выполнения:

• Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями или ладонями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами. Ноги поставьте на носки.
• Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток.
• Втяните живот, напрягите пресс, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Это важно для правильного распределения нагрузки предотвращения прогиба в пояснице.
• Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
• Дышите ровно и спокойно.
• Старайтесь удержать планку как можно дольше.

Планка на локтях

Фото: Иван Кузьменко

Ошибки, которых следует избегать:

1. Прогиб в пояснице: появляется из-за слабых мышц живота. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть живот и держать мышцы кора напряжёнными.
2. Опущенная голова: не позволяйте голове опускаться вниз, чтобы не перегружать шею.
3. Провисание в бёдрах : поддерживайте бёдра на одной линии с корпусом, чтобы не терять правильную осанку.
4. Неправильное положение рук: локти/ладони должны быть строго под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Ошибки в выполнении классической и боковой планок

Фото: Иван Кузьменко

Боковая планка

Техника выполнения

• Лягте на бок, упритесь в пол предплечьем одной руки, ноги вытяните, для упрощения нижнюю ногу можно согнуть и упирать в пол.
• Поднимите таз вверх. Тело должно быть выпрямлено.
• Втяните живот, напрягите мышцы кора.
• Удерживайте положение как можно дольше.
• Повторите на другую сторону.

Важно! Не допускайте отклонения таза назад или вперед, держа тело выпрямленным.

Боковая планка

Фото: Иван Кузьменко

Обратная планка

Техника выполнения

• Сядьте, ноги выпрямите, пятки плотно стоят на полу. Упритесь руками за спиной, развернитесь так, чтобы пальцы «смотрели» назад. Также есть упрощённый вариант: тогда вам необходимо упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях.
• Вытолкните бёдра вверх.
• Кисти должны быть под плечами. Тело выпрямлено в линию от плеч до пяток.
• Втяните живот, напрягите мышцы кора.
• Удерживайте положение как можно дольше.

Обратная планка

Фото: Иван Кузьменко

Важно! Постарайтесь подняться как можно выше, не провисая в пояснице. Также следите за положением рук, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Как правильно выполнять интенсивную планку, чтобы избежать травм

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Что такое планка

— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

​Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки в течение 5 минут

Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы заниматься всего пять минут, потому что кажется, что за такой короткий промежуток времени невозможно достичь каких-либо изменений. Однако, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 до 150 минут в неделю или 75 минутам энергичных аэробных упражнений. Но это не означает, что более короткие и интенсивные тренировки не могут быть полезными.

Преимущества регулярных тренировок охватывают все аспекты: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание физической формы также может помочь вам почувствовать себя более уверенно. Исследования показывают, что даже пятьминутные тренировки могут помочь вам оставаться в форме.

Мнение врачей:

5-минутные ежедневные тренировки могут оказать положительное влияние на здоровье, считают врачи. Даже небольшая физическая активность способствует улучшению общего самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению энергии. Кроме того, короткие тренировки могут быть более доступными и легкими в интеграции в повседневный режим, что способствует их регулярному выполнению. Однако для достижения заметных результатов и улучшения физической формы рекомендуется сочетать такие короткие тренировки с более интенсивными занятиями и соблюдением здорового образа жизни в целом.

Можно ли заменить тренировку в спортзале на 5-минутную планку

• Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
• После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
• Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core - упражнением. Цель это статьи - принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

1. Действия партнёра
2. Движения туловища (центра масс)
3. Движения конечностей
4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Как часто нужно делать интенсивную планку для видимого результата

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».

Какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении планки

Ежедневные 5-минутные упражнения планки стали настоящим открытием для многих. Люди, внедрившие этот комплекс в свою рутину, отмечают улучшение физической формы, выносливости и осанки. “Планка – это просто, но эффективно! Я чувствую, как работают все мышцы тела, и это мотивирует меня продолжать”, – говорит Наташа, 32 года. “За короткое время заметила, как укрепились мышцы спины и корсета. Теперь даже долгое сидение за компьютером не так утомляет”, – отмечает Алексей, 28 лет. Ежедневные 5 минут планки – это простой способ улучшить свое тело и здоровье без лишних затрат времени и усилий.

Планка с прямыми руками

Начните из позиции для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Ваши руки должны касаться пола прямо под плечами. Держите руки полностью прямыми. Пальцы ног дотрагиваются до пола. Держите мышцы торса напряженными и следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер, а голова не опускалась.

Проводите упражнение в течении тридцати секунд. На протяжении упражнения дышите спокойно.

День	Время выполнения
День 1	20 секунд
День 2	20 секунд
День 3	30 секунд
День 4	30 секунд
День 5	40 секунд
День 6	Отдых
День 7	45 секунд
День 8	45 секунд
День 9	60 секунд
День 10	60 секунд
День 11	60 секунд
День 12	90 секунд
День 13	Отдых
День 14

Модификация (легкий вариант)

Проводите этот вариант планки на коленях, а не на пальцах ног. Упражнение можно держать и меньше 30 секунд.

https://www.youtube.com/embed/_otdDCJze_Q

Обратная планка

Сядьте на тренировочный мат, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на пол слегка позади себя, немного шире бедер. Отталкивайтесь ладонями и поднимите бедра и торс вверх.

Смотря в потолок вытяните носки, при этом держа руки и ноги прямыми. Придется напрягать все мышцы тела, чтобы держать его прямым. Ваше тело должно выпрямиться в линию от головы до ног. Напрягите торс и старайтесь втянуть живот к позвоночнику.

Держите эту позицию 30 секунд.

Модификация

Проводите это упражнение, опираясь на предплечья. Локти должны составлять угол в 90 градусов.

Боковая планка на предплечье

Лягте на правый бок на тренировочный мат, выпрямив ноги (правая нога должна лежать прямо на левой, стопы лежат друг на друге). Поставьте правый локоть прямо под плечом, на него приходится вес.

Можно ли делать интенсивную планку при больном позвоночнике

Регулярное выполнение планки приносит пользу телу, благоприятно влияет на его мускулатуру и стимулирует следующие процессы:

• Изменяя положения тела и конечностей, при корректном выполнении планки и ее разновидностей во время фитнес-тренировки нагружаются и прорабатываются различные группы мышц.
• Несмотря на кажущуюся малоэффективность и простоту, статические нагрузки усиливают кровоток в мышечных тканях и быстро их разогревают, что способствует результативному похудению.
• Это упражнение не требует специальной подготовки и спортивного оборудования, поэтому может выполняться в любое время и в любом месте.
• Планка особенно результативна, если нужно прокачать мышцы пресса и верхних конечностей.

Самое важное в планке — это ее правильное техническое исполнение. Если держать собственный вес не хватает сил, то лучше сократить время выполнения упражнения, чем делать его неправильно.

При всей своей универсальности и полезности планка имеет некоторые недостатки:

1. Это упражнение не рекомендуется гипертоникам и людям, имеющим проблемы со зрением. Длительная статическая физическая нагрузка может вызывать перепады артериального и внутричерепного давления.
2. Статическая нагрузка не может полностью заменить динамическую, поэтому для лучшего результата фитнес-тренировок лучше сочетать оба вида нагрузок.
3. При перетренированности в организме могут отмечаться нарушения нервно-мышечных связей.
4. В определенный момент прогресс при выполнении подобных упражнений останавливается, и тренинги больше не развивают мышцы.