Рубрика - статья. Упражнения для разминки перед тренировкой.

Упражнения для разминки.
Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов - разминка, основная часть и заминка.

Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.
Почему так происходит, зачем необходимо разминаться и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.
Зачем нужна разминка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:
Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносные системы к физической нагрузке.
Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными.
Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь.
Происходит выброс ряда гормонов в кровеносную систему, что повышает физическую работоспособность.
Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%.
В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.
Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.
Особенности разминки перед тренировкой.
Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:
Общая.
Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т. д. ) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.
В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.
Продолжительность - 7-10 минут.
Специальная.
В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.
Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются - разминочные.
Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.
Например, рабочий вес в жиме лежа - 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:
1 подход - 20 кг на 15 раз.
2 подход - 40 кг на 10 раз.
3 подход - 60 кг на 5 раз.
После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.
Зачем используется специальная разминка:
Плавное вхождение в тренировочный процесс.
Адаптация мышц и связок к движению.
Дополнительной активации рабочих мышц.
Упражнения для разминки.
В случае если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.
Правила построения такого комплекса просты:
Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам).
Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные.
Каждое движение по 10-15 раз выполняется.
Амплитуду движения по ходу упражнения постепенно увеличивают.
Комплекс выполняется в течение 5-10 минут.
Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера.
Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.
Пример разминки.
Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.
План разминки:
Наклоны головы влево - вправо и вперед.
Круговые вращения Головой.
Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки.
Руки в локтях перед грудью согнуты. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя.
Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед - назад.
Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону.
Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево - вправо.
Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение.
Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе.
Выпады в сторону.
Выпады назад.
Приседания.
Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.
Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.
Последствия от пренебрежения разминкой.
Для наглядности мы сравним тело человека с автомобилем.
Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.
Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.
Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.
Запомните:
Разминка перед тренировкой - обязательная часть тренировочного процесса.
Несоблюдение этого правила к ускоренному износу сердца приводит. Ведь миокард - это поперечно - полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.
Тренировка на "Холодные" мышцы - это 100% гарантия травмы.
Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже - суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами. Лишь в том случае, если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа. Заключение теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать. Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!