Как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Тренировка ягодиц для новичков.
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых - антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости. 1 накачка ягодичных мышц.
Эффективные подходы коррекции ягодиц (в порядке значимости.
При избыточном весе:
Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные. 1-2 Раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
Жиросжигатели.
При худощавом телосложении:
Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
Анатомия ягодиц.
Ягодицы представляют собой сложный "Механизм" из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они корпус в сторону наклоняют. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. В том случае, если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1. перевернутая "V"; 2. квадратная; 3. округлая; 4. "сердечко".

Легкий способ мгновенно " ягодицы"Накачать.

Строение ягодичных мышц.

Мышцы.

Мышцы.

Строение ягодичных мышц.

Цель тренировок ягодиц.

Большая ягодичная мышца - это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние - в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног - приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения - махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки "Второстепенных" мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Причины атрофии ягодиц.
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. В случае если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.
Стратегия накачки ягодиц.
В том случае, если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний являются. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Не ведающие этого правила новички месяцам "Мучают" базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это "золотое" упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.
Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.
Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от Сета к Сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.
Второе упражнение наверняка вам в диковинку будет. Жим одной ногой важное отличие от своего классического собрата имеет. Он мощное сокращение ягодичной мышцы вызывает. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Программа для мужчин и женщин подходит.
Женская мускулатура от мужской только более слабыми грудными мышцами отличается. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки только рабочие веса потребуют.
Читайте также статью: упражнения для ягодиц и ног (для женщин.
Комплекс упражнений на ягодицы.

Румынская становая тяга 5 х 10, 8, 6, 6, 6 (альтернатива: выпады).
Жим одной ногой 3 х 10.
Гиперэкстензии 3 х 10.
Подъем таза 3 х 15, 12, 10.
Отведение ноги назад 3 х 15, 12, 10.
Румынская становая с гантелями.

Румынская становая с гантелями.
Старт: встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.
Выполнение: удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. В том случае, если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы - разгибатели позвоночника.
Примечание: чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени "в Замок" и держать ноги прямыми в течение всего Сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.
Жим одной ногой.

Жим одной ногой.
Старт: примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.
Выполнение: примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
Примечание: ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.
Гиперэкстензии спины.

Гиперэкстензии спины.
Старт: примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Руки на груди скрестите. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
Выполнение: удерживая спину, медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус "в Линию" с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени чуть согнутыми в течение всего Сета держите.
Примечание: чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Лишь в том случае, если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
Подъем таза.

Подъем таза.
Старт: поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
Выполнение: мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.
Примечание: чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.
Отведение ноги назад.

Отведение ноги назад.
Старт: прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. В рукоять ступню одной ноги проденьте. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.
Выполнение: медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Примечание: женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
Источник журнал Muscle and Fitness номер 7.
Приложения для смартфонов.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
Красивая попа, ноги и бедра.
Тренировка ягодиц.
Упражнения для попы.
Runtastic Butt Trainer ягодицы.
Красивая попа, ноги и бедра.

Эмблема приложения "Красивая Попа, Ноги и Бедра".
Основные функции:
Готовый набор упражнений для тренировки.
Возможность формировать свой набор упражнений.
Анимация упражнений.
Таймер.
Возможность задавать время тренировки и количество подходов.
Подсчет затраченных калорий.
Свои параметры отслеживайте.
Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами).
Напоминания.
Дополнительная информация:
Количество установок: 100 000-500 000;.
Разработчик.
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4, 5.
Тренировка ягодиц.

Эмблема приложения "Тренировка Ягодиц".
Основные функции:
Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения.
Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
Дополнительная информация:
Количество установок: 1 000 000-5 000 000;.
Разработчик.
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4, 1.
Упражнения для попы.

Эмблема приложения "Упражнения для Попы".
Основные функции:
Лучшие упражнения для нижней части тела.
С помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
Упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
Упражнения опытными сертифицированными тренерами разработаны.
Дополнительная информация:
Количество установок: 1 000 000-5 000 000;.
Разработчик.
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4, 1.
Runtastic Butt Trainer ягодицы.

Эмблема приложения "Runtastic Butt Trainer Ягодицы".
Основные функции:
Реалистичный тренер - аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом.
Более 50 HD видео для тренировки ягодиц.
Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки.
Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие.
Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня более 50 уникальных "Советов дня"работает на смартфонах и планшетах голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом.

Читайте далее о тренажерном зале http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/trenazhernyy-zal