Кардиотренинг. Основы кардиотренинга. Что такое кардиотренинг

Кардиотренинг. Основы кардиотренинга. Что такое кардиотренинг

Дословно, это тренировка сердца.

Какова связь между сердцем, мышцами и целями атлетов? Чаще всего о кардиотренинге вспоминают, когда надо снизить вес или увеличить выносливость. Давайте разберёмся почему.

Сердце - это мускульный мешок, главной функцией которого является нагнетание крови в сосуды. При этом, что немаловажно, создаётся не только усиленная циркуляция крови по телу, но и нужное давление.

Итак, сердце, создавая мощный ток крови по сосудам, обеспечивает перенос кислорода из лёгких и питательных веществ из кишечника к различным органам и мышцам, а также удаление продуктов жизнедеятельности клеток из мест их образования.

В мышцах происходит газообмен между тканями и кровью, а также обмен веществами. В мышцы поступает кислород и отводится в кровь углекислый газ. В мышцы из крови поступают углеводы и аминокислоты, а выводятся молочная кислота и другие вещества.

А вы никогда не задумывались, сколько конкретно кислорода нужно мышцам человека? И может ли быть ситуация, когда мышцам кислорода может не хватать?

Ответ прост на первый вопрос достаточно. Существует специальный термин, который позволяет описать количество поглощаемого мышцами кислорода. Это МПК (максимальное поглощение кислорода. Он показывает, какой максимальный объём кислорода мышцы поглощают в единицу времени. При максимальной нагрузке величина МПК может составить от 3 до 6 литров в минуту. Это так называемый абсолютный МПК. То есть столько кислорода поглощает всё ваше тело. Но тела у всех разные ….

Есть также относительный показатель МПК, который привязан ещё и к весу человека. Ведь очевидно, что чем крупнее человек, тем больше он потребляет кислорода. А относительный показатель демонстрирует именно эффективность мышц. Кстати, этот показатель, как правило, выше у людей небольших. Для сравнения, средний относительный МПК нетренированного мужчины за 30 лет около 40-45 мл/мин/кг и уменьшается с возрастом. Этот же человек, который регулярно тренируется на выносливость, может повысить этот показатель до 50-55 мл/мин/кг. 50-Тилетний чемпион по бегу среди ветеранов, возможно, будет иметь значение свыше 60 мл/мин/кг. Олимпийский чемпион в беге на 10 метров будет иметь это значение около или свыше 80 мл/мин/кг!

Для полноты картины надо сказать, что МПК в основном определяется генетически и лишь частично зависит от тренировок. Но всё равно зависит. Поэтому имеет смысл тренироваться и развивать свои аэробные возможности!

У людей абсолютно не тренированных наблюдается интересное состояние при нагрузках. Их мышцы не могут развить достаточно усилий, чтобы начала ощущаться нехватка кислорода. Сердце в этом случае легко справляется с нагрузкой. Людям с нетренированными мышцами следует для начала тонизировать мышцы, чтобы они "Догнали" по своим потребностям возможности сердечно-сосудистой системы. Это хорошо вписывается в общий подход к новичкам, когда им предлагается программа для начинающих, целью которой является как раз приведение мышц в тонус и выработка крайне важного баланса мускулатуры.

У людей с тренированными мышцами фактором, ограничивающим работу, является недостаточное поступление кислорода в мышцы. А, как мы уже знаем, за это отвечает сердце. Таким образом, здесь наблюдается потребность в дальнейшем развитии сердца и сосудов, а также в увеличении ёмкости лёгких.
Зачем нужен кислород в мышцах?

Зачем нужен кислород в мышцах?

Для того, чтобы получать энергию в виде молекул АТФ. В мышцах присутствует три способа получения энергии в виде АТФ. Они идут независимо друг от друга, и доля каждого из них в энергоснабжении мышцы постоянно меняется во время упражнения.

Рассмотрим кратко эти пути.

Гликолиз.

Происходит в цитоплазме мышечных клеток. С помощью этого процесса каждая молекула глюкозы даёт 2 молекулы АТФ. Немного, но гликолиз не требует кислорода и запускается в клетке мгновенно. Вклад гликолиза в синтез энергии в самом начале упражнения очень высок, особенно когда истощается резерв креатинфосфата. Однако, поскольку эффективность гликолиза невысока и ведёт к быстрому истощению резерва углеводов в мышце, он не может обеспечить полную потребность мышцы в энергии, если нагрузка достаточно велика и продолжительна.

Гидролиз креатинфосфата.

Все мы слышали слово "Креатин" и что он даёт энергию. По сути, это вещество является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата даёт начало одной молекуле АТФ. Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень - то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата так же, как и гликолиз, происходит в цитоплазме мышечных клеток.

Аэробный процесс.

Этот процесс производства энергии в мышцах самый медленный. Он начинается практически одновременно с началом работы мышц, но его вклад в общее энергоснабжение мышцы очень мал в первые минуты. Зато через несколько минут интенсивной работы он набирает обороты и запускается во всей красе. Аэробный процесс, как это ясно из названия, требует наличия кислорода. А откуда взяться кислороду? Основная его масса конечно же должна быть принесена кровью из лёгких. А на это требуется время, пока повысится частота пульса и дыхания. Эффективность данного процесса очень высока, поскольку каждая молекула глюкозы даёт при этом 36 молекул АТФ.

Остановимся на этом процессе более подробно, поскольку именно он является центральным процессом при кардиотренинге, позволяет эффективно устранять лишние килограммы и значительно повышает выносливость, увеличивает наши мышцы. Каким образом, мы сейчас подробнее разберём.

Аэробный процесс протекает в особых органоидах мышечных клеток - митохондриях. Именно в них содержатся все ферменты дыхательной цепи, цикла трикарбоновых кислот и бета - окисления жирных кислот. И чем больше в клетке митохондрий, чем эти митохондрии крупнее, тем эффективнее идёт процесс. Приспосабливаясь к регулярным аэробным нагрузкам, организм сам увеличивает количество и размеры митохондрий в мышечных и других клетках.
Что происходит при активной длительной работе мышцы?

Что происходит при активной длительной работе мышцы?

Исчерпывается резерв креатинфосфата, гликолиз не справляется с энергетическим дефицитом в мышце и активизируется аэробный процесс. Это приводит, прежде всего, к ускорению пульса и росту давления крови. Оба эти процесса приводят к усиленному поступлению кислорода в мышечные клетки и, в частности, в митохондрии. Активизируются ферменты дыхательной цепи, которым надо много ионов водорода. Ионы водорода, в свою очередь, берутся из цикла трикарбоновых кислот. А сырьём для этого процесса служат как раз остатки жирных кислот. Что получается? Стоит нам нагрузить мышцы в течение нескольких минут, как в них активизируется сжигание жиров. А если растянуть такую нагрузку на 10-40 минут, да ещё при достаточно высокой интенсивности, тогда мы сожжём массу жира в теле.

Однако.

Здесь, конечно же, не всё так просто, и дело гораздо сложнее. Поскольку ферментативные реакции в организме регулируются не нашим желанием, а различными градиентами концентрации и энергии, они часто конкурируют между собой и эффективность нужной нам реакции может снизиться.

Например, если не обеспечить организм стимулом выбросить в кровь жирные кислоты из жировой ткани, он будет в аэробном процессе получать энергию из углеводов. Просто потому, что это выгоднее энергетически. И так, пока не будут исчерпаны углеводные резервы (обычно это происходит минут через 20. Поэтому так важно совмещать силовые нагрузки (высвобождают жирные кислоты из жировой ткани) и аэробные. Обратите на этот факт самое пристальное внимание, если желаете избавиться от лишних килограммов быстрее.

С другой стороны, не все мышечные волокна одинаково эффективно сжигают жиры. Лучше всего для этого приспособлены красные. А в белых этот процесс не ярко выражен. Поэтому лучше чаще использовать повышенное число повторений в силовых упражнениях.
Как проводить кардиотренировки?

Как проводить кардиотренировки?

Перейдём от теории к практике.

Кардиотренингчто можно использовать для кардиотренинга? Это обычные для большинства фитнес - залов кардиотренажёры, беговые дорожки и эллиптические тренажёры. Попросите тренера показать вам, как пользоваться электронной начинкой тренажёра, но непременно соблюдайте мои рекомендации по пульсу, что бы ни говорил тренер. Он, скорее всего, поставит вам стандартную программу, уже встроенную в тренажёр, и она может запросто отбить у вас желание тренироваться дальше.

Вы, разумеется, можете практиковать ходьбу и бег на стадионе, в лесу, на пересечённой местности. Хороша скакалка и норвежская ходьба с палками (см. Пост на сайте? id = 135. И даже в домашних условиях можно запросто провести отличную кардиотренировку. Достаточно ходить, прыгать и бегать на одном месте, соблюдая нужную частоту сердечных сокращений.

А теперь конкретные советы:

Здесь я буду исходить из результатов вашего тестирования по шестимоментной пробе.

В том случае, если ваш результат неудовлетворительный (выше 400), значит, вы относитесь к группе 1.

Лишь в том случае, если ваш результат удовлетворительный (400 или ниже), значит, вы относитесь к группе 2.

Тренировки группы 1.

Поскольку ваша сердечно-сосудистая система (ССС) не может сейчас обеспечить мышцам достаточное количество кислорода для эффективного сжигания жира, вам следует сосредоточить своё внимание на её тренировке. Все остальные тренировочные моменты придётся отложить на некоторое время, пока приводите в порядок ССС. Сейчас вы просто не в силах обеспечить нужную для сжигания жира интенсивность тренировок.

Ваша тренировка должна включать не менее 20-30 минут кардиотренинга 4-5 раз в неделю. Начать следует с простой (можно энергичной) ходьбы в течение 3-5 минут, постепенно, в течение двух недель увеличивая это время до 30 минут. Далее следует пробовать лёгкий бег, и постепенно ваш пульс должен доходить до 120-130 ударов в минуту. В течение ещё двух недель увеличивайте время нахождения в этом пульсе и доведите его до 15-20 минут. Этот месяц заметно улучшит ваше сердце, уберёт одышку и снизит пульс покоя. После этого переходите к тренировке для группы 2.

Параллельно с кардиотренингом вам следует проводить тренировки для тонуса и баланса мышц не реже 2 раз в неделю. У каждого они могут быть свои, в зависимости от целей и доступного оборудования, но будут и похожи. Вы можете воспользоваться комплексами для начинающих.

Тренировки группы 2.

Ваша ССС вполне справляется с доставкой кислорода к мышцам, но следует учитывать один важный факт. Мышцы очень быстро свою окислительную способность увеличивают. Поэтому ССС начинает отставать от их потребностей. Поэтому, несмотря на удовлетворительное состояние, вам следует тренировать ССС постоянно и регулярно. Пусть это будет не чаще 3 раз в неделю по 25-30 минут.

Даже если у вас нет нужды снижать свой вес, это приведёт к очень полезным результатам. Ведь кардиотренинг к росту количества митохондрий в мышцах приводит. А одно лишь это уже означает рост мышц. В случае если вы занимаетесь чисто силовой подготовкой, следует на это время максимально снизить частоту аэробных тренировок и снизить их интенсивность. Это позволит увеличивать силу быстрее.

Тренируясь в аэробике, старайтесь постепенно, в течение первых пяти минут, довести свой пульс до 140-150 ударов и удерживать его на этом уровне не менее 15-25 минут.

Обязательно в последние пять минут должна проводиться "Заминка". Это постепенное замедление бега с переходом на ходьбу. Это особенно важно, если у вас есть малейшие проблемы с сердцем. Заминка не позволяет давлению падать слишком быстро, что не даст появиться тошноте (или даже обмороку. С точки зрения гормональной регуляции заминка также очень важна и полезна (снижает содержание стрессовых гормонов.

Что происходит в организме при регулярном кардиотренинге в течение длительного времени?

Стимулируя активное дыхание и увеличение пульса достаточно продолжительной мышечной работой, мы получаем следующие изменения (адаптации) в организме. Они появляются не сразу, а в течение нескольких месяцев или даже лет регулярных кардиотренировок.

Развивается сердце. Оно увеличивает свою способность прокачивать кровь через организм и создавать высокое давление. Кстати, между делом, вы забудете, что такое гипертония.

Увеличивается окислительная способность мышц (способность поглощать кислород и сжигать жир.

Объём сосудистой системы человека увеличивается. В основном это происходит за счёт увеличения венозной части (венозное русло) и капилляров.

Увеличивается количество крови. По разным данным увеличение может составить до 50%.

Улучшается способность крови к переносу кислорода.

Увеличивается жизненная ёмкость легких, и вы навсегда забудете, что такое одышка.

Число и размеры митохондрий в мышцах увеличивается. Вклад митохондрий в общий рост мышц составляет около 25%. Следовательно, вы станете более подтянутым и мускулистым даже без основательной силовой тренировки.

Капиллярная сеть работающих при кардиотренинге мышц развивается. Это означает ускорение обмена веществ в мышцах, увеличение выносливости и рост потенциала для роста мышц в объёме и силе. Уходят такие явления как застой жидкостей в ногах и отёчность, а также целлюлит у женщин. Все эти явления, вместе взятые, означают, что ваш вес уже не может быть намного выше нормы, и вы очень выносливы и здоровы. Ну и, конечно же, красивы и привлекательны!

Подробнее читайте о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes

Кардиотренинг, что такое. Ошибка №2: делать слишком много кардио.

На противоположном конце спектра находятся те, кто очень уж хочет, как можно быстрее похудеть, и просто делает слишком много кардио.

Да, некоторое количество кардио является хорошей идеей для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни (хоть и занимается тренингом с отягощениями). Но имейте в виду, что добавление все большего количества кардио в течение недели в конечном итоге становится контрпродуктивным.

Это связано с тем, что чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.

Более того, разновидности кардио с высокой ударной нагрузкой, такие как спринтерский бег или плиометрика, также подвергают дополнительному стрессу ваши суставы и соединительные ткани.

Если вы не тренируетесь специально для развития выносливости, вам просто не нужно бегать пять-шесть раз в неделю, да и скорее всего, это принесет вам гораздо больше вреда, нежели пользы в плане оптимизации состава тела.

Не забывайте, что кардио само по себе на самом деле не расходует такое уж большое количество калорий, и в подавляющем большинстве случаев его следует воспринимать всего лишь как дополнительный инструмент жиросжигания, при этом основная часть вашего дефицита калорий должна создаваться посредством коррекции питания.

Опять-таки, две-три кардиосессии в неделю являются хорошей отправной точкой в большинстве случаев. Добавляйте количество кардионагрузки только если вы находитесь на заключительном этапе похудения и пытаетесь достичь как можно более низкого процента жира в организме, что может быть труднодостижимым с помощью одной только диеты.

Кардиотренинг в домашних условиях. Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренинг для похудения. Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Высокоинтенсивный кардиотренинг. Может ли низкоинтенсивное кардио жечь жир?

Во время высокоинтенсивного кардио вы используете большую часть своего мышечного гликогена. Когда вы едите, углеводы попадают прямо в мышцы и хранятся там для дальнейшего использования.

Это опустошение гликогена значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что является жизненно важным механизмом для тела.

Забудьте о часовом углеводном окне.

Хороший высокоинтенсивный тренинг превращает час в несколько дней!

А теперь представьте: вы размеренно прошлись по беговой дорожке и вообще не использовали гликоген, а потом решили что-нибудь съесть.

Любые углеводы и жиры, которые вы съедите, не нужны мышцам в качестве источника энергии, и остается что? Они складируются в виде жира.

Наполненные хранилища гликогена и повышенный уровень углеводов в теле никак не приведут вас к потере веса.

Да еще и жир, который складируется таким образом, называется "плохим жиром". Он превращается в забивающий артерии холестерин, маркер многих сердечных заболеваний.

Так что когда вы занимаетесь медленным кардио, вы вредите себе!

После долгих периодов тренировки ваш уровень энергии падает до такого момента, что мышечная ткань разрушается и используется в качестве источника энергии.

Так что вы реально можете потерять свои тяжело заработанные мышцы.

Когда вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, реальное время работы такое короткое, что тело не успевает прочувствовать весь экстрим.

Интервальный кардиотренинг. Что это такое?

Интервальный кардиотренинг представляет собой наиболее эффективную тренировку для сжигания жира. Основная идея заключается в том, чтобы по очереди выполнять
занятия высокой и низкой интенсивности.

В процессе одной тренировки вы будете переходить от высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более продолжительным, но не таким интенсивным восстановительным этапам. Так, можно бежать в течение 10–30 секунд с максимальной скоростью (пульс составляет 80–90% от максимального значения), а затем 60–120 секунд в более расслабленном темпе.

Одна тренировка должна включать от 6 до 12 интервалов с разной интенсивностью. В зависимости от того, какой уровень вашей подготовки, вы можете изменять длину каждого интервала, самостоятельно устанавливать общее количество интервалов, а также расстояние и скорость. Плюс тренировки в том, что она может выполняться и дома. Наибольшее сжигание жира происходит в период выполнения занятий высокой интенсивности.

Продолжительность каждой тренировки составляет 20–30 минут. В это время происходит сжигание жира в 3–4 раза эффективнее, чем при стандартной кардиотренировке.

Так, треть часа интервальной тренировки даст больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии. Кроме того, такая тренировка сократит риск усталостных травм, которые часто наблюдаются при длительных аэробных тренировках.

Такие занятия дадут возможность выполнить максимальное количество повторений за небольшой промежуток времени и позволят сжечь больше калорий. Данный метод может быть использован в любых видах спортивной деятельности.

Так, достаточно популярна интервальная тренировка на велотренажере. Не меньшим спросом пользуется тренинг на беговой дорожке. При наличии беговой дорожки и велотренажера дома интервальная работа может выполняться в любое удобное для вас время.

Также интервальные тренировки можно применить к бегу на улице, ходьбе, плаванию, эллиптическому тренажеру, велосипеду и даже при работе с обычной скакалкой. Наибольшей эффективностью отличаются занятия, которые проводятся 4–5 раз в неделю. Такая тренировка даст вам аэробную и силовую нагрузку, а также превосходно потянет уставшие мышцы.

Согласно проведенному исследованию, в котором принимали участие женщины, тратившие на занятия на велотренажере 20 минут в день трижды в неделю. Участницы крутили педали в обычном темпе, но время от времени их просили на протяжении 8-12 крутить педали в максимальном темпе.

По результатам исследования было установлено, что женщины, выполнявшие интенсивные нагрузки, теряли вес в три раза больше чем те, кто тренировался в непрерывном темпе на протяжении 40 минут три раза в неделю.

Самое главное, что нужно знать, применяя интервальный метод тренировки, — это то, что длительность интенсивной фазы не должна превышать 30–60 секунд. Старайтесь регулировать время интервалов в соответствии с тем, как вам наиболее удобно.

Кардиотренинг для начинающих. Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории .
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений .
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера , работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие . Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж , а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает , увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет , то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными , но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

Кардиотренинг в зале. Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса . Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения . Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп . Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов , синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст . Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80% . При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Видео Кардио тренинг