Откройте для себя новые виды тренировок: что можно делать в спортзале

Откройте для себя новые виды тренировок: что можно делать в спортзале

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится ки эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

Связанные вопросы и ответы:

Что делать, если вы устали от своих обычных тренировок

Важно разделять усилие и насилие, когда речь заходит о преодолении лени. «Борьба с ленью – опасная история, если это насилие над собой», – говорит эксперт. Например, некоторые воспринимают спорт как обязательную часть жизни состоявшегося человека. Об этом много говорят и даже пишут в книгах. Но не стоит воспринимать спорт как ключ к успеху. Иначе вы можете чувствовать неполноценность, если вас не привлекают физические упражнения.

Надежда: Важно осознавать, какую выгоду человек получит от занятий. При попытке создать иллюзию успеха действительно приходится насиловать самого себя, потому что возникает внутренний протест против соответствия чему-то вопреки собственным желаниям.

Фото: istockphoto.com

Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:

Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».

Найти подходящий спорт . Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.

Какие виды тренировок можно проводить в спортзале

Силовые (или анаэробные) тренировки направлены на рост мышц и увеличение их силы. Чтобы начался рост мышц, организму нужен особый гормональный сигнал. Его могут дать:

• единичные повторы околопредельных весов (штанги, тренажёры);

многократные повторы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания).

Тренировки стимулируют рост мышц, но непосредственно процесс происходит во время отдыха. Организму нужно время для восстановления и заживления микротрещин в мышцах (они неизбежны при каждой тренировке). Восстановление повреждённых мышц происходит путём слияния клеток-сателлитов (внутри мышечных волокон) и самих мышечных волокон. Это увеличивает площадь поперечного сечения мышц, благодаря чему они увеличиваются в объёме — растут.

Особенность силового тренинга — растут только те мускулы, на которые падает нагрузка.

Между тренировками на одни и те же группы мышц должен быть отдых 2-3 дня. При условии чередования нагрузок только на верх или только на низ тела заниматься можно через день.

Примеры силовых тренингов на FitStars

«Новая жизнь 2022» с Михаилом Прыгуновым

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой

«Энимал Флоу» с Мариной Бакшиевой

Силовые нагрузки + кардио = кратчайший путь к стройной фигуре

Кардиотренировка «сжигает» жир непосредственно во время занятий, но не влияет на расход жира в процессе отдыха. Силовые нагрузки не слишком эффективны в сжигании жиров, но хорошо «подстёгивают» метаболизм в состоянии покоя. Причём, чем больше мышц, тем выше расход калорий, так как мышечная ткань наиболее энергоёмкая.

Интервальные тренировки — идеально для роста мышц и похудения

Принцип высокоинтенсивных фитнес-тренировок — чередование силовых и кардиоупражнений в чётко обозначенные промежутки времени с небольшими перерывами. Занятия непродолжительные, до 30-35 минут, но эффект потрясающий: выносливость растёт, метаболизм активизируется, жир сжигается, мышечная масса увеличивается. Конечно, мышцы растут не так интенсивно, как в результате силовых тренировок с тяжёлыми весами, но прирост определённо есть. А ускорение метаболизма продолжается на протяжении ещё 36-48 часов после занятий.

Круговые тренировки, HIIT и другие виды высокоинтервальные занятия подходят только для опытных любителей фитнеса, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему велика.

Как можно разнообразить свою тренировку в спортзале

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса усидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу! Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии!

Круговые упражнения с партнёром

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это привнесет удовольствия в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!

Какие тренажеры можно использовать для тренировки всего тела

Существует два вида тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях, чтобы сбросить лишний вес:

• Кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, степпер, эллиптический тренажер).
• Тренажеры для занятий (мультистанция, вибротренажер, фитбол, ролик для пресса и степ-платформа).

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Любая правильно дозированная кардионагрузка улучшает артериальное давление, кровоснабжение в теле и поднимает настроение. Причем настроение здесь поднимается не только потому, что вы молодец и начали заниматься: на гормональном фоне во время тренировок происходят изменения, и настроение улучшается.

Кардиотренировки также улучшают обмен веществ за счет того, что мышцы работают и потребляют глюкозу, а значит, организм запускает работу. Если вы будете заниматься долго и упорно, совмещать кардиотренировки с силовыми, ваши мышцы начнут сжигать калории даже тогда, когда вы будете лежать на диване. Но повторюсь: это только при условии долгой и упорной работы.

Недостатки у кардиотренажеров могут быть в их размерах и стоимости. Например, беговые дорожки бывают от 80 до 160 см в длину — это занимает много места и не для каждой квартиры может подойти (для студий 10–13 кв. метров найти место для громоздких тренажеров будет сложно). Стоимость тех же беговых дорожек варьируется от 13 000 до 900 000. Разумеется, беговую дорожку за 1 миллион для домашних тренировок покупать не стоит. Также кардиотренажеры имеют определенные уровни регулировки, которые могут кому-то не подойти. Например, из-за особенного роста человека ему может не подойти регулировка сиденья на велотренажере. Но это скорее исключение из правил.

Как можно сделать свою тренировку более эффективной

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий , жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

Какие упражнения можно выполнять, чтобы сделать свою тренировку более разнообразной

Вам надоело лежать в сторону спорта, и вы решили начать занятия, но пока плохо представляете, кем хотите стать, «когда вырастете»? После прочтения нашего материала вам будет проще сделать выбор. Рассказываем, как понять, с чего стоит начать свой путь к большим и маленьким спортивным победам. 

Шаг 1: выясните уровень своей физической подготовки

Понятно, что вчерашнему мастеру спорта по легкой атлетике будет скучно на лечебной физкультуре для пенсионеров, а офисному работнику, который отродясь не держал в руках ничего тяжелее смартфона, придется несладко на занятиях боксом.

Чтобы первая тренировка не стала последней, нужно пройти самые простые тесты, которые помогут определить уровень вашей подготовки. Например, если вы можете бегом подняться на пятый этаж, а дыхание и пульс при этом даже не участятся, то вам прямая дорога к интенсивным тренировкам. А если вы задыхаетесь, сделав всего четыре шага, то придется начать с неспешных прогулок по беговой дорожке и простых приседаний. В спортзале профессиональную оценку даст тренер, после чего озвучит свои рекомендации по оптимальной нагрузке. Выбор вида спорта будет зависеть от этого напрямую.

Не стоит расстраиваться, если вам не удастся, к примеру, сразу поднять штангу или пробежать марафон. Через несколько месяцев регулярных занятий, направленных на укрепление мышц, вы сможете постепенно перейти к более сложным тренировкам. Главное, фигурально выражаясь, не рвать жилы с первого же дня в спортзале, чтобы буквально не получить травмы.

Шаг 2: проверьте состояние своего здоровья

Скажем, вы когда-то занимались спортивной гимнастикой или тайским боксом и повредили мениск. Даже если вы в целом находитесь в прекрасной физической форме, с такой травмой некоторые виды спорта вам заказаны. Зато можно заняться плаванием, где нагрузка на суставы окажется щадящей.

Плохое зрение может стать ограничением на стрельбу из любого вида оружия, да и заниматься борьбой в очках и даже линзах будет проблематично. Однако можно выбрать силовую йогу, тренажеры или пилатес.

Особого внимания при выборе спорта требуют хронические заболевания, травмы позвоночника или суставов: лучше сразу сказать о своих проблемах тренеру во время первого свидания-тестирования.

А вообще, прежде чем заняться каким-угодно видом спорта, нужно как минимум посетить кардиолога, а еще лучше – пройти комплексное обследование. Это в любом случае необходимо делать хотя бы раз в год, потому что вы можете просто не знать о своих заболеваниях и связанных с ними ограничениях.

Какие виды тренировок можно выбрать, если вы новичок в спорте

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

1. Определиться с целью и прийти в зал.
2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.