Беременность и тренажёрный зал.

Часто девушки, узнав о беременности, прекращают тренировки и продают свои абонементы в фитнес-клубах. А стоит ли вообще так поступать? Реально ли тренировки им противопоказаны? Пообщавшись с врачами, вы в 95% случаев это и услышите: "нельзя ни в коем случае! Я не агитирую за полный отказ от мнения врачей, тем более, что бывают случаи осложнённой беременности, когда и правда безопаснее отказаться от занятий
. В случае если у вас ранее были выкидыши или преждевременные роды, если есть проблемы с сердцем, суставами, лёгкими., если появляются кровотечения или нарушена околоплодная оболочка, или ослаблена шейка матки, то заниматься не стоит. Однако чаще всего врачи перестраховываются, и если у вас реально нет осложнений и патологий, если с почками, сердцем и костным скелетом всё в порядке, то заниматься не только неплохо, но очень даже полезно! Вам главное помнить, что первые 12-14 недель беременности (первый триместр) являются самыми опасными с точки зрения её прерывания, поэтому занятия лучше не начинать, если ранее вы ничем не занимались. Но если опыт тренировок у вас есть, то прекращать их не стоит, нужно лишь пересмотреть некоторые моменты ….

Итак, в первый триместр заниматься нужно не очень часто, но и не редко. 4-5 Тренировок в неделю вам не нужны, но одна тренировка ещё хуже - это стресс для организма. А любой сильный стресс опасен в это время. Идеальный вариант 2-3 тренировки малой интенсивности, продолжительностью около 40 минут - 1 часа (многие сайты советуют по 20-30 минут, но реально я не вижу толка в таких тренировках, этого времени просто не хватит на выполнение минимального комплекса упражнений. И тут возникает вопрос - групповые классы или тренажёрный зал? ….

Вопреки расхожему мнению, что тренажёрка опасна и женщинам вообще не подходит, а беременным - особенно, я считаю, что именно тренажёрный зал лучше всего прочего способен оптимизировать нагрузку для беременных, для людей с травмами и т. д. ведь там есть реально широкий выбор тренажёров и упражнений, максимально исключающих нагрузку на определённые зоны, фиксирующих отдельные части тела и дающих нужное напряжение на определённые мышцы. В отличие от работы со свободными весами в зале групповых программ (даже с минимальным отягощением), тренировка на тренажёрах способна направить напряжение не произвольно, а на нужные зоны. В групповых классах сильно задействуются мышцы глубинного слоя (стабилизаторы, например, поперечная мышца живота) и повышается давление, растёт температура тела, отдельные части тела не зафиксированы в момент выполнения упражнений, что может создать опасную ситуацию для беременной женщины. Хотя, конечно, есть специальные классы для беременных (перинатальный Pilates и т. п. ), однако не во всех клубах они стоят в расписании, либо стоят в неудобное время, кроме того, важен профессионализм инструктора, поводящего такие занятия, что, к сожалению, часто оставляет желать лучшего. Да и работа в группе психологически подходит не всем типам темперамента ….

Тренажерный зал во время беременности.

Поэтому первый шаг при продолжении тренировок, когда вы узнали о своей беременности, - выбор грамотного тренера. Даже если у вас нет возможности постоянно заниматься персонально, взять тренера для составления минимальной программы тренировок необходимо. С ним вы отработаете минимальный комплекс упражнений, исключающих опасные при беременности моменты, не только получите список и последовательность этих упражнений, но и отработаете их с акцентом на правильную технику, подберёте оптимальный вес отягощений и настройку тренажёров. Ищите тренера по рекомендациям, обращайте внимание на его стаж, личный опыт тренировок., ну и на ваши ощущения - заниматься нужно с тем, с кем вам это реально комфортно.

Второй триместр считается самым безопасным для плода, тут интенсивность тренировок может немного возрасти, но в рамках разумного, конечно! Слегка увеличьте вес отягощений, делайте по 4 подхода вместо 3, как раньше. Но постоянно ориентируйтесь на самочувствие! При любых недомоганиях, возникновении боли, дискомфорте и т. п. прекратите тренировку.

В третий триместр беременности (с 7 месяца) от занятий в тренажерном отказываться не стоит, но тут важно ваше самочувствие! В это время неадекватные силовые нагрузки становятся небезопасными и могут привести к негативным последствиям и даже к преждевременным родам. Вернитесь к формату первого триместра с 3 подходами и минимальным отягощениям в упражнениях. Так же можно снизить количество тренировок с 3 до 2 раз в неделю, либо вообще заменить тренажёрный зал бассейном, если увеличение веса ребёнка и вашего собственного веса стало существенно мешать двигаться ….

Беременность и тренировки.

Запомните, что на любом месяце беременности, особенно в 1 и 3 триместры, важно исключить следующие упражнения:

Все упражнения с осевой нагрузкой (когда отягощение лежит на плечах и давит на позвоночник).
Все упражнения из положения лёжа на животе.
Все ротации корпуса (скручивания в сагитальной плоскости - работа на косые мышцы).
Работа на мышцы брюшного пресса (вместо этого периодически, на определённое время в сутки, носите специальный бандаж, начиная с 4 месяца, и обязательно следуйте рекомендациям по его использованию).
Упражнения, повышающие давление в брюшной полости (становую тягу и т. п. ).
Упражнения, где поясница испытывает сильную нагрузку (гиперэкстензия, различные тяги, приседания …).
Исключите положения тела, когда голова оказывается ниже таза.
Свободные веса в упражнениях на ноги, спину и грудь - запрещены (можно лишь на руки).
Упражнения с активизацией тазобедренного сустава (отведение ноги назад, сведения, разведения, базовые упражнения на ноги) можно с осторожностью делать лишь во втором триместре и с минимальным отягощением. При любых недомоганиях или дискомфорте - прекратить выполнение упражнения.
Важно помнить любителям тянуться после тренировки, что во время беременности увеличивается выработка релаксина, гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться. Этот гормон действует на всё тело, поэтому связки всех суставов уже не могут держать тот вес, с которым вы привыкли работать (даже на бицепс, плечи и трицепс берите вес меньше, чем до беременности. Упражнения на растяжку во время беременности не столь обязательны и, в отличие от других, беременным можно их не делать. В кардио - зоне идеально на первом и последнем триместре использовать велотренажёры с вертикальной фиксацией спины или эллиптические тренажёры, где нет ударной нагрузки на костный скелет. Во втором триместре к ним можно добавить беговую дорожку, но не бегать, а идти в гору с углом наклона от 10 до 15 градусов. Кардио - тренажёры используйте как в отдельный кардио - день, так и в день работы в тренажёрном зале и до, и после тренировки (перед упражнениями на тренажёрах 5-10 минут, после минут 15.

Пейте достаточное количество воды, но не сразу по стакану, а часто по паре глотков (про важность воды есть отдельная статья), вода поможет так же регулировать температуру тела. За температурой следить важно, т. к. её повышение не должно превышать 37, 5 градусов, это может вызвать негативные последствия для вас и ребёнка. И постоянно дышите (выдох - на усилие), чтобы ребёнок не страдал от гипоксии!

Чтобы окончательно убедить вас в пользе тренировок в процессе вынашивания ребёнка, распишу положительные моменты от таких занятий:

И сама беременность, и процесс родов протекают легче, менее болезненно (в том числе из-за улучшения эластичности мышц).
Восстановление после родов в разы быстрее происходит.
Меньше вероятности токсикоза при беременности, т. к. трофические процессы происходят лучше и быстрее.
Ребёнок получает больше кислорода и нормализуется циркуляция крови от матери к плоду, чего часто лишены малоподвижные беременные женщины.
Сердце, лёгкие и другие внутренние органы матери легче справляются во время родов с нагрузкой.
Накопление гормона эндорфина от физической активности положительно влияет на эмоциональный фон и матери, и ребёнка (что косвенно влияет на уравновешенность и спокойствие будущего малыша), кроме того, эндорфин является естественным обезболивающим.
Улучшение трофических явлений в организме матери профилактике отёков способствует.
Крепкие мышцы спины позволяют сохранить осанку и предохранить позвоночник при беременности ….
Будьте активны и здоровы! Заботьтесь и о своём здоровье, и о здоровье ребёнка уже с первых дней его развития!