Кардио для похудения - кому, сколько, когда и зачем?

Автор: Екатерина Головина.
Продолжительность чтения: 4 минуты.
Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.

Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.
Сколько кардио нужно для потери жира?
Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира.
Давайте мы рассмотрим почему.
Что такое кардио?
Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени.

Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.
Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.
Существует две основные формы кардио тренировок:
Виит (Hiit) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
Нит (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио - длинные скучные сессии на тренажерах.

Виит считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее нит. Виит - это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.
Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.
Каков расход калорий на НИТ?
На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:
Пешие прогулки - 325 ккал;.
Стейрмастер (тренажер "Ступени") - 325 ккал;.
Плавание - 325 ккал;.
Ходьба - 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред. В том случае, если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8, 5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.
Вывод следующий: кардио - это хорошо для поддержания здоровья, но неэффективно для похудения. Чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.
Аэробика, питание и похудение.
Хороший план питания растопит жир в теле. Единственное требование - точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.
Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем стоит думать, это питания.
Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Только в том случае, если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще.

Таким образом, если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.
План питания должен отвечать вашим потребностям. Даже если бегать по несколько километров в день, от плана питания зависит 80-95% похудения.
Кардио нужно не для похудения, а для поддержания здоровья.
Как аэробика может помочь похудению?
Кардиотренировки могут помочь, когда потеря жира замедлится. Обычно это происходит через 6-8 недель питания в дефиците калорий, если вес не был избыточным.
На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания. Вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам.
Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:
1-Я неделя - 2 раза/нед. 10-15 Мин.
2-Я неделя - 2-3 раза/нед. 15-20 Мин.
3-Я неделя - 3 раза/нед. 15-20 Мин.
4-Я неделя - 3 раза/нед. 20-25 Мин.
5-Я неделя - 3-4 раза/нед. 20-25 Мин.
6-Я неделя - 3-4 раза/нед. 20-30 Мин.
Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. В случае если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не паникуйте и не спешите. Только в том случае, если вес стоит две недели, внесите незначительные изменения.

Стандартные рекомендации по кардио:
3-5 Раз в неделю.
От 10 до 60 минут.
Чем интенсивнее тренировка, тем она короче.
Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним % жира не имеет принципиального значения.
Я же сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект. Train@eat_Train_Love.